女人年近四十怎么锻炼

女人年近四十怎么锻炼

一、慢跑

一般只要身体没有到那种疲惫到跑都跑不动的状态的话，慢跑就是一种十分适合中年人锻炼身体提高免疫力的运动方法。如果常年不怎么锻炼的人刚开始的时候可以运动的少一点，可以先跑个1000米2000米，但是至少应该坚持1000米，而且要天天坚持才有用。一帮在慢跑之后，会感觉到我们的心肺功能以及肌肉不知道舒展，长期坚持有利于增强体质。

二、快走

除了慢跑之外快走也是一种有效且安全的有氧运动方式，很适合与中年人去锻炼身体。我们可以在快走开始的时候每天走十分钟左右就可以了，在逐渐适应之后就可以每天坚持走半个小时左右，快走有利于减肥，还能够有效预防骨质疏松症、中风、糖尿病、心脏病等疾病。那么什么是属于快走呢，如果走1km的距离用12个钟可以走完的话就是属于快走了。

三、力量锻炼

人到中年，身体的各项机能都会有所下降，单单是锻炼自己的心肺是不够的，所以可以多一些运动方式。比如说做俯卧撑、举哑铃、引体向上、仰卧起坐、下蹲等等有利于增强肌肉力量的运动方式。

四、适当进行一些自己喜欢的运动

除了以上几种比较适合中年人锻炼的方法之外，我们还可以做一些自己喜欢做的运动。比如说与打篮球啊，骑自行车或者乒乓球等等，通常一周只要集中锻炼两到三次就可以，其他就是平常的锻炼了。要记住一定不要运动过量，不然只会起到适得其反的效果。

中年女人的锻炼方式

虽然中年时期的魅力和兴奋状态与人生其他时期截然不同，但它却是一个非常重要而且特别忙碌的时期。从生物学上来说，这是个非常重要的锻炼时期。继续保持年轻时形成的锻炼模式，或者开始新的锻炼模式，将有助于：

保持肌肉的良好状态。

保持骨骼强健。

减少因怀孕或中年发福所增加的体重。

保持关节的活力与弹性。

保持积极的心态。

其实，女人需要肌肉。生病时，身体可分解肌肉当作能量来源，肌肉愈多，战胜病魔的机会愈大;肌肉可保护骨骼，骨架上披挂的肌肉愈多，骨骼愈能受到保护。事实上，大多数女性因怕长肌肉块而排斥力量练习。

摆在我们面前的现实是，从40岁开始，女性一年将流失身体1/3的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不运动的话。结果是你的体重中脂肪的比重会迅速增加，让你再也穿不下年轻时的裙子。只有通过运动，在建造肌肉的同时，还可加速新陈代谢，因为肌肉比脂肪燃烧更多的热量。

40多岁女性抱怨最多的就是所谓中年发福。伴随更年期荷尔蒙的变化，将会使我们的身体增加更多的脂肪。此外，这也是一个骨骼真正开始疏松、肌肉开始失去弹性和活力的时期。

因此，对希望健康长寿的中年女性来说，定期参加形体训练和力量训练是至关重要的。定期运动可以保持骨骼的密度和强度。这在女性的一生中都是非常重要的。锻炼有助于我们应付中年时期可能出现的压力和情绪变化——照顾正处于青春期的儿女，承担有挑战性的工作，要赡养年迈的父母，生病的丈夫，或者面临着离婚。

简言之，在有很多重要事情要做，而压力往往又很大的情况下、运动有助于你保持自我控制的感觉。

运动建议

每天进行30分钟适度或者有一定强度的运动，如果有可能，每周再进行2次力量训练。建议女性一周做3次举重运动，新陈代谢率可提高15%，就一般身材的女性而言，意味着每天可燃烧多余的300大卡的热量。所以，除了简单的肌力训练外，可再加一些举重运动，例如举哑铃。

老年人锻炼的目的

生命在于运动,对于老年人,活得长寿很重要,但是拥有良好的健康水平,具备一定的运动素质和能力,能走能动,精神状态饱满,“活得好”更重要。运动除了能够增强身体健康水平之外,还能够健脑、使人心情愉悦。下面我们来盘点一下锻炼的目的。

1、锻炼可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。

2、锻炼可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。

3、锻炼可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高,延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”,运动锻炼提高肌肉力量,改善骨关节机能,正是延缓衰老的一个表现。

