适合关节炎的8组动作

适合关节炎的8组动作

1、转动脖颈

这个伸展动作能让脖颈和上背部的疼痛得到缓解。端坐在椅子中，眼睛朝前方看。轻柔地将右耳向右侧肩膀倾斜，感觉到脖颈左侧得到轻微的拉伸即可。保持这个姿势2秒钟，然后缓慢地将头部复原到中间位置，重复5次，然后向左侧做5次。

2、膝盖到胸部的拉伸

一些大关节(如髋关节)更易受到关节炎影响。此运动能缓解髋部不适感。后背平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上。缓慢地将右膝拉向胸部，用右手(或双手)施加较轻的压力。让髋部和大腿后方得到拉伸即可。缓慢地回到初始位置，换左腿。

3、膝盖到腿的拉伸

缓解膝盖疼痛的最佳方式是让对膝盖起到支撑作用的肌肉得到锻炼。坐在一把能为后背和大腿提供支撑的椅子中，双脚平放在地面上。缓慢抬起和伸展右侧小腿。试图让臀部到脚趾呈一条直线;但如果有了疼痛感，就不要强迫右腿完全伸直。然后缓慢放低右腿。重复20次，换左腿。

4、足弓拉伸

如果关节炎影响到了你的足部，这个拉伸动作有助于让脚部感觉舒适。因为它能增强双脚的肌肉力量，提供更多的支撑力。右脚平放在地面上，右侧脚趾用力向下按压地面，抬起右侧足弓，缓慢放下。重复20次。

5、开握拽拳

长时间的办公室工作容易让双手变得僵硬。做这个简单的拉伸动作能让你更舒适地完成敲击键盘等文书工作。把肘关节放在办公桌上，抬起小臂呈直角，握拳。张开所有的手指，然后缓慢握拳。重复20次。

6、脚踝旋转拳

此动作有助保持踝关节的活动度。采用坐姿，轻轻踮起右脚，用大脚趾做小的绕环动作。先顺时针方向缓慢做5次旋转，然后再逆时针做5次。之后换左脚。最后，放下足跟，缓慢屈伸脚趾，让它也得到拉伸。

7、抬动手指

这个简单的拉伸动作能保护手部的整体灵活性。把前臂放在桌子或其他平滑的表面上，掌心向下，手指张开。缓慢地抬起和放下这只手的每个手指。每个动作保持2秒钟。换另一只手做同样的动作。

8、手指触摸

按照从食指到小指的顺序，依次用每个手指的指尖去触摸大拇指指尖。此动作能增强手指的灵活性和肌肉力量。

关节炎可以运动吗 关节炎做什么运动好

伸展运动是让关节在某一方向按正常的活动范围进行运动，如关节肿痛得厉害，活动时要轻柔，在可能的活动范围内活动。

有利于维持和增强肌肉力量。强有力肌肉有助于维持关节的稳定，使之更舒适。关节炎患者的力量训练主要有两种等长运动和等张运动。

等长运动：可以在不活动疼痛关节的情况下锻炼肌肉。例如，坐在直背椅子上，两踝交叠，腿可以伸直或尽可能弯曲。后腿向前用力，前腿向后用力，这样两条腿就不会前后移动。持续用力10秒钟，然后放松。两交互换前后，再重复上述动作。

等张运动：这种训练是使关节运动来锻炼肌肉。等张运动和伸展运动有点像，但速度更快，次数更多，而且还可能要加点负荷重量(1-2磅)。水中运动有利于锻炼肌肉，因为水既可以提供浮力，又可以产生阻力。

耐力训练有利于增强心功能，还有助于提高睡眠质量，控制体重，改善全身的健康状况。特别适合关节炎患者的运动有：步行、水中运动和骑原地自行车。

增肌最佳体脂 微胖如何减脂增肌同时进行

初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40分钟以上，以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。

在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌，最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习，如果在家练习的话，以自重为主，如：仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法：

