有氧运动前热身 避免运动损伤

有氧运动前热身 避免运动损伤

很多人在进行有氧运动前不进行热身运动，整个身体还没进入状态就让它承受重的运动压力，这样很容易造成运动损伤。并且还会出现跑步跑不了几步，跳操跳不了几段就开始疲劳不愿动了。试想一下，你要是想要通过有氧运动减肥塑身或是健身美体，这样的运动状态可不能帮助你实现梦想。

避免运动损伤的冷身运动

1.何为“冷身运动”?

大家都知道，运动前要做“热身运动”，让身体从静止的状态逐渐进入到运动状态。通过热身运动，可以使全身血运增加，携氧能力增强，从而更好地满足身 体接下来的运动需求。同样，“冷身运动”顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，可以避免运动者血压下降过快，影响健康。

2.“冷身运动”有什么好处?

即使人不能享受生命的永恒，但正确的体育锻炼却能延长生命之时钟。“冷身运动”就是身体的保护伞，对身体适应环境有很大好处。

首先，冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次，冷身运动能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部，以保证大脑的血供;此外，冷身运动还有助于加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，还可以减少运动后的肌肉酸痛。

3.“冷身运动”项目有哪些?

“冷身运动”的目的是使身体从动逐渐过渡为静的状态，适合作为“冷身”的运动项目有慢跑、行走、牵拉等，在冷身运动中，还需逐渐减慢动作，至身体恢复平静(心率降至120次/分以下)即可。虽然动作简单，但是对身体的养护是很必要的。

关节积液痊愈后需如何预防复发

关节积液痊愈后需预防复发，主要就是要避免引起复发的一些因素。

（1）如骨性关节炎的患者，需要注意不爬山、不爬楼、不远足。

（2）如果是运动损伤引起，那么需要避免运动过度，每次活动时做好准备活动，充分热身，避免不必要的损伤再度发生。

（3）如果是类风湿性关节炎，就需要防寒保暖，避免复发。

减肥怎么运动有效 运动基础较差建议可先有氧

因无氧运动是以体内肝醣为主要能量，当消耗肝醣到一定程度时，在做有氧运动，就能加速脂肪的燃烧效率，除非运动基础较差，可能进行无氧后较没力，则可改以先跑步，再搭配基本的肌力训练，重要是，运动前后的热身和伸展一定要做足，才能避免运动伤害。

​老年人运动应注重质而不是量

运动前，先热身

一般来讲，运动损伤往往与热身运动不完全有关。特别是中老年人，由于人体机能的退化，关节像是生锈了一般不灵活，身体协调性差，容易出现拉伤、扭伤的情况，有时候还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。

因此要避免运动损伤，一定要做好准备活动，对容易受伤的部位，要做一些辅助性的热身活动，如活动一下踝关节、膝盖，压压腿。还要加强运动中的自我保护，选择合适的运动场地，穿着好运动装备，并且了解一些运动过程中的自我保护动作。

比如身体失去平衡时，应立即向前或向后跨出一大步，以避免摔倒;当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。

此外，保持良好心态，每次运动量不贪多也很重要。

如何避免运动损伤

一、适当热身

绝不要一开始就投入正式训练。要逐渐预热，使你慢慢进入状态，以便为正式训练做好准备。若是寒冷天气，有必要多穿一些来保温，并延长预热时间。不要以大重量来热身，可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体，时间不要过多，10分钟左右即可。让血液充氧，并把能量物质输送到全身。

二、正确训练

正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性，而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。因为，流向你肌肉的血液才是建造和保护肌肉的实施者。让你所希望的部位持续充血并在训练中保持的时间越长越好。比如，你练完胸部之后，紧接下来练肩部将是最佳选择，而不是去练小腿。许多二头肌受伤大都发生在臂部训练的开始部分--弯举练习。这是因为，反握直杠、杠铃的方法不当，对肘关节造成过度的压力所致。不管别人怎么说，千万不要把杠铃弯举放在臂部训练的第一个动作。

三、不要使肌肉过度疲劳

当身体发出"我不行了"，"不能再练了"的信号，而你又无视这一信号继续我行我素的话，那么，你离受伤就不远了。要知道训练中的超负荷和过度训练是性质截然不同的两个概念，虽然它们在训练中相差甚微，但给你带来的结果却是完全相反的。认清并能区别二者之间不同者乃聪明之士。

四、集中精力

当你进入健身馆开始训练后，不要让别人分散你的注意力。训练中，眼睛注视着镜中的你和肌肉的动作。那种漫不经心，边练边聊式的训练所造成的损伤随时可能发生。我们来此是为了操练身体，而非练就一副"强健的嘴巴"。

五、合理的营养

食物是我们赖以不断前进的能量物质。没有合理的营养补充，我们将难以进步，无法达到最佳状态。所谓合理就是在遵循共性的基础上，最大限度的迎合个性的特殊需求。让合理的营养快速修复我们有意破坏的肌纤维，使之更加健壮，从而使受伤的几率大大降低。

​坐班族保养身体的“小动作”

1、腰部、腿部运动

90度和180度

功能：增加身体柔软度、腹部收缩、以及筋骨伸展。

2、肩部运动

耸耸肩、缩缩头

功能：消除肩部酸痛。

3、手脚运动

右手拉左脚

功能：加强心肺功能及身体柔软度。

4、眼部运动

上看下看，左看右看

功能：消除眼睛疲劳。

5、颈部运动

脖子扭一扭

功能：预防颈部酸疼、恢复头脑清醒。

6、运动前伸展操

带球上篮

功能：运动热身，避免运动伤害。

7、伸展运动

活动筋骨

功能：促进身体血液循环、以及松弛紧张的肌肉。

8、桌前运动

柔软重现

功能：恢复以及保持身体柔软性。

9、蹲踞拉伸运动

朝气蓬勃

功能：增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力及加强内脏功能。

减肥运动早上还是晚上 每天减肥需要运动多久

建议每天进行40到60分钟减肥的效果是比较优秀的，有氧运动的脂肪燃烧高潮出现在运动持续的30分钟后，所以时间太短效果不佳。另外也不是时间越长减肥就越好，因为有氧运动减肥是个长期坚持的过程，每日保证合适的强度，既有利于恢复和长期进行，还能避免运动损伤。