女人更年期有啥症状 要锻炼

女性到更年期锻炼更加不能停，这个时期女性需要通过健身来加速血液循环促进新陈代谢，保持身体健壮提高身体免疫力。不管是慢跑、游泳还是瑜伽、羽毛球等都有助于维持女性骨密度，对于骨质疏松症可以起到缓解作用。

女性更年期怎么锻炼

(1)持之以恒：人到中年以后，大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底;特别要克服"三天打鱼，两天晒网"的情况，才能收到良好的体育锻炼效果。

(2)动静适度：无论何种运动，必须使全身各部肌肉、骨关节等都能得到锻炼，但过度的运动，对健康是不利的，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时应注意适当休息。

所谓动静适度，应以"轻、柔、稳"为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。

在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。人过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重复劳动。

(3)循序渐进：在进行体育锻炼时，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

(4)运动时间：早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。

(5)运动前后注意事项：运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。

(6)身体不舒适或感到体力不支时：不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。

老年人锻炼的禁忌

1、忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

2、忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

3、忌进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾,甚至会发生意外。

老年人锻炼的禁忌

1、戒急于求成

老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。

2、戒负重练习

老年人肌肉有所萎缩,肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

3、戒屏气使劲

平时我们的胸膜腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏,而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥;而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑子血供也猛然增加,易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,切戒屏气使劲。

如何锻炼盆底肌的功能

像上面的那位妈妈一样，很多新妈妈都有同样的苦恼。其实各位妈妈不必烦恼，只要进行适度的盆底肌锻炼，就可以恢复紧致如初。那么盆底肌锻炼都有哪些方法呢?下面就来为大家盘点一下。

“凯格尔操”锻炼PC肌

增强PC肌功能的锻炼方法较多。美国奥利波斯在《人类性行为》一书中，即推荐以锻炼PC肌来矫治女性性冷淡。近年来国外盛行的“凯格尔操”，对提高PC肌的功能便有很好的效果。“凯格尔操”，是已故妇科医师阿诺德·凯格尔在20世纪50年代所发明的。

凯格尔医师的目的，原在于治疗妇女的产后尿失禁症，但是做过这种锻炼的妇女，发现在性交时不但本人增加了快感，而且也能使丈夫感到以前所没有的舒畅和快乐。于是，性治疗家们纷纷用这种办法来治疗女性性冷感。

锻炼眼肌防止近视

注视训练。伸出一食指于两眼之中，从远到近作慢速移动，两眼注视食指，直至出现复视为止，反复多次，三四分钟为一阶段，可在室内常练。

远视训练。保持头部向前不动，意念极度远望，眼睛作180度水平双向移动远视，直至不能转动为止。三四分钟为一阶段，在室外常练。

环视训练。保持头部向前不动，眼睛作360度正反移动环视，三四分钟为一阶段，在室内室外常练。

注意事项

初练者可能有头晕、恶心等症状，可加强深呼吸，稍时休息。

通过这样锻炼，眼内肌和眼外肌充分得到运动，直接的好处是，肌能得到加强;间接的好处是，晶状体的弹性得到了恢复。调节和辐辏功能之间又能建立在一种正常的协调关系上，用眼卫生得到了保障。

更年期女人如何锻炼身体

女性更年期锻炼应掌握以下原则：

(1)持之以恒：人到中年以后，大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底;特别要克服“三天打鱼，两天晒网”的情况，才能收到良好的体育锻炼效果。

(2)循序渐进：在进行体育锻炼时，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

(3)动静适度：无论何种运动，必须使全身各部肌肉、骨关节等都能得到锻炼，但过度的运动，对健康是不利的，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时应注意适当休息。所谓动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。人过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重复劳动。

(4)运动时间：早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。

(5)运动前后注意事项：运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。

女生能不能做俯卧撑

对女人来说，有力的胸大肌可以塑造完美的胸部，防止出现乳房下垂等影响体形现象。更关键的是，对防止乳腺增生、乳腺癌等严重疾病有很好的预防作用。尤其是步入更年期的女性来说，男性荷尔蒙不但让她们保持充足的“干劲”，对缓解更年期的各种症状有明显的作用。很多饱受更年期困扰的女性在进行了适当的力量锻炼，尤其是俯卧撑锻炼后，这些症状都等到了明显的改善。足量的男性荷尔蒙还能促进肌肉的合成，提高代谢率，防止代谢性疾病的发生，如脂肪肝、糖尿病等。而提高体内男性荷尔蒙水平最有效、最实用的手段莫过于进行力量锻炼，尤其是“性感肌肉”胸大肌的锻炼。而俯卧撑可以让我们随时随地都能对这块肌肉进行有效的锻炼!可以这样说，俯卧撑是男女老少都适合的运动锻炼。

