三角肌怎么练都没感觉 三角肌后束拉伸
三角肌怎么练都没感觉 三角肌后束拉伸
锻炼三角肌后束,也可以使肩膀变宽。与锻炼三角肌中束相似,只是锻炼的时候要俯身。
1.俯身,好让背部与地面平行。
2.双手各持一个哑铃,先用轻的哑铃练,之后才改用重量适中的。哑铃重量不宜过重,否则举不了几次。
3.然后,从身体两侧提起哑铃,直到它们差不多与后背成一条直线。
4.每侧做3组,每组重复8-10次。
怎么用杠铃锻炼三角肌
直臂前平举
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举。
锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
动作过程:自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
器材:选用杠铃和哑铃。
训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
杠铃立正划船
类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效,注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。
锻炼部位:立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
动作过程:意念集中在三角肌前束和中束上,集中发力将哑铃紧贴身体提至腋下部位,注意沉肩不要耸肩,斜方肌练太高体型不好看。杠铃不要握太紧,否则前臂会借力,意念集中于三角肌前中束。
器材:杠铃
训练要点:比较好的方法为哑铃肩上推举-立正划船-前平举-侧平举-俯身侧平举。
将以上五个动作(或者根据个人情况选择前中后束各一个动作)组成一个超级组,运用轻重量每个动作做20次以上,动作之间不休息,直至做完超级组,组间拉伸,你一定会感觉到三角肌在“熊熊燃烧”。将组间休息控制在60秒内,然后进入下一个超级组,你的三角肌将很快充满泵感。
肩后束锻炼方法 三角肌后束薄弱的原因
三角肌后束在后面,很难看到,所以就像背部一样,不容易引起人的重视,大部分的健身爱好者都把注意力集中在了前束和中束上,因为他们更容易看见。
另一个导致三角肌后束很弱的原因是它的锻炼动作不好掌握,一些人意识到了肩后束的重要性,但动作怎么做都没感觉,甚至有感觉也是和斜方肌混在一起。
三角肌在哪里
很多男士喜欢去健身房参加一些特定的锻炼,而这些锻炼的目的主要是为了能够练出三角肌,一般通过举哑铃这些动作可以非常有效的帮助锻炼到三角肌。
强而有力的三角肌围绕着肩膀连接三种骨-肩胛骨、锁骨、肱骨。肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌,它使肩膀坚固并使手臂可作多方向的运动。需要强大三角肌力量的运动包括篮球和拳击,运动员的三角肌平均比一般人发达。
三角肌位于肩部,呈三角形。 起自锁骨的外侧1/3段、肩峰外侧缘和肩胛冈下唇和冈下筋膜,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
完美的体型是每一个爱美人士的目标,但是想要一个非常棒的体型的话还是需要我们自己多运动锻炼,尽量让自己的整个身体都能够动起来,这样子才能够充分的帮助锻炼到身体的每一个肌肉线条,从而塑造出一个非常完美的体型。
三角肌的训练注意事项
1、以基本动作为主
要想三角肌快速生长,就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。
2、正确地做侧平举
侧平举虽对增大三角肌体积作用不大,却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时,往往不是三角肌用力,而是斜方肌和背肌用力,因而达不到预期效果。练侧平举时,两臂轮流做效果最佳,还有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳练习
三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是:颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。
4、充分热身
肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前,确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展,随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举,以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。
5、自由重量练习时应有保护
许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举来锻炼三角肌后束的时候容易伤了肩膀,这并不是说应该避免这些练习,而是说练习是要格外小心。
哑铃推举具有不稳定性,哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全,可以请同伴把哑铃抬到你手上,并在和后面保护。做颈后推举时,应避免杠铃下降得太低,那样会增加受伤的危险。
