女性如何锻炼盆底肌肉
女性如何锻炼盆底肌肉
在西方发达国家，妇女在生产之后，都会被要求进行产后盆底肌肉康复训练。他们甚至在医保条例中提到，如果不坚持完成盆底肌肉康复训练课程，等到晚年发生盆底功能障碍，医保不予以报销。现在我们也大力提倡产后妇女，进行盆底肌肉康复训练。
产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则，是提高盆底肌肉的收缩能力，预防和治疗盆底功能，改善性生活质量。 建议妇女在产后6周左右返院进行病史询问、常规检查及盆底肌肉功能评估，医院会给出专业的康复训练。此外，产后妇女自己在家中也可以进行自助康复训练，做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15至30分钟，每日进行2到3次。或每日做150到200次，6到8周为1个疗程。4到6周时患者有改善。
具体方法：吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。
其实盆底肌肉的训练方法说起来也是很简单的，平时坐公交车的时候、做家务的时候、坐办公室的时候都可以进行。这些训练随时随地都可以进行，不耗费时间，不占用太多的精力和体力，但是，这些训练应该坚持，才会取得效果。
怎样锻炼盆底肌肉呢
盆底是支撑盆腔器官(膀胱、子宫、部分肠管)于正常位置。盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能，其断裂或功能不良就可引起疾病，如引起张力性尿失禁。盆腔肌肉的收缩也是构成产力的一部分，在分娩过程中协助宝宝运动，它的功能减弱也可能导致难产，而且也有助于产后盆底组织的恢复。所以盆腔肌肉的锻炼就显得十分重要了。
可以通过收缩和放松直肠、阴道和尿道，就像排尿-逼尿-排尿，上提肛门-放松-再上提，这样反复练习。练习方法分为快速运动和慢速运动，快速运动就是在几秒钟内迅速收缩和放松，慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到十，然后放松休息几分钟后再重复。这样每天锻炼数次，越接近分娩越要增加锻炼次数，收缩保持的时间也逐渐延长，或数的数逐渐增加，这种运动要坚持到产褥期。检测锻炼的效果可以用以下方法：
排尿时，排尿过程中能否让它停阻或控制其缓慢排泄。
在大腿间夹一面镜子，观察在收缩运动时阴道和肛门是否上提。
放一手指于阴道内，感觉在运动锻炼时是否有缩紧感。
通过上文的介绍，相信你已经知道怎样锻炼盆底肌肉了吧!女性朋友们在平时一定要多加锻炼，避免盆底疾病的发生，通过以上介绍的方法，看自己做的是否到位，如果不到位，应及时调整自己的姿态，只有正确的方法才能够锻炼盆底肌肉，所以一定要注意。
女性产后如何锻炼盆底肌肉呢
如何锻炼盆底肌?盆底肌功能障碍的症状都有什么?
1、反复泌尿感染例如尿频尿急等;
2、性生活不满意;
3、常见症状有阴道松弛;
4、压力性尿失禁例如咳嗽、大笑、用力排便时等增加腹压时尿液不自主溢出。
如何锻炼盆底肌?盆底修复要点都有哪些?
1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度;
2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)，并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术，进行有针对性的训练;
3、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼，循序渐进、适时适量、持之以恒;
4、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程;
5、对于轻、中度盆底功能障碍者，可采用传统的非手术治疗方法———提肛法。
上述中就是盆底肌功能障碍怎么锻炼的介绍，相信大家现在都应该有一个初步的了解，现在大家都可以自己尝试下上面的方法，只要坚持下来，就会有效果的，但是小编要提醒大家，要注意锻炼的时间，第一次锻炼的话时间不宜太久，最好不要超过半个小时，避免造成不必要的伤害。
锻炼盆底肌肉好处 女性锻炼pc肌的好处
女性在产后，或上了年纪之后，会发现阴道收缩能力变弱了，甚至会出现漏尿问题，坚持进行pc肌的锻炼，能够明显改善这些问题，还可以使阴道变紧致，并且能改善性反应，克服性功能障碍，在性生活中更容易达到高潮。
怎样做盆底康复训练呢？
盆底肌训练怎么做
1、盆底肌训练可做Kegel运动
就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。
2、盆底肌训练可做压腿和跳绳
比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
3、盆底肌训练可做蛙跳和仰卧起坐
蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果非常好!仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。
不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!
