哪些健身运动可以改善身体素质

哪些健身运动可以改善身体素质

1、俯卧撑运动

俯卧撑动作，女孩做起来会比较吃力，因此可以选择将双手支撑在高一点的床栏杆或沙发桌上，身体倾向斜前方。俯卧撑动作时不要驼背，胸部肌肉绷紧，匀速作10个俯卧撑。

2、扩胸运动

哪些健身运动可以改善身体素质

同样也是最简单常见的运动，如果想要运动到胸部肌肉，而不仅仅是活动肩膀。最好手持一公斤以上的哑铃或矿泉水，将动作放慢，有节律的重复改动作。手臂向后振时，让胸部努力向前挺。

3、床上哑铃动作

身体平躺在床上，双臂紧贴双耳，双手握哑铃放在头顶上方。手臂伸直，双手慢慢举起，最终将手臂与身体垂直。重复该动作。

4、拜观音动作

双脚直立、抬头挺胸，双手在胸前合十。保持掌心合十不变，缓缓的向上升起，直至手臂紧贴双耳。合十的双手尽量向最上方延伸。

男人冬季健身跑步计划

A计划

上楼都要气喘(身体素质差的人)

在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。

支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。

B计划

活动量一大就头昏(身体素质一般的人)

这里讲的身体素质一般，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。

支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。

C计划

总有使不完的劲(身体素质好的人)

这里讲身体素质好，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。

支招：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就行了。

哪些健身运动可以改善身体素质

1、俯卧撑运动

俯卧撑动作，女孩做起来会比较吃力，因此可以选择将双手支撑在高一点的床栏杆或沙发桌上，身体倾向斜前方。俯卧撑动作时不要驼背，胸部肌肉绷紧，匀速作10个俯卧撑。

2、扩胸运动

同样也是最简单常见的运动，如果想要运动到胸部肌肉，而不仅仅是活动肩膀。最好手持一公斤以上的哑铃或矿泉水，将动作放慢，有节律的重复改动作。手臂向后振时，让胸部努力向前挺。

3、床上哑铃动作

身体平躺在床上，双臂紧贴双耳，双手握哑铃放在头顶上方。手臂伸直，双手慢慢举起，最终将手臂与身体垂直。重复该动作。

4、拜观音动作

双脚直立、抬头挺胸，双手在胸前合十。保持掌心合十不变，缓缓的向上升起，直至手臂紧贴双耳。合十的双手尽量向最上方延伸。

温馨提示：生命在于运动，要是一个人长久不运动的话，他的身体骨骼会“生锈”久而久之会产生可怕的后果，所以希望大家都动起来。

健身的好处

1、提升基础代谢

你在健身时所做的各种运动能使身体高效地利用全身肌肉，肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个从不健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。健身对女性最重要的好处就是这点：提升基础代谢水平，帮我们养成易瘦体形。

2、增加肺活量

长期健身能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，这样，血液中氧气的携带量也会大大增加。经常进行健身锻炼的人，能加强膈肌上下活动的幅度，加大吸气状态下的胸膜腔负压，而有助于改善心肺循环，并可使肺泡有效通气量增加，气体交换良好。

3、提高人体免疫力

近年来的临床实践证明，运动健身能提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应，从而提高机体免疫力，改善身体素质，延长寿命。

就跑步健身来讲，可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。通过运动健身，还可以促使机体产生干扰素。干扰素是一种强有力的生理性抗病毒物质，具有抗肿瘤、控制感染和调节免疫的作用。

4、调节人体血压

运动健身对血压有良好的调节作用，能明显改善全血及血浆的黏度，改变自主神经兴奋性，使血管通透性增大，起到疏通血脉的作用。同时，通过运动，心脏迷走神经紧张性增强，而心脏交感神经紧张性相对减轻，心律明显减慢，从而使心脏负担减轻，心脏耗氧量大大减低，避免心血管疾病的发生。

5、增进你的正面情绪

经常进行健身运动的人，可产生一种良性循环，即越练身体越好，身体越好越爱练。于是情绪高涨，精神欢愉，从而对大脑皮质产生良性刺激和调节作用。经过多年的实验表明，运动能使迷走神经兴奋性增强，交感神经的兴奋性相对下降，从而改善神经系统的功能。

身体提前衰老运动改善

20岁：折返跑10次

折返跑是一个被广泛接受的心血管健康测验。可以用手机下载应用程序“Bleep Test”，在距离20米的两点间做折返跑，只要在手机提示音响前跑到20米远处即可，直到不能在提示音前赶到终点。如果跑了10个来回以上，说明身体健康;12个来回以上，说明身体很棒;如果测试了5次都不足10个来回，说明缺乏锻炼。建议每隔3个月测试一次。

