中年人锻炼健身的方法推荐
中年人锻炼健身的方法推荐
热身
主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。
力量锻炼
中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。
柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。 腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。
快走与慢跑相结合
把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。
男人减肚子最有效的方法
1、男人挺起"啤酒肚"的原因不同。一般来说，青少年有"啤酒肚"的往往是因营养过剩，而对于中年人而言，睡眠质量问题是引起"啤酒肚"的主要原因。
2、专家指出，伴随着年龄的增长，男性深睡眠阶段随之变得减少，由于睡眠质量差，荷尔蒙的分泌就会随之减少。荷尔蒙的缺乏会使人体内的脂肪组织增加并聚集于腹部。而且年纪越大，这种影响就越明显。此外，很多中年人长时间坐着办公，缺乏运动，容易造成腹部脂肪囤积。
对于男人肚子的赘肉怎么减，专家推荐以下几种瘦身方法：
1、控制饮食
很多人在上班以后，运动的时间减少，而饭里面的油脂很多，渐渐的都会聚集在腹部周围，形成了男人肥胖最典型的症状-啤酒肚。所以有肚子的男性朋友一定要控制饮食，减少高热量的食物摄入。如果觉得饿的话，可以多吃一些水果蔬菜来充饥。对那些含淀粉多的食物要尽量少吃或不吃，如甜薯、马铃薯、藕粉、果汁甜食等。还有在睡觉前不要吃东西，这点对于减肥很重要。
2、腹部运动
如果要减肚子的话，还可以每天做腹部运动，如，仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等，不要求每天做太多，但是要有足够训练时间，和长久的坚持。这样坚持下来的话对于瘦腹有着很好的效果，还可以增加腹部肌肉的力量，锻炼骨骼。
3、剧烈有氧运动
如果时间允许的话，可以在下班时间或者周六日去健身俱乐部锻炼健身，因为俱乐部里面有专业的人士可以帮助你正确的锻炼;还可以去操场跑跑步，打篮球、乒乓球和羽毛球等等。这些运动可以大量消耗体内多余脂肪，对于减肥来说效果最好。要注意的是在运动的时候一定要多喝水，保证体内水分充足。
老年人什么时间锻炼好呢
通过科学家的研究证明，清晨3点至早上8点，是中老年人心脏最容易出现病症的时期，此时的血压为全天最高，中老年人此时也比较容易中风、猝死，如果进行不恰当的锻炼，这个时候很容易发生意外。此外，患有冠心病、高血压的病人要尽量避免晨练。所以，根据人体生物钟的规律，老年人锻炼身体的最好选择是在上午或黄昏，此时不会导致内分泌的紊乱或者器官过度运转，因此也可以有效地避免一些疾病的发生。
确切地说，老年人锻炼身体最好选择在上午10点左右，此时为疾病发生的低谷阶段，再加上患者早上起来后已服过药物，一些疾病已得到了有效的控制。
对于中年人来说，如果把健身锻炼安排在下午4～6点，此时人体生物钟可以使机体处于最佳运动状态，精力充沛，健身锻炼的量可以增加，效果较为理想。
老年人什么时间锻炼好呢
过科学家的研究证明，清晨3点至早上8点，是中老年人心脏最容易出现病症的时期，此时的血压为全天最高，中老年人此时也比较容易中风、猝死，如果进行不恰当的锻炼，这个时候很容易发生意外。此外，患有冠心病、高血压的病人要尽量避免晨练。所以，根据人体生物钟的规律，老年人锻炼身体的最好选择是在上午或黄昏，此时不会导致内分泌的紊乱或者器官过度运转，因此也可以有效地避免一些疾病的发生。
确切地说，老年人锻炼身体最好选择在上午10点左右，此时为疾病发生的低谷阶段，再加上患者早上起来后已服过药物，一些疾病已得到了有效的控制。
对于中年人来说，如果把健身锻炼安排在下午4～6点，此时人体生物钟可以使机体处于最佳运动状态，精力充沛，健身锻炼的量可以增加，效果较为理想。
中老年运动的常识
一、是运动锻炼要有度：运动量不足，达不到锻炼健身的目的;运动量太大，老年人身体会吃不消的。因此，选择合理的运动方式与控制适度的运动量同样重要。
二、是运动锻炼要有道：自己会什么?练什么对自己合适?练到什么程度正好?什么时间、什么地点锻炼好?这些不仅要做到心里有谱，而且还要体现到实际行动中去。
三、是运动锻炼要和养生保健结合起来：不仅要动起来，而且还要养起来——注意补充身体所需要的营养成分，调整好自己的心态，保证有一个好的睡眠状态。
四、是运动锻炼要有恒心：三天打鱼两天晒网不行，一曝十寒就更不行了，既然要锻炼，就要有坚韧不拔的毅力。有一个问题必须要说明一下，如果遇到特别恶劣的天气，比如说东北的暴风雪天气，沙尘暴天气，风雨交加的天气，闷热的桑拿天，大雾且空气污染严重的天气等，一定不要外出进行运动锻炼，因为这样的天气不仅不适合锻炼，而且还对身体健康有伤害。
五、是运动锻炼要讲究方法：开始的时候，可以练一些简便易行的锻炼方法，时间长了，熟能生巧，就可以借鉴他人的方法，自编一套自己感兴趣又有效果的养生小动作。
小结：老年人锻炼要注意选择合适的项目、场地适宜、量力而行、循序渐进、持之以恒，当然除了日常的运动锻炼外还要搭配合适的饮食，保持身心舒畅，同时再次呼吁所有的子女要多多关心我们的父母健康!
