胸肌两天一练可以吗 下胸肌怎么练
胸肌两天一练可以吗 下胸肌怎么练
1.双手拿哑铃,仰躺在下斜式推举椅上。将哑铃举至胸前,双手掌心相对。手肘稍微弯曲。
2.慢慢将哑铃朝外侧放下,手肘保持弯曲。哑铃几乎与胸部齐高时,将动作倒回,回到起始姿势。举至最高处时夹紧胸肌。
1.双手拿哑铃,仰躺在下斜式推举椅上。手臂完全伸直,将哑铃举至胸部正上方。
2.慢慢将哑铃放下至或胸部两侧,手肘贴近身体,让手肘在最低点时与身体形成45度角。停顿,然后将哑铃放回起始位置。
胸肌两天一练可以吗
是可以的,胸肌不建议每天进行锻炼,要给予它充足的休息时间,否则无法完全恢复,影响运动表现和训练效果。
胸肌几天练一次最好 胸肌能天天练吗
不宜天天练。
肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程,胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复,有增肌效果,而且胸肌锻炼只要能持续给予刺激即可,不宜天天练。
每天练可能会训练过度,导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少,甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害,影响胸肌锻炼进度。
胸肌下部怎么练
一、优先训练下胸
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说,如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。
如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论:如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序,那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次,那么现在就可以增加重量,然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。
二、为你的下胸再增加一个动作
谁说的每次训练下胸只需要一个动作?你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在,请再选择一个动作,对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。
但是,这里要提出的一点问题就是,你在选择训练下胸的两个动作的时候,一定不要选择近似动作。比如,你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推,那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作,或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推,第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是:它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。
为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸,因此,如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量,建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激,更有利于肌肉力量和围度的增加。
三、选择单关节运动来刺激下胸
高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作,但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样,它们对胸肌的刺激会更强烈。
四、融入新的下胸训练动作
就算我们找不到真正意义上的“新”动作。但是,对于你而言,你曾今很少做,甚至没有做过的动作,它就是新动作。举例,如果你平时更趋向于使用杠铃,那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。
另外,改变器材后,你或多或少会有一些新的适应过程。比如,和平常相比,换了器械后的座椅高度有可能高一点,也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。
负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力,你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升,同时当身体下降的时候,让你的肘部向两侧移动。
五、锻炼胸肌前一天休息
锻炼胸肌前一天休息,这是高级健美爱好者经常采用的策略。因为在你修整一天和足够的营养后,伴随你身体的恢复,你会有更多的精力以及储备更多的糖原。如果你在一周中的中间时间安排胸肌的训练,那么确保在前天不要安排三角肌和肱三头肌的训练,他们也需要完全的修整。
六、在先进技术指导下保持训练强度
将肌肉训练至力竭是肌肉增长的第一步。但是,如果能在肌肉力竭后,在做1-2组,每组仅需几次的胸肌下部训练,那么这会让您肌肉增长速度更快。下面有4条比较实用的技术来增加你的强度:
1、强迫再做几次:当你的肌肉即将达到力竭时,叫你的肌友帮你辅助一下,以便你能做更多次。
2、超重量间歇休息:选择一个你只能做6次的重量(即6RM),当你做了3次之后,停顿一下,不超过20秒的休息时间,然后完成剩下的3次。
3、Negatives:当你达到力竭时,叫你的肌友帮你把负重完全接住。你放松休息5秒钟,5秒钟后再将负重加载到你的身上。然后再接着做,直到你完全不能再继续为止。
4、逐渐卸掉负重:一旦你的肌肉达到力竭,立即减掉25%的负重,然后继续做到力竭。这样你可以在很短时间内让肌肉达到二次力竭,非常有利于肌肉的生长。
七、爆炸性地结束训练
使用双杠臂屈撑来完成你的胸肌训练。开始位置在上面,手臂超伸,但不要锁死。用10秒钟时间来降低身体,慢慢数。当你的双脚夹着地时,用脚尖在地上移动至你的手臂超伸。接着轻轻掂一下地面,手臂发力,使身体上升。然后就循环此动作。
胸肌下沿怎么练 优先训练下胸
如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练针对下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。
如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。
如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。
胸肌两天一练可以吗 练胸肌需要喝蛋白粉吗
可以喝,蛋白粉中能够为你带来充足的蛋白质,同时还含有肌肉修复生长的相关激素,二者为增肌形成良好的环境,助力胸肌打造。
下胸怎么练最有效 优先训练下胸肌
在训练开始的时候,你的能量充沛,运动状态最佳,此时训练下胸肌能够更高质量的完成更多组的动作,这会使得训练成果更为优秀。
哑铃怎么练下胸肌
下斜哑铃飞鸟
这个动作是飞鸟变式训练的一种,它可孤立胸肌下缘是想要锻炼胸肌必会的动作,和锻炼上胸的上斜哑铃飞鸟正好相反,必须将斜板角度向下调整,让胸肌的训练重点由上方移动到下方。
操作方式:
1.先将斜板调成低于水平20~40度,脸部朝上头朝下躺于斜板上,双手采自然握法掌心朝上握住哑铃,双臂往胸上方延伸但肘关节不锁死。
2.开始时先吸气摒住呼吸,将双臂往身体外侧下降手肘弯曲约20度。
3.下降至哑铃约与胸部平行或胸肌感到拉伸时,就可以收缩胸肌将哑铃拉回到起始位置,动作有点象是拥抱一个很大的酒桶一样。在整个过程中,都要保持双臂与肩都在同个平面。
下斜哑铃卧推
这个动作与下斜杠铃卧推一样,差别在于哑铃比杠铃的角度可以更加灵活,相对来说需要的肌肉稳定性也更多,哑铃的下降轴线约在胸肌下缘处。
操作方式:
1.仰卧在斜板上双脚固定,头部朝下让身体与地面成20~40度,双手自然握哑铃拳心相对,预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。
2.开始时,收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举,推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠,停顿1~3秒让胸肌持续紧张。
3.接着将哑铃缓缓降下至起始位置。
下斜杠铃卧推
当我们要练下胸时,就可以使用下斜板卧推架来做训练,除了可以锻炼到下胸肌外,同时也会运用到肱三头的力量,这个动作杠铃在落下来时,以胸肌下缘处为正确落点位置,对于肩关节压力较小下胸刺激较大。
操作方式:
1.仰卧在斜板上双脚固定,头部朝下让身体与地面成20~40度,双手握距约宽于肩膀,采用正手握杠。
2.出杠后控制双臂,将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。
3.接着将杠铃垂直向上推起,于肩关节的垂直线上,回到起始位置。
低位钢索夹胸
钢索夹胸可以很方便的改变阻力的方向,但我们需要进行下胸训练时,只需将钢索移至低位,向上拉即可。
操作方式:
1.双脚一前一后交错站在双臂训练机中间,其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把,双臂与地面平行。手肘保持微弯。
2.收紧胸肌,将双臂往身体前方推,上半身稍微往前倾。停顿一下,然后缓慢地回到起始位置。