​提高老人身心健康的最佳运动

​提高老人身心健康的最佳运动

近些年来，随着人们生活水平的不断提高，很多中老年人全年参加游泳锻炼，已逐渐成为一种时尚。医学界也把游泳作为医治某些慢性病的手段。但是，在参加游泳锻炼时也要讲求实效，注重科学，结合个人具体情况合理安排 。

测试心率变化的方法 当连续游泳结束时，或每游一定距离结束时，立刻测试脉搏的跳动次数，即可反映出心率的变化。 控制运动强度中老年人在游泳时，除保持一定的距离外，还必须注意适当的负荷强度，方能奏效。如何控制运动强度?

最简便的方法是测试自己的心率反应，因为机体活动时，对运动负荷强度变化最敏感的莫过于心率，而且一般人都可以对其进行自测。 通过心率控制强度 游泳时的运动强度，应该将心率次数限制在：35岁应为150次/分钟、45岁应为140次/分钟、55岁应为130次/分钟、65岁应为120次/分钟、75岁应为110次/分钟。

中老年人在游泳时，可自行测试和随时了解自己游泳的强度，是否超过这一范围，从而进行必要的调整。一般来说，中老年人游泳时最适宜的强度应是心率控制在90～100次/分，即保持在中等强度的负荷最好。

身体健康无病症的中老年人，强度可稍高于最适宜的强度(90～100次/分)的心率反应。身体虚弱者最好不要超过最适宜强度，更不应超过极限强度的范围。患有慢性疾病或用游泳来作医疗手段的中老年人，则应根据医生要求进行活动。

广告中老年妇女也要考虑到妇女特点，适当控制，尽量低于上述要求为宜。 注意事项要做好准备活动下水时不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再缓慢入水。入水后不要马上剧烈游泳，应先在水中站立或行走，以适应水中环境。有条件者下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池水的清洁，更重要的是使身体方面有所准备。

身上有汗，不要立即下水，应擦干后再下水游泳。 要进行严格体检游泳对心肺功能要求较高，老年人在参加游泳时，必须经过医生检查身体，并征求医生的意见，制定运动处方。对于患有严重的心血管疾病、高血压、肺结核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜参加游泳，以免加重病情和发生意外。

关注老年人身心健康

1.衣

由于老年人体温中枢调节功能减弱，尤其对寒冷的抵抗力和适应力下降，因此在寒冷时节要特别注意衣服的保暖功效。另外，还要考虑衣着布料以及脏衣服上脱落表皮分解产物对皮肤的刺激等方面的因素，应选择透气性和吸湿性较高的纯棉织品，避免对皮肤有刺激的化纤织品。此外，由于老年人的平衡感降低，应避免穿过长的裙子或裤子，防止绊倒。

2.食

老年人由于基础代谢率下降、体力活动减少和体内脂肪组织比例增加，对能量的需要相对减少。此外，胆汁分泌减少和酯酶活性降低，导致老年人对脂肪的消化功能降低，因此应避免摄取过多的动物性脂肪和糖。老年人体内蛋白质合成能力差，对蛋白质的吸收利用率降低，应注意优质蛋白质尤其是豆类蛋白质的摄入。此外，一定要注意摄入足够量的抗氧化营养素，如维生素A、β-胡萝卜素、维生素E、维生素C、硒等。食物在烹调时要注意色、香、味俱全，不吃油炸、烟熏的食物，还应尽量避免辛辣刺激的食品，忌烟少酒，少饮咖啡，最好是少食多餐。

3.住

老年人的居住环境应舒适、简洁、干净。室温应以22-24℃较为适宜，室内湿度为50%左右，光线不宜过强或过暗。房间要经常通风，保持新鲜的空气，去除异味，可以适当地使用空气清新剂。房间内的家具不宜过多，且家具的转角处应尽量用弧形，以免碰伤。床的高度应便于老人上下床或活动，床的两旁均应有活动的护栏。有毒有害物品，如电源、煤气、火种、刀具都应妥善保管和处理。阳台门及窗户应当加锁，防止坠楼;应注意保持地面平整，瓷砖地注意防滑;老年人皮肤感觉迟钝，应慎重使用电热毯和热水袋等。浴室里应设有排风扇以便将蒸汽排除，免得湿度过高而影响呼吸。

