跑步中核心肌群如何为你效力

跑步中核心肌群如何为你效力

加速

当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡

臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前跨时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

下坡

当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

耐力

当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，并且让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

转弯

任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

跑步背部疼痛的原因 步伐更加实在

肌肉失衡和关节连接不稳会导致需要通过其他部位供给力量，导致更多的力量流失，将减低推进以及步履的效率。稳健有力的核心肌群、腿部肌肉是与地面间进行高效力量传送的保证。

平板支撑多久有效果 平板支撑主要锻炼哪里

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼，，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

平板支撑的好处和注意事项

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。

它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

这个动作看似简单，但是却好处多多：

1.锻炼核心肌群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼。核心肌群在我们的日常活动中发挥着重要的作用，无论是吃饭、喝水还是做其他事情，拥有一个强健的核心肌群可以让我们的活动更轻松。

2.可以收紧腹部、锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

3.可以调整体态，塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

4.可以提高人体基础代谢率，更有效地减肥

几乎所有的动作都会运用到核心肌群，而平板支撑能够锻炼核心肌群。拥有强劲的核心肌群能够让我们在进行其他运动更轻松。平板支撑搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

虽然平板支撑好处很多，但前提是要做对动作，动作如果做错，那么可能不止达不到锻炼效果，还可能对肌肉造成损伤。

那么做平板支撑有哪些注意事项?

1.做平板支撑动作要标准，要保持臀部和腰、腿在一条直线上。臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都是不正确的，可以对着镜子练习或者找专业老师帮忙检查动作是否标准。

2.做平板支撑前最好要先热身，热身时间在10~15分钟左右，如果身体没有得到充分的热身，那么在运动的过程中就有可能因为热身不够而导致肌肉损伤。

3.初学者要掌握好平板支撑的强度，当动作开始变形，支撑不下去的时候就要及时停止，不要一直硬撑，免得伤到肌肉。在熟练动作要领之后可以慢慢加长时间。

相扑式硬拉练哪里 练腹部核心肌群

相扑式硬拉中，需要保持核心的稳定，维持脊椎正常的生理曲度，帮助进行力量传导，那么不仅需要背部发力，腹部核心肌群也会参与其中，保持紧绷，从而保证上半身的刚性。因此，相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然，它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

每天跑五公里伤膝盖吗 怎么跑步能避免伤膝盖

1、不要天天跑。不管跑步对身体有多少好处，都不要天天跑，隔一天跑个五公里，一周保证3-5次的频率就可以了。

2、做好充分的热身。跑之前将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来，做好充分热身，在一定程度上能降低运动伤害，像扭扭膝关节、压腿、高抬腿等，时间在5-10分钟左右，让身体微微出汗即可。

3、选择合适的鞋子以及场地。跑步时建议穿专门的跑鞋，场地最好是在塑胶跑场或是泥土等弹性较好的场地上进行，能缓解对膝盖的压力。

4、佩戴护膝。在跑步时可以佩戴上护膝，特别是本身膝盖有伤的人，可以减少膝盖的磨损。

5、正确的跑步姿势。运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。

6、控制运动量。在跑步时要控制好运动量，强度不宜过大，一次跑个5公里就可以了，量力而行。

跑步肚子疼怎么办

首先我们来看造成侧腹痛的原因

可能是因为运动前的饮食时机不当、热身不足、运动时出汗过多导致腹部肌肉痉挛、或是跑步时的垂直振幅过高(>10公分)、核心的稳定肌群又不够稳定，导致横膈膜附近的内脏相互拉扯、碰撞所致。

