晨跑前如何热身 跳跃运动

晨跑前如何热身 跳跃运动

首先将两只脚并拢，双手呈叉腰的姿势，前4个节拍需用力的是前脚掌，跳跃的时候是一只脚向前一只脚向后，后4个节拍两只脚则是进行左右跳跃，手掌跟随节拍在身体的前面、后面和上面击掌，弹跳的时候尽量要轻盈放松。

运动前热身提高脂肪燃烧效率

运动前的热身运动主要以拉伸为主，但是也会包括其他一些跳跃、小跑等运动。下面，小编推荐几个运动前的热身动作。

拉伸热身

动作一

1.两腿并拢站立，左小腿向后勾起，左手抓住左脚的脚踝处，并用力拉，使得小腿肚与大腿紧贴。

2.停留几秒，放下左腿，换右腿进行同样动作。

动作二

1.两腿尽量张开，左脚尖向外扭转90度，左腿弯曲，大腿与小腿呈90度。

2.左手肘自然放在左膝盖上，右手臂向上伸直，然后向左边拉伸，拉伸腰腹部肌肉。

跳跃热身

动作一

1.站立，跳跃着张开双腿与双手，然后跳跃着合并双腿，并放下双手，置于大腿两侧。

2.双手向前伸直，与肩膀平齐，同时跳跃着前后张开双腿，先是左腿在前，呈半弓步。在第二次重复动作时，换右腿在前。

动作二

1.下蹲，双臂自然垂直，指尖接触地面。

2.尽力向上跳跃，跳跃同时手臂向上伸直。然后回落，再跳跃，如此重复动作。

做什么运动能防骨质疏松

研究发现，每天坚持做上下跳跃的女性，一年后便可使骨密度增加;最容易发生骨折的髋部，其骨密度能增加3%。研究者认为，这是由于在做跳跃运动时，不但加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。专家们告诉人们，妇女在绝经期前就应该开始多做跳跃运动，中老年男性也宜尽早多做跳跃运动，并随着年龄的增长长期坚持下去。如此便可大大增高骨密度，对预防骨质疏松症极为有益。因此，有效防治骨质疏松，可以多做些跳跃运动。

一些中老年人为了防止发胖，采取了严格的节食措施。过度节食减肥虽然可以丢失脂肪，但同时也丢失了宝贵的骨质，容易引起骨质疏松症。因为脂肪与雌激素的生成密切相关，而雌激素对减少骨质的丢失有其重要作用。所以，过度节食减肥会留下导致骨质疏松症的隐患。

跳跃运动是防治骨质疏松最简便、最实用而有效的方法。跳跃方法也很简单，找一块较为平坦的地方，周围没有什么障碍物或锐利物，双足蹦起，上下跳就行了。倘若觉得这样跳枯燥，可用跳绳的方法，或者两者交替进行。

在看完上述对防治骨质疏松的简单介绍之后，希望能够给大家带来帮助。大家应该对骨质疏松多重视，多了解，在生活中多注意预防，一旦发现尽早治疗。

​患骨质疏松症的老年人要常运动

专家们认为，运动锻炼是防治骨质疏松的一剂良药。人在运动中会不停地刺激骨组织，骨组织就不容易丢失钙质，骨组织中的骨小梁结构会排列得比较合理，这样骨质疏松症就不容易发生。任何年龄的人参加锻炼都为时不晚，关键在于持之以恒。

最新研究发现，在各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。科学家对绝经前后的妇女进行观察研究，发现在进行跳跃运动时，不仅加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。

跳跃运动的方法很简单，可参照下列方法进行：

(1)原地单腿跳：一条腿提脚离地，另一脚支撑做小幅度的向上跳跃，两腿各做20-30次。

(2)原地双脚跳：双膝微屈，双脚发力连续向上跳跃。做20-30次。

(3)原地换腿跳：两脚前后站立，跳起在空中交换双脚位置，落地在起跳、交换，连续进行，做15-20次。

跳跃动作也可以配合跳绳，次数相同。主要注意几个方面：

(1)要循序渐进，次数由少到多，不可急于求成。

(2)患有其他疾患的中老年人，在进行跳跃运动之前，一定要征求医生的意见，医生同意后再进行。

(3)有关节炎的人也可进行跳跃运动，但在急性炎症期或肿胀疼痛较重时，必须停止跳跃。

(4)已患了骨质疏松症的人，不要做跳跃运动，可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。

跳跃运动如何健身

⑴原地徒手跳跃练习：就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5-10次一组，每周练习2-3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10-20个，就可以了，对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5-10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳，交替腿跳、 抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止颈膜发炎，影响健康。

(2)、行进间跳跃练习：有双腿连跳又叫蛙跳，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10─30米，连续重复练习，每周1─2次，每次2─3组，就可以收到健身效果。

(3)、立定跳远：就是原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力 、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

(4)、负重跳跃练习：就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。

(5)、跳绳练习：有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、 交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10─20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。