初级抗阻力量训练方案：3次/周，每次预计50分钟或1小时可完成训练。

day1：胸+肱三

动作1：平板卧推：8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作2：标准俯卧撑（可用跪姿或扶墙俯卧撑替代）：10次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作3：龙门架飞鸟夹胸（或对握哑铃窄距卧推）：（10-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔30-60秒；

动作4：屈臂下压（可用阻力带代替）：（12RM-15RM）10-15次/组，完成4组，组间间隔45-60秒；

动作5：平板窄距卧推：（12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟。

day3：背+肱二

动作1：正手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；

动作2：反手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；

动作3：划船类动作：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；

动作4：二头弯举：（12-15RM）12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；

动作5：旋臂（外旋）二头弯举（可交替）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔30秒。

day5：腿臀腰腹+肩

动作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作2：山羊挺身（或背侧两头起）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作3：平板支撑：30秒-1分钟，完成4组，组间间隔1分钟；

动作4：哑铃交替前平举：（15-20RM）15-20次/侧/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作5：哑铃飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒；

动作6：俯身飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒。

为了更好的达到减脂增肌的效果，每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练，如hiit等高强度燃脂训练，通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行，不仅可刺激肌肉撕裂，还能燃烧脂肪，加快自己的塑型目的。

想要有一个好的身材，光运动锻炼还不够，还需要吃的正确，由于我们是减脂和增肌同时进行的，因此在饮食上要多吃以下食物：

（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。

（2）优质碳水化合物：番薯，马铃薯，燕麦，玉米，水果如香蕉等。

（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长，要保证每天摄入3.8升水。

充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环，因为在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了，因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。

备注

如果你凌晨无法安排有氧训练，那么最好是每周安排3—5次的有氧训练，每次30—45分钟，放到肌肉力量训练之后进行。

适合膝关节炎的运动

一、膝关节炎患者运动时应注意：

专家表示，有膝关节骨性关节炎的人，首先要避免膝关节过度疲劳，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，少长时间下蹲，这些动作让膝关节的负荷过大，容易加重病情。太极拳常有下蹲动作，这刺激到膝盖，也会让膝关节负担过重发生损伤。但他同时提醒，膝关节骨性关节炎患者们又需要锻炼，增加膝关节的稳定性，缓解关节疼痛。只不过，锻炼方式的选择有点讲究。

二、适合膝关节炎患者的运动

1、平地走

可在平坦的路上进行，腿要缓抬轻放，尽量伸屈，同时避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行30～60分钟。

2、骑自行车

骑自行车是一项关节不会负重的运动，对于关节功能的保持、恢复、锻炼都能起到极大的作用。同时可以刺激软骨自身代谢，但膝关节炎的患者们要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

3、在游泳池里行走

这是一种很好的有氧运动，在水里关节的负重会减轻，膝关节可以得到很大程度地屈伸，同时还能很好地锻炼心肺功能。以水中大步行走为主，中间可穿插小步走进行调整，水深界于腰以上胸部以下为宜，行走时可展开双臂，保持身体平衡。行走时间每次30分钟。

此外，仰卧直腿抬高也是一项不错的锻炼方式。仰卧床上，单腿绷直，上抬30度左右，初做时可保持1～3分钟，两腿交替运动，练习一段时间后，随后也可练习用脚挑起一个枕头，增加力量，每天2～3次。

温馨提示：适当的运动锻炼可有效的恢复膝关节炎，但是患者需选择一些简单的运动，避免让膝关节的负荷过大，容易加重病情。

关节炎不能吃什么食物 含茄碱的食物

营养学认为含有茄碱的食物会妨碍人体抵御炎症的免疫反应，因此土豆、辣椒、西红柿、茄子和烟草等包含茄碱的食品不适合关节炎患者食用，否则对这些蔬菜的过敏反应会导致炎症的爆发。