运动建议：20~30岁这10年时间非常关键，锻炼好了能使肌肉和骨骼达到最佳状态。建议每周至少进行5次、每次40分钟的运动。

30岁：9分钟跑完1600米

美国得克萨斯州达拉斯库珀研究所研究显示，如果跑完1600米所用时间在9分钟(女性)或8分钟(男性)内，说明你的身体年龄小于35岁。如果超过12分钟(女性)或10分钟(男性)，未来30年死于心脏病的几率是30%。

运动建议：应该把运动变成生活的一部分，例如能站着坚决不坐着、用走楼梯代替乘电梯、骑自行车上班等，同时注意运动姿势要标准。建议每周快走或慢跑至少两个半小时。

40岁：台阶跳3分钟

台阶测试可检查身体的平衡性、敏捷性和节奏感：充分热身10分钟，在一个约30厘米高的台阶上左右腿轮换踏跳3分钟，然后测量脉搏。一般40~60岁的人，男性应小于95次/分钟，女性应小于100次/分钟。

运动建议：“提高新陈代谢率的唯一途径是力量训练，如举重、扎马步等。”马萨诸塞州塔夫茨大学营养和身体活动教授米里亚姆?尼尔逊博士说。她曾对40位绝经后的妇女进行了一项研究，鼓励她们每周做两次30分钟的力量训练，一年后参试者的身体素质已经变为15~20岁。

50岁：盘腿蹲坐

即便原来很健康的人，随着年龄增长，动脉开始硬化，血压也会升高，增加早亡风险。我们可通过坐起测试来检验早亡风险：穿着舒适站在镜子前，不借助外力双腿盘坐下去，然后再站起来(如图)。满分为10分，如果你使用手或膝盖支撑，每次就需要扣掉1分;如果身体失去平衡，每次应扣掉0.5分。需要提醒的是，关节病患者不宜做该项测试。对于50~80岁的人群，如果得分低于8分，未来6年内死亡的几率是得满分人的2倍。

运动建议：美国心脏协会研究表明，与每周只运动1小时的人相比，每天运动30分钟可将患高血压的风险降低1/5。建议每天至少走一万步，每周锻炼至少两个半小时。骑自行车、游泳、跳舞等，都可以有效降低血压，还可以做一些负重运动，有助于减缓骨质流失，促进新陈代谢。

60岁：从椅子上轻松坐起

坐在椅子上，双脚平放在地上，试着不借助外力站起身，然后轻轻坐下。如果在半分钟内能做12次(女性)或14次(男性)，说明健康达标。

运动建议：60岁以上的人群中，超过1/3有肌肉无力和平衡力下降的问题。可以适当减少有氧运动，多做力量训练。平时也可以多练习起身和坐下，能锻炼大腿和臀部的肌肉。

健身运动 经常健身可增强体质

花有百样红，人与人不同，每个人都是不一样的，身体状态也是不同的，有的人天生体质很好，而有的人就相对比较差一点了，要知道体质差的话，是会影响到日常生活的，所以一定不能忽视，要重视起来。

平时的时候可以多进行一些健身训练，只有这样才能够真正的体会到练习的好处，长期锻炼的人和不经常运动的人，本质上区别是很大的，经常运动的人，体质相对来说都会比较好一点的。

每个人的体质都是不一样的，有人天生身体就很健康，身体素质非常好，而有的人先天体质就有些弱，这样特别容易生病，一点点运动都会气喘吁吁的，这样是非常不好的，难道体质差的人就不能通过自己的努力把体质调养么。

不是的，只要选择好适当的运动，久而久之，也是可以把身体调养好的，再配合一些食物，运动可以强身健体，这是每个人都知道的，对于体质差的人也同样适用，甚至效果会显得更加明显，那么下面就来跟小编一起看下，体质弱的人该怎样锻炼吧。

有氧运动对于改善身体素质的效果是非常好的，这个都是有科学依据的，尤其是对于体质本来就很虚的热门，不过这类人在进行锻炼的时候要注意循序渐进，不能图快，一开始就选择了超过自己本身负荷范围的，那么可能会导致一些意外发生，体质虚的人开始选择运动的时候，一定要选择比较温和的，慢慢来。

1.增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。

2.增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。

3.改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的高密度脂蛋白的比例。

4.增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的损失。

5.减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。 6.改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。

