马拉松跑多少公里跑多久 全程马拉松一般跑多久

马拉松跑多少公里跑多久 全程马拉松一般跑多久

因人而异。

跑全程马拉松是需要很专业的训练后才能完成的，具体多少时间能跑完全程，一般因人而异，受到个人的体能、身体素质以及跑马拉松的城市环境、路段的影响，不过多数人能在5-6小时内完成，而如果能跑进3小时就已经算高手了。

跑马拉松需要准备什么 跑马拉松要注意什么

1、参赛者不要盲目参加马拉松，业余选手需经过长期的体能训练再参赛更为合适，从时间上来看，半程马拉松需3个月的系统性跑步训练，每个月最好能保证100公里的训练量。

2、比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水、用水不抢不挤。

3、一般而言，跑全程马拉松的速度最好保持匀速，10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟，切忌前快后慢。

4、事先一定要制定一个计划，按照自己的节奏来跑，保持相对匀速的节奏，不要攀比，否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏，一旦节奏打乱，就很难坚持下来。一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

5、马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数，配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。

6、途中出现胸闷气急，要调整呼吸，必要时停止比赛。

7、赛中要注意补水和补充营养品，从10公里处，应每到一个补水站都要喝水。

8、跑完步以后不能马上停下休息，要漫步几百米或5分钟，让身体各部位慢慢放松下来，再做一些拉伸性动作。

什么是长时间慢跑

长时间慢跑是一种简单、高效的训练方法，是我们跑者一项非常重要的训练手段。这种方式也是一流田径选手会采用的练习方法，是一种能有效培养体力的方法。长时间慢跑适用于绝大多数人，除了能提升耐力，增强心肺功能和循环系统能力，也能提高身体对抗疲劳的能力。是一种让肝糖等能量长期维持的训练。另外，由于是慢跑，所以它也不会让心率增加，而是维持在一个较为舒适的心率区间，所以能不费力地持续下去。因此，长时间慢跑也非常适合用在减肥瘦身上，可以说是减肥“神器”。

慢跑和一般跑步的不同

(1)速度

长时间慢跑的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒，或者是比马拉松配速慢30-40秒，如果以上的数据太抽象，那么简单来说，一般来说这个速度时，你能够边跑边轻松地说话就对了。

(2)跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一样的。身体保持挺直，抬高腰部的位置。不过步幅比一般跑步要小，动作也更为简洁利落。跑姿更为放松和自由，也就是没有压力的跑。

(3)距离

一般来说长时间慢跑最好超过15公里，推荐20-35公里的距离是比较合适的。但是每个人的身体状况和训练程度都不一样，所以比较科学的方法是因人而异，比如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算你的长时间慢跑了，也就是你通常奔跑距离的两倍。而对于想跑半马的跑者，长时间慢跑的距离可以设定为15-20公里。而对于以全程马拉松为目标的跑者，那么长时间慢跑的距离应该设置为25-35公里。马拉松比赛中，很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙，拼命补充盐丸、能量胶，其实归根结底的原因就是长时间慢跑超长距离的训练不够，肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事，解决方法也很简单，那就是赛前来几次长时间慢跑。对于级别更高的超级马拉松、百公里等目标的耐力运动员，那么长时间慢跑的距离会更长。

马拉松跑全程是多少 全程马拉松世界纪录是多少

为了鼓励运动员创造佳绩，国际田联从2004年1月1日起设立马拉松的世界纪录，目前全程马拉松的世界纪录如下：

男子马拉松世界记录：是丹尼斯·基米托2014年9月28日在柏林马拉松创造的2：02：57。

女子马拉松世界纪录：2017年4月23日，伦敦马拉松肯尼亚名将玛丽·凯塔尼以2小时17分01秒成为最新的世界纪录。

跑马拉松对身体的危害 怎么跑马拉松减少对身体的伤害

在决定要参加马拉松之后，要做几个月的系统训练，一般建议从5公 里和10公里慢跑开始，在有一定基础的情况下每天至少一个10公里，经过锻炼再冲击15公里或20公里，几个月后再跑半程马拉松或者30公里，然后再冲击全程马拉松。