6、根据需要安排训练顺序
要么拥有发达的三角肌,要么拥有发达的斜方肌,很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比,如果你的斜方肌显得过大,那就应该优先练三角肌。
三角肌的位置在哪里怎么锻炼三角肌
一、三角肌的位置
位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
二、三角肌的锻炼方式
1、前束前平举
起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
2、中束侧平举
起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
3、中束侧平拉
起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法:上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌怎么练都没感觉 过头推举
推举杠铃过头也有助于增强肩膀肌肉,使肩部看起来更宽。双脚打开至与肩同宽,双手各持一个哑铃。
1.做这组练习时,先要把哑铃上举过头顶,然后慢慢放下。
2.做3组,每组重复8-10次。
三角肌练法有哪些
1、 坐姿肩上杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。
动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
2.站姿肩上杠铃推举:
在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。
同样是4-6组,每组8-15次。
3、坐姿哑铃肩上推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。
动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
做4组,每组8-12次。
注射矫正口角下垂优于手术治疗
口角下垂多表现为口唇部的老化改变,不仅表现在皮肤上,而且反映在支撑组织中。可出现上唇变长、人中和唇珠消失、唇红变薄、皱纹出现、口角下垂和唇凸度降低。口角下垂使人感到有苦丧、悲伤的面容。
微创矫正口角下垂优于手术治疗
据悉,口角正常者,上唇唇红中央厚度为7-8mm,唇峰点较人中切迹离出3-5mm,下唇唇红中央厚度为10mm,即下唇比上唇厚,中线处比两侧高1-2mm。而口角下垂时,口周围复杂的肌群会明显下垂无力。
而口角笑肌由少数横行肌束构成,部分起自腮腺咬肌筋膜,部分起自鼻唇沟附近皮肤,还有部分肌束与颈阔肌后部肌束相连。肌束向内侧,集中于口角皮肤,并和三角肌结合。收缩时牵引口角向外活动,显示微笑面容叫三角肌:或称降口角肌(depressor anguli oris),受面神经下颌缘支支配。位于口角下部皮下,呈三角形。起自下颁骨下缘斜线(自颏结节至第一臼齿之间的部分),肌束斜向上内方,与颏肌平行,但稍靠外、浅且大,遮盖颏孔,渐集中于口角。部分肌纤维止于口角皮肤,部分肌纤维移行为犬齿肌,部分肌纤维至上唇移行于口轮臣肌。收缩时使口角下垂,产生悲伤、不满和愤怒的表情。 >>口角歪斜矫正 做真正“唇”美人
目前微创矫正口角下垂的方法比较常见。
口角下垂的注射技术与注意事项
文献报道,通过注射BTXA可改变口唇上提肌肉与降下唇肌肉的失衡,以上提口角使之得以纠正,并有减轻须区皱福的效果。
1、最好在肌电图引导下进行操作。
2、如无肌电图的引导,则可将注射点设计在沿鼻唇沟的向下延长线与下颌骨的交叉线上,在下颌支上注射,注射于降口角肌的肌腹内。注射位置约在下颌缘上1.0cm,口角外侧1.0cm处,但要注意避免注入口轮匣肌和下唇方肌内。
3、剂量为每侧2-5U。也有人推荐每侧4-8U。
4、剂量和容量要小,注射部位一定要靠近口唇。如果注射太靠外会发生松弛颊,出现口角不对称,进食演讲困难,微笑不对称等并发症。
5、如果两侧口角流口水,可在双侧降口角肌肌内注射BTXA2U。
卧推感觉不到胸肌发力 其他原因
三头肌和三角肌力量薄弱也可能导致感觉不到胸肌发力。
三头肌和三角肌力量不够,导致卧推时胸肌还没能够得到充足的刺激,三头肌和三角肌就已经疲劳不堪,无法再进行运动,胸肌因此没有发力感。此外胸肌虽然参与了发力,但是发力感也很容易被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖。
三角肌怎么练都没感觉
做侧平举训练
要想打造肩部肌肉,用哑铃做侧平举是一个不错的方法。开始用比较轻的哑铃练,在有了一定力量之后再练重的。
1.做这一练习时,手臂放于身体两侧,双手各持一个哑铃。
2.然后,向上举起哑铃,直到与肩同高。
3.做3组,每组重复6-10次。
宽握杠铃直立划船
做直立划船对打造宽阔肩膀也很有效。采用宽握杠铃的方法做直立划船,锻练肩部两侧的肌肉,这样更容易让肩膀变宽。
1.抓住低位的杠铃。双手反握杠铃,利用肩膀力量上下拉动杠铃,最后放下杠铃。
2.用哑铃也可以做直立划船。身体立于健身凳的一侧,单膝跪在凳子上。然后,把身体同侧的手放在健身凳上,另一只手抓住哑铃。向上提起哑铃,胳膊肘要抬起到身后。
3.做3组,每组重复6-10次,或者尽量多做,直到做不动为止。