怎样吃素更营养 时常变换口味，维持多种营养摄入

怎样吃素更营养 时常变换口味，维持多种营养摄入

少食经过复杂加工的精细食物，如白面，大米等，尽量食用粗粮食品。如糙米。全麦面包等，在刚开始实行这种素食方式会很快出现饥饿的现象，不用担心，这是由于素食较易被分解，肠胃吸收慢，只要坚持，这种情况会慢慢改善。

如何让宝宝摄入均衡营养

做父母的都希望自已的宝宝(宝宝食品)能健康(健康食品)成长，首先是要让孩子摄入均衡的营养(营养食品)，那末如何才能做到呢?在此谈谈在1岁内婴儿(婴儿食品)的不同阶段应如何摄取营养食物。

0-6个月的婴儿：

母乳是最合适的食物，含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸和丰富的乳糖，又有矿物质、维生素等营养素，又含有免疫球蛋白和多种生长因子，对婴儿生长发育有利，也能促进智力发育和减少肥胖的危险性。所以对宝宝首选母乳喂养

配方奶：当母乳不足或实在无母乳时，应采用配方奶，因为它是根据人乳的营养成分制成的，所含有营养素几乎和母乳一样，也很易消化吸收，只要喂养恰当，就能使宝宝健康成长。近日由于“奶粉事件“发生后，有些父母就怕给宝宝喂配方奶，其实只要选择好的品牌奶粉，例如圣元配方奶粉就是营养均衡的奶粉，对婴儿的成长是有益的。

鲜奶对婴儿并不合适，因它含的蛋白质太高，又不易被消化吸收，少含不饱和脂肪酸，乳糖较低，矿物质偏高，营养不均衡，所以不赞成给宝宝喂食鲜奶。

4-8个月的婴儿：

满4个月的婴儿，大多体重已达6公斤，而且有涎液分泌，乳类已不能满足生长的需要，就应考虑添加辅食，以达到均衡的菅养。

(1) 蔬菜。水果类

满4个月的婴儿即可摄入菜水或鲜果汁，以补充维生素和矿物质，如维生素C、铁等。

(2) 谷类

满4-6个月的婴儿，可以添加米糊，以增加热卡，又能被吸收，增加维生素B族的摄入。

(3) 动物性食物(荤食) 满6-7个的婴儿，当消化功能正常状况下，可考虑添加动物性食物，如蛋黄、鱼泥、肉末等，这样既能增加热卡，又可补充铁、锌、钾、维生素A等，使菅养更均衡。

(4) 大豆制品

满8个月后的宝宝可以喂些大豆制品，如豆腐、豆干等，这些食物含钙较多，也富含维生素B族，使营养更合理均衡。

9-12个月的婴儿

这时婴儿的消化功能已较成熟，大多己萌出乳牙，为了均衡的菅养要求，可以根据宝宝的不同情况添加以下这些食物：

(1) 动物血或动物肝

这些食物含铁丰富，可以预防缺铁性贫血。

(2) 紫菜、海带等海采品 这类食物含碘较高，在婴儿不食盐的情况下，可以适量摄入含碘食物，对智力发育是有益的。

以上涉及的菅养食品，在添加时必须在保健(保健食品)人员的指寻下进行，不能操之过急，也要考虑宝宝的个别情况和消化功能，以获得良好效果。

吃素如何保证营养 摄取膳食纤维

在素食搭配中，成年人每日摄取膳食纤维量应为25~35克。富含膳食纤维的素食包括魔芋、燕麦、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果等。它们可以促进胃肠蠕动，有利于排出体内的废物和有毒 物质。

吃素如何保证营养 注意盐分摄入量

钠和钾可以相互协调，共同保持人体的水分平衡、调节酸碱平衡、维持渗透压，如此才能确保人体正常的新陈代谢。食盐是人体中钠的主要来源，但是吃太多盐会导致高血压，因此想要发挥吃素的益处，最好选择低钠盐或者其他低盐分酱油等作为调味品。尤其是中老年人或有家族病史的人，更要选择低盐饮食。

吃素要谨记哪四大原则

原则一：食物多样且均衡

吃素的时候要注意食物的多样化和营养的均衡，比如说不能长期只吃某一种食物，而且平常的素食搭配中，淀粉、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐等都要均衡摄入，谷物、豆类、蔬菜、坚果、菌菇、海藻等都要列入菜单，换着花样吃，营养才均衡。

另外，更推荐蛋奶素，也就是吃素的同时不忌蛋奶，毕竟奶类和奶类对于营养均衡有很大的帮助。

原则二：注意摄入关键营养素

长期吃素的人，由于没有肉类的摄入，因此一些肉类中富含的蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙、碘、Omega-3（亚麻酸）脂肪酸等会比较缺乏，建议过关注缺乏这些营养素可能带来的影响，可以选择一些维生素补剂等帮助补充这些营养素，帮助维持身体健康。