退行性膝关节炎怎么治疗

1、运动治疗：通过适当运动增加关节的活动性及肌肉力量和稳定性：股四头肌力量锻炼、膝盖活动性治疗、膝关节强化治疗等。 尤需注意的是，有不少患者想通过反复蹲起等较为剧烈的动作来“磨合”关节，殊不知这种病理状态下的“磨合”更加加重了关节的磨损，反而加剧了病情的进展。

2、手术治疗：一般来说，在膝关节退行性关节炎的病情严重，以传统康复、物理及药物治疗控制效果不好，且有持续恶化的情况下，建议患者手术治疗。针对不同时期、自身需求不同的膝关节退行性关节炎病患，有不同的手术方式可以选择。

3、物理治疗：物理治疗是利用冷敷、热疗和运动等方式减轻患处疼痛，同时增强关节周围肌肉的力量及扩大运动范围，来增加关节的活动度，恢复关节功能。这是退行性骨关节炎的治疗方法之一。

关节炎适合什么运动

1、选择低损耗的有氧运动

可以选择一些增强耐力、强健骨骼、加强腿部的肌肉的练习。包括爬楼梯、散步、跳舞、低强度耐力机等。依据自身的状况,来为自己制定适合自己的运动量以及时间的长短。每天可以适当的增加一些运动量,坚持每天30-60分钟。

2、强壮你的肌肉和骨骼

每周进行两到三次对抗性练习,来增加你肌肉的强壮程度以及减少关节的疼痛。通过强壮肌肉和减少关节的疼痛,还有利于增加新陈代谢并帮助你减轻体重。你可以到健身房让训练员来帮你选择负重器械或者抵抗机器来进行肌肉的强化训练。

3、游泳也是不错的选择

游泳可增加你关节的灵活性,并且加强你背部的强度,而且游泳不会对你的关节造成多余的压力。在开始的时候,你可以慢慢地用几分钟时间在温水中游泳。你也可以使用浮板抓。当你开始适应移动的水的时候,可以开始逐渐的增加游泳的运动量和时间。

咬合关节炎的特点

颞颌关节炎，俗称挂钩疼，是指由于颞颌关节功能紊乱或结构损伤而引起的疼痛，由于本病的病因和发病机理尚未完全明了，在治疗上还缺乏根治的方法。消除一切不利的精神心理因素，如改善神经衰弱症状，指出预后良好，增强信心，并适当用镇静安眠药。避免开口过大造成关节扭伤,如打哈欠、大笑。如果颞颌关节器质性破坏，并经保守治疗无效者，去医院可手术治疗。红外线、超短波、激光、理疗、按摩及局部热敷等,也有一定疗效。

下颌关节炎主要的临床表现有局部酸胀或疼痛、弹响和运动障碍。疼痛部位可在关节区或关节周围;并可伴有轻重不等的压痛。关节酸胀或疼痛尤以咀嚼及张口时明显。弹响在张口活动时出现。响声可发生在下颌运动的不同阶段，可为清脆的单响声或碎裂的连响声。常见的运动阻碍为张口受限，但也可出现张口过大或张口时下颌偏斜。此外，还可伴有颞部疼痛、头晕、耳鸣等症状。

颞下颌关节炎：包括局部关节疼痛、耳部疼痛、头痛、噪声和咀嚼时的疼痛，而且伴随各种肌肉的疼痛。张开嘴的程度有限，有时吞咽食物也有困难。此病情况可以服用一下中药调理，综合您的情况可以服用一下龙胆泻肝或加味逍遥，肝胆的经络经过咽部，和颞下颌关节部位，此外注意调整心态，清淡饮食，局部可以针灸治疗，注意面部的保暧，局部可以擦些扶它林等药物。最好进食一些半流食，减少此外的活动。

其实这是一种相对而言比较好治疗的，因为他需要的是我们自己理疗恢复，并不是需要特殊治疗，更不需要手术什么的，而且我们中医对于这个也是较为擅长的，可以考虑一些传统的针灸治疗方法，总之，自己配合医生，多注意饮食，休息，有病及时检查。