一直以来,很多人都认为俯卧撑是适合男性做的运动，很少有女性会选择做俯卧撑来减肥或者锻炼自己的身体。然而，就是在最近几年，很多健身达人和研究专家发现，俯卧撑竟然可能是最合适女性的健身运动。为了使我们的锻炼更有效果，各位姐妹们要改变锻炼身体的方式了。

产后42天如何锻炼盆底肌

如何锻炼盆底肌的功能

像上面的那位妈妈一样，很多新妈妈都有同样的苦恼。其实各位妈妈不必烦恼，只要进行适度的盆底肌锻炼，就可以恢复紧致如初。那么盆底肌锻炼都有哪些方法呢?下面就来为大家盘点一下。

“凯格尔操”锻炼PC肌

增强PC肌功能的锻炼方法较多。美国奥利波斯在《人类性行为》一书中，即推荐以锻炼PC肌来矫治女性性冷淡。近年来国外盛行的“凯格尔操”，对提高PC肌的功能便有很好的效果。“凯格尔操”，是已故妇科医师阿诺德·凯格尔在20世纪50年代所发明的。

凯格尔医师的目的，原在于治疗妇女的产后尿失禁症，但是做过这种锻炼的妇女，发现在性交时不但本人增加了快感，而且也能使丈夫感到以前所没有的舒畅和快乐。于是，性治疗家们纷纷用这种办法来治疗女性性冷感。

老年人如何锻炼呢

身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的。

适合中老年人健身锻炼的项目很多，各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素，慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般选择全身各关节和便于掌握和能够坚持的锻炼项目。

现代耐力体育活动：散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。

散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。

老年人的身体不像青年人那么的强壮，但是老年人可以通过锻炼的方法来实现身体的强化，延缓衰老的发生，以上讲解的老年人如何锻炼能够帮助一些不知道怎么锻炼的老年人们找到正确的锻炼方法，从而为生活的正常进行增加有利因素。

老年人怎么锻炼好

■心脑血管病人忌急起急停

对于老年人而言，在参加体育锻炼之前，应该先测定体力耐受程度，免得运动锻炼过度导致血压急速上升，使左心室过度疲劳，发生心力衰竭。运动量要根据年龄和健康状况而定，如果是心、肺功能都正常的人，可以根据锻炼后的最高心率限度来定。具体计算方法是，从220减去年龄数，再乘以0.75。如果超过计算出的结果会对身体产生不良影响。也有人用另外的方法计算，安全最高心率可以用180减去年龄，锻炼过程中心率不应超过这个数字。

对心脏不好的老年人来说，在锻炼中不要保持长时间的静止站立。在运动中或生活中都不要搬抬过重的物品。搬抬重物时的弯腰屏气是老年冠心病人诱发心肌梗死的常见原因。锻炼结束时要做一些放松活动，不要立即停止活动，更不要锻炼后马上卧床休息，否则对心脏不利。

■有颈椎病的人运动前要充分活动颈部

颈椎的神经、血管分布稠密，是人体神经中枢的重要部位之一，又是心脑血管循环的必经之路。颈椎一旦发生病变，势必会影响到心脑血管和中枢神经的正常功能，不仅可以出现颈肩疼痛、颈部活动受限、头晕及上肢麻木等颈椎病症状，而且还可导致某些颈源性疾病，如心绞痛、高血压、脑血管病等。

现在很多人由于紧张的工作，长时间保持一个体位，颈椎特别容易疲劳受损。但是这种变化很缓慢，平时不容易发现，所以在剧烈运动时脆弱的颈椎更容易受伤。如果自己是属于经常伏案工作的，那么在运动之前对颈部的活动要更加全面和充分，同时关注手臂、肩部等与颈椎密切相关部位的感觉，有不适时要及时停止运动，向医生咨询或检查，免得受伤。

更年期女人如何锻炼身体

(1)持之以恒：人到中年以后，大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底;特别要克服“三天打鱼，两天晒网”的情况，才能收到良好的体育锻炼效果。

(2)循序渐进：在进行体育锻炼时，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

(3)动静适度：无论何种运动，必须使全身各部肌肉、骨关节等都能得到锻炼，但过度的运动，对健康是不利的，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时应注意适当休息。所谓动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。人过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重复劳动。

(4)运动时间：早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。

(5)运动前后注意事项：运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。

(6)身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。