跑步后要做哪些拉伸运动

跑步后要做哪些拉伸运动

拉伸腹部

拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。

如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。

拉伸韧带

1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。

2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。

3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。

什么才是正确的跑步方式

跑步前后要做拉伸运动

不管我们在做什么样的运动，最简单的拉伸动作肯定是需要做的，不然很容易拉伤肌肉，让自己受伤。所以在跑步之前，我们就要先做一些简单的拉伸动作，来拉伸肌肉，从而让肌肉得到一定的放松，不会那么容易受到伤害。

选择合适的跑步鞋

跑步的话肯定是要有合适的跑步鞋，因为合适的跑步鞋会让你跑起来更加的舒服，也能防止因为跑步而出现受伤的情况。所以说想要跑步的话，就需要选择一双最适合你的跑步鞋。

呼吸跟跑步接着要一致

当我们在跑步的时候，体内的氧气会出现不一样的消耗，所以在跑步当做，我们就一定要注意我们的呼吸状态，才不会出现缺氧的情况。基本的呼吸频率是要2步一呼气，2步一吸气的情况，这样才不会因为跑步而引发的缺氧的情况。

跑步要适量

每个人的体能都是不一样的，所以在跑步的时候一定要注意自己的体能。如果是那种基本没运动的人，其跑步的时间要先从短时间慢慢升到长期，不然很容易让肌肉出现受伤的情况。所以在跑步的时候一定要适量，不要过度。

跑步后适合做哪些拉伸运动

跑步后的拉伸运动

1、小腿拉伸运动

我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。

上面就是我们要介绍的跑步后的拉伸运动，各位爱跑步的小伙伴们要认真看一下哦!跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。

延伸阅读：跑步前要做哪些运动

跑步前应该做热身准备

在跑步前，拉开髋关节和活动膝关节很重要。在跑步前预热充分，腿部才能以最佳状态投入“减肥大作战”。可以用比较慢的速度快走或以很小的速度跑1公里，起步慢一点，身体肌肉暖和以后，再继续跑，跑步的效率也会更高。

跑步前应该充分补水

跑步最重要的一点就是不能忘了喝水。室外空气干燥，温度降低，空气湿度小，运动时丧失的水分会导致人体缺水，所以，运动前、运动时和运动后都要及时给身体“喝水”(半小时以内的跑步活动在跑步前补水就可以)。跑步喝水以温开水为宜。

长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料，可以防止肌肉出现痉挛。

跑步前应保证血糖水平

适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的食物。如面包、香蕉、冷燕麦片。

女生跑步前应穿好运动内衣

运动中的排汗量和身体所受到的冲击远远高于常态，一般的文胸由于设计时的出发点问题，远不能提供运动时应有的保护和舒适性。所以女生在跑步前一定要穿好合适的运动内衣。

不同的运动的激烈程度不同，即对身体的冲击，震动，伤害等影响的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性应越强。跑步时需要选择中高等强度支撑的运动内衣。

晨跑可以长高吗 晨跑怎样帮助长高

晨跑可以帮助长高，但方法一定要正确。首先不能进行快跑，因为它是无氧运动，晨跑的时候得选择有氧运动的慢跑。而且晨跑的时间不宜太长，每次半小时到一个小时的样子就可以了，时间太长则不利于长高。再者，拉伸运动对长高是很有帮助的，因此在晨跑前一定要做拉伸运动。

上班族拉伸运动调体状态

为什么要做拉伸运动?

拉伸运动可以放松我们的精神，调整身体的状态，所以它应该成为你日常生活的一部分。规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

1. 缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2. 让身体更加轻松自如地运动，从而提高运动的成绩。

3. 能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4. 能防止肌肉扭伤。

5. 有助于保持身体的柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6. 能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

我们该怎么拉伸?

