微胖先减脂还是先增肌 增肌训练能够减脂吗
微胖先减脂还是先增肌 增肌训练能够减脂吗
其实你会很疑惑那些整天撸铁的人为什么脂肪没看到增加呢？难道是饮食控制吗，饮食控制又不利于增肌，其实不然，这些人利用的是增肌的“副作用”来消耗脂肪，随着肌肉逐渐增加所需要的能量也在增加，所以能够利用这样的方式来控制体内不会有过剩的能量。
平板支撑比赛诀窍 平板支撑能减肥吗
单纯做平板支撑对减肥帮助很小。
平板支撑是属于力量训练，主要锻炼的部位是腰腹部。我们知道减脂和增肌能帮助减肥，首先减脂，由于平板支撑不属于有氧运动，减脂也就没什么帮助了。其次是增肌，增肌能增大基础代谢率，增加能耗也能帮助减肥，但是平板支撑的增肌效果也是非常小的。
女生平板支撑多久算合格 女生平板支撑可以减肥吗
很难减肥。
平板支撑是属于力量训练，主要锻炼的部位是腰腹部。我们知道减脂和增肌能帮助减肥，首先减脂，由于平板支撑不属于有氧运动，减脂也就没什么帮助了。其次是增肌，增肌能增大基础代谢率，增加能耗也能帮助减肥，但是平板支撑的增肌效果也是非常小的。所以，单纯做平板支撑对于减肥帮助不大。
哑铃飞鸟多久练出胸肌
哑铃飞鸟要想将胸肌锻炼出一定形状或者显现出来，那么需要一定的时间，这个时间是因人而异的。
1.一般要锻炼出胸肌至少要一个月的时间，二三个月也是常有的事。当然，如果身体肥胖，那么因为要先进行减脂，所以需要的时间往往更长。
2.以前没做过增肌训练的初学者，在训练初期一般增肌效果会比较明显，比起经常增肌训练的人，能更快的增长胸部肌肉。
练腹肌需要先减脂吗
通常建议先减脂，首先这能让腹肌训练的成果更加显现，另外有氧运动会对肌肉合成起到一定的抑制作用，影响增肌效果，所以将减脂安排在力量训练之前是较好的。
如何一边增肌一边减脂
增肌和减脂是可以同时进行的，但是具体的时间和频率还是需要根据个人的实际情况来决定，具体如下：
有氧运动主要是用来减脂的，所以在减脂阶段的时候可以多做一些有氧运动，一般来说一周5-6次的有氧，每次有氧运动的时间持续40-60分钟为宜，而无氧运动的话，则可以正常训练量就可以了，可以保证肌肉含量不掉。
无氧运动主要是用来增肌的，所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动，并且降低有氧运动的量，一周4-5次的无氧运动，增强训练量，并且结合2-3次的有氧运动，这样就可以减脂的同时又增肌。
在增肌和减脂的时候，饮食也是非常重要的，尤其是在增肌的时候，蛋白质的含量不可少，而且还需要多一些，才能够使得增肌效果更好。
微胖先减脂还是先增肌
如果只是微胖的话，你完全可以不刻意去设计减脂训练，因为你直接开始增肌训练，随着你的肌肉增加，你的基础代谢其实也是在增加的，所以虽然你是在专注增肌，其实减脂也在同步进行，因为脂肪不多，也不会对训练产生过大负担。
微胖如何减脂增肌同时进行
1、早上空腹有氧减脂
初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40分钟以上，以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。
2、晚上无氧锻炼增肌
在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌，最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习，如果在家练习的话，以自重为主，如：仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法：
初级抗阻力量训练方案：3次/周，每次预计50分钟或1小时可完成训练。
day1：胸+肱三
动作1：平板卧推：8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作2：标准俯卧撑（可用跪姿或扶墙俯卧撑替代）：10次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作3：龙门架飞鸟夹胸（或对握哑铃窄距卧推）：（10-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔30-60秒；
动作4：屈臂下压（可用阻力带代替）：（12RM-15RM）10-15次/组，完成4组，组间间隔45-60秒；
动作5：平板窄距卧推：（12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟。
day3：背+肱二
动作1：正手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
动作2：反手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
动作3：划船类动作：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；
动作4：二头弯举：（12-15RM）12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；
动作5：旋臂（外旋）二头弯举（可交替）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔30秒。
day5：腿臀腰腹+肩
动作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作2：山羊挺身（或背侧两头起）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作3：平板支撑：30秒-1分钟，完成4组，组间间隔1分钟；
动作4：哑铃交替前平举：（15-20RM）15-20次/侧/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作5：哑铃飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒；
动作6：俯身飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒。
