背部肌肉训练要领

背部肌肉训练要领

竖脊肌

又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌

背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

背部肌肉训练要领及锻炼方法

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部减肥法

站立背部肌肉训练1

第一步、站立姿势，两脚分开与肩同宽。

第二步、身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。

第三步、手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。

注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。

站立背部肌肉训练2

第一步、站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂.

第二步、躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。

第三步、曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。

注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

垫上背部肌肉训练

第一步、身体俯卧在垫上。

第二步、双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度。

注：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。

搬东西扭伤腰如何护理

1.劳动前的准备工作 不仅是不经常进行体力劳动者，即使是天天从事体力劳动的工人，也应在正式劳动开始前适当活动腰背部，以减少意外的发生;对偶然参加体力劳动或剧烈运动者更应如此。

2.掌握体育训练(锻炼)中的要领 任何一项运动项目均有其十分科学、合乎解剖生理要求的训练要领，并已经过实践反复修改，证明既可提高竞技能力.又可预防运动伤，包括剧烈运动前的准备工作，因此必须遵循该要领进行训练.切勿因自行其是而引起损伤。

3.动作要量力而行 对各项劳动与运动，每人均应根据个人的体能量力而行，切勿勉强，以防因发生意外而得不偿失。

4.腰部保护 对腰背部肌力较弱或活动强度较大的活动，应预先用宽腰带将腰背部保护起来，以增加腰背部肌力，正如举重运动员或摔跤者所戴的宽条状护腰一样。

搬东西之所以容易扭伤，要主要还是自己没有注意做好预防措施造成的，所以在做一些重体力劳动，或者是在搬东西提重物的时候，都应该注重这些问题，不想扭伤腰或者造成其他的影响，我们就应该在生活中时刻提醒自己。

老年人需利用运动养生

运动养生是预防老年人骨质疏松的关键。老年骨质疏松病人因行动不便及痛苦等缘由，常常卧床休息或是运动很少，这不只会加剧骨质疏松病况，还可引发肌肉萎缩、关节生硬等，所以可通过运动来保健养生。

1.腰背部肌肉训练

运动的办法是，立正姿态，足尖渐渐踮起，足跟举高，挺胸昂首，然后足跟向下着地，重复训练并逐渐添加运动量和用力程度。通过一段时间之后，可在双手提起几公斤重物的情况下重复做上述运动。这样有利于训练腰背部肌肉，避免驼背，可达到骨质疏松养生目的。

2.进行关节活动

能够用一只手托住另一只手，重复活动肘关节，也能够请别人协助，抓住小腿或足部，活动膝关节和髋关节，这样能够有效地避免关节生硬。

3.进行肢体肌肉训练

可作上肢举高、平举，以训练臂部的肌肉;握健身球，以训练手部的肌肉;作下肢直腿举高动作，以训练腿部的肌肉。也能够通过重复、有规则的握拳，活动足趾、绷紧和放松大腿或小腿肌肉等方式进行肌肉训练，避免肌肉萎缩。

颈部肌肉锻炼健身操

一、颈部肌肉训练

粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感;

二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。

如何才能进行科学的颈部肌肉训练?

无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然最好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

加强腰部肌肉训练

1.特别是长年坐着的人，腰背肌肉比较薄弱，容易损伤。因此，腰肌劳损的预防应有目的地加强腰背肌肉的锻炼，如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，减少生病的机会。肥胖者应减肥，以减轻腰部的负担。

2.避免寒湿、湿热侵袭改善阴冷潮湿的生活、工作环境，勿坐卧湿地，勿冒雨涉水，劳作汗出后及时擦拭身体，更换衣服，或饮姜汤水驱散风寒。

健身不练腿你懂的阳痿哦

健身不练腿，那根本就不叫健身。腿部肌肉的训练，可以说是我们身体中所有肌肉中的重中之重。

1、腿部肌肉训练是突破瓶颈的秘密武器

很多健身的朋友在遇到瓶颈期的时候，都是靠加强腿部肌肉的训练来突破瓶颈期。比如体重、肌肉围度不增长等，都可以通过加强腿部肌肉的训练来突破。

可以说大腿是人体上最大的一块肌肉，这块肌肉越强壮、越发达，相应的给身体其它部位肌肉发达的间接效应越明显。

如果你还在苦苦为寻找好方法怎来突破瓶颈，那么建议你赶紧练腿吧!

2、腿部肌肉训练是男性的壮阳神药

腿部肌肉的训练，可以增长人体的睾丸素水平。而睾丸素水平的大小绝对是体现男人性能力的强与弱。所以，男人要想壮阳，练腿吧!