4.行

坚持活动是人类健康长寿的关键。比较适合老年人锻炼的项目有：散步、慢跑、游泳、跳舞、球类运动、太极拳与气功等。锻炼时活动强度要适宜，要循序渐进，持之以恒。运动场地尽可能选择空气新鲜、安静清幽的公园、庭院、湖滨等地，可吸入较多的负离子，提高摄氧量，有助于刺激脑细胞，防止脑细胞退化。经常晒晒太阳，有助于维生素D的吸收，保护大脑的敏锐性。注意气候变化，夏季户外运动要防止中暑，冬季则要防跌倒和感冒。

哪些心理不利于老人身心健康

1、幻想：

受身体逐渐衰老的影响，有些老年人盼望长寿的愿望会越发强烈。于是，他们会常常用幻想来欺骗自己，以获得一时的心理宽慰，如爱听他人关于自己健康的恭维话等。

2、怕死：

他们害怕衰老的核心是恐惧死亡。惧怕谈论死亡，不敢探视病人，怕经过墓地和听到哀乐，甚至看到一只死亡的动物也备受刺激，不敢正视。

3、怕孤独：

这是老年人最常见的一种心理异常，其主要表现是自我评价过低、生存意识消极、经常对他人不满及抱怨。长此以往，有此情况的老人就会加强对自我行为的约束、强化自我内心的封闭，逐渐地疏远社会，最终会形成孤独的生活习惯和行为模式，并将默默地承受孤独带来的痛苦。这类老人既希望别人关心照顾，又害怕由于过分期望而出现过大的心理落差和失望，于是常常拒绝与他人交往，因而会变得行为孤独、性情孤僻，与周围人的距离越来越远。

4、抑郁：

有些老年人心理比较脆弱，面对衰老的客观事实既惧怕又无奈，这种心态如果不及时调整，极易导致抑郁。这种抑郁比较顽固，很容易使人丧失生活的兴趣，令人感到疲惫。因而这种人很容易情绪激动，动不动就发火，常常自卑自责、自怨自叹，严重者可有自杀的倾向和行为。

5、偏激：

这种情绪可表现为两个相反的趋向。一种趋向是因衰老以点带面地否定自我，把自己看成无用之人，经常自责、自卑、自怜和自贬。另一种趋向是因为自己衰老而更高地要求别人，总是希望得到他人的敬重、关心和照顾，却不考虑他人及社会的实际条件和能力。当这种希望得不到满足时，又加剧了其心理上的偏激，并因此而自暴自弃。

6、多疑：

有些老人因身体有病而多疑，常表现为无病也疑，有病更疑。即使自己有一些轻伤小恙也自以为是病入膏肓、无药可救。间或谈病色变，问病又止，求医换药不断。这种疑病可令其对衰退的机能极度敏感，对一般人感觉不到的体内变化或体验不到的痛苦也都会有所感觉，如对心脏的跳动、胃肠的蠕动等方面的变化也能感觉到。这些过度的敏感更容易加重其疑心病。

老人购物和午休一样重要

午睡是一种“无痛充电”锻炼，它会改善智力活动和情绪。 纽约人类生物钟实验室的试验显示，老年午睡者在数学、反应时间及其它测试中成绩比不午睡的人更好，而且，午睡的效果还会持续到第二天。 同样的结果也在喜爱购物的老人身上发现。研究人员表示，老人购物的好处显而易见。

首先，老人购物是很好的锻炼方式。购物过程中要大量步行，并处于兴奋状态去逛购物广场或商店。其次，购物过程中的“货比三家”还是很好地刺激老人智力的活动。

更重要的是，老人购物扩大社交范围，更多地与人接触，有益身心健康。虽然购物过程中遇到的人既不是家人也不是朋友，但是研究发现，与陌生人说说话聊聊天，的确对老人身心健康有利。

老年人运动养生选择慢运动

安全性是老人运动的重要前提。因此，一些强度较小、节奏较慢的休闲活动项目，如太极拳、健身操、散步、慢跑等，更适合老年人，我们姑且称这些项目为“慢运动”。

慢运动包括某些舒缓的有氧运动，如慢跑、健身操等;有一定强度的家务劳动，如做饭、拖地等;以及运动量很小，但有益身心的体育娱乐项目，如钓鱼、下棋等。

这类项目最大的优势是安全性高：老人的身体素质本就比不了年轻人，若参加剧烈的运动，极易造成身体损伤：强度太大，心肺受不了;对抗性太强，关节、肌肉撑不住。而慢运动的直接对抗性小，受伤几率低，强度不大，更适合老人的身体状态。

慢运动的第二个优势是容易坚持：一般来说，剧烈运动一次后，可能需要一周的时间恢复;慢运动则完全没有这种担忧。不仅如此，很多慢运动都融入了生活，早上的晨练，晚间的散步，平时的遛狗、买菜、做饭、拖地……当所有这些都成为生活习惯，长期坚持就不成问题了。

