做拉筋伸展操的步骤

做拉筋伸展操的步骤

刚开始练习伸展运动时，不要只做几种特定的伸展操，而要做大范围的全身性伸展。目的是降低整体肌肉的紧绷程度，并且提高关节及四肢的活动能力。

接下来，将肌肉和肌腱伸展到其正常的活动范围之外，以提高身体的整体柔软度。然后，再针对特别紧绷的部位伸展，或是针对自己所进行的运动项目选择适合的伸展操训练特别重要的身体部位。要记得，这些都要花时间。这些伸展练习可能要花上三个月才能看见效果，习惯静态生活或是一向缺乏肌肉训练的人可能需要更长的时间。

没有资料显示，伸展运动必须依循哪些特定程序。但是，一般建议从坐姿式的拉筋伸展操入手，因为用坐姿练习受伤的概率会较小。等身体适应后，再接着练习站姿式拉筋伸展操。最简易的做法是从脚踝开始伸展，然后往上伸展到颈部，或是反方向进行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及协同拮抗肌群，采用哪种方式都无所谓。

整体的柔软度提升后，就可开始专注于加强特定肌肉或肌群的活动范围，针对这些肌肉来做伸展运动，这对做拉筋伸展操是相当重要的。做法是一次只专注于一个肌群，比如说，不要一次同时训练两条腿的腿后肌，而是一次只专注训练一侧的腿后肌就好。这样的训练方法，可以帮助降低支持肌群的拮抗力。

姿势

伸展的姿势，或正位(alignment)，是柔软度训练最常被忽略的方面。在做拉筋伸展运动时，必须切记姿势会影响到伸展运动的整体效果。不良的姿势和不正确的做法可能会造成肌肉失衡，从而让身体受伤;正确的姿势，则能让目标肌群得到最好的伸展。主要肌群是由许多不同的肌肉构成的，如果伸展姿势不精准或不正确，可能会让肌肉受力不均，导致肌肉失衡而让身体受伤。

举例来说，伸展腿后肌时，双脚一定要朝上。如果双脚朝向侧边，就可能让腿后肌的部分肌肉承受过度的压力，因而导致肌肉失衡，如此一来，花时间做伸展运动就反而未蒙其利，先受其害了。

慢跑怎么跑不累 注意跑前运动

很多人想要跑步了，只会放掉东西，直接进入跑道，开始跑步。其实，我们更应该重视跑前运动。你可以在跑步前适当的做点热身运动，比如拉拉筋，伸展一下腿脚。这样的热身运动，能够使你腿部肌肉活动开，不会因为突然进入跑步状态而劳累。

简单伸展操去除脂肪团

手臂伸展减肥操

上手臂后面，即三头肌的地方是脂肪最容易堆积的部位，可通过简单的拉伸，让它变得更加紧实和匀称。

两腿分开与肩同宽，站直，两手握拳，左臂在胸前向右侧伸展，同时右臂屈肘，以肘部轻轻托住左手臂，头部向左侧扭转，保持姿势5-10秒，然后慢慢回到站立姿势。换边重复相同动作。左右重复3次。

下半身淋巴流伸展

仰卧的状态下，脚尖向上，脚尖向天花板。单腿膝盖垂直向上抬起。这时，膝盖和那部分的淋巴结被压迫。伸出你的脚，脚后跟使劲向前方推动，这样小腿，膝盖后面，大腿后面，下腹的淋巴都会得到很好的伸展。相反方也一样。

“坐着”帮背部拉筋

背部拉筋操可以维持身体健康、暖和身体、让你保持愉快心情，又有瘦身效果。所以常常有人问我：“只能早午晚各做一次吗?”早午晚各做一次是最低限度，如果时间允许，也可以每个小时做一次。另外，当你想运动或是久坐疲劳时，也可以透过背部拉筋操活动筋骨。

如果是上班时间，不方便起身运动的时候，也可以坐着帮背部拉筋，伸展上半身也能发挥相同的运动效果。请配合自己的作息安排运动时间。

全身伸展

双脚打开与肩同宽，采蹲姿，双手抱头后侧，身体靠近大腿向前弯。

保持背部延伸拉长，双手轻放在地板上，将臀部慢慢抬高。背部保持圆弧，双手及头部自然下垂，臀部持续抬高直到站起。

身体慢慢站直后，身体及双手向上延伸拉长，脚尖踮起，将胸口朝向天空。保持呼吸，反覆4-6次。

日常生活如何防抽筋

3步骤正确处理抽筋

抽筋部位不同，应对方法却大同小异。如果置之不理，抽筋可以持续1～15分钟，也可能在短时间内重复发作。救治抽筋不应强拉硬扯，避免拉伤肌纤维。

正确的处理步骤如下：

1.按摩抽筋部位。

2.小心地舒展、拉长抽筋部位的肌肉，使它保持在伸展状态。

3.在抽筋局部用毛巾热敷。

防止抽筋的5个贴士

抽过筋的人一定更希望知道怎样做才能保证今后不再有同样的体验。其实，防止抽筋的有效办法就是避免和消除那些与抽筋紧密相关的诱发因素。

1.经常锻炼身体，防止肌肉过度疲劳。运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉。增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10%的原则。