3、腿部肌肉训练是天然的营养补剂

腿部肌肉训练会分泌大量的肌肉生长激素，这个激素可以创造一个更加有利于其它肌肉生长的环境。相当于给人体补充天然的营养补剂，且无副作用。

背部怎么减肥

站立背部肌肉训练1

第一步、站立姿势，两脚分开与肩同宽。

第二步、身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。

第三步、手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。

注：以上动作要做三组，每组是12次，间隔时间为30秒，然后进行适当放松。背部与头部要平行向前看。双膝一定要弯曲，以免损坏膝关节。

站立背部肌肉训练2

第一步、站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂。

第二步、躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。

第三步、曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意抬头挺胸。

注：以上动作每组12次，做三组，间隔30秒。注意速度应该是快拉慢放，提拉时要呼气，放下时则吸气。哑铃的重量建议选择3磅左右急了。或用矿泉水等相同重量的代替物都可以。

垫上背部肌肉训练

第一步、身体俯卧在垫上。

第二步、双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度。

注：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。

背部减肥方法

端正坐姿

正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状。

这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的朋友们。

背部肌肉僵硬的原因是什么

背部的肌肉酸痛僵硬特别是肩膀和颈椎,常期伏案工作或者低头,或是久坐运运少,均可使背部和肩膀肌肉僵硬.背部肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低。

平时劳累过度或过度运动，可能会导致脊柱关节的活动度差，颈椎病就是颈部肌肉僵硬而一步步加重引起的这时背部肌肉的工作能力就会下降。力不从心，这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。

应该要减少大重量的力量训练，或者休息片刻在训练，训练时候最好是多组次来进行。

训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。要

正确掌握动作要领：注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的动作。平时多做轻重量的背部运动.比如,游泳,这项运动为无阻力运动.能有效缓解肌肉僵硬，也可以到专业的推拿按摩店去做推拿，效果比较好。

以上所有的内容就是关于患有背部肌肉酸痛僵硬的原因和一些相关的治疗方法。肌肉僵硬会导致锻炼的时候肢体动作不协调，会导致注意力分散，这是非常不好的现象。所以，广大朋友们要调整好自己的坐姿，不要沉迷于电脑，长时间的保持一个动作不变。

如何训练宝宝抬头

抬头训练要挑选宝宝心情愉快的时候进行，避免宝宝吃奶后立即进行，防止吐奶。每次抬头训练的时间不要太长，几分钟就好，训练过程也要用语言鼓励宝宝。如果家长能够经常夸奖和爱抚宝宝，宝宝从小就能建立起自信心和稳定的情感。

在宝宝能够很好地控制他的头部之前，尤其是在宝宝刚出生的三四个月内，家长要十分小心保护宝宝的头部。每次抱起宝宝时，家长都要注意托着宝宝的头和脖子。

婴儿抬头训练的方法：

1、俯卧抬头训练

让宝宝俯卧趴在床上，注意不要让被子或其他小物品堵住宝宝鼻子，影响呼吸，宝宝双手放在头的两侧，家长在前面用玩具逗引，鼓励宝宝抬头看家长或者玩具。

家长可以拿色彩比较鲜艳、有响声的玩具，用温柔、愉快的话语，如“宝宝，妈妈这里有漂亮的玩具”等方式来吸引宝宝。同时，家长还可以变换玩具的方向，让宝宝的头跟着转动，这样不仅能够锻炼宝宝的俯卧抬头的持久力，也可以锻炼宝宝颈部转动的灵活性。

新生儿就可以俯卧趴着，但未满3个月的宝宝不建议趴着睡觉，以免出现窒息。在宝宝俯卧趴着时，会自动调节运动和休息，不会累坏宝宝。趴对宝宝腰背部和运动协调都是很好的训练，有利于大运动发育，平时就喜欢趴着宝宝抬头较早。

2、竖抱抬头训练

宝宝3个月以后，让宝宝伏在家长肩上，将宝宝抱直，胸腹紧贴家长前胸，家长一手臂绕过宝宝背部抓住宝宝上肢，宝宝头部还不能竖稳时可用手掌托住宝宝头和颈，另一手托住宝宝臀部和双腿，撑住宝宝的全身重量，紧紧抱住宝宝。这样宝宝的头靠在家长的肩上，向后可以看见四周景物，同时也锻炼了头颈部肌肉，训练竖抱抬头动作。

需要注意的是，1~2个月的宝宝，颈部和背部肌肉发育还不完善，家长主要采用平抱或斜抱的方式。宝宝3个月以后，竖抱抬头训练的时间也不能过长。如果竖抱宝宝出现后仰的现象，说明宝宝的颈部肌肉还不能承受头部的重量，这时应该停止竖抱，采用俯卧抬头训练的方法，让宝宝尽可能多趴在床上。

宝宝每次抬头锻炼后，家长可以用手轻轻抚摸宝宝背部，帮助宝宝放松背部肌肉，让宝宝感觉舒服和家长的爱抚。

背部肌肉训练方法是什么

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

针对背部肌肉训练的方法，就给各位朋友们介绍来这几种，如果你也想要进行背部肌肉的锻炼，可以多练习一下以上几个方法，只要大家坚持，正确的进行健身运动，那将对自己的身体健康是十分有益的，不喜欢健身的朋友们也赶紧来健身吧。