跑步保护膝盖的方法 降低跑步的强度

跑步保护膝盖的方法 降低跑步的强度

可以通过降低跑步配速，缩短跑步距离，两个方面来减小强度，负荷的降低，使得膝盖获得喘息的机会，它就不会那么脆弱了。

跑步怎么保护膝盖 在跑步机上跑步容易伤膝盖

如果是在跑步机上进行跑步，这种跑步方式属于“被动跑步”，不容易控制脚掌蹬地时的膝关节状态，加之跑步时间过长，加重了膝关节压力，从而引起膝盖受伤。

跑步膝盖疼怎么回事

不规范的跑步姿势

错误姿势一：低头跑步，双肩僵硬，弯腰驼背，摆不开手臂;

错误姿势二：跑上坡路时，步伐不减小;

错误姿势三：下脚过重，脚落地的时候膝关节未弯曲，髋和腰扭动幅度过大;正确的跑步姿势能够主动降低肌腱的用力强度，维护关节稳定。

不合适的跑鞋

一双不合适的跑鞋，没有办法帮助膝盖减缓来自全身的压力和冲击，不能对膝盖产生保护作用，甚至会加重膝盖磨损。

因此，跑步锻炼时，一件重要的事就是了解自己的脚型，然后买一双符合自己脚型特点的跑步鞋。只有如此跑步才能顺利进行并取得效果，同时避免受到伤害。

跑步膝盖疼出现以后，自然就要想办法缓解。最常见的方法是对膝盖部位热敷，可以舒缓神经和血管，降低疼痛;如果热敷的效果不明显，还可以使用膏 药，比如髌软骨炎贴，用来 贴敷在膝盖患处，能够有效 营养关节，消炎镇痛，是运 动时的常备药品。

四个习惯减少膝盖损伤

1、准备好了再跑

跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

2、像选老公一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如Nike、Adidas、New Balance、Asics、Under Armour。

3、锻炼腿部肌肉

保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。

4、跑步时间以外的保养

你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

跑步怎么保护膝盖 跑步时间长伤膝盖

除了运动量不合理，运动姿势不当之外，长时间进行原地跑步，导致膝关节受到反复冲击，引起膝关节劳损，从而导致伤膝盖。

5公里跑步多少时间不伤膝盖 如何跑步才不伤害膝盖

跑步需要穿适合跑步的鞋子，不能穿拖鞋、高跟鞋等进行跑步，最好是带有减震功能的鞋子，另外为了保护膝盖，最好购买护膝戴上，这样能很大程度的降低膝盖受伤的可能性，而且秋冬跑步还能起到为膝盖保暖的作用。

做任何运动锻炼之前都要进行热身，跑步也是一样，这样才能减少运动受伤，一般热身可通过慢跑，当感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

跑步姿势要注意做到这三点：一是以前足或中足来起步和落地，避免着地时膝盖过直，可对膝盖处的弯曲起到极好的缓冲作用；二是缩短步幅，减少对膝盖造成损伤；三是落地时脚和膝盖要指向身体前进的方向，使膝盖两侧受力不均，避免损伤。

靠墙静蹲的动作可很好的锻炼膝盖的承受能力，平时为了增强膝盖的抗压能力，可进行每天坚持蹲三组，一天蹲3次，一次1—3分钟的一个锻炼，一般每一组之间休息2分钟，一开始会比较难，可适当调整时间，如30秒一组。

晚上空腹跑步能减肥吗 空腹跑步注意什么

不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说，用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数）乘以1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。

在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃跑步。

跑程一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。

这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境等均有所不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。

跑步岔气还能继续跑吗 跑步出现岔气应该怎么办

对疼痛部位进行按压，前倾身体，将横膈膜拉伸，缓解紧张。

降低跑步强度，甚至停止，待起恢复即可。

跑步对膝盖有损伤吗

正确跑步一般不会伤膝盖，而且对膝关节有一定好处，适当的正确跑步是能使得膝关节更润滑，能增加关节运作的流畅度的，从而帮助降低骨关节炎的风险和防止软骨提早老化；跑步还有利于锻炼腿部和膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，有利于膝关节健康的。但是不科学的跑步，像跑步姿势不对、跑步强度过大、用力过度等对膝盖伤害还是比较大的，会出现膝盖疼。

这些保护膝盖的好习惯，你都有吗

57岁的美国老太太Samuelson跑了几十年马拉松，如今依然跑得带劲。而女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。

一.跑步机超时跑和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。

二.错跑姿勉强跑外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗?

