运动后疲劳恢复的方法 按摩
运动后疲劳恢复的方法 按摩
按摩是促进局部血液循环，消除肌肉疲劳的一种有效方法。自我按摩可用双手揉、搓、按、压和抖动腿部肌肉，还可用左手揉捏右臂肌肉，右手揉捏左臂肌肉，交替进行；也可请同伴帮助按摩背、颈或腿、臂等部位。
运动疲劳的产生机制是什么
1、运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素
人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然下降，于是在完成练习时，往往会力不从心而感到疲劳;再耐力运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力就会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。
2、体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳
当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动2-3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点;长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。
3、精神意志因素与运动疲劳
运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如，在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中，会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷，这种状态称“极点”。此时，如果依靠意志力和减慢速度继续下去，不久这种难受的感觉就会消失，动作变得轻快有力，这种现象就是“第二次呼吸”。这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度。
由上文可知，运动疲劳主要就是由这三方面的原因导致的。而了解了运动疲劳的主要产生机制之后，其实对我们缓解、消除运动疲劳是非常有帮助的。我们只有针对不同的原因造成的运动疲劳，采取不同的方法来解决，这样才能够确保在最短的时间内解决好相信的运动疲劳，恢复强健的体魄。
健身后疲劳如何恢复 按摩恢复
按摩能够加速乳酸代谢，帮助舒缓肌肉，减弱健身后的疲劳，能够很好的放松身体，甚至针对一些伤病也能起到治疗的效果。
运动疲劳的原因有哪些
运动疲劳的产生机制具体有下面三种：
1、运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素
人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然下降，于是在完成练习时，往往会力不从心而感到疲劳;再耐力运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力就会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。
2、体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳
当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动2-3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点;长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。
3、精神意志因素与运动疲劳
运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如，在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中，会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷，这种状态称“极点”。此时，如果依靠意志力和减慢速度继续下去，不久这种难受的感觉就会消失，动作变得轻快有力，这种现象就是“第二次呼吸”。这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度。
由上文可知，运动疲劳主要就是由这三方面的原因导致的。而了解了运动疲劳的主要产生机制之后，其实对我们缓解、消除运动疲劳是非常有帮助的。我们只有针对不同的原因造成的运动疲劳，采取不同的方法来解决，这样才能够确保在最短的时间内解决好相信的运动疲劳，恢复强健的体魄。
运动后疲劳恢复的方法有哪些 运动后疲劳原因
肌肉在运动的时候不停的收缩和放松，能量代谢分解出来的乳酸和二氧化碳便积存在肌肉中，使肌肉产生疲劳;另一种疲劳是支配肌肉运动的神经过度紧张，中枢神经和周围神经长时间工作而造成的神经性疲劳;此外，精神过度精子，血液循环不好也容易造成疲劳。
运动疲劳的恢复方法 做整理活动