中老年人冬季如何晨练
1、中老年人要坚持早晨锻炼
无论怎样繁忙,每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的,如果早晨时间太紧张,你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍,但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯,现在决心开始锻炼。
2、中老年人要学会随时锻炼
中年人大多家务繁忙,有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼,其实只要妥善安排,并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体,寓锻炼健身于日常生活之中,锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前,躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松;上班时提早5分钟出门步行1-2站路;坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸等。只要有决心及细心安排,完全能寓锻炼于日常生活中。
3、中老年人锻炼要规律
对于中老年人来说,最重要的就是锻炼一定要规律,想要对于健康有好处的话,不管是什么年龄阶段的人都是需要进行规律性的锻炼的,每周最好也要有三次,最好每个星期都能够坚持,不能一曝十寒,这样才能使锻炼达到最佳的效果。因为即使是规律的锻炼一旦停止,锻炼带给你的益处就会很快被逆转,这样对身体反而会造成损害。
4、中老年人锻炼要尽可能广泛
对于老年人或患有骨质疏松症的人来说,当骨头处于一定的压力时才是有益的,因此要做一些广泛的,能够影响到你的手臂、腿和躯干的运动是很重要的。一般来说,有两种运动 对骨质疏松很有益处,即负重和力量(抵抗性)性锻炼。这两种锻炼能够很好促进骨及周围组织的血液循环,增加骨及周围组织的营养供应,对骨质疏松症的预防和控制具有非常好的作用。负重性锻炼包括走路、慢走、无板篮球、网球、跳舞和高尔夫等;力量性锻炼主要可以采用日常锻炼时在腿部和手臂部使用重物,增加重量可以提高锻炼的效果。
老年人锻炼健身的原则
重视重量训练
以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。
关注与锻炼相关的心理因素
锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等)，由此使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废。鉴于此，健身指导者给老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪，促其保持良好的思想情绪。
注意维持体能运动的“平衡”
适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。
有助于心血管健康的运动
如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。
高龄老人应参与运动
传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。
老年人健身锻炼“七必”
1.练必有度运动量既不可长期“不足”，更不可长期“过多”。
2.练必有时活动的时间大体分晨间、晚间、自择的固定时间三种。不管选择哪种锻炼时间，均求相对稳定。
3.练必有道主要包括“三符合”--使健身锻炼符合自身情况、时间特点、环境条件。
4.练必有养坚持“练养结合”，适当营养，可以使肌体平衡，身心双健。
5.练必有恒一定要坚持“全天候”和“全身心”锻炼，决不能三心二意。坚持数年，必有好处。
6.练必有法要先用易记、易行的锻炼法，好是参考古今经验，自编一套适合自己实际情况、实际需要的锻炼法。
对自己从事的健身锻炼进行效验方面的检验，从而进行必要的改进，以保证锻炼的有效性。
锻炼健身会长高吗
锻炼是否影响长高主要是看，进行的运动项目，如果是像跑步或者是骑自行车，游泳这样的有氧运动，通常不但不会影响长高还会帮助人体长个子。并且，慢跑，在所有的运动项目当中，是最能够锻炼到全身肌肉的项目。而如果是进行举重，练哑铃等有可能就会影响到长个子了。青少年在运动的时候最好是进行有氧运动，在健身房训练的时候可以使用椭圆机，每次运动的时间最好不要超过一小时。
第一类为下肢运动。包括跳绳、跳高、撑杆跳、跳远、纵跳、单足跳、双足跳、爬楼梯、爬山、远足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。
第二类为伸展运动。包括跳健美操、健身(健身食品)操、韵律操、徒手操、持棍操以及在单、双杆上做引体向上、悬垂、摆动、回环，扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等展身锻炼运动，夏季游泳，也是四肢伸展活动的好项目。
第三类为全身性运动。包括篮球、排球、乒乓球、网球、羽毛球等球类运动项目和划船等。
