瘦人如何增肌
瘦人如何增肌
关于训练
力量训练为主，低运动量，高强度
当然首先你要会力量训练的动作，如果你连动作都不会，先把目标放放，磨刀不误砍柴工，没有标准动作的基础，不仅无用还伤身。体瘦新陈代谢快，基代高，避免在运动中消耗更多的热量，所以不建议各位长时间，多组数多次数完成相应的动作，保证一个动作有1-2组热身组(小重量活动关节)，3-4组正式组8-12RM，其中1-2组大重量组4-6RM就够了，所谓高强度也就是大重量(有小伙伴进行保护辅助最好，没有的话记得要加自行保护装置，每个器械上都有)
补充：差点忘记一件很重要的事，重量很重要，但更重要的并不是为了大重量而发力，应该能够让肌肉感受到收缩为主的重量，比如说卧推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能确切的感受到胸大肌发力，而没有使动作变形，就样的重量对于我来说就可以是有效的大重量训练了。
2.分化部位训练，保证单一部位得到充分刺激
沫沫曾见有些体瘦的人在健身房也按照全身动作进行训练，不是不对，只是肌肉的生长就是要达到超量恢复的目的，而不是为了消耗更多的热量，单一部位得不到充分刺激，无法使恢复达到超量，与目的相悖，所以重点因该把肌群进行分解，当天进行单一部位的训练。
3.训练以大肌肉群复合动作为主
视觉这个东西肯定是直观看整体，而没人单看你某一个部位，每天只进行腹肌训练，难不成你见人就脱衣服么?或者单练弯举，以期望二头肌更发达?见人就露胳膊?况且，身体得不到充分的刺激，肌肉也不会生长，所以要发展大肌肉群，让身体在高强度的训练下得到充分的刺激，同时身体激素荷尔蒙也会提升(之前的内容说过)，逐渐会对营养的吸收变好，形成良性循环。想不长肉都难。
4.减少有氧运动，但不是说完全放弃
过多有氧阻碍肌肉的发展，注意是过多，但也不是说完全不做，心肺功能是一切运动的基础，有些人会有体会，做一点力量就会呼吸困难，缺氧，所以合理的有氧会成为你的助力，一周可以安排1-3次的有氧运动，形式不限，但时间把控在30分钟以内。
5.减少你的总运动量，让肌肉得到充分修复和生长
有些人为了让肌肉得到充分生长，以为练越多越好，一周7天只休息一天，总消耗量日益攀升，还在埋怨自己的身体吸收功能差，建议练2休一，或者练三休一，总之减少你一周的训练量吧，重要的不是练多少次的问题，而你是否每一次的力量训练，都充分的让肌肉得到刺激。
关于饮食：保证充足的碳水和蛋白质，蔬菜
1. 做个杂食动物
2. 多吃多餐
3. 多喝水
4. 有效合理地使用补剂
胖人要求少吃多餐，体瘦则多吃多餐
吃多这件事儿，真不是个舒服的事儿，所以有些人说让体瘦的人多吃，吃到撑，沫沫是不赞成的，与其每餐吃到撑，不如多吃几顿，每顿吃到暴就ok，别说这是浪费，谁让你这么瘦呢，对了，别忘记宵夜哦。(纯纯的羡慕)
2.充足的碳水和蛋白质摄入
我见有人说要多吃脂肪，暂且不说饱和还是不饱和脂肪的问题，光是脂肪任何人吃多都恶心，理由居然是脂肪有9千卡的热量，沫沫就呵呵了。
吃动物脂肪过多的最大危害是自己的血会越来越浓绸，增加心脏的负担(心脏要用很大的力才能使血液流动)，也就是压力增高，变为高血压。
相反，体瘦增肌的朋友应该补充充足的蛋白质和碳水，热量就不说了， 重点是碳水和蛋白都有助于你肌肉的修复和生长。
3.不要过多专注肉类，蔬菜同样重要
维生素对肌肉的生长也同样重要，为了长二斤肉而大量吃肉，忽略了蔬菜真不是一个明智的选择。简单说就是不要挑食。
4.多喝水
多喝水的意义不在于体重数字，除了对于肌纤维的修复，还会应对下次的训练储备更多的液体以满足使用。
瘦人健身吃什么蛋白粉
增肌蛋白粉。
因为比较瘦，所以体脂和肌肉含量都很低，增肌粉含有部分碳水化合物，可以为瘦人提供大量的热量，来增加体重，同时增肌粉中有添加健身所需的各种维生素，可以全面的为健身供给所需营养。
瘦人增肌不要盲目锻炼
相信很多人都会发现，生活中有一类人不论怎么吃都不会胖，难道他们天生就是瘦弱体质吗?当然不是，主要就是因为他们的脂肪生长速度非常慢。如果是男性，恐怕这样的身材会显得非常单薄，缺乏安全感。那么，瘦人如何增肌呢?