千万不要空腹跑马拉松，在赛前2-3小时吃早餐，在不多吃的情况下，摄入足够的能量，适当多吃富含蛋白质、铁质、维生素的食物，如玉米、紫菜、豆腐、海带等，忌食辛辣刺激、油炸或是过于油腻的食物。

开赛之前要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分钟进行热身，从而能够提高身体温度，提高心脏的适应能力，活动开关节、韧带、肌肉，热身运动起码要做10-20分钟，热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等。

赛前0.5 ~1小时内，可饮水150 ~200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分，从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，要少量多次。

跑马拉松最好是保持匀速，不要忽慢忽快，一般来说，跑全程马拉松跑10公里最快用时在6-8分钟左右。

建议跑马拉松之前制定一个计划，跑时按照自己的节奏来跑，不要攀比，否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏，一旦节奏打乱，就很难坚持下来。一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

在马拉松结束后，不要马上就坐下来休息，可以用快走、慢走的方式来帮助身体平静下来，然后做一些拉伸伸展动作放松，并且及时喝些淡盐水，每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝200毫升左右。

马拉松跑多少公里跑多久 马拉松怎么准备

1、如果想要参加全程马拉松，那么在这之前的1-2个月至少应当跑过2次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成。

2、如果之前已经完成了半程马拉松，那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月；备战半程马拉松的周期至少需要2个月，前提是一直有跑步的习惯。

3、备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率。至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。

4、马拉松跑训练的开始阶段，必须承受大量跑的练习，以提高有氧代谢与跑的能力。跑的总量逐渐增加，有氧代谢跑的训练量达到总跑量的80％左右。定时跑、在野外不问断的持续跑等均属于有氧代谢训练。以后由于混合代谢跑量增加，有氧代谢跑量的比重减少，应根据不同量和强度发展有氧代谢和专项能力。掌握不同地形跑的技术是非常重要的，开始训练时就应当重视跑的基本技术与不同地形跑的训练。跑的技术也应作为马拉松运动员选材的条件。

5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技术，上坡跑时适当加大上体前倾，适当缩短步长，加快步频，两臂积极摆动，用前脚掌着地。下坡跑时，上体略直些，适当控制步长，保持适宜的步频，可用全脚掌或脚后跟自然着地。上、下坡跑时，要尽量控制好身体姿势的改变和跑的技术的变化，尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担。马拉松跑运动员还需要掌握顺、逆时针跑，拐弯跑和折返跑的技术，培养跑进中摄取饮食和饮料的能力，以免因路线的变化破坏跑的节奏和呼吸节奏。

马拉松长跑的利弊

马拉松是所有体育运动中体力消耗最大也是最磨练一个人意志的一个项目，如果你不是专业运动员建议你先从10公里慢跑开始，每天至少一个10公里(这里说的是一次完成、中间不得停下来)经过数月的锻炼，再冲击15公里或20公里，几个月后再跑半程马拉松或者30公里，然后再冲击全程。这样下来每天跑全程(最少也要2天跑一个全程，间隔时间久了还要从半程重新开始)。

马拉松跑全程是多少 四分马拉松多少公里

全程距离10,548.25米（全程马拉松长度的1/4）。

四分马拉松，一般不需专业训练也可完成，所以国际上比较普及的是四分马拉松长跑，初始者需要大约1小时45分钟完成。

马拉松跑多少公里跑多久 半程马拉松多少公里

路程长度是21.0975公里，或13.1英里。

因为半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛，对于很多人来说半程马拉松完成起来并不是很困难。

目前半程马拉松最好成绩：

男子：厄立特里亚选手Zersenay Tadese于2010年3月21日在葡萄牙里斯本创造的58:23。

女子：肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖于2017年4月1日在布拉格创造的1:04:52。