户外体育运动比室内运动更能促使青少年儿童(儿童食品)增高。有两项体育活动特别有利于增高，值得提倡。
锻炼健身会长高吗?是可以的，但是并非所有的项目都具有这个效果，而像跳高、伸展运动等就是可以的，所以如果您真的想长高，那么在运动的时候就应该选对项目。坚持锻炼对身体是有好处的，大家应该养成坚持运动的好习惯。
老年人锻炼法则 学会自我监测
老年人喜欢锻炼无非就是希望通过锻炼来达到身体健康的目的。老年人锻炼注意事项要牢记，否则是会适得其反。那么，老年人如何锻炼呢?下面就来和小编一起盘点老人养生之道，揭秘老年人锻炼法则。
老人坚持抬头挺胸可增加肺活量
科学家研究发现，挺起胸可以使肺活量增加20%左右。肺活量增加了身体的各部位获得的氧气也便增加了，这样人就不容易疲劳。养成抬头挺胸、直腰的良好姿势还可减少腰背酸痛感和脊柱的弯曲。
人体中的脊柱长约70厘米。由24块椎骨连接构成人体的支柱和中轴，由四个生理性弯曲形成了人体美丽的曲线，避免椎骨与椎骨“狭路相逢”。如果长期弯腰驼背，其椎骨向前边的椎间盘组织就要萎缩消失，成了真正的驼背老人。
人到老年，由于性激素水平降低，于是骨的生长减缓，钙盐沉积减少，骨质就变得疏松，骨质疏松就容易驼背缩胸。如遇上轻微扭挫、过度疲劳、感受风寒、内分泌失调等诱因。就可能出现脊椎关节错位、椎间盘突出、韧带钙化或骨质增生，对神经根、椎动静脉、脊髓或交感神经等产生直接或间接的刺激或压迫，甚至导致植物神经功能的紊乱，而引起多种临床综合征。
因此，老年人要养成“站如松、坐如钟”的良好习惯，越老越要挺起你的胸膛。切莫高兴了就趾高气扬，稍一碰到了麻烦就垂头丧气、腰都直不起来，时间久了将会出现龟缩的体型、呆滞的眼神。
老年人锻炼要学会自我监测
很多年老人特别推崇运动健身，每天花很多的时间进行各种运动。事实上，运动并不是越多越好。老年人在健身运动中不妨从以下几个方面进行自我监测。
一、呼吸频率
在健身运动过程中，由于需氧量增多，呼吸会稍快一些，属于正常现象，但不可过快，呼吸次数以每分钟24次为宜，如在运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或停止继续运动。
二、心率快慢
从测脉搏中获得，60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜，如果每分钟达130次~140次，则说明已超量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人，运动中脉率应保持每分钟不超过110次，如出现脉搏次数减少或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。一般健康老人在运动后10分钟，脉率应恢复正常，如不能及时恢复，说明运动量过大，应予调整。
三、饮食情况
老年人通过适当运动，可增强胃肠消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，应进行适当调整。
四、睡眠状况
老年人通过运动，一般都会改善睡眠，睡得香一些，若通过一段时间锻炼，反而失眠加重，且出现腰酸体痛难忍，则考虑是否运动过量，应及时进行调整。
五、疲乏程度
一般说来，老年人在运动后，特别是刚开始锻炼后，会有轻重不等的疲乏感，而随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反感困乏越来越重，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，可适当调整。
六、测量体重
老年人在健身运动的过程中，可每周测体重1~2次，最好在每周的在同一时间测量，一般刚开始锻炼的人，3~4周后体重会适当下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故，随后体重会相对恒定在一定的水平上。如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或其他原因，应及时查明。
老年人锻炼中的6要和6不要
老年人锻炼中6不要
不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标
进行老年人锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。
老年人锻炼不要超过自身的承受能力
老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分钟为宜。
不要随心所欲乱练一通
任何一项运动都要讲究科学性，老年人锻炼不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练”一通，其结果往往适得其反
不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼
老年人锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。
不要非去中高档活动场所
最自然最简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往最佳。老年人锻炼在这环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平稳。