慢运动还有益于心理调节：锻炼健身的目的并不是仅仅为了身体健康，还应兼顾心理和社会适应能力的提高。诸如下棋、钓鱼等休闲活动，就是典型的兼顾身心健康的体育娱乐项目;瑜伽等舒缓的运动也能起到缓解心理压力的效果。除锻炼心肺、体格外，反应力、平衡性、柔韧性、控制力的练习也不能忽略，因此，老人应坚持多种多样的运动形式。

虽然慢运动适合老人，但不能以“慢运动”彻底代替其他运动。比如老人还应进行一些力量训练，老年女性做做哑铃操，老年男性练练拉力器等。需要注意的是，如果在户外活动，一定要避开空气污染严重的时段和地段，否则就可能锻炼不成反受害。

性生活有益老人身心健康

性健康有益身心健康

针对老年人是否该不该过性生活的问题，专家了明确的回答。科学研究证明，老年人如果保持有规律的性生活，不仅有利于老人的身心健康，使家庭更和睦、稳定、幸福，而且，还可达到延年益寿的养生功效。性生活可作为一种锻炼方式，1次性生活相当于步行3个街区，而且在室内，不会发生意外。>>>中老年规律性生活的好处

老人更应注重性健康

由于老年人往往伴有心脏病、高血压、糖尿病等等疾病，因此更应该注重性健康。关于老年人性生活频度的问题，专家认为，这没有一个比较固定的要求，与个人体质、情绪、社会文化背景、季节等都有关。具体到每个人，衡量性生活是否适度的标准，以第二天精神饱满、身心愉快、不出现周身倦怠、精力不集中及腰膝酸软的症状为准。

老人不要服用性药

老年人为了提高性生活质量，服用一些强身健体的药物是很正常的，但是不提倡随意服用性药。由于老年人往往伴发心血管等疾病，而不少性药对此又存在毒副作用，因此建议使用者尤其是老年人更应在医生的诊断指导下对症下药，切不可自行选择或滥用性兴奋剂。

男人身心健康 必备十大养生秘诀

1.晨练5分钟

起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里，其实是不必要，也不太现实的。你只消花5分钟，做做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果;要么对着镜子冲拳100下，感受那种能量积蓄的过程。

2.养成喝水习惯

3.讲究吃早餐

美国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采;讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。最营养健康的西式早餐是：两片全麦面包。一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维;西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处;三文鱼中丰富的脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。

4.十点加餐

即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电，这时就必须加加餐。一块巧克力，或者一根能量棒。几块饼干，补充能量以外，还能有效避免午餐暴饮暴食。

5.午后喝咖啡

午餐后，身体的睡眠因子(一种能引发睡眠的分子)成分增多，是最容易犯困的时候，此时喝一小杯咖啡效果最好。当然喝茶也行，随你喜欢!别忘了睡前4小时内不要喝咖啡，免得过于兴奋睡不着。

6.多倾诉多纾解

性格也能调节疲惫。荷兰的一项研究表明，在工作中内向。害羞的人更容易觉得累，而外向的人精力更足，这是因为爱跟人交谈的人善于发现乐趣，把自己的烦恼。压力及倒霉事一股脑说出来，就不会觉得累和无聊，相反地，喜欢安静。独处。不爱社交的人缺乏这种纾解压力的渠道，时间长了，必然感觉不堪重负。

老人运动项目有哪些

1、老人运动项目有散步。

散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。古往今来,许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。

老人运动项目有哪些

2、老人运动项目有太极拳。

太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。

3、老人运动项目有跳舞。

跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡。

4、老人运动项目有气功。

气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是“内练一口气”,所谓“气”是指人们所呼吸的空气积人体内在的“元气”。气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。

5、老人运动项目有登山。

山上有很多负离子空气,大气压低,能促进人身体功能变化,对哮喘病人有辅疗作用,能降血糖、增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数、增加肺活量、脑血流量和血液循环、降低血压。

严重影响男人身心健康的几件事

1.长时间电磁辐射。离电视太近或长时间接触电脑，其产生的放射线可以影响生精功能。

2.吃芹菜、豆制品等。国外研究发现，男性青壮年连续多日吃一定量的芹菜后，精子量明显减少，在停食芹菜后4个月才会逐渐恢复正常。此外，每天食用大豆制品，会让男性的精子数量明显下降。