要解决这个问题可以归纳为以下两点：

1.加入核心肌群训练、自由重量肌力训练

以往很多跑步选手甚少进行肌力训练，通常只会进行简单的徒手动作，其余的训练都是跑步。

后来选手们逐渐加入了针对核心肌群的训练(如棒式、侧棒式、桥式等等)，跑步侧腹痛的问题开始有了改善

但每当进行高强度跑步训练，或是在比赛时，侧腹痛仍然会出现。

肌力训练

自由重量的肌力训练(以杠铃、哑铃进行蹲举、硬拉等动作的肌力训练)，能够解决你的侧腹部疼痛问题。

很多选手在进行肌力训练后，很久没有遇到侧腹痛

错误的跑步姿势 错误跑步姿势五

有些朋友在跑步的时候核心肌群收紧过度，这样容易导致腿部受到冲击过大，造成腿部损伤。改正：放松核心，让你的骨盆可以自由移动,腿部发力。

跑步肚子疼怎么办

1.加入核心肌群训练、自由重量肌力训练

以往很多跑步选手甚少进行肌力训练，通常只会进行简单的徒手动作，其余的训练都是跑步。

后来选手们逐渐加入了针对核心肌群的训练(如棒式、侧棒式、桥式等等)，跑步侧腹痛的问题开始有了改善

但每当进行高强度跑步训练，或是在比赛时，侧腹痛仍然会出现。

肌力训练

自由重量的肌力训练(以杠铃、哑铃进行蹲举、硬拉等动作的肌力训练)，能够解决你的侧腹部疼痛问题。

很多选手在进行肌力训练后，很久没有遇到侧腹痛

自由重量肌力训练的“强度”够高，是侧腹痛消失的原因之一。试想想，当扛着非常重的重量在身上进行蹲举的时候，如果要维持标准动作，核心必定要发出十分大的力量才能维持躯干处于挺直的状态。

也就是说，相对于徒手的棒式，自由重量肌力训练对核心肌群的刺激其实更大(前提是负荷要够高)，核心肌群可以因此而变得更强壮，强壮的核心肌群自然会带来更强的稳定能力，躯干在跑步时变得更稳定，侧腹痛也就消失了。

增加低强度的有氧慢跑

为什么低强度慢跑变多可以改善侧腹痛?回想一下低强度慢跑的目的，是为了加强身体的有氧能力，包括粒线体数量增加、有氧酵素浓度升高、改善心输出量提升、改善肌肉端运用氧气的能力等等，其中对改善侧腹痛最有帮助的是“心输出量提升”。

在安静状态下，身体的血液大部分会在内脏(腹部)流动，当我们进行运动时，血液会被分配到工作中的肌群(四肢)，同时内脏的血液量会变少。

当血液量变少，肌肉的功能将会受到影响，腹部发生痉挛的机会也会增加(缺乏氧气、预防抽筋的电解质、钠质不足)。如果持续地进行低强度慢跑，心脏输出血液的能力变强，不管是对四肢或是内脏，都能提供足够的血液量，腹部缺血的情况就会得到改善，侧腹痛的机会也就降低了。

跑步正确方法 锻炼核心肌肉群

跑步需要强壮的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉），较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态，跑起来更轻松，同时大大减少受伤的风险。

男士快速减掉肚子赘肉 训练核心肌群好处

训练核心能让你的身体体态变好以及能改善不良姿势，例如：坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛。

有强壮的核心肌群，可以让你免于腰痠背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低过度的受伤。

训练核心能帮助提升力量跟速度，象是重心不稳，平衡感不佳，跑步慢等等。

女性跑步的优势 适当增加越野跑

比起在平地上的跑步，专家也建议女性在高低不平的路径上跑步，以让身体有更佳的稳定度与协调性。因此，在平常路径上加一点登山训练，或是增加室内跑步机的坡度，对核心肌群都很有帮助。

仰卧起坐能练出腹肌吗 训练核心肌群好处

训练核心能让你的身体体态变好以及能改善不良姿势，例如：坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛。

有强壮的核心肌群，可以让你免于腰痠背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低过度的受伤。

训练核心能帮助提升力量跟速度，象是重心不稳，平衡感不佳，跑步慢...等等。

跑步练什么肌肉呢

从三角三头、缩胸乳突肌向下都运动到了，锻炼了股四、股二头、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一个运动浑身肌肉的运动，另一个是游泳。基本让你全身都动的运动是最好的运动，因为伤害小、减肥均匀，但是见效慢些，所以跑步分很多种跑法。

我还是回到问题来吧。跑步就肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉(肌肉群)。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，竞速短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。大体上是这个节奏。

跑步最主要的就是锻炼我们小腿的肌肉，而且对于其他身体各个部分的肌肉都能起到一个带动的效果，在跑步前可以多吃一些高维生素的食物，可以喝一些维生素饮料，对于我们在跑步过程中都会补充很多的能量!