不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。
老年人锻炼中6要
要选择缓慢的锻炼形式
老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人锻炼。
老年人锻炼要运动量合理适宜
在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。
要选择适宜的锻炼环境
应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁者，老年人锻炼宜到江河湖海边或有树木的地方活动。
要坚持不懈的锻炼
无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。
要合理调整饮食结构
进行老年人锻炼，饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样化，并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物，并力戒烟酒。
要注意结伴锻炼
锻炼时约几位伙伴共同锻炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料。防止不测。
提升身体免疫力的运动有哪些
界定运动强度
1.界定运动强度指标的方法是测算心率，人的最大心率可以通过公式测算：最大心率是220-年龄。一般人锻炼时心率达到自身最大心率的60%-85%的强度就比较合适，老年人为75%以下比较合适。有心脏病、冠心病的老年人，心率要在40%以下。
如：一个25岁的年轻人，他的最大心率就是220-25=195,那么他锻炼的心率要控制在195×60%至195×85%之间，即117至165之间。
2.另外可以通过自身的感觉来衡量运动的强度。如果锻炼过后有劳累感，但呼吸平稳且没有心慌胸闷的现象，到隔天锻炼时肌肉也没有酸痛的感觉，那就说明运动量是合理的。
健步走
作为全民健身推广的“健步走”是最安全的锻炼方式，每天最好持续走30分钟。健步走可以调节免疫力，提高抗病能力，加快病后康复速度。不太习惯锻炼和平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过2小时。
瑜伽
胸腺是身体内细胞免疫的中枢，位于胸腔纵膈内。其主要功能是调节T淋巴细胞比例及分泌胸腺激素，使机体保持细胞免疫功能，杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通过刺激胸腺的分泌，提高身体的免疫能力。
游泳
游泳可提高人体免疫能力，可以刺激并促进血液循环和代谢，提高体温调节的灵敏度，增强身体对外界冷热气温变化的适应能力。
老年健身器材如何选择才会更好
小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性，玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。
但是，每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的，玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。
单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用，这些器材需要耗费大量的体力，中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材，以免发生脱臼和骨折。
像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材，虽然用意挺好，但是却不太适合一些体弱的老年人。
因为某些器材的运动要求还算是比较大的，就怕有些老人“逞能”，挑战自己不合适的健身器材，这极容易造成扭伤筋骨的可能性，健身不可盲目。
适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等，另外，锻炼的时候请注意一定要量力而行，不可强迫自己的身体意愿。
由于中老年人年龄生活等各方面因素，气功应该是中老年健身的最佳选择。
1.练气功能延缓人体脏器的衰老
人到中年脏器则开始衰老，人到老年脏器老化或发生病变，其中一个主要原因是血液循环受阻。
例如胆固醇高、血脂高、血液粘稠高度、血管粥样硬化等均可造成动脉硬化、血循环不畅等，这些都属于祖国医学中气滞血瘀的范围。
练气功可以降低人的血液粘稠度、降低胆固醇、血脂;可以增强人体内脏的功能，延缓人体脏器的衰老。
2.练气功能提高人的免疫能力
练气功到一定程度，口中津液增加，唾液中含多种免疫细胞，能增强人的免疫力。
经过科研检测发现，练气功组的人与不练气功的对照组的人相比，血液中各种免疫细胞增加，人体免疫能力增强。
老年健身器材如何选择才会更好呢?虽然很多小区有健身器材，老年人锻炼的身影却很少，有很多小孩或是成年人占据的更多，而有些甚至受到了破坏，直接影响了锻炼身体的效果。其实老年人锻炼身体要据体力而定，也要看老年人的体质与精神情况，如果不喜欢户外运动的，则可以在家里进行气功类的锻炼，同样是可以有效健身的。