肱三头肌的有效锻炼方式

肱三头肌的有效锻炼方式

目标肌肉：肱三头肌

(侧重外侧头)

这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作，钢线下压让你你的手臂快速泵血，充分预热你的关节，同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作，在你做最后一组的时候，你应该选择一定大的重量，让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中，你可以翻转手掌握住拉杆，如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行刺激。当然，为了多样化训练，你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作;在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件，做着一成不变的训练。

起始状态：正对高位滑轮机械站立，然后抓握器械的直杆，握法为正手(即掌心向下，手掌内旋)。让你的膝盖保持微微弯曲，腰部以上的肢体适度前倾，让你的两肘贴近你身体的两侧，保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看，保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。

训练过程：收缩你的肱三头肌，努力将拉杆向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。

负重背后靠凳臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

这是一个很棒的训练动作，只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴，那么就首先坐到一个长凳上，把负重盘片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合适的位置。紧接着，把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上，再接着挪动身体让你的臀部离开长凳，让你的双臂支撑你的上身。最后，在一组训练结束后，再坐回到原来的长登上，然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。

起始状态：将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处，面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧，弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上，并支撑起你的上身，这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。

训练过程：在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候，让你的臀部朝向地面缓慢下沉，直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下，然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。

健腹轮练哪些肌肉 锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群是有：肱二头肌、肱三头肌、肩三角肌。

健腹轮锻炼中，大多的锻炼方法，手臂都或多或少的有出力，而且都是需要进行最大限度的延伸，能够很好的刺激手臂肌肉群。

怎么放松和训练肱三头肌

拉伸肱三头肌

1、牵伸者垂直站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。

2、右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵，肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。

3、牵伸者可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。

4、等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。练习时要保持背部伸直，才能达到最佳效果。

肱三头肌训练方法

肱三头如何训练效果比较好呢?其实能够锻炼肱三头肌的方法是不少，关键要会选择，下面三种就是不错的锻炼方法，好好掌握!

1、器械托臂屈伸

准备动作：做在伸缩臂机上，双手抓住器械，把上臂水平托在上面。

动作要领：推动杠杆，充分伸展双臂。

2、拉力器斜板臂屈伸

准备动作：双手抓住拉力器手柄，做在斜坡板凳上，可利用哑铃凳调节好角度。

拉力器斜板臂屈伸动作要领：伸展手臂，肘部要略微弯曲以防拉伤。

动作说明：停止弯曲手臂在额头前面。在运动过程中保持肘部的位置不动。

怎样练出完美肌肉：[7]肱三头肌

先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的(胸肌训练方法，本人其他经验有介绍)。

练完上面那些动作不要觉得累，还有更刺激的动作等着你，仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

通过杠铃对身体不同部位锻炼肌肉

因为对肌肉以及同性榜样的仰慕，越来越多的人加入到健身队伍中。可是多数人在健身之前没有制定专业的计划，所以在健身房挥汗如雨之后，却发现离自己预期的健身效果仍然非常遥远。杠铃作为健身器械中最为常见的一种，针对想要健身的部位进行练习，非常有效。

肱三头肌：

1、杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

2、窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

3、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

肱二头肌：

1、斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度。

2、俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

3、直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。

三角肌：

1、杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

2、杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

3、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

锻炼肱三头肌有什么好处

骨胳肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨胳肌纤维(即肌细胞)构成，有收缩性。肌腱由结缔组织构成，无收缩性，附着于骨上。有的老师认为：肱三头肌是因具有三个肌腱分别固定在三块骨上而定名。其实，这是一种错误的认识。肱三头肌具有四个而不是三个肌腱，这说明骨胳肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多，而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。由于肌一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上，跨过一个或多个关节，收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点，活动较大的一端称为止点。例如：肱三头甩起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰咀。

肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。 所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。

俯卧撑怎么练肱三头肌

我们知道俯卧撑的主要锻炼部位是胸部，肱三头肌的参与不是非常多，那么想要锻炼肱三头肌，你需要增加手臂在俯卧撑中参与的比例，这样才能有效锻炼肱三头肌。

拉伸肱三头肌有妙招

1、牵伸者垂直站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。

2、右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵，肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。

3、牵伸者可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。

4、等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。练习时要保持背部伸直，才能达到最佳效果。

俯卧撑练背效果怎么样 俯卧撑主要练什么部位

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

但要是使用的姿势不正确，那么效果是不大的，而要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

在家怎么练胸肌

01哑铃也能帮您练就胸肌，它是最为直接和有效可以用来练胸肌的工具，家里有几对合适重量的哑铃对你锻炼胸肌有着很大的帮助，在办公场所有也同样适用。我们推举哑铃也有很多种方式，比如哑铃飞鸟，有东西在手上进行锻炼也可以更好的应对如何练胸肌的难题。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

02进行俯卧撑锻炼既不需要太多的时间也不需要花费太多金钱就能实现，每天我们坚持在睡前做俯卧撑，这个数量不宜过多，根据自身情况量力而行。训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌。俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。

03还有就是引体向上，这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。如果你能在一段时间内坚持每天做一定数量的引体向上，练就胸肌也是指日可待的。经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

04跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

05除了要运动之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白质的食品，优质蛋白质的来源：牛奶，鸡蛋，牛肉，鸡肉，三文鱼。这几种都是高蛋白低热量的食物，在训练半小时后食用。平时要少吃高热量的食物，多吃蔬菜水果。

男人做俯卧撑的好处

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。据美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管 。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。

俯卧撑练得是什么的肌肉

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作：

身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)

以上的情况就是关于俯卧撑锻炼什么肌肉的介绍，我们在平时的时候可以通过俯卧撑来进行运动，可以有效的锻炼我们上肢的力量和肌肉，只是在进行俯卧撑运动的时候需要注意正确的动作，另外也需要每天坚持，饮食上进行配合后效果会更好。