训练盆底肌享紧致性爱
需要锻炼盆底肌的信号
对于产后妈妈来说，盆底肌肉在妊娠期的长期受压，加上分娩时的过度拉伸，会造成疲劳损伤，需要进行盆底肌恢复。即便您不是产后妈妈，如果您的身体出现以下征兆，也一定要重视盆底肌的锻炼：性生活过程中，感觉和生宝宝前性快感和性高潮质量明显下降，甚至出现性冷淡。性生活过程中一方或双方感觉阴道松弛、紧握感下降、有排气现象。性生活时，小腹坠胀，性生活后长时间不能缓解。
简单压腿训练盆底肌
比较简单的盆底肌训练方法是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳收紧盆底的肌肉
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳锻炼盆底肌韧性
蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐锻炼盆底肌
仰卧起坐也能锻炼盆底肌肉。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
专业的盆底肌锻炼方法
相比其他方法，用阴道哑铃进行锻炼更加专业。杜蕾斯私密紧致哑铃可以加强阴道肌肉锻炼，缩小阴道，增加缩肛力度，增加阴道壁收缩力度，改善因盆底肌力下降造成的阴道松弛，加强夫妻性生活的快感。使用缩阴哑铃后，女性的阴道将有更好的收缩力和吮吸能力，性爱时阴道可以进行一定的收缩、夹紧，提高双方性生活质量。女性在生理和心理上都有明显改善。
鉴于阴道哑铃使用的特殊性，选择阴道哑铃时一方面要在专业医生指导中科学进行;另一方面哑铃的大小应选择适合亚洲女性的设计，盆底肌专家建议36mm为最佳尺寸。同时，建议选择一套产品中有不同重量的哑铃选择，这样可以供女性在不同训练阶段中使用。最后，建议选择值得信赖的大品牌。比如国际知名品牌杜蕾斯，不仅代表着安全有保障，它还专为中国女性做的产品设计，同时有配套的智能训练教程APP，一定程度上会让锻炼效果更加显着。
产后如何锻炼盆底肌肉
我们说，手术治疗一是经济负担加重，二是有一定的手术风险和并发症，三是远期复发率高达60%。确实就诊困难的患者，建议做以下几种简单的盆底肌肉锻炼。
收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松。如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。
产后盆底肌肉的恢复，通过在日常生活当中进行到训练，效果是最好的，并且这种训练方法非常的简单，去年的时候不耗费时间，不占用场地，非常的简便易学。产后积极进行盆底肌肉恢复训练有利于预防产后尿失禁现象，还能够使得产后阴道恢复到以前的水平。
应该怎样锻炼骨盆肌肉
盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。锻炼盆底肌，对女性的帮助很大，特别是对孕产妇。很多人尿失禁和子宫脱垂等，都是因为盆底肌薄弱导致的。如果经常对骨盆肌肉加以锻炼，能强健盆底肌，增加它的弹性和张力，能避免很多疾病。下面，小编就来介绍锻炼盆底肌的方法。
收缩和强化深层盆底肌
(1) 大脑中设想深层盆底肌的影像
仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。
(3)盆底肌向上收缩
呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。
第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。
第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。
第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。
重复练习以上3个步骤数次。
(4)盆底肌向下收缩
盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈;在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。
(5)快速收缩
重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。
以上就是锻炼盆底肌的方法，运用以上方法在日常对骨盆底加以锻炼，能很好的改善松驰状态，解决妇科问题，以及性生活问题。初次做练习时要注意方法，不宜求快，应循序渐进，按照专业指导的方法进行，逐渐增加运动量。
怎样做盆底肌训练方法
盆底肌即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。它前连耻骨，后接尾骨，两边连坐骨，一块在盆底像吊床一样的肌肉 。
凯格尔运动：又称会阴收缩运动，主要用于治疗尿失禁、阴道松弛/缩阴。凯格尔运动通过主动收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，进而强化整体骨盆底肌肉群的强度与张力，能提升阴道收缩的力量。现代女性通过锻炼凯格尔运动能够达到治疗尿失禁、缩阴的效果。在一些健康指导和性爱疗法中也提到，凯格尔运动可以使女性更容易获得性高潮。
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
以上小编介绍的凯格尔运动是通过自主地收缩盆底肌肉，它只是锻炼盆底肌的其中一种方式，大家不妨试试这一方法，它对任何时期的成年女性都十分有益，不仅在生吃分娩前后做，未怀孕也可以做，而且这项运动不受限制，可以何时何地进行。
怎么收缩盆底肌呢？
盆底肌的松弛对于女性的健康是非常不利的，严重的还会出现尿失禁，平时由于很多的原因，都会使得女性出现不同程度的盆底肌松弛，这个时候可以通过一些适度的运动来有效的改善。下面我们一起来了解哪些运动能够有效地锻炼盆底肌，增强盆底肌的收缩能力。
锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
缓慢收缩
吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。
迅速收缩
如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。
对于很多产后的女性，盆底肌都会出现不同程度的松弛，这个时候可以通过以上的运动来慢慢的改善。在这个过程里面需要长时间的坚持才能达到更好的锻炼效果，当由于盆底肌松弛而出现尿失禁的时候，应该采取一些有效的方法来进行治疗。
造成子宫下垂的三种常见原因
一、韧带肌肉损伤在怀孕和生产过程中，支撑子宫的各种韧带、肌肉组织会过度伸展或撕裂损伤，子宫就失去了韧带肌肉的支撑而逐渐下垂。二、缺乏锻炼、盆底肌肉松弛在整个怀孕期间和产后，缺乏锻炼、盆底肌肉松弛是导致子宫下垂的原因之一。体型偏瘦或偏胖以及高龄产妇，由于肌力差，更容易出现子宫下垂。三、女性雌激素降低进入绝经期的女性，由于女性雌激素的降低，骨盆腔底部肌肉、子宫韧带也逐步退化萎缩导致子宫下垂。子宫下垂对女性的危害不小，因此我们不但要了解子宫下垂的原因，更要关注它的治疗方法，小编为你推荐：患上子宫下垂应该怎么办。
凯格尔运动是收缩哪里
收缩盆底肌。
凯格尔运动，又称为骨盆运动，是在1948年被美国的阿诺·凯格尔医师公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉来进行的一种锻炼盆底肌的方式，作用力是上提收缩盆底肌，不是向下发力，对于产后女性来说，自身盆底肌本就弱，如果收缩位置错误，向下发力的话不仅起不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。
1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，或者用向下推代替会阴收缩和向上。
2、运动前排空膀胱，除非定位盆底肌肉，否则不要中断尿流，这样会导致泌尿道感染。