原则三：烹饪方式很重要

吃素并不意味着放弃美味，也并不是每天吃水煮菜。

1.不要长时间加热素食，会导致营养流失，建议用大火快炒；同时要注意少油、少盐，加入一些醋或者柠檬汁调味，不仅美味，而且有助于矿物质的吸收。

2.推荐用高油酸型的橄榄油、茶籽油等食用油来炒菜，营养又美味；如果做凉拌菜，推荐用高亚麻酸型的亚麻油、紫苏油、火麻油等食用油，更加的健康。

3.富含草酸的菠菜、苋菜、芦笋等，最好焯水之后在烹饪，可以去除草酸。

原则四：这些食物禁忌

1.忌重口味：吃素如果吃的太重口味，容易加重口腹之欲，油、盐吃多了也不利于健康。腌渍的食物也要少吃。

2.忌吃加工食物和垃圾食品：比如说辣条、素鸡等等的加工食品，其中放了多种调味料和添加剂，并不适合经常吃。

长期吃素会营养不良吗 吃肉比吃素健康吗

很多人觉得吃素不健康，易导致营养不良。但肉食者如果不注重食物搭配，营养摄入不均衡，同样会导致营养不良的情况出现。所以吃肉或者吃素，都不能直接与健康划上等号关系。

怀孕期需要注意摄入的营养元素

钙

你肚子里的小家伙也要长牙齿和骨骼，如果你不增加钙的摄入量，那么它就会从你的骨髂中分走相当的钙。这样你日后患上骨质疏松症的风险就会增加。许多自然治疗师认为缺钙是导致痉挛的原因之一，而许多医生则认为这种说法没有科学证据。不论怎样，既然钙有避免痉挛的可能，那么补钙总是有好处的。

妊娠期间你可能每天需要至少1100毫克的钙(相当于3~4杯低脂奶或者同等含钙量的酸奶和干酪)。这比你不怀孕时所需要的多出三分之一。还在长身体的年轻妈妈则尤其需要更多的钙。到你的营养师或医生那里，对你所摄取的钙的含量做个检查。同时，维生素D有助于钙的有效吸收，所以每天接受一定的日照是有帮助的。你不用额外服用维生素D，这种维生素过量对孕妇并无益处。

哪些食品含有丰富的维生素D呢，例如：奶制品(尤其是牛奶、酸奶、干酪)，菠菜，其他绿叶蔬菜，甘蓝，豆腐，鱼类罐头。很多人认为从奶制品中可以获取她们所需的全部钙，不完全是这样，因为600克熟菠菜或1000熟甘蓝与一杯奶提供的钙是相当的(这可并不意味着你可以用喝奶来取代吃绿色蔬菜)。这意味着若是你不喜欢奶制品的话，不乏有其他的选择：像沙丁鱼、带骨的大马哈鱼罐头、未去壳的芝麻籽做的点心。

哺乳期身体对钙的需求也很大，所以坚持补钙(最好同时也补镁和锌)是明智的选择。

镁

镁元素是必不可少的，否则你摄取的钙和蛋白质就无法充分发挥它们的功效。医生在治疗妊娠中毒症和怀孕引起的高血压时也会使用一定剂量的镁(本书稍后也会对此进行讨论)。镁的来源包括：全麦面粉，由谷物、坚果、干果混合制成的早餐，麦芽，甜菜叶，菠菜，生西芹。

在补钙的同时补镁是很重要的，因为镁担当着使钙在骨头中存留的重要角色，而且在我们的日常饮食中，镁的摄取量往往不足。

锌

在妊娠期和哺乳期都应该增加锌的摄取量。酵素的产生、大脑和神经的形成以及胎儿免疫系统的建立都需要有锌。适量的锌能够保证新生儿的体重正常，预防早产。通常在孕妇的食谱中锌的含量都不足。在麦稃、麦芽、干生姜根、巴西胡桃、榛子、花生(但花生的锌含量低于其他坚果类食品)、炸豌豆或其他豆类、红肉、鸡肉、鱼、全麦以及奶酪(尤其是干酪)中，锌的含量很高。

由于铁会干扰体内锌元素的吸收，所以你在补充铁元素的同时也应补锌。对于素食主义者来说这更为重要。在哺乳期也同样要注重补锌。

营养素的摄入需注意

一是维生素的缺乏虽然会给身体带来不好的影响，但是维生素的过度摄入只会适得其反。例如，维生素A每天服用的量如果超过了正常的标准量的话可能就会使得胎宝宝会有先天性的心脏病以及眼睛，耳朵等的畸形，胎宝宝的智力出现问题。而每天过量的服用维生素D的话就会使得孕妈妈的软组织发生钙化。

二是有些水果，比如西瓜，葡萄等的糖分含量都很高，过多的食用就会造成妊娠期的糖尿病。

三是脂肪的摄入要适量，大量的医学研究表明，长期的食用高脂肪的饮食就会增加下一代生殖器官癌变的可能性，还会诱惑结肠癌的发生。

四是蛋白质的供给要充足，多吃植物蛋白质食物，避免摄入大量的高蛋白质食物，它会使得人体产生一些有毒的物质，且使得血液中的氮含量增加从而加重肾脏排泄的压力，给孕妈妈和胎宝宝的健康带来影响。

