怎样改善睡眠

怎样改善睡眠

1、喝杯牛奶

晚上11点-凌晨3点是肝胆的佳排毒时间，睡前不要喝咖啡、浓茶，也不要吸烟等，这些物质对入眠有一定的负面影响。睡前可以喝牛奶，牛奶中含有能抑制人兴奋的钙和能够分泌激素的色氨酸，所以睡前可以喝牛奶有助于睡眠。

2、适度疲劳

工作了一天的人，累的在命，可能躺下就会睡着了，但是有很多人白天没有工作，或者工作不太累，可以用运动的方式，让自己容易入睡，运动能帮助人提高睡眠质量，可以尝试慢跑、步行等多种方式，但不要做剧烈运动，小编始终相信运动是提高睡眠质量的佳选择。

同时也是可以做家务的哦，毕竟做家务跟运动是一样的，可以导致适度的疲劳而容易入睡。

3、泡脚

用热水泡脚有利于睡眠，多泡一会，可以在泡脚的同时揉搓小腿，拍打小腿前方小腿骨两边的肌肉。泡好脚以后，给脚底用大拇指进行按摩，主要是脚心处和脚趾头。

喝什么改善睡眠

菊花茶

菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

温奶

睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。

蜂蜜

大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

燕麦片

燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。

如何改善睡眠

怎样挑选适合自己的床垫呢?

首先，要了解不同床垫品种的特点。

目前市面上主要有泡沫、乳胶、弹簧3种床垫。

弹簧床垫

目前使用最普遍，其经久耐用，透气性能好，可营造出凉爽干燥的微环境。

它具有良好的透气性和抗冲击性。

选择时应检查床垫的四周围边是否顺直平整;垫面包覆是否饱满匀称，面料无松弛感觉。

泡沫床垫

富有弹性，可以缓冲振动引起的肢体动作，即使枕头人更替频繁，也不会影响你享受安静的睡眠。

乳胶床垫

柔软而有韧性，具有形状保持与复原的特质，能精确承托身体各个部位，平均压力分布表现出色。

此外，乳胶床垫还有防潮、防过敏、防止螨虫滋生等优点。

乳胶作为医用科学方面的高级材料，对人体无害。

高弹性，相对记忆棉软些。

睡眠专家建议，挑选床垫的时候，不要觉得不好意思，要以自己最自然的睡姿去试躺，时间最好在10分钟以上，这才能体验出床垫是否适合自己。

怎样改善睡眠 改善睡眠环境

睡眠中大脑仍需要大量氧气，所以卧室内不宜摆放绿色植物，不宜闷头睡，最好选择卧室朝南，保证卧室白天阳光充足，空气流通。

要保证卧室、卧具清洁，床下不堆积杂物，避免蚊虫滋生；经常清洗、晾晒床上用品，晾晒过的杯子柔软、保暖并带有清香，有助于睡觉时保持轻松愉悦的心情，从而提高睡眠质量。

在入睡前的准备阶段就应该把光线调暗，给自己的大脑一个即将睡觉的暗示，睡觉前要关好灯。在灯光下入睡，睡眠不安稳，浅睡期延长，难以进入深度睡眠。

安静的睡眠环境是一个保证睡眠质量的一个重要条件之一。睡前不听嘈杂、动感的音乐，可以听一听轻音乐催眠；卧室窗口避免朝闹市、街道开放。

端正睡姿也是改善睡眠的重要方法。人们在睡眠中的姿态变化每晚多达10~50次，睡眠中的辗转反侧有促进睡眠、消除疲劳的效果；一般来说双腿屈曲的右侧卧位睡姿最佳，但也是引人而异，找到自己的最舒适的睡姿也就尤为重要。

改善睡眠法

春季晚睡早起：春是万物开始生长之季，天地之气此季开始萌发，故春天的睡眠应该是“夜卧早起”。具体睡眠时间，一般保持在晚上10点半左右入睡即可;早晨要早起，6点左右为宜，这样有利于机体内阳气的生长。