饮食计划
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
训练计划
大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。
以上是用户分享关于瘦人增肌不要盲目锻炼 先制定两大计划的资料希望对您有所帮助了
一般瘦人可以吃增肌粉吗
瘦人吃增肌粉能长胖吗?朋友你好，我也是比较瘦的，希望通过自己健身，并且吃蛋白粉，增肌粉和肌酸，让自己变的强壮。
看到兄弟这么问，我把健身教练的解释给您说一下：
首先我们比较瘦的人想要变壮，就只能锻炼，无氧训练，推胸锻炼胸肌，哑铃练二头肌，三头肌，肩膀，背部。
增肌粉是属于补剂，首先，不是当饭吃的，平时要大量的吃鸡蛋，喝牛奶，吃牛肉和碳水化合物。在主食丰富的情况下，额外补充增肌粉，可以让你肌肉长的更快，瘦体重增加的更快。
第二吃增肌粉不是长胖，肥肉和肌肉是不会相互转化的，肥肉一点用也没有，只能让身体更差，重要的是让肌肉变大，所以光吃不行，还要锻炼，并且持之以恒，一旦断了也不行，这样再吃蛋白粉，三个月到半年才会有很好的效果。
关于瘦人可以是增肌粉吗有什么危害呢？事实上是不可以的，因为增肌粉虽然是一种天然的蛋白质粉，可毕竟不会对身体有伤害，健康强壮是靠锻炼，注意饮食合理的生活条件出来的，不是靠着服用某些药物成分来提高身体质量。
瘦人健身增肌的方法步骤
首先制定一个有效的健身计划:以周为单位(7天)来安排健身计划，然后每周循环，3个月为一个阶段。在一周的7天时间里，我建议安排5天时间来锻炼，每天锻炼时间为2小时。剩下的2天时间为休息时间，让肌肉得到恢复。比如安排周二和周六休息，其余剩下的5天每天安排2小时锻炼。
怎样制定有效健身项目:挑选2-3项自己喜欢的或者专长的去锻炼。这样才能取得突破性的效果。
充实自己健身知识，避免进入健身误区:很多朋友担心：我本来就这样瘦小，找这样锻炼下去会不会更瘦，会不会把肌肉越练越小?这就是一个健身的误区，首先从能量的角度来说：肌肉的主要组成部分是蛋白质，人体的供能关系是先葡萄糖，再脂肪，再蛋白质。所以一旦人感觉饿了，就会出现常见的低血糖，正是基于这个原因。而目前社会生活水平的不短提高，出现全部依靠蛋白质来供能的现象几乎是不存在的。还有一些朋友会认为，锻炼了1-2小时，肌肉怎么老不充血?
是不是锻炼没有效果呢?其实充血只不过是因为运动使局部温度升高，血流量增加，导致肌肉体积增大的结果，并不是没有充血锻炼肌肉就没有效果。这一系列的问题就会来困扰大家，让大家在健身增肌的过程中心里受到干扰，导致效果不好甚至中途放弃。
健身期间的饮食搭配安排:在健身行业流行着这样一句话：肌肉是吃出来的!的确，这句话有一定的道理，但是，光吃不运动的话，得到的只能是肥肉，而不是肌肉。这里我们就要有选择性地在饮食搭配上面做文章了。合理的饮食营养搭配可以让你在健身运动中事半功倍，这一点绝对不是吹的。那么怎样的饮食搭配才算合理呢?我们知道，肌肉是由蛋白质组成的，所以我们想让自己变得强壮，有肌肉，就必须在锻炼的同时刻意在饮食中补充含蛋白质高的食物。
常见的有鸡蛋、牛肉等常规饮食，还有就是目前在健身行业最为推崇的增肌粉、乳清蛋白粉等健身补剂。瘦人增肥健肌，这里推荐增肌粉。增肌粉主要成分是碳水合合化、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练者所需的各种营养元素。
瘦人也是可以健身增肌的哦，所以千万不要以为健身就与瘦人无缘，但要按照正确的健身步骤来，并且坚持不懈，持之以恒地进行，这样总有一天你会练就性感的肌肉。希望这些对你有用。
瘦人增肌两大计划介绍
饮食计划
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
训练计划
大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。
瘦人增肥练肌肉注意事项
1、般的有氧运动，将燃烧掉身体内多余的卡路里，达不到增重的目的。做肌肉训练时，应针对躯干及四肢的骨骼肌，将多余的卡路里，变成肌肉。
2、任何增重，都要让吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。
3、练肌肉的过程中要搭配一些饮食才行，海参、百合、银耳、麦冬、山药、粳米、牛乳、鸭肉、海蜇、荸荠、莲子等，对阴虚体质的瘦人健康增肥调养有很好的效果。
①归生姜羊肉汤，可补益阳气与人体气血，对体型瘦弱、阳虚质的瘦人可经常服用。
②枸杞乌鸡汤，可温补下元阳气。
③韭菜炒虾仁，可温补阳气、强肾的功效，适用于男性肾阳虚寒的瘦人增肥调养。
④人参炖老鸡，可补益气血，供身体瘦弱、阴阳不足的人增肥调养食用。
⑤百合粥，身体瘦弱且有心烦失眠、易烦躁者尤为适用。
蛋白粉吃多长时间有效果 健身吃什么蛋白粉比较好
适合偏瘦人群、想要冲维度的人群。
增肌粉是在蛋白粉的基础上添加了一定比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，蛋白质含量在25%-35%之间。
不易增加体重的人群可以选择那些热量更高一些的增肌粉，增肌期内体脂正常的人士均可以选择热量低一些的增肌粉。
适合体脂较高且想增肌或者减脂期想保护肌肉的人群。
蛋白粉的主要成分是蛋白质和氨基酸，一份蛋白粉的热量通常在250大卡以内，蛋白质含量在55%-85%之间。
所以非常适合控制体重和减脂的人群使用。