孕晚期的营养摄入原则

孕晚期的概念：孕晚期是从妊娠28周开始算起，直到分娩结束(到40周)，包括怀孕8个月、9个月、10个月3个月份，这一时间段称为孕晚期。

在妊娠最后3个月里，胎儿长得快，需要充足的营养，此时孕妇的饮食原则是：

(1)不要偏食、不要限制饮食;

(2)甜、酸、苦、辣、咸不要过分，少吃多餐，选择易消化的食物;

(3)多吃水果及蔬菜，适当增加蛋白质的摄入，此期是蛋白质在体内储存相对多的时期，其中胎儿约存留170g，母体存留约为375g，这要求孕妇膳食蛋白质供给比孕时增加25g，应多摄入动物性食物和大豆类食物。

(4)充足的必需脂肪酸的摄入，此期是胎儿大脑细胞增值的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸如花生四烯酸，以满足大脑发育所需，多吃海鱼有利于DHA的供给。

(5)增加钙加铁的摄入。胎儿体内的钙一半以上是在孕后期贮存的，孕妇应每日摄入1500mg的钙，同时补充适量的维生素D。胎儿的肝脏在此期内每天5mg的速度贮存铁，直至出生时达到300～400mg的铁质，孕妇应每天摄入铁达到28mg，且应多摄入动物食品中的血色素型铁。

(6)应经常摄取奶类、鱼和豆制品。虾皮含钙丰富，汤中可放入少许;动物的肝脏和血液含铁量很高，利用率高，可应经常食用。

(7)摄入充足的维生素。孕晚期需要充足的水溶性维生素，尤其是硫胺素，如果缺乏则容易引起呕吐、倦怠，并在分娩时子宫收缩乏力，导致产程延缓。

(8)热能的补充，在孕晚期最后1个月，要适当限制饱和脂肪和碳水化合物的摄入，以免胎儿过大，影响顺利分娩。

食欲减退如何预防

营养预防

平时应多吃粗粮，忌食肥腻不易消化的食物，不偏食、挑食。多食用鳄梨、香蕉、酸奶、全麦面包等，这些食物易于消化吸收，可增加食欲，改善味觉。多食用含B族维生素的食物，可增加食欲。正餐前后，可适量增添零食，多次少量地摄入食物可以增加食欲。

食谱经常变换

这个季节原料丰富，变换花样和搭配，再学习点新做法，会刺激我们的味蕾，勾起我们的食欲。

适当增酸加辣

酸和辣都是典型的开胃食物。适量的酸，辣可帮助消化，增加食欲，有助于防止高温，高湿状态常见的消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱现象。

液态食物养胃

牛奶，酸奶，豆浆，鲜榨果汁都是营养丰富的液态食品，在天气炎热时食用，既不会让我们的胃口下降，还能解渴降暑，并提供给身体诸多必需的营养素。

水果可以多吃

水果甜酸适口，开胃消暑，能补充水分，维生素C，膳食纤维，矿物质，碳水化合物以及生物活性物质，对身体很有益。家中的水果，蔬菜做成水果沙拉当作零食也是夏季补充营养的好办法，不喜欢沙拉酱的人可以用酸奶替代，风味独特，也可以增强食欲。

怎样保持摄入的膳食营养与能量平衡

在冬季抗御严寒的生理过程中，人体能量消耗极大，必须 要加强营养，增添能量。但是，便秘的冬季饮食调养，必须科 学合理，重视营养供给平衡。需要进补，但不能滥补，如若为 了抗御寒冷，大量食用牛、羊肉或食用过多的其他补品，就会 引发或加重便秘及其他疾病。人体所需能量是从膳食中的蛋白质、碳水化合物、脂类、 维生素、矿物质、水等六大营养素中获得的。在严寒的冬天， 只有按科学的膳食搭配，增添人体每天所需的营养素，才能及 时补充机体在抗御严寒中所消耗的能量。这些膳食中，蛋白 质占人体每天所需能量的10%~15%;碳水化合物占供给总 能量的60%~70%;脂类占人体每天所需能量的20%~ 25%。增添膳食营养就须保持每天膳食中各大营养素的供给 平衡，这可称为能量营养平衡。能量营养平衡要求，膳食营养供给与生理需要之间建立 起平衡关系，同时达到氨基酸平衡、能量营养素构成平衡、酸 碱平衡、各种营养素摄入量之间平衡。

吃菜不放油能减肥吗 每天只吃菜能减肥吗

可以，但不适合长期使用。

人体主要的食物来源是主食和肉类、蔬菜类等菜品，而每天只吃菜是一种减肥手段，在短期内可以达到瘦身效果，但是其会导致营养摄入不平衡，并不建议长期使用。

主食和菜品中营养成分差别最为明显的是碳水化合物，虽然菜中是含有碳水化合物的，但是其含量相对比较少，容易造成碳水摄入不足，从而容易出现乏力、头晕等症状，对于女性而言容易出现月经紊乱的现象。

因此建议使用更加健康的方式来减肥，既能保持营养摄入均衡，不影响身体状态，又能达到瘦身的目的。