如何避免肌肉衰减综合征

养生健康

如何避免肌肉衰减综合征

要想避免肌肉衰减综合征，加强营养和力量训练是“两大法宝”。

营养处方：补充能量和蛋白质，特别是蛋白质营养。老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2—1.3克。每餐摄入25—30克蛋白质，能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%—50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的等摄入。还要提高维生素D的摄入量。患心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老人，要增加维C、维E、类胡萝卜素、锌、不饱和脂肪酸的摄入。

运动处方：增加抗阻训练是防治肌肉衰减的有效方法。如使用哑铃、杠铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练150分钟，或每周大强度训练75分钟;应分次进行，每次10分钟左右。

知道了老人如何避免肌肉衰减综合征，要注意平衡和柔韧性，循序渐进，长期坚持，量力而行，避免损伤。

老年人过瘦有哪些危害

太瘦免疫力低下

瘦弱的老人免疫功能往往低下，对病毒和细菌等病原微生物的抵抗力较弱，容易患感冒、发热、慢性支气管炎、肺炎、肺结核等呼吸道疾病及消化不良、胃炎、胃溃疡、肠炎等消化道疾病。

太瘦不能抵御寒冷

脂肪除为能量的仓库外，还对机体有一定的保护作用，瘦人怕冷的道理亦在于此。

太瘦引起骨质疏松

老年人太瘦还会引起一种名为“肌肉衰减综合征”的疾病，成为导致骨质疏松和骨关节炎等疾病发展的重要因素之一。

太瘦易体质虚弱

老年人太瘦了身体的新陈代谢和各种生理功能都会比正常老人低，体质相对较弱，对饥饿和劳累的耐受能力差，在日常生活中常常会感觉精神不振，易出现疲劳和头晕目眩的现象。

太瘦易患皮肤病

老年人太瘦了，由于皮肤变薄和干枯，皮脂腺分泌减少，患老年性糠疹、皮肤角化症、皮肤瘙痒症等老年性皮肤病的发病率也明显升高。

太瘦疾病痊愈时间延长

瘦人由于体内贮存的能量物质很少，一旦患病，往往经不起疾病尤其是慢性消耗性疾病的折磨，使疾病痊愈的时间延长。

因此提醒老年朋友，为了健康，对胖与瘦要有一个正确的认识。过于肥胖不利健康，但老来过瘦也不好，如果为了求得“老来瘦”而过分节制饮食，那就更不明智了。

老人太瘦有什么危害

1、太瘦易体质虚弱易引起骨质疏松

老年人太瘦了身体的新陈代谢和各种生理功能都会比正常老人低,体质相对较弱,对饥饿和劳累的耐受能力差,在日常生活中常常会感觉精神不振,易出现疲劳和头晕目眩的现象。老年人太瘦还会引起一种名为“肌肉衰减综合征”的疾病,成为导致骨质疏松和骨关节炎等疾病发展的重要因素之一。

2、容易营养不良

有些老年人并非天生就瘦,而是盲目推崇素食,只吃米面、蔬果、豆类等植物性食物,拒绝肉鱼禽类等动物性食物,这些老年人可能存在营养不足、能量缺乏,进而发生贫血、免疫力低下、骨质疏松等。

3、易引发疼痛

脂肪是内脏器官、皮下组织的保护器,起着衬垫支撑、缓解震动的作用。精瘦的人由于没有足够的脂肪作为骨骼的缓冲物。他们久坐时,臀部骨骼常因为被压而感到疼痛。由于脚底脂肪垫薄,走路也会觉得痛。

老人肌肉衰减综合症的检测

一项调查显示：人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%;60岁以上估计30%;80岁以上约丢失50%;而当肌肉减少30%，将影响肌肉的正常功能。赵法伋教授也告诉大家，通过三个方法诊断肌肉衰减综合症：骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量、骨骼肌功能检测。

骨骼肌量的检测：包括CT、MRI;双能X线吸收谱(DXA )和相对骨骼肌质量指数(RSMI)。RSMI=四肢骨骼肌量(kg)/身高(m)2RSMI：男性<7.26kg/m2 、女性RSMI<5.45kg/m2可诊断为肌肉衰减综合征;

骨骼肌力量测量：常采用测量握力：男性握力< 30kg，女性握力< 20kg;

骨骼肌功能检测：常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。

中老年朋友应该在平时就积极注意保健，打造良好的体魄。不仅是中老年人，忙碌紧张的生活节奏使很多人都处于亚健康的状态，免疫力也受到威胁。针对这一现状，常年致力于临床营养工作的王璐主任指出：“免疫力是我们抵抗大多数疾病的主要武器，而免疫与营养是分不开的。营养均衡则免疫功能强大，营养失衡免疫功能就会衰弱受损。”王主任同时指出，天然食物是我们获取营养物质的最好来源。但是，当天然食物不能满足需要的时候，就需要及时补充所缺乏的营养物质。乳清蛋白在调节人体免疫功能方面也发挥着不可忽视的作用，它含有丰富的制造谷胱甘肽所需的氨基酸，谷胱甘肽是提高人体抗氧化能力，保护细胞抵抗自由基伤害的有力武器。

