饮食+运动改善梨