三.差路况快速跑听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么?

四.大体重强行跑看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼!就算意志力受得了，膝盖受得了吗?体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。

你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。

五.太励志玩儿命跑周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。

以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗?

1.准备好了再跑跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

2.像选伴侣一样选跑鞋跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

3.锻炼腿部肌肉保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?

是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。

4.跑步时间以外的保养你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

贴士：髌骨带是个好东西不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用有方便，并且它很便宜。

拉肚子可以跑步吗

拉肚子可以跑步吗?

既然拉肚了就不要再跑了，应该好好休息一段时间，不然会加重对腹泻的影响。

跑步的时候应该注意什么呢?

1、准备好了再跑

跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

2、像选老公一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。

一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

3、锻炼腿部肌肉

保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。

肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。

如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。

4、跑步时间以外的保养

你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。

另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

跑步怎么保护膝盖

跑步必然会磨损膝盖，这是无法避免的。但是，这里说的是磨损膝盖，而不是伤害膝盖。人生无时不在磨损膝盖，爬山会磨损，爬楼梯会磨损，甚至走路也在磨损(只是相对非常轻微而已)，岁数一天天大上去膝盖也在一天天老化，这是人生的必然。所以，我们需要讨论的是，如何让这种磨损停留在可接受的范围。

1、跑鞋

针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。

2、姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。

跑步怎么保护膝盖

3、肌肉力量这里指全身的肌肉力量，都要均衡发展。跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。注意：核心力量说的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。

跑步怎么保护膝盖

4、跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。 5、疗伤恢复如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。有人说骑车或游泳，看个人情况，我推荐游泳池跑，注意游泳池跑步姿势，网上应该能查到。同时还是要吃专门针对关节损伤的药。

疫情期间可以在户外锻炼吗 疫情期间跑步的注意事项

主要有以下注意事项：

1、疫情期间进行跑步，需要保证身体情况良好，没有不适，其次有跑步习惯的朋友可以坚持跑，从来不跑步的人疫情期间就不要跑了。

2、疫情期间跑步要在户外通风地方跑，不要在马路边或人多的地方跑，选择人越稀疏的时间地点越好，和其他路人保持2米以上的距离。

3、戴好医用外科口罩跑，避免跑的路上遇到新型冠状病毒携带者的飞沫。

4、跑步时尽量自己一个人跑，不要多人一起跑；降低跑步强度、速度、频率，健身性质的跑。

5、跑步30分钟左右最合适，不做大强度、长时间的跑。

6、跑步完之后尽快回家换干衣服，避免受凉，避免导致自身的免疫力下降。

如何跑步才不伤害膝盖

1、备好跑步装备

跑步需要穿适合跑步的鞋子，不能穿拖鞋、高跟鞋等进行跑步，最好是带有减震功能的鞋子，另外为了保护膝盖，最好购买护膝戴上，这样能很大程度的降低膝盖受伤的可能性，而且秋冬跑步还能起到为膝盖保暖的作用。

2、跑前充分热身

做任何运动锻炼之前都要进行热身，跑步也是一样，这样才能减少运动受伤，一般热身可通过慢跑，当感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

3、跑步姿势正确

跑步姿势要注意做到这三点：一是以前足或中足来起步和落地，避免着地时膝盖过直，可对膝盖处的弯曲起到极好的缓冲作用；二是缩短步幅，减少对膝盖造成损伤；三是落地时脚和膝盖要指向身体前进的方向，使膝盖两侧受力不均，避免损伤。

4、平时靠墙静蹲锻炼膝盖

靠墙静蹲的动作可很好的锻炼膝盖的承受能力，平时为了增强膝盖的抗压能力，可进行每天坚持蹲三组，一天蹲3次，一次1—3分钟的一个锻炼，一般每一组之间休息2分钟，一开始会比较难，可适当调整时间，如30秒一组。