慢跑应该怎么呼吸

养生健康

慢跑应该怎么呼吸

1，在跑步的时候，很多人可能会感觉到无法呼吸，因此就会张开嘴不断的呼吸，如此不仅能够引起咳嗽，而且感觉到非常的劳累。因此，不管是在炎热的夏季还是在寒冷的冬季，我们在跑步的时候都应该是用鼻子呼吸，通过鼻腔呼吸就可以让寒冷的温度因此而提升，同时也可以让过干的空气因此而加湿。

2，我们在跑步的时候呼吸也需要和步伐配合在一起，比如说先用鼻子吸气之后，然后跑两三步，用尽所有的力气朝外吐出废气，如果感觉到吸气不够使用，那么我们也可以在牙缝中吸收一部分，有节奏地进行呼吸，我们会发现在跑步的过程中非常的轻松。

长跑的呼吸技巧跑速慢时用鼻呼吸

在长跑开始的时候，速度比较慢的阶段，或者在顶风跑的时候，应选择用鼻呼吸，用鼻吸气，再用鼻呼气。

长跑呼吸的小技巧

一直听说长跑对身体很好，于是我鼓起勇气，开始了自己的长跑健身计划。但在长跑的第一天，我就遇到了难题。我计划的运动时间为30分钟，刚开始还好，但越到后面身体越难受。每呼吸一口都感觉从鼻子刺痛到胸口。无奈之下，我只好停止运动，回宿舍休息。晚上的时候，我对今天的长跑结果非常不满意。不是都说长跑很好吗?为什么我会那么难受呢?难道是我忽略了什么?

运动专家解析：呼吸节奏是重要的长跑技巧。很多长跑练习者在刚开始接触长跑时，都不知道如何调整呼吸，导致越跑越累，不仅没有运动效果，甚至伤害身体。那长跑呼吸技巧主要哟哪些呢?

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在长跑练习中，健身者的身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。

2、步法与呼吸的节奏感差

大部分健身者在刚开始长跑时，奔跑中的呼吸与步子配合不起来，动作不协调，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些人由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

坚持慢跑的好处慢跑对呼吸系统的影响

坚持慢跑的人吸氧量最大值比一般人下降要慢，在跑步过程中，人体各个组织的需氧量大大增加为了满足需要，就要加大呼吸深度，同时还要加快呼吸速度，这样呼吸肌运动加强，膈肌，肋间肌等都能得到锻炼，从而使呼吸肌变得更加发达，呼吸运动的幅度随之增大，这样能使肺的容积变大，储存的空气增多，从而使气体在肺间更好的进行气体交换。此外，慢跑的时候呼吸加深，使得换气效率提高，呼吸加深以及每分钟呼吸次数的减少，都是呼吸系统功能增强的表现。

长跑的呼吸技巧采用深呼吸

很多人在长跑的时候，不注意呼吸的深度，所以在长跑过程中一段时间后，会出现呼吸急促、从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人注意了吸气时深深的从腹部吸气，却忽略了呼气的深度，尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

跑步呼吸技巧

一、口鼻同时呼吸

这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

二、疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

三、加速时调整呼吸

我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

秋季养肺常识适当锻炼

秋季养肺应根据自身的身体状况，选择合适的运动项目，如太极拳、慢跑、呼吸操、快步走、瑜伽等进行适当锻炼。其中太极拳等运动需练习深沉而缓慢的呼吸，对于增加肺活量，改善慢性呼吸病患者的肺功能具有明显作用。需注意运动后，要及时擦干汗，防止着凉。

慢跑怎么呼吸不累

大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难，有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。跑步时10分钟左右会出现极点，跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程，主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累，继续维持跑步，并加强深度呼吸。

具体方法是这样的：跑两三步，用鼻子慢慢地吸气，然后再跑两三步，用嘴尽力向外吐出废气。如果用鼻子吸气觉得不够用，还可以从牙缝中吸入一部分。这样有节奏的呼吸，跑起来自然就会轻快多了。

如果跑步的时间长，就更需要深度呼吸了。不然的话，总是进行浅呼吸，不仅会感到呼吸急促，而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了，但呼气时深度不够，这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了，肺中的负压才会增高，这样吸气时不仅会更省力，而且吸气量也会大大增加。

慢跑呼吸方法怎么做

一、跑步呼吸法

现在每天早上我开始锻炼长跑，所以查了不少关于跑步的呼吸法，以便于科学的锻炼。使跑步变得很轻松，而不是很累。

跑步的呼吸方法有几种：

1、跑步时用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。

2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)

3、中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(适用于800公尺以上中距离跑步)

4、快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(适用于60公尺以上短距离跑步)

5、呼吸频律：二短吸一长呼或一长吸二短呼。

二、跑步时不宜只用鼻呼吸

1、跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。

2、据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

慢跑的呼吸方法的具体介绍就是以上这些内容了，相信这些对于大家会有所帮助了。学习了好的呼吸方法以后，我们就要按照这些方法进行运动了。我们除了要认识到这些外，还要多多注意运动时的热身运动和保护措施。最后也希望我们大家都能够健康快乐，过上幸福的生活!

做仰卧起坐腰疼的原因怎样预防做仰卧起坐腰疼

根据自身的实际情况，来设定锻炼强度，不要超出自身能承受的范围，以免肌肉超负荷运动，出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生，一般来说建议初练者从20个开始循序渐进的增加。

做完仰卧起坐后，做10分钟左右的放松活动，能帮助消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛，推荐的放松活动有：慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。