(6)、急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习：也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3─10次，练习完后应充分放松。

糖尿病适合什么运动 跳跃运动注意事项

中老年糖尿病患者在做跳跃运动时要注意安全第一，刚开始练习跳跃的时候，可以根据自身的身体情况，少跳几次，跳跃速度也可以适当放慢一些，等到适应之后再增加跳跃的次数，速度和跳跃难度，跳跃时最好穿合脚的运动鞋，不要穿皮鞋，拖鞋或鞋底光滑的鞋，以免滑到或崴脚。妊娠期糖尿病患者不宜做跳跃运动。

锻炼腿部力量的方法

1、跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

2、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。如何锻炼腿部力量。

原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

3、负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

爬楼梯如何保护膝盖 爬楼梯前做准备活动

在爬楼梯之前也要做热身运动，尤其要充分活动下肢，膝关节，做做压腿，屈膝，上下蹲或跳跃运动，这样有助于预防在爬楼梯的时候损伤膝关节。

跳绳前需要热身吗

跳绳前需要热身吗?很需要!

徒手练习：先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。充分的放松肩部和胳膊的肌肉!

四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

跳绳前做好热身，跳绳过程中注意动作要领，有节奏的呼吸，身体要注意保持平衡，人体要放松，动作要协调，长期坚持才更有效果。跳绳后还要注意做一些拉身运动，放松一下腿部肌肉!

跳高减肥有效果吗 跳高怎么做减肥效果好

跳高也是需要热身的，可以在进行跳高之前，可以进行高抬腿、压腿、摆腿、小跑、转向跑等动作来使身体在跳高之前预热起来。

在跳高之后，可以搭配一些其他的运动来进行，如慢跑、散步等有氧运动，跳高先消耗了糖分，而进行有氧运动可以进行消脂的过程。这样可以使减肥效果更好。

想要减肥的话，并不是一两次的跳高就能看到效果的，需要长期的坚持。平时的话，也可以进行一些跳高的训练，如原地跳，跳高时的跳跃动作等。开始练习时可以每隔一天做10次跳跃动作，再慢慢增加。

如果一边想通过跳高减肥，一边吃入大量高热量、高脂的食物，那么也是会没有减肥的效果的。所以最好控制一下饮食，少吃像巧克力、薯条、蛋糕等高热量食物。

跳跳能强健骨骼预防骨质疏松

平时跳跳能强健骨骼预防骨质疏松。不久前美国《家庭医学杂志》研究显示，每天坚持做上下跳跃的女性，1年后便可使骨密度增加。

临床研究发现，做跳跃运动时肌肉的收缩可以刺激骨膜，从而诱导成骨细胞的生长;跳跃运动还可以提高骨的弹性和韧性，增加骨密度，推迟骨细胞的老化过程，尤其会对髋部有很好的骨源性刺激。但这种方法一定要持之以恒，才能达到防止骨质疏松的效果。

跳跃运动简单易行、不限场地，很适合广大中老年人推广使用。而运动量则以运动完后心跳不超过120次/分钟为准，每次跳跃5-10分钟，次数大约 50次-100次即可。年轻人可视情况多做一些，长期坚持，对预防骨质疏松有很好的效果。如果觉得单纯做跳跃运动很枯燥，也可以跳绳代替，或者用手象征性地在身体一侧晃动跳绳，只要规律地跳起来就能达到目的。

做跳跃运动时也要注意安全。首先，地面要平坦，少穿皮鞋及硬底鞋。跳跃时注意用前脚掌着地，不要用脚后跟着地，以缓解对膝关节的压力。其次，饭前、饭后半小时之内不要跳，以免影响消化。最后，做跳跃运动时要维持好身体平衡，以免在跳跃时摔倒甚至骨折。此外，患有静脉曲张、关节病变及行动不便的人，以及已查出患有严重骨质疏松的患者均不适合做。

什么运动降血糖 跳跃运动

糖尿病患者每天坚持做一些力所能及的跳跃运动，不但可以提高心肺功能，预防骨质疏松症的发生，还能加强体内的糖，脂质等物质代谢，有助于降低血糖，预防和延缓糖尿病并发症。

有氧跳跃运动的方法

跳跃练习的方法如下：

(1)原地徒手跳跃练习：就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：

直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5次-10次一组，每周练习2次-3次就可以了。

收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10个-20个，就可以了，对腹部减肥很有效。

原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5个-10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。

还有原地单脚跳，交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止颈膜发炎，影响健康。

(2)行进间跳跃练习：用双腿连跳又叫蛙跳，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10米─30米，连续重复练习，每周1次─2次，每次2组─3组，就可以收到健身效果。

(3)立定跳远：就是原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3次─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

(4)负重跳跃练习：就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。

(5)跳绳练习：有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10分钟─20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。

(6)急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习：也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3次─10次，练习完后应充分放松。