整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法，剧烈运动后进行整理活动，可以使心血管系统和呼吸系统仍然保持在较高水平，有利于乳酸的排除，同时使肌肉得到及时放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程，以及造成运动疲劳恢复过程延长。
运动疲劳的恢复规律
(一)能源物质恢复过程的一般规律
1.恢复过程的阶段性 消耗和恢复过程可简要的分为三个阶段
第一阶段：运动时能源物质的消耗多于恢复，能源物质逐渐减少，各器官系统功能逐渐下降。
第二阶段：运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，能源物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。
第三阶段：运动中消耗的能源物质在运动后的一段时间内不仅恢复到原来水平甚至超过原来水平，这种现象叫“超量恢复”或“超量代偿”，随后又回到原来水平。
超量恢复是客观存在的规律。国外有人让两名实验对象分别站在一辆固定自行车的两侧同时蹬车，其中一人用右腿蹬车左腿休息，另一人用左腿蹬车右腿休息，当运动至精疲力尽时，测定运动腿股外肌的肌糖元含量接近于零。运动后连续3天食用高糖膳食不参加任何运动，结果运动腿股外肌肌糖元含量比安静腿多一倍。
超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在生理范围内肌肉活动量愈大，消耗过程愈剧烈，超量恢复也愈明显。如果活动量过大，超过了生理范围，恢复过程就会延缓。
超量恢复出现的原因，国外有人认为运动时能量消耗大，肌肉中无氧代谢产物(如乳酸、酮体等)增多，使细胞内有氧代谢旺盛的线粒体处于抑制状态，运动后抑制线粒体的条件解除，引起过量能量的产生。这种过多的能量使用于合成磷酸肌酸、糖元，蛋白质等。这一研究仅是初步的，因为超量恢复与物质代谢的相互调节、神经和激素的调节，年龄、性别及营养等因素密切相关，还需进一步研究。
2.机体能量储备的恢复
(1)磷酸原的恢复。磷酸原的恢复很快，在剧烈运动后被消耗的磷酸原在20—30s内合成一半，2—3min可完全恢复。
磷酸原的恢复都是由有氧氧化系统供能(乳酸系统也可能参与)。运动中磷酸原消耗的愈多，其恢复过程需要的氧也愈多。恢复1mol ATP需要3.45L氧，未受过训练的男子磷酸原的恢复需要氧2—3L，速度力量项目的运动员则需要7L。
(2)肌糖元储备的恢复。肌糖元是有氧氧化系统和乳酸能系统的供能物质，也是长时间运动延缓疲劳的一个因素。影响肌糖元恢复的速度有两个主要因素，一是运动强度和运动持续时间，二是膳食。
长时间运动(连续3天长跑)致使肌糖元耗尽后，如用高脂肪与蛋白质膳食5天后肌糖元还未完全恢复，如用高糖膳食46h即可完全恢复，而且前10h恢复最快。
短时间、高强度的间歇训练后，无论食用普通膳食还是高糖膳食，肌糖元的完全恢复都需要24h，而且在前5h恢复最快。
因此，在长时间运动后应安排数天的恢复时间，并食用高糖膳食，如不能保持数天高糖膳食，至少也要保持10h。在大强度间歇训练后，至少要有1天的休息时间。
(3)氧合肌红蛋白的恢复。氧合肌红蛋白存在于肌肉中，每千克肌肉约含11ml氧，在肌肉工作中氧合肌红蛋白能迅速解离释放氧被利用，而运动后几秒钟可完全恢复。因为肌红蛋白与氧的结合不需要能量，而主要取决于血液与肌组织中的氧分压，氧分压下降时，氧即从氧合肌红蛋白中解离出来到线粒体中参与氧化。在恢复过程中，氧分压略有升高，肌红蛋白即与氧迅速结合。
(4)乳酸的消除。乳酸消除的速度与其产生的数量和恢复方式有关，工作时形成的乳酸愈少消除的愈快。在极量负荷后为完全消除堆积的乳酸，如采用静坐和平卧方式需要60—90min，如采用轻微活动方式则消除速度大大加快。轻微活动的强度，未受过训练的人大约为VO2max的30—40%，受过良好训练的人为VO2max的50—60%。
乳酸消除的途径主要有四条，①氧化成CO2和H2O(约占全部乳酸的70%)。②转化成糖元和葡萄糖(约占20%)。③转化成蛋白质(少于10%)。④从屎和汗中排出(占1一2%)。
(二)生理功能恢复过程的一般规律
1.强度依赖性大多数生理功能指标恢复的速度和持续时间直接取决于工作强度，工作强度愈大功能变化也愈大，相应的恢复速度就愈快。例如，在极量无氧强度工作后大多数功能的恢复时间为几秒钟，而长时间持续工作(如马拉松跑)后则需几天。
2.不同时性各种生理功能的恢复以不同的速度进行。例如，血压和吸氧量比心率恢复快，摔跤运动员在比赛后呼吸节律恢复最快。其次是心率，肌力恢复最慢。另外，氢离子浓度和碱储备比白细胞和血小板数量恢复快。因此，整个恢复过程的完成不能根据一个或几个指标，而是根据最慢恢复到原来水平的指标及各指标恢复状况作全面判定。
(三)促进恢复过程的措施
1.活动性休息指体育课或训练课进行过程中，机体疲劳时所做的轻微放松练习或更换运动练习。谢切诺夫在1903年进行测力描记实验中发现，右手握测力器工作到疲劳后，以左手继续工作来代替安静休息，能使右手恢复的更迅速更完全。他认为，在休息期中来自左手肌肉收缩时的传人冲动会加深支配右手的神经中枢的抑制过程，并使右手血流量增加。近来的研究还证明，与安静性休息相比较，活动性休息可使积累乳酸的消除快一倍，有人试验，让5名受试者以150%VO2max强度在自行车功量计上进行60s运动后，紧接着以30%VO2max强度踏车20min进行活动性休息与20min的静止休息相比较，乳酸的消除显著加快(P<0.05)。