拉伸运动其实很简单，但是我们往往会采用很错误的方法——就是那种动作极快、并且将身体拉伸到疼痛的程度。这样的拉伸其实害处 多多 。其实，正确的拉伸运动是不会给你任何疼痛感的，你要学着将注意力放在你的身体上，在疼痛的时候，就说明你一定是有什么地方做错了，需要赶快调整。

随时都能做的拉伸运动

1.双手前行训练

这个动作可以帮你预防各种运动发生的小腿抽筋情况。

A.站立，双脚打开与臀部同宽，手臂放在身体两侧。身体向下弯曲，拱起臀部，膝盖保持挺直，将双手手掌支撑在地面上，并尽量靠近你的脚。

B.双手慢慢交替向前挪动，每次的距离保持在一个手掌的长度。直到身体呈俯卧撑姿势，之后回复站立姿态，休息1分钟再来一组。

2.侧卧展臂训练

腿部运动减肥最快的方法有哪些

跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远

一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持。

做有氧运动可以减肥吗 做什么有氧运动减肥最快

骑自行车是非常不错的一些户外运动项目，不仅能够很好的有效燃烧脂肪，可以让人体大量的出汗，排出身体的废物，同时也是能够很好的促进人体皮肤的新陈代谢，从而达到减肥效果。

游泳属于全身的运动项目，能很好的锻炼身体所有的肌肉和组织，可以很好的提高身体的心肺功能，人在水里面活动的阻力要比陆地上高很多，这样会使得身体消耗更多的热量，游泳的时候人的腹部胸部还有背部肌肉都能够得到非常好的锻炼，在不知不觉中，会发现全身的脂肪都慢慢的被消耗掉了，而且体型也变得非常的完美。

一般30分钟以上的慢跑，能够慢跑属于简易的有氧运动、消耗体内的糖原，促使身体燃烧脂肪，同时达到女性们想要的瘦身效果，但是慢跑方法要正确，先要做拉伸运动，想要有效地跑步瘦身拉伸运动一方面可以防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步脂肪的燃烧效率能大大提高了。

跑步减肥越跑越胖怎么办

跑步之后，感觉小腿变粗了怎么办?

跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉经过锻炼，肌肉纤维变粗，所以腿变得粗一些是正常现象，但也是有办法克服的，如运动后进行足够的伸展(运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量，伸展可以把肌肉纤维拉长复原)。跑完后把双脚泡在冷水中10分钟，效果更好。

怎么跑步减肥然后看起来不那么壮?

跑步可以消耗身体的脂肪，身体大肌肉群的脂肪会薄而让肌肉出现该有的线条，让你的身体看起来更苗条，要出现这么好的效果，跑步的量必须到达一定的程度，平均而言，每天五到十公里的距离，一周总跑步距离要累积至少50公里才有效，当然平时的饮食要注意。

如何防止越跑越胖?

(1)先做拉伸运动，可防止受伤并消耗部分糖原;

(2)合理控制饮食，不摄入额外的卡路里;

(3)精挑跑步鞋，可为双脚、小腿、大脑提供减压保护;

(4)不要天天跑，最好隔一天跑一次;

(5)不要快速跑，可以和身边人聊天边跑步;

(6)不要只跑20分钟，最好能跑30分钟以上。

拉伸运动怎么做 拉伸运动的注意事项

很多人喜欢高强度的拉伸,认为感觉到明显疼痛才会有效果,可事实并非如此,高强度的拉伸不仅不能强化运动效果,还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱,所以说,在做拉伸运动时,只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

做拉伸运动要注意什么?拉伸运动是运动后必做的,那么做拉伸运动有哪些要点呢?在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率,原因在于,均匀的呼吸可以有效保证血液供养,如此一来,肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬,也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展,并没有完全得到拉伸,这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

跑步机前后需要拉伸吗

要拉伸。

大部分小伙伴跑步之后很容易忽略拉伸运动，或者随便做下拉伸运动了事，结果事倍功半。现在，你要重新树立一种观点：跑步之后一定要做拉伸运动，它能达到事半功倍的效果。

跳绳后小腿疼怎么办

跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

正确的跳绳减肥技巧：

①双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下;

②双脚齐跳，无弹回动作，即连续不断的跳过绳子;

③单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。

运动瘦腿的方法 拉伸运动

做拉伸运动能够帮助舒展肌肉，使肌肉保持线条感，而且有利于代谢产物运输与消除，运动完之后做拉伸运动还能消除肌肉疲劳，使小腿肌肉纤维不易叠加，肌纤维更纤细，使肌肉线条看上去更加修长。

旱上跑步完可以洗澡吗 晨跑后多久可以洗澡

20分钟左右。

跑步后可以先做做拉伸运动10分钟，等到心率恢复正常状态后，喝上一杯温开水，待体温慢慢恢复到正常状态，身上不再出汗了，就可以洗个热水澡，注意洗澡时间不要太长，保持在20分钟以内即可，洗太长时间容易导致头晕，皮肤变干等现象出现。