越来越多的证据显示，生活方式及饮食习惯共同影响人体的免疫功能。无论是青年人还是中老年人，想要拥有健康的身体就需要通过营养充足的饮食与适当的运动来打造一个强健的免疫系统。

老人太瘦应该补充蛋白

如今有些中老年人盲目推崇素食，只吃米面、蔬果、豆类等植物性食物，拒绝肉鱼禽类等动物性食物，或只吃少量奶蛋类，都是错误的饮食习惯。此外，维生素D摄入减少或合成能力不足，会导致肌肉和功能的丧失，引起跌倒和骨折。安静久坐的生活方式、长期卧床休息或零重力条件也可引起肌肉蛋白的丢失。器官功能衰竭、炎症性疾病、恶性肿瘤或内分泌疾病等，也会进一步加剧病情。

要想避免肌肉衰减综合征，加强营养和力量训练是“两大法宝”。

营养处方：补充能量和蛋白质，特别是蛋白质营养。老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2-1.3克。每餐摄入25-30克蛋白质，能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的等摄入。还要提高维生素D的摄入量。患心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老人，要增加维C、维E、类胡萝卜素、锌、不饱和脂肪酸的摄入。

运动处方：增加抗阻训练是防治肌肉衰减的有效方法。如使用哑铃、杠铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练150分钟，或每周大强度训练75分钟;应分次进行，每次10分钟左右。要注意平衡和柔韧性，循序渐进，长期坚持，量力而行，避免损伤。

明明不胖为什么会有双下巴

表情肌衰弱

表情肌又称面肌，拉动面部肌肉，让我们能自由展现各种表情。如果平常总是面无表情，表情肌运用太少，肌肉可能会退化下垂，就会有双下巴问题。平常大笑或者表情夸张，可以刺激表情肌，防止肌肉衰退，避免肌肤下垂出现双下巴。所以妹子少当冰山美人哟。

咀嚼次数少

吃饭一定要认真咀嚼，不仅对身体好，还可以让咀嚼肌等到锻炼。有些人觉得咀嚼太多咀嚼肌变大，脸型也大，但使用咀嚼肌的次数也不能太少，因为这样下巴肌肉会松弛，双下巴也会出现，也不好看的。

老人太瘦居然有危害

1、太瘦疾病痊愈时间延长

瘦人由于体内贮存的能量物质很少，一旦患病，往往经不起疾病尤其是慢性消耗性疾病的折磨，使疾病痊愈的时间延长。

2、太瘦不能抵御寒冷

脂肪除为能量的仓库外，还对机体有一定的保护作用，瘦人怕冷的道理亦在于此。

3、太瘦易体质虚弱

4、太瘦引起骨质疏松

老年人太瘦还会引起一种名为“肌肉衰减综合征”的疾病，成为导致骨质疏松和骨关节炎等疾病发展的重要因素之一。

5、太瘦免疫力低下

6、太瘦易患皮肤病

老年人太瘦了，由于皮肤变薄和干枯，皮脂腺分泌减少，患老年性糠疹、皮肤角化症、皮肤瘙痒症等老年性皮肤病的发病率也明显升高。

老来瘦就是老来寿？老年人胖好还是瘦好？不是越瘦越好

上了年纪，可并不是越瘦越好，要小心少肌症的发生。少肌症，也叫肌肉衰减综合征，是一种与年龄增加相关的骨骼肌量减少、肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。

1. 活动能力下降，肌肉少了，身体没劲、站立困难、步伐缓慢、容易跌倒。

2. 加重骨骼疾病，肌肉减少和退化，会加重骨质疏松、关节炎等疾病的发展。

3. 诱发多种代谢综合征，肌肉衰减会影响到血糖调控能力、血脂代谢能力等，是诱发糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的重要原因。