夏季睡时最短：夏季万物处于盛极状态，人体也是如此。随着活力渐入高峰，人清醒的时间也会大大增加，一般人夏季睡眠只要五六个小时就可以了，因而夏季作息更需要“夜卧早起”。与春季不同的是，因为夏季的白天是一年中最长的，所以睡眠时间应该更晚些，可在11点左右上床，但早起时间不变。

秋季早睡早起：如果春天的“生”和夏季的“长”做的比较好，那么到了秋季，人体就会达到四季中最平衡的状态。此时的人体状态从夏季时的亢奋转变为秋季时的内敛，因此如果有条件的最好早些入睡，每天保持至少8小时的睡眠时间，以利于阴精的“收”。秋季虽开始收敛，但还无需“藏”，因此在早睡的时候，要注意早起，以顺应阳气的舒张。

冬季早睡晚起：冬季主“藏”，动植物多进入冬眠状态，以养精蓄锐，为来年生长做准备。人体也应该顺应自然界的特点而适当减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。这个季节的睡眠要“早卧晚起”，最好做到天明才起。但也不应起得太晚，否则阳气无法舒展升腾，不利于身体的阴阳平衡。

改善睡眠的方法

1、不要过饥或过饱，睡前喝点温牛奶

我们的健康饮食，是建议在晚上的八点以后就不要吃东西了，但是，有些人因为加班吃饭比较迟，如果这时候不吃饭，睡眠的时候感觉到饥饿也是不容易睡着的，那么，这个时候可以适当的吃一点饼干、牛奶或者粥之类的，帮助睡眠哦!

2、睡前1小时不运动，剧烈运动会影响睡眠

在睡觉之前是不适合做运动的，尤其是一些剧烈的运动，如果这个时候做运动，就会让您的神经容易兴奋，如此一来就会影响睡眠，但是，一些轻度的运动是可以改善睡眠的，比如做瑜伽、散步等等，这些运动都是能够很好的帮助睡眠的哦!

3、泡泡脚：老年人、手脚冰冷者最适合

泡脚是养生最好的方法，很多的老年人都会泡脚养生，但是，年轻人也是可以的，泡脚能够帮助全身循环，让我们的感觉到困倦，可以帮助睡眠，并且在睡前泡完脚之后可以搓搓脚心的涌泉穴，每次搓100下，左右各三轮即可。

吃什么改善睡眠

睡觉前不要喝茶，或者咖啡，这样会使人的神经兴奋，不容易睡着觉。

小米、晚饭喝点小米粥，能够改善睡眠，因为小米里面有一种色氨酸，能够抑制人大脑太兴奋，改善睡眠质量。

桂圆干、桂圆自古以来就是安神补脑的佳品，睡觉前泡几颗做桂圆茶，加点冰糖，养血安神，改善睡眠非常有效。

每天吃一些坚果类食品，比如核桃，瓜子，是很好的补脑食物，改善神经衰弱很有效果。

含有丰富色氨酸的还有牛奶，所以每天早晨喝杯牛奶，里面含有人体必需的氨基酸，可提高人的睡眠质量。

莲子、木耳加冰糖炖粥，睡觉前加热喝一小碗，能够安神补脑，静心养血，对改善睡眠多有裨益。

每天吃几颗红枣，补血又安神，对改善精神恍惚很有帮助。

跑步改善睡眠吗

每天适量进行体育锻炼,能促进良好的睡眠,提高机体的免疫功能,增强心肌的肌肉和功能,加快血液流速,从而大大改善大脑、心脏本身和全身的血液循环,促进消化器官功能,加快新陈代谢的进行,使体质健壮,精力充沛,从而减少神经衰弱等慢性病的发生。

睡眠如何改善

1.影响工作效率

人体就像一个庞大的工厂，而人体的每一部分都是一个完整的办公区域，它们也区分白天黑夜，实行两班倒制度，白天，它们帮助我们学习、工作、与人交流，夜晚保证我们充足的睡眠，为白天养精蓄锐，这是一个周而复始的过程，一旦睡眠这一环节出现了问题，那么环环相扣，影响我们的判断能力，渐渐的我们工作效率也就负方向发展。

2.医学依据

中医主张阴阳平衡，白天为阳，夜晚为阴，《黄帝内经》说：“生之本，本于阴阳”，就是告诉我们阴阳是生命之本，也就是说，阴阳失衡，百病生，平衡则生，失衡则亡，就是这个道理，那么我们如果黑白颠倒，不能保证睡眠的时间，那么疾病也就随之而至。