3.食用棉籽油。服棉籽油可以使细胞损伤，睾丸间质纤维化，血管增厚及发生睾丸自身免疫疾病等。

4.过多骑车或骑马。过多骑自行车、骑马会使前列腺和其他附性腺受到慢性劳损和充血，影响它们的功能，并且加重慢性炎症。

5.饮酒。酗酒者精子密度会降低56.6%。大量饮酒可以导致男子的睾丸酮合成减少，精子生成出现障碍。

6.吸烟。烟雾中的尼古丁、一氧化碳、镉、铅等大量有毒物质，易损伤睾丸中的生精细胞。研究证明，每天吸烟20支，精子成活率低于50%。

7.长期久坐、坐浴、桑拿或穿紧身裤。这些行为可影响睾丸的散热功能与血液循环，使睾丸局部温度增加，有碍精子的生成。连续3天在43℃—44℃的温水中浸泡20分钟，精子密度持续3周下降。

男人身心健康都可以靠性爱＂维护＂

让男人睡得香

充足的睡眠是保持健康的必要前提。研究发现，对男性而言，一次5~10秒的强烈性高潮，相当于服用2~3毫克的安定，有助其快速入睡。高潮过程中释放的“爱情激素”催产素是一种天然助眠剂。

让男人血管通畅

英国贝尔法斯特女王大学一项新研究发现，对男性而言，性爱具有护心功效。每周性爱3次可使男性致命心脏病发作风险降低一半。美国《流行病学与社区健康杂志》刊登的一项为期20年涉及914名男性的新研究发现，规律性爱有助心脑血管健康。不过，伦敦桥医院心脏科专家格里姆·杰克逊博士告诫，50岁以上、体重超标、身体不健康者在性生活方面必须有一定的节制。

降低前列腺癌风险

有规律的性生活有助于男性防止日后罹患前列腺癌。美国国家癌症研究所一项研究发现，平均每月射精21次的男性比平均每月只射精4~7次的男性罹患前列腺癌风险降低33%。研究表明，禁欲者前列腺癌发病率相对更高。英国诺丁汉大学一项研究也发现，50岁左右仍保持规律性生活的男性前列腺癌风险也会更低。

老人肌肉萎缩可以锻炼吗

人们在老年时的锻炼与年轻时存在差别。“美国新闻和世界报道”网站近日邀请了多名健身专家总结了最适合60岁以上老人的运动方式。

对老人来说，4种锻炼最重要。一是平衡性锻炼。休斯敦健康科学中心的运动生理学家约翰·希金斯说：“平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造，对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。”他建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式，即把一只脚放在另一只前方，脚后跟接触到另一只脚的脚尖，向前行走20步，每天练习3次，每周练习三天。

二是力量训练。加州大学欧文分校的前任医学临床教授谢尔顿·津伯格说：“过了40岁之后，人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后，肌肉力量每年会丧失1.5%。”为防止肌肉萎缩，谢尔顿建议老年人使用重量较轻的物体(2.5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次，每周锻炼2~3天。

三是柔韧性锻炼。无论是弯腰摸脚趾，或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性，每周进行2~3次。

最后是有氧锻炼。让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议，老年人每周进行3次有氧锻炼，每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

希金斯提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢，不要忽略任何疼痛，特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分，不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。最后，希金斯还建议老人和朋友一起锻炼。这种锻炼形式对老年人更为安全。

如果一个人年龄很大了肌肉萎缩就是很多见的一种情况了，其实肌肉萎缩给老年人的身心健康危害很大的，而且因为肌肉萎缩了很多的老年人也会呆在家里不去活动，时间长了就会加速肌肉萎缩的进度的，那么肌肉萎缩可以锻炼吗，其实是可以进行一些力所从小的简单运动的。

老人保护身心健康的方法

1、巩固爱情

老人长寿同婚姻关系有密切联系。俗话说少时夫妻老来伴，敬爱夫妻多长寿。愈是老年愈要珍惜、巩固爱情。

2、体验老情

“五百里内人尊老大，九十岁了心犹少年。”这是学者胡适给故乡教师程本海的老祖父写的一副寿联，说出了老者的心声，意境深远。

3、愉悦心情

人老了要保持良好的心情，心胸开朗，逢事淡然处之，名利置之度外。发挥自己的特长和兴趣，尽力培养自己的爱好，能写的写，爱画的画。无论琴棋书画、种花养鸟，都是最佳选择，没有优劣之分。只要心情愉快，自可陶醉其中。

4、坚持练情

要以动为纲，持之以恒。活动要量力而行，不可牵强，散步、打太极拳都是极好的活动项目。适度的运动能调节、改善机体的生理功能，增强抗病能力。