凯格尔运动是收缩哪里 凯格尔运动收缩时是吸气还是呼气

凯格尔运动是收缩哪里 凯格尔运动收缩时是吸气还是呼气

练习时注意呼吸，吸气时做“尿”的动作，呼气时做“收”的动作，避免憋气的现象。

练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量，如练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练；若练习时或者练习后出现腹部或骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，只要保证充分的休息症状会自然消除。

凯格尔运动呼吸和收缩怎么配合

缓慢的吸气收缩，再呼气放松。

凯格尔运动的目的在于：借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，用以拯救像弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器肩负重大任务的盆底肌。

锻炼的简单方法是用手指按压你的阴道口以及会阴部分，然后进行收缩，这种感觉有点像我们俗话说“夹住尿”的感觉，这个时候可以明显的摸到某些区域的肌肉的运动，此时是上提收缩盆底肌，要缓慢的吸气进行收缩，然后再呼气放松，整个过程你会感觉不是腹部在用力，而是下阴用力，如此循序渐进即可。

凯格尔运动产后多久可以做

只要能够恢复正常的生理活动，一般在产后5-7天就应该开始做凯格尔运动。

凯格尔运动不同于平时的跑跳运动，它是比较轻松的，可以躺着、坐着完成，主要是利用对盆底肌肌肉的反复收缩和放松，来帮助盆底肌修复，通常产妇自我感觉良好，可以感受盆底肌收缩无不适的话，就能进行凯格尔运动了，具体做法如下：

1、训练前排空尿液，避免训练时引起疼痛或漏尿等问题。

2、躺在床上，彻底放松腹部、臀部及盆底周围的肌肉，可以将手放在腹部，以确保腹部放松，并将全部注意力集中于盆底肌。

3、呼气并收紧盆底肌-收紧并保持5秒钟-吸气并放松盆底肌10秒，整个过程保持呼吸平稳，切勿屏气。注意如无法保持5秒钟，此时不要强迫自己尽力收缩，而是将保持时间减至2-3秒，之后吸气并放松盆底肌。当可以轻松达到收缩并保持时，可以逐渐增加收缩保持的时间。

4、反复进行次操作10次，10次为一组，一天做3-5组即可。

5、训练完以后保持蛙式姿势5分钟，期间和缓地呼吸，充分放松盆底肌。

不知道凯格尔运动孕妈你OUT了

一、孕妈做凯格尔运动的好处

孕妈妈坐凯格尔运动的好处多多，现在我们一起来了解一下吧。

1.防止产后漏尿或尿失禁。孕妈做凯格尔运动能加强尿道括约肌的功能，这样就能预防产后漏尿和尿失禁的发生。

2.预防孕期便秘和痔疮的发生。孕妈做凯格尔运动能加快直肠的血液循环，有预防孕期便秘和痔疮的作用。

3.加快修复因分娩造成的阴道损伤。分娩时宝宝的出生会造成妈妈的阴道损伤，如果在孕期经常做凯格尔运动，就能快速恢复。

4.恢复身材，享受更好的性生活。凯格尔运动锻炼的是骨盆，通过摇摆骨盆，既能让全身姿态美观，还能让阴道的感官更敏锐，这样有利于提高产后性生活质量，恢复苗条身材。

二、孕妈做凯格尔运动的方法

孕妈做凯格尔运动有怎么多好处，那么孕妈该怎么做呢?我们一起学习一下。

1.准备做凯格尔运动

 做凯格尔运动前，要找到盆底肌。可以通过小便时突然暂停，感知盆底肌的存在。如果找不到，可以用镜子帮助寻找，通过镜子会发现，收缩盆底肌时，会阴也在收缩。另外注意先排尿，然后找个舒服的姿势躺下或坐下，放松腹部和臀部的肌肉。