3.睡眠不足易发胖

熬夜的的人应该有经验，每当夜半时分，我们会经常到厨房或外出觅食，这是因为睡眠时间的缩短会减少瘦素的分泌，提升饥饿激素的水平，从而促进我们的食欲，所以睡得少的人更容易发胖。

4.影响健康，加速死亡

睡眠不足的人，饮食一般也就没有规律可言，那么一日三餐、平衡膳食，更是很难做到的，身体各项器官组织在不睡觉的情况下要求营养更高，而我们的饮食营养根本无法满足，就会导致器官组织的提前衰老，营养元素的匮乏，健康问题日益严重，死亡也就步步紧逼。

5.对他人生命财产有威胁

现代社会人们的生活水平提高了，轿车虽然没有手机那么普及，但是每天马路上也是车水马龙的景象，睡眠不足的人开车，我们也称之为疲劳驾驶，一个疲劳驾驶员等同于酒驾，因为他们的注意力无法集中，判断能力也有所下降，那么就加大了安全隐患的筹码。

提高睡眠质量要注意哪些

1. 正确的睡觉时间

按照《黄帝内经》睡眠理论，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候，阴主静，所以夜半应长眠，所以收起并关掉电脑，在最合适的时间睡觉，从而提高睡眠的质量。

改善睡眠的方法

脑部是记录人体睡眠时钟的部位，同时胃也对人体生物钟有很大影响，如果能坚持起床后1小时吃饭，晚上10点以后不吃东西，胃就会形成好的睡眠规律。

喝杯牛奶

晚上11点-凌晨3点是肝胆的最佳排毒时间，睡前不要喝咖啡、浓茶，也不要吸烟等，这些物质对入眠有一定的负面影响。睡前可以喝牛奶，牛奶中含有能抑制人兴奋的钙和能够分泌激素的色氨酸，所以睡前可以喝牛奶有助于睡眠。

适度疲劳

工作了一天的人，累的在命，可能躺下就会睡着了，但是有很多人白天没有工作，或者工作不太累，可以用运动的方式，让自己容易入睡，运动能帮助人提高睡眠质量，可以尝试慢跑、步行等多种方式，但不要做剧烈运动，我始终相信运动是提高睡眠质量的最佳选择。

也可以是做家务，家务放在下午或者傍晚去做，和运动一样，适度疲劳，就容易入睡了.

泡脚

用热水泡脚有利于睡眠，多泡一会，可以在泡脚的同时揉搓小腿，拍打小腿前方小腿骨两边的肌肉。泡好脚以后，给脚底用大拇指进行按摩，主要是脚心处和脚趾头。如果有条件就用足浴盆，暂时没有的话用木盆或者普通盆。糖尿病患者、心脑血管病患者和脚冻伤者都不宜用过热的水烫脚 。泡脚时间30分钟左右，不要太长，而且泡脚之后不要马上就睡。

控制上床时间

睡前不要太过于用脑，可以放松下来，听听音乐。最好在十一点以前上床休息，因为过了睡眠的最佳时期，你再怎么睡都不够的，也比较难入睡。

气味

房间里不要放带香味的刺激性的物体。比如香水，花卉等。避免刺激到鼻子，这样会让人的嗅觉在不停的工作，使得人体大脑更是趋向兴奋，而没有睡意。

改善睡眠调整睡姿

1、枕头过高

从生理角度上讲，枕头以8~12厘米为宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

2、枕着手睡

睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。

3、被子蒙头

以被蒙面易引起呼吸困难;同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。

4、剧烈运动

睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。

5、对着风睡

人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。古人认为，风为百病之长，善行而数变;善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。

6、坐着睡

有些人吃饱饭往沙发一坐，打开电视沏壶茶，够舒服的。可能工作太累了，看着电视就睡着了，这就使第二大隐患出现了!因为坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。有人说中午就歇一会儿，谁还带个被子去单位呀，找个地方一呆就得了。

7、睡前饱餐

睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。

8、睡前饮茶

茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。