2.经常喝水，不要等到口渴的时候再喝。大量出汗时应该补充营养强化型的运动饮料。

3.注意饮食平衡，特别是从饮食中补充各种必需的营养成分。如：喝牛奶和豆浆可以补钙;吃蔬菜和水果可以补充各种微量元素。

4.孕妇要经常改变身体姿势。每隔1小时左右活动1次，临睡前可用温水洗脚和小腿，还可根据身体的特殊需要，补充包括钙在内的营养成分。

5.夜里抽筋的人，尤其要注意保暖。不妨试一试在睡觉前伸展一下肌肉，尤其是容易抽筋的肌肉部位。

慢动作瘦身健美操怎么做

瘦身健美体操之：侧抬画圈

瘦身健美体操步骤1：左侧躺，把左手向头顶方向伸直，头部枕在手臂上，然后左脚弯膝呈90度紧贴在地面上，右脚自然伸直，右手放在身前，手掌撑地，以免身体倾斜。

瘦身健美体操步骤2：把右腿向上抬起，与地面成30度，这时感觉到右脚后外侧肌肉在拉伸，然后回到原位，再继续抬起，反复20次此动作。

瘦身健美体操步骤3：把右脚向上抬起，然后用腿作画圈动作，画圈时幅度要适中，以骨盆不歪斜为主，向外画10圈，然后再向内画10圈，然后换脚做此套动作。

瘦身健美体操之：勾球侧踢

瘦身健美体操步骤1：左侧躺在地上，双脚弯曲，左右依然伸直，头部枕在手臂上，右手扶着地面，支撑身体的平衡。

瘦身健美体操步骤2：把一个球放在右脚膝盖下夹紧，然后把夹球的右腿向胸前方向抬起，然后再返回原状，重复10次，然后换右侧躺，用右腿夹球重复10次此动作。

瘦身健美体操之：青蛙抬腿

瘦身健美体操步骤1：俯卧，脸部朝地面，双手交叠枕着额头，然后把双腿向后抬起，膝盖弯曲向外侧伸展，使两脚跟紧贴在一起。

瘦身健美体操步骤2：两脚的脚跟紧贴着不动，腹部紧贴地面，然后将大腿向上抬起，并停顿3秒，再回到地面，然后重复10次。

瘦身健美体操之：趴式打水

瘦身健美体操步骤1：回到俯卧姿势，两腿伸直，面部朝下依然枕在双手上面，然后把左腿伸直抬起离开地面，再回到原始姿势。

瘦身健美体操步骤2：然后换右腿抬起，熟练后两腿互相交替抬起，如游泳打水姿势。

健美操有许多种，但是如果想要真正有效的减肥瘦身，只有长期的坚持运动，并且少吃一些脂肪含量高的食物例如动物的肝脏还有肥肉等，多做一些运动类似于健美操这种健康的项目。慢动作健美体操是塑身和瘦身的比较好的方法。大家可以多去练习锻炼。

熬夜后如何恢复体力和精神 适时休息动一动

长时间钉著电脑或书本，会让眼睛干涩更疲劳，尽量每30分钟转移视线一会，闭上眼转转眼珠，让眼睛有休息的机会；

而持续的敲打键盘使用滑鼠也会让手腕感到不适，每隔一段时间就起身活动一下，拉拉筋伸展一下，放松紧绷的肌肉。

驴友户外遇到抽筋怎么办

正确的处理步骤是按摩抽筋部位，小心地舒展、拉长抽筋部位的肌肉，使它保持在伸展状态，在抽筋局部用毛巾热敷。

1、手指抽筋

手指抽筋可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速重复数次，直至复原为止。

2、手掌抽筋

手掌抽筋首先，手指交叉握紧，反转掌心向外，用力伸展向身后弯，多次运动后即可复原。

3、上臂抽筋

将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开，如此反复进行。

4、大腿抽筋

弯曲膝盖，置于胸前，双手抱住小腿，用力收缩数次，然后将腿伸直，如此反复多次即可。弯曲抽筋的大腿，与身体成直角，并弯屈膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，并做震荡动作，随即向前伸直，如此反复进行。

5、脚趾抽筋

脚趾抽筋将腿伸直，用抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚跟，抬起未抽筋的脚，尽力向后压抽筋的脚掌。