3、加入全身性燃脂增肌训练
为了更好的达到减脂增肌的效果，每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练，如hiit等高强度燃脂训练，通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行，不仅可刺激肌肉撕裂，还能燃烧脂肪，加快自己的塑型目的。
4、饮食合理搭配
想要有一个好的身材，光运动锻炼还不够，还需要吃的正确，由于我们是减脂和增肌同时进行的，因此在饮食上要多吃以下食物：
（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。
（2）优质碳水化合物：番薯，马铃薯，燕麦，玉米，水果如香蕉等。
（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长，要保证每天摄入3.8升水。
5、保证睡眠质量
充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环，因为在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了，因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。
备注
如果你凌晨无法安排有氧训练，那么最好是每周安排3—5次的有氧训练，每次30—45分钟，放到肌肉力量训练之后进行。
引体向上和体重有关吗 体重太重怎么做引体向上
体重太重的话一直做引体向上为主对健身效果不大，一般都是先做减脂训练，将脂肪减下来，然后再做增肌训练，增强肌肉体积和力量。
在减脂阶段，主要以有氧运动为主，帮助消耗大量脂肪。在训练途中也要适当做一下引体向上等力量训练，帮助增强肌肉，提高基础代谢，增加日常状态下的热量消耗。
健身必须要吃蛋白粉吗 健身吃蛋白还是吃蛋黄
建议吃蛋白。
健身者不吃蛋黄的原因是因为蛋黄的脂肪太高，整个鸡蛋的脂肪几乎全部集中在蛋黄里，健身者在训练时需要的蛋白质而不是脂肪，如果每天摄入的脂肪太高，那么整个的训练就是无效的了，对于增肌和减脂来说都有极大的影响，所以健身者必须要控制脂肪的摄入，才会选择只吃蛋清而不吃蛋黄，而且吃两个蛋黄的脂肪含量，需要健身者至少要做20-30分钟的有氧减脂训练才能将这些脂肪燃烧掉，这无疑是给健身者增加了训练难度，本身在增肌期的增肌训练量就非常大了。
女生练胸肌能丰胸吗
不能丰胸。
一般胸肌锻炼或者任何其他运动都是没有特别明显的丰胸效果的，因为锻炼只有减脂和增肌的效果。像长跑，一般减脂效果是最好的，可以针对身体整体进行减脂，而在减脂的过程中是没有丰胸的作用的；再像其他局部训练，比如拉伸胳膊腿的，只能对上半身或者下半身进行一个塑形的效果，更没有丰胸的作用。所以健身是不能丰胸的，而且还可能会使得胸变小，当然这只是针对一部分人的情况。比如如果自身本身就属于微胖型丰满型身材，这个时候去健身的话，如果减脂达到一定的程度是可以减去胸部多余的脂肪的，所以胸会变小。而像本身身材就比较瘦，比较骨感的女生去健身的话，本身胸部脂肪就没有多少，所以也不会有胸变小的情况。
虽然对于很多微胖丰满型的女生而言，胸肌训练可能会减去胸部的脂肪使得胸变小，但是健身对于胸部的塑形是有一定的帮助的。首先在健身的过程中减脂是必然的，而且是整个身体的脂肪都会逐渐降低，还有一定增肌的效果，所以整个身体的肌肉是逐渐收紧的一个过程，那么胸部的线条也会更加好看。
别人贴秋膘你该增肌了
尽管秋天不需要展现马甲线了，与其一直在室内吃火锅「贴秋膘」，不妨做些力量训练，为来年减出更好的线条而「贴秋肌」。
为什么会「贴秋膘」?
就算是现在错误理解为天气转凉，吃些热量高的食物、让身体储备脂肪，更好「过冬」…...人类不是企鹅也不是海豹，不存在说需要储备脂肪来保暖，我们有羽绒服。
人是恒温动物，无论是冬天还是夏天，我们的供能系统都是一样的耗能模式，代谢也不会有什么变化。冬天出汗少、夏天出汗多是我们身体通过排汗对周围温度的自然反应，主观上夏天也更适合运动、相比冬天运动量更大，和脂肪没什么关系。
所以说，无论是春夏秋冬，你想什么时候减脂、什么时候增肌都是可以的。不过因为增肌期势必伴随一定的热量盈余，多少伴随体脂率的上升，冬天增肌不用担心线条模糊无法秀出「训练痕迹」，很多健身爱好者都会选择冬天增肌、夏天减脂。
为什么要增肌?
对瘦子来说，增强体魄;
对胖子来说，绝对是减肥利器，它能提高基础代谢，从而更快地燃烧脂肪;
对男性来说，美观性感，突出自己的阳刚之气;
对女性来说，紧实身材，让你该瘦的瘦，该翘的翘;
对年轻人来说，提升自身魅力;
对老年人来说，适当的增肌训练不仅能增加肌肉对骨骼的保护，还能增加骨骼密度，不易受伤。
增肌期和减脂期应该如何安排?
有一定健身基础的人会知道，增肌期和减脂期应该是交替进行的。你在热门里看到的那些线条分明、肌肉饱满的达人们，无不是经过很多轮这样增肌、减脂的交替，达到让人艳羡的身材。这也是为什么说健身是以年为单位的运动。
一般而言，减脂期、增肌期的时间视每个人身体状态而定。例如一个内胚型偏胖的零基础入门者，他的减脂期通常需要 6-10 个月甚至以上，当体脂率降到自己觉得比较理想的时候(男性通常 15% 左右，女性通常 25% 左右)，一般就会遇到继续减的瓶颈或想要雕刻一些线条，开始增肌。
增肌期应该做什么样的训练?
多以复合动作、复合训练安排为主，即尽量每次运动调用更多的肌肉群，会对肌肉量生长起到更加明显的效果。
深蹲、硬拉、卧推三项训练就是典型的复合高强度动作，对抗肌(胸+背)超级组或协同肌(背+二头)超级组的训练安排就是典型的负荷训练安排。
按照一周三天左右训练日，每次按上半身、下半身区分，多做蹲、推、拉的复合动作，选择自己增肌习惯的区间(6-12 个力竭)内尽量大的重量，反而是对新手更好的训练方法。
平板支撑多久能减肥
单纯做平板支撑对减肥帮助很小。
平板支撑是属于力量训练，主要锻炼的部位是腰腹部。我们知道减脂和增肌能帮助减肥，首先减脂，由于平 板支撑不属于有氧运动，减脂也就没什么帮助了。其次是增肌，增肌能增大基础代谢率，增加能耗也能帮助减肥，但是平板支撑的增肌效果也是非常小的。所以想通 过平板支撑瘦肚子的朋友，可以换个项目了。
所以，综上所述，单纯做平板支撑对于减肥帮助不大。