 2.开始做凯格尔运动

(1)收缩盆底肌5秒，如果做不到可以从2秒开始练习。

(2)放松盆底肌10秒，从一数到十，然后重复做练习，这可以防止拉伤盆底肌。

(3)重复上两个动作10次，10次为1组，一次练习是1组，一天做三四次这样的练习。

 (4)收缩盆底肌10秒，从收缩5秒开始，练习慢慢增加难度，做到收缩10秒，放松10秒的锻炼力度。同样保持10次为1组，一次练习是1组，一天做三四次这样的练习。

3.日常生活中的运动

 当日常生活中的任何时候，都可以做凯格尔运动。如果做凯格尔运动已经很熟练了，随时随地都可以练习，注意每天要坚持做，每天3—4为宜。

三、孕妈做凯格尔运动的注意事项

何时何地，孕妈都可以做凯格尔运动，但有几件事，孕妈一定要注意。

 1.不做其他运动。如果孕妈用凯格尔运动锻炼了盆底肌，那么就不要在做其他运动锻炼盆底肌了。

 2.做凯格尔运动不要憋气。身体和肌肉的运动需要吸收氧气，因此，在做凯格尔运动时不要憋气。

3.排尿过程中不做凯格尔运动。如果在排尿时做凯格尔运动会让膀胱完全排空，这可能导致孕妈尿路感染。

凯格尔运动练多久才有效果

有效的锻炼大约12周可以看到效果。

凯格尔运动是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，坚持锻炼，能够增加尿道阻力，缓解和治疗压力性尿失禁，一般可能要做12周的凯格尔或盆底运动才会发现盆底开始真正的改善，但这在很大程度上取决于：

1、凯格尔运动是否正确，你需要挤压和提升盆底，就像你在小便时突然中断尿液一样。

2、每天坚持做凯格尔运动，最好是一天三次。

如果尽管经常锻炼，你还是没有注意到盆底有任何改善，这可能是因为：

1、动作错误，如向盆底下压，而不是向上提。

2、你的盆底太弱，不能收缩。

3、阴道脱垂了。

4、因怀孕或分娩而受伤，至今仍未痊愈。

5、膀胱或肠道功能有问题，或者你有便秘、炎症或感染的情况，这些情况下只做凯格尔运动无法起作用。

建议坚持锻炼若是没有好的效果的人群，寻找专业医生的帮助，制定科学合理的锻炼计划以及康复训练。

尿失禁的治疗方法

除了藉由手术方式有效治疗尿失禁，其实女性也透过凯格尔运动，可望减少罹患应力性尿失禁的机率。

凯格尔运动主要是透过专人指导以训练骨盆底肌肉，借以增加腹腔对压力承受的能力；通过主动收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉等方式，有效强化骨盆底肌肉，提升阴道收缩的力量，减少排尿功能的障碍。

凯格尔运动要做多久才有明显的效果 凯格尔运动收缩时是吸气还是呼气

收缩时是呼气。

收缩盆底肌时呼气，放松盆底肌时吸气。

在盆底肌锻炼中，一定要注意不要憋气，锻炼时采用胸式呼吸，在吸气时，肩膀微微耸起，肋骨打开、扩张，空气进入肺部，扩大胸廓，收缩盆底肌，在保持收紧的过程中均匀呼吸；呼气时，放松盆底肌，在放松的过程中保持均匀呼吸。

胸式呼吸适合膨出、脱垂等女性使用，因为呼吸时空气无法进入腹部，横膈膜便不会移动，不会给腹部增加压力。

凯格尔运动对男性的好处 凯格尔运动是收缩肛门吗

应该是收缩肛门和阴道的双向动作。

凯格尔运动，俗称缩肛运动，但它不仅仅只是缩肛，更重要的是对盆底肌肉组织的发力，一般对男性而言，仰面躺在床上，双腿屈曲，将食指放在睾丸和肛门之间的点上，这就是会阴中心腱，如果我们找到这个点我们会注意到这个位置的组织会更硬一些，将手指下的肌肉尽最大力量收紧10秒钟，这就是男性凯格尔运动的练习，可见并不仅仅是收缩肛门那么简单。

凯格尔运动要配合腹式呼吸吗

凯格尔运动一定要配合呼吸。

腹式呼吸有助于唤醒腹部肌肉，帮助腹部燃烧脂肪，缩减腰腹维度，在收缩盆底肌时呼气，放松盆底肌时吸气，一开始就采取“呼气收紧、吸气放松”，这种训练的方式不但更容易接受、对初学者的难度更小，而且更容易促进盆底肌有效收缩，还可以瘦腹，尽快回到产前身材。