6、小腿抽筋

用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。

做拉筋伸展操要掌握哪些技巧

选对拉筋伸展操

就热身来说，选择动态式拉筋伸展操最有效果;而就缓和运动而言，静态及被动式拉筋伸展，以及 PNF 伸展法最适合;如果要增进肌肉和关节活动范围，建议做 PNF 伸展法和单一肌群主动伸展;若以康复保健为目标，结合PNF 伸展法、单一肌群主动伸展以及主动式拉筋，可以达到最佳效果。

随时都能做

那么，我们还应该在什么时候做拉筋伸展操呢?任何时候都可以。拉筋伸展运动是放松自己和纾解生活压力的好方法，看电视时做拉筋伸展操，是善用时间的好方法。一开始可以先原地快走或慢跑 5 分钟，然后坐在电视机前的地板上开始练习伸展。

如果要参加体育竞赛，就要非常注意自己的身体状态，让身体保持良好的体能状态，进而慢慢达到颠峰状态。参赛者的身体柔软度应该在竞赛之前达到最佳状态。很多人都是在竞技性运动时，因为激烈的动作而受伤的。因此在竞赛前，务必要好好做拉筋伸展操。

停留动作、计数、再重复

每个伸展动作应该停留多长时间?每个伸展操应该做几次?每次的练习时间要多长?

以上问题是讨论拉筋伸展运动时经常会被提到的。尽管人们对这些问题的看法不一，但我研究资料以及衡量个人经验之后认为，以下建议是目前最正确且有益的信息。每个伸展动作应该停留多长时间这是争议性最大，也最众说纷纭的一个问题。有些人说停留 10 秒钟就够了，我认为这是最低限度。10 秒钟只能让肌肉放松并开始延展，要对柔软度有帮助，至少每个伸展动作要停留 20 至 30 秒才行。

伸展运动要做得多深入，必须视个人是否有经常运动的习惯及经常进行的运动类型而定。对于想改善健康及体适能的人而言，每个动作只要停留 20秒就够了。然而，对于从事激烈竞技性运动的人，每个动作至少必须停留 30秒，然后延长到 60 秒以上。

每个伸展操应该做几次

同样的准则也适用于这一问题。每个肌群需要做多少次伸展动作，这也必须视个人是否有运动习惯及所进行的运动类型而定。比方说，对初学者，每个肌群应该伸展 2 至 3 次;对进行较激烈运动的人来说，每个肌群就必须伸展 3 至 5 次。

每回的练习时间要多长

这个问题也同样适用于上述准则。初学者每次练习 5 至 10 分钟就够了，但专业运动员就可能要长达两个小时。介于初学者及运动员之间的人，可依自己的情况而调整时间长短。

做拉筋伸展操要有耐心，没有人能够在两三星期内就柔软度大增，所以不要期待伸展运动会带来奇迹般的效果。眼光要放长远，有些肌群需要至少三个月的密集伸展运动才能收到成效。持之以恒，这绝对是值得的。

怎么运动瘦腿和屁股呢

方法一：

1、双脚打开约与肩同宽，脚趾向前方，把手放在膝盖或大腿上，同时拉伸小腿，膝盖，腿筋，臀部，腰部，背部等肌肉。

此时，腰不能弓起、或是弯曲得太厉害，让腹部向腰的方向拉伸靠近。另外请注意，屁股不能在后面翘出，同时有拉伸腿筋的感觉，重复10次呼吸。

2、慢慢吐出一口气，深深地弯曲膝盖，两手伸到下来的脚踝。使膝部弯曲成90度，降低臀部的位置与平行于地面的位置上。

3、慢慢吸一口气，伸直膝盖，手放在小腿上的位置，然后重复2～3的动作15次。

第二组动作适合腰部比较松垮的人练习，在练习的期间可以锻炼到全身的肌肉，达到全身瘦身的效果。

方法二：

1、先坐在地板上，屈起双膝保持弯曲，上半身再平躺在地板上。

2、双腿向上伸直，利用双手支撑腰部保持平衡。尽量使用大腿的力量把双腿往上伸直。

3、把其中一只脚伸直到头部上面的地板位置，令一只脚要保持伸直向上。

4、两只脚相反地操作以上的步骤，重复做5次。

方法三：

1、就像日本女生跪着坐一样，脚尖和脚后跟都要合拼，再跪着，屁股坐在合拼的腿上，保持跪姿1分钟。

2、接着双手手掌放在屁股后面的地板上，右腿慢慢提高，拉伸右腿的脚背、脚踝、还有右腿腿胫骨。

3、换另一条腿，重复以上的操作，这个动作步骤重复15次。