耐力

提高心肺功能，在这个季节进行慢跑是有很大益处的。冬天时提高耐力比较好的季节，低温对于机体的刺激能更好的提高系统的能力。

根据个人作息的具体情况，每天保证慢跑在20分钟以上，坚持到春天，你的基础耐力就会有个小小的飞跃。到春暖花开的时候，温度回暖，更加适宜运动，这个时候就可以适当的增加些运动量并提高运动强度。也可以从事些球类运动，毕竟单纯的跑步有些枯燥。

不过冬季跑步要注意保暖，防止感冒，同时注意呼吸方法，舌抵上腭，避免冷空气直接刺激呼吸道。还要选择防滑防冻的鞋袜。

力量

力量有相对力量和绝对力量，但还是一绝对力量为基础，但从你提供的方式里只看到了俯卧撑，要是能搭配些器械就好了。不过可以先以俯卧撑为起点是个不错的选择。慢慢增加数量和难度。其他的方法也可以尝试，10S钟俯卧撑 仰卧起坐 背翘、冲刺跑、连续纵跳摸板 、跳绳都是比较综合的运动。

速度

跑步，需要考虑步频和步幅。步频就是指双腿摆动的频率，理论上步频是先天的。就是说无法改变的!但是“频率耐力”是后天可以练就的。就是期待跑1500的步频和100米的步频是一样的!当然了，很难。这个可以尝试下低高抬腿。

步幅呢，就是你一步的大小!这个就是可以改变的啦!步子迈大点，迈小点事随时可以自控的。一般都是根据个人习惯。

需要明确的是，频率上去了，步幅肯定会或多或少的下降。步幅过大自然也会迫使步频下降。所以呢，还是要找个明白人帮你看看哦。一定是个明白人哦，能看到你潜力的那种。

所以就比较推荐上破跑和下坡跑相结合起来，这样经常的练习，还可以有效地提高本身的步幅，锻炼效果也就出来了，所以一定要记得锻炼时的一些技巧，它可以让你在锻炼的时候收获到很多意想不到的成果，多做一些复合型的运动。

跑步需要上下肢协调，必要的力量练习时少不了的!上下肢都需要练习的，当然核心力量区也是少不了的(腰腹部)。一些专项练习(高抬腿跑，后踢腿跑，小步跑)也是必须的。加强下肢力量，多跳跃多练习绝对力量、相对力量都是很好的。但也不能忽视上肢力量啊!因为，摆臂是很关键的技术动作。

对于健身来说，方式非常的多，无论你是徒步还是借用各种健身用具，辅助器材，最终都会起到很好的效果，期间一定要注意坚持，只有坚持下去了，你最后锻炼的效果也会越来越好，坚持不懈是最重要的一个部分，如果不懂坚持，那么之前做的努力也只能化为泡影。

健身运动是指通过徒手或利用各种器械，运用专门科学的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它还可以改善人体健康水平，提高心肺功能，帮助术后恢复等。具体项目有很多，常见的如游泳、跑步、体操、举重等

健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率;还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受人民大众的喜爱，特别是文化知识水平较高的人们。在开展全民健身运动的今天，健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。健美运动是开展全民健身运动的一个重要方面，它和健身息息相关，不可离分，当前我们要特别注意在工人、农民和军人中开展健身运动，在少儿和老年人中开展健身运动，提高我们民族的健康水平。

首先要树立健康意识。没有把健康理念放在第一位的人，怎么能珍惜自己的生命，谈何顾及自己的健康。只有当自己关注了健康，认识了健康，才有可能重视保健或健身。

所以健身不要简单地去模仿别人，人为亦为。也不要去羡慕别人——如何健壮、如何健美，要善于总结自己的生活习惯和积极培养良好的生活方式，在自己良好的习惯中顺水推舟地提炼成适合自己的健身之道，这样才能顺其自然、健康延年，愉悦而健康地度过自己的一生。

健身的话不要单纯的只知道去模仿别人，看别人跑步你也跑步，看别人举重你也举重，完全不看自己本身的实际身体情况究竟适合哪一种运动方式，我们要在生活中学会自我总结，哪种更适合自己，更符合自己现在的状态的，选对了正确的锻炼方式，效果才能事半功倍。

结语：如果你的体质天生就比较差的话，那么就更加不能懈怠了，平时的时候多进行一些锻炼，适度的锻炼，对身体是非常有好处的，所以平时的时候一定要注意好这方面，不能因为自己身体不好，就给自己找借口，适度的练习是可以增强体质的。