4. 情绪障碍，肌肉功能的退化，日常生活能力下降，容易使老年人心理状态失常，出现焦虑、抑郁、暴躁等问题。

老人太瘦有什么危害

1、太瘦不能抵御寒冷

脂肪除为能量的仓库外，还对机体有一定的保护作用，瘦人怕冷的道理亦在于此。

2、太瘦引起骨质疏松

老年人太瘦还会引起一种名为“肌肉衰减综合征”的疾病，成为导致骨质疏松和骨关节炎等疾病发展的重要因素之一。

3、太瘦疾病痊愈时间延长

瘦人由于体内贮存的能量物质很少，一旦患病，往往经不起疾病尤其是慢性消耗性疾病的折磨，使疾病痊愈的时间延长。

4、太瘦易患皮肤病

老年人太瘦了，由于皮肤变薄和干枯，皮脂腺分泌减少，患老年性糠疹、皮肤角化症、皮肤瘙痒症等老年性皮肤病的发病率也明显升高。

5、太瘦易体质虚弱

6、太瘦免疫力低下

老人太瘦需要补充蛋白

老年性肌肉衰减的原因有很多，蛋白质营养不良是最主要的危险因素之一。如今有些中老年人盲目推崇素食，只吃米面、蔬果、豆类等植物性食物，拒绝肉鱼禽类等动物性食物，或只吃少量奶蛋类，都是错误的饮食习惯。此外，维生素D摄入减少或合成能力不足，会导致肌肉和功能的丧失，引起跌倒和骨折。安静久坐的生活方式、长期卧床休息或零重力条件也可引起肌肉蛋白的丢失。器官功能衰竭、炎症性疾病、恶性肿瘤或内分泌疾病等，也会进一步加剧病情。

要想避免肌肉衰减综合征，加强营养和力量训练是“两大法宝”。

人老了身上肌肉退化快

13%~20%老人有“少肌征”

很多人不知道，在医学上，有一种疾病与身上没肉、经常乏力关系密切，即“老年性肌肉衰减征”，也叫“少肌征”。它指的是因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，最常见表现就是四肢及全身肌肉减少，消瘦，疲乏无力，走路蹒跚，容易腿软等。

人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。研究发现，从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路，只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现症状。到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30%，80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。

营养不良(如蛋白质摄入不足、维生素D缺乏等)、运动不足、患有某些疾病等会加速肌肉量的衰减，让“少肌征”成为很常见的老年综合征。国外有研究发现，在60~70岁年龄段中，少肌征的发病率占15%，70~80岁占20%~30%，80岁以上高达40%~50%。由于测量方法不同，我国数据与国外存在一定差异。我们在上海做的一项研究表明，13%~20%的老人受“少肌征”困扰。

与“少肌征”有关的饮食、运动因素，正是我们可以改变的。门诊中，经常有已经很瘦的老人跟我说，平时不敢吃肉，担心变胖，影响血糖血压等。实际上，瘦肉中富含的蛋白质是肌肉形成的最关键营养素之一。国外有调查发现，约1/3的60岁以上老人每天蛋白质摄入量达不到推荐量(每千克体重1克以上);根据我们最近的一项调查，45%的老年人膳食蛋白质低于每千克体重1克，蛋白质摄入低下的老年人肌肉质量和握力明显减少。

增加骨折、早亡风险

肌肉对人体极为重要，它就像汽车的“引擎”，是力量来源，可以帮助我们完成各种动作。比如脸上出现笑容，能走能跳，能附身翘首。一旦患上“少肌征”，健康就会受到影响。

平衡功能差，更易骨折。“少肌征”患者的肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路、拎东西等。更严重的是，腿脚乏力、走路不稳容易导致老人跌倒，并由此引发骨折。骨折后长期卧床，更会进一步加剧骨骼肌肉的流失，渐渐令老人失去生活自理能力，并产生肺功能减退、焦虑抑郁等多种问题。

增加糖尿病、心脑血管疾病等风险。人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，体内肌肉量不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病的风险就会增加。有研究发现，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤等与“少肌征”的关系一方面体现在加大疾病风险;另一方面，患有三高、肿瘤等疾病的人也会成为“少肌征”的高危人群。

死亡风险增加。国际权威杂志上发表过一项关于亚洲人体质指数与死亡率关系的研究报告，对110万亚洲人群长达9.2年的队列研究表明，体重过低，即BMI(体重/身高的平方)≤15者，死亡率会增加2.8倍。体重过低或过高都可增加死亡率，亚洲人体质指数在22.6~27.5死亡风险最低。

肌肉萎缩还会导致老人出现皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。

90岁老人消瘦怎么补

1、90岁老人消瘦应多补充能量和蛋白质

补充能量和蛋白质,特别是蛋白质营养。老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高,只要肾功能允许,老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2-1.3克。每餐摄入25-30克蛋白质,能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%,增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的等摄入。还要提高维生素D的摄入量。患心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老人,要增加维C、维E、类胡萝卜素、锌、不饱和脂肪酸的摄入。

2、90岁老人消瘦应多运动来防治肌肉衰减

增加抗阻训练是防治肌肉衰减的有效方法。如使用哑铃、杠铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。身体条件允许的老年人,每周可进行中等强度训练150分钟,或每周大强度训练75分钟;应分次进行,每次10分钟左右。要注意平衡和柔韧性,循序渐进,长期坚持,量力而行,避免损伤。

如何避免肌肉衰减综合征