2.整理运动指运动练习结束后所做的较轻松的身体练习，目的是使人体由紧张激烈的肌肉活动逐步过渡到安静状态，促进体力恢复。如果在激烈活动后骤然停止，就会影响氧的补充和静脉血回流，减少心输出量，致使血压下降造成暂时脑贫血，会引起一系列不良感觉，甚至“重力休克”。另外，实验证明，进行整理活动还可加速乳酸的消除。做整理活动时量不要大，尽量缓和、放松，使身体逐渐恢复到安静状态。
3.睡眠睡眠是生命活动所必须的，在睡眠时感觉减退，意识逐渐消失，机体与环境的主动联系大大减弱，失去了对环境变化的精确适应能力，全身肌肉处于放松状态。通过睡眠精神和体力才能得到恢复，睡眠有障碍时常会导致中枢神经系统大脑皮层活动失常。因此，睡眠对功能的恢复是非常重要的。成人每天需要睡眠7—9h，儿童少年睡眠时间比成人长，老年人睡眠时间相对较短。
此外，各种物理方法如温水浴，按摩、蜡疗、局部负压等也有助疲劳的消除;合理的营养补充以及负离子吸入+各种心理调整手段均对消除疲劳有一定积极作用。
游泳后如何快速恢复体力
游泳后疲劳的恢复方法一、 心理学的恢复手段心理学的恢复手段包括放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节等等。放松训练采用仰卧姿势，两腿舒展伸直，两臂自然伸直，两臂自然放于体侧，从头到脚逐渐完全，每次放松约10分钟，每天坚持一次。呼吸调整方法：吸气--憋气--吐气。吸气与憋气的比例大约是3比2。自然呼吸，注意身体爽快感觉，身体会放松一分钟。
另外，催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员运动能力的重要方法。它可使有机体在短时间内消除疲劳或过度紧张，得到充分的休息。暗示语可以随意自主选择。一般常用的有"我感到很放松"、"我可以得到充分的休息"等。包括安排好生活环境和日常生活，已经保持运动员之间的友好气氛，经常进行思想交流也是很自然的心理恢复手段。游泳后疲劳的恢复方法二、 物理恢复方法：按摩恢复按摩是消除疲劳的有效方法。机理是通过机械刺激反射影响中枢神经系统，促进血液和淋巴循环，使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多，加强局部血液供应，改善营养，增进肌肉力量和弹性，防止肌肉萎缩，疲劳时的肌肉僵硬、紧缩和酸膨胀。通过按摩能促进代谢产物的加速消除、使疲劳消失得更快。
在按摩机体的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。据研究证明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉可产生良好的影响。如果先按摩小腿则没有这种效果。另外，因为关节不仅仅是运动的着力点，也是运动枢纽，按摩关节也成为重要的组成部分。由于关节复杂，辅助装置多，所以开始对关节按摩的技巧性较高，其手法也以揉为主。开始做几次轻推，然后用揉与重推交替进行。有时可以按压，最后以轻推运拉结束。游泳后疲劳的恢复方法三、 专项恢复方法：水中漫游糖原代谢产物血乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因，特别是在大强度训练课上。剧烈运动可使乳酸增加二十到三十倍，引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。据考证，血乳酸完全消除到安静水平，静止恢复需要1-2小时，而积极性恢复只需要30-60分钟。由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除，有实验证明，用80%V02max水平游5分钟加40%V02max水平游15分钟，血乳酸消除最快。因此，在训练后，尤其在大强度的课后一般安排800米以上的中速慢速游，这样可以达到积极的恢复效果。
游泳后疲劳的恢复方法四、 中草药恢复法中草药在保健强身方面具有独特效果。一些中草药及其制剂如田七、刺五加、丹参、枸杞、当归、阿胶、冬虫夏草、红景天等，对提高运动能力，消除集体疲劳，促进恢复方面都有较好的作用。原因很简单，就是身体的能量过度流失，需要大量的营养还有能量补充，游泳后需要补充水分和营养，还有食物，这一点要注意，否则身体出身脱水和疲劳严重的情况。
运动后按摩不利恢复
尽管绝大多数的按摩师认为他们的工作可以加速肌肉的血液循环并且减轻炎症反应，但是至今没有一篇研究证明这一说法的合理性。
12名健康男性完成2分钟时间的相同强度的抓握训练，然后在接下来的10分钟之内他和他的工作小组成员每30秒检测一次运动者的血流情况和乳酸的产生情况。他们也采用相同的措施分别监督训练后采用按摩和主动恢复的情况。研究发现，按摩不仅没有增加，反而降低了血液循环。甚至和主动恢复相比，按摩在一定程度上阻滞了乳酸和其他代谢产物的排出。
那么，这是不是意味着按摩就是浪费时间呢? 他自己是按摩爱好者并且喜欢在足球联赛之后用按摩的方法来帮助恢复。但是他说好处应该是心理上的。他说，他感觉真的很好。很多运动表现都建立在心理上，如果你觉得在做完按摩以后可以进入一个很好的状态，那么，也许按摩就能够帮你提升你的运动表现能力。