田径健身运动的5大原则

(一)目的性原则

人们在参与田径健身锻炼时，首先必须在主观上充分意识到全民健身运动和田径健身锻炼的价值和意义，从而有目的、有计划的投身于全民健身锻炼过程中，通过有意识的进行田径健身锻炼，增强体质，以获得健身、健心和健美的结果。

(二)个性化原则

由于不同地区的环境、气候以及场地设施明显不同，并且参与锻炼者的年龄、性别、职业和身体素质都有着较大差异，对于田径健身锻炼的项目要求也不同。

所以在进行田径运动时，一方面要考虑田径运动的项目内容、难易程度以及锻炼方法与手段的选择。

另一方面还要考虑锻炼者自身的差异，根据锻炼者的年龄、性别、职业和身体素质状况选择合适的锻炼项目和适宜的运动负荷强度和运动量。

(三)科学性原则

对于田径健身锻炼，还要加强田径健身锻炼的指导工作，通过有计划的指导，使锻炼者了解掌握参与体育锻炼的基本常识，学会田径健身锻炼的手段与方法。

在指导人们参加田径健身锻炼过程中，还要结合田径运动项目的特点，认真贯彻田径健身锻炼的基本原则。使人们在锻炼时做到全面锻炼、持之以恒、循序渐进、因人制宜，从实际出发的进行锻炼，进而收到更好的田径健身锻炼效果。

(四)系统性原则

在进行田径锻炼时，要把田径运动的技巧练习与各田径项目锻炼的身体素质练习相结合起来。

既要克服只练技术不练身体素质，也要克服只练身体素质而不练技术的倾向，按照促进健康、增强体质和完善人体的目标和要求进行，并且在实践中，要注意田径健身锻炼的运动量和运动强度。

(五)全面性原则

由于田径健身项目较多，而不同项目对人体的运动负荷刺激和锻炼效果也有着较大的差异。

健身走的运动强度较小，对骨骼和肌肉的负荷不大，因而可以持续较长的运动时间，对健身锻炼来说具有更好的效果;短跑的练习强度大，持续时间短，故在健身效果上不如长跑，但它可以有效地提高人体在缺氧状态下的工作能力，发展人们的无氧代谢能力。

长跑由于代谢特点是以有氧代谢为主，运动强度较小，持续时间长，能量消耗大，能有效增强和提高心血管、呼吸、神经等系统的功能，有助于减肥，对一些慢性病也有体疗作用。

健身运动有助于改善失眠吗

失眠要做些什么运动比较好呢!

失眠也就是在我们应该入睡的时候，大脑还在高速运转着让我们难以入眠。因此我们应该要在睡前让精神松懈下来，比如可以尝试在入睡前的一个小时做一套健身操，时间以半小时左右为佳，适当的放松自己的身心，让自己的大脑意识到应该要睡觉了。

失眠患者可以在白天也做一些有氧运动，像老年朋友们就可以去公园里打打太极拳，年轻人们也可以利用上班的间隙来竞走或是用骑自行车上班来代替乘车。这些有氧运动能增强我们的心肺功能，我们血液中的含氧量提高了，睡眠质量也能得到相应的改善。

除此之外，一般有失眠问题困扰的朋友们都是因为心里的压力太大却又没有办法宣泄。以至于大脑在睡眠时间仍然在工作。对于这样的患者，我们可以尝试攀岩或是蹦极之类的运动，这些极限运动能让我们的压力在瞬间释放出来，从而改善失眠问题。

性功能障碍患者可通过哪些运动改善病情

性功能障碍患者可以通过哪些运动改善病情

性功能障碍患者经常做有氧运动可以提高身体素质，增强心肺功能，放松精神缓解压力。有氧运动心率保持在150次/分钟，此时血液可以供给心肌足够的氧气。有氧运动氧气能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

性功能障碍患者应该根据自己身体状况选择合适有氧运动方式，如快走、慢跑、有氧健美操、游泳、骑自行车、打太极拳等。

推荐性功能障碍患者经常做有氧健身操：

有氧健身操是在音乐的伴奏下锻炼全身的健身运动。有氧健身操除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧健身操能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

性功能障碍患者经常做有氧健身操，可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想象的能力。心肺功能会更强，身体各器官的供氧量增加，包括生殖器官的供养增加，血流充足，能够增强射精的控制，缓解性功能障碍。

这就是“性功能障碍患者可通过哪些运动改善病情”的介绍，虽然这些运动方法，可以在一定程度上，缓解性功能障碍的症状，但并不是所有的性功能障碍患者，都可以通过这些方法治好性功能障碍的，如果性功能障碍问题严重，我们还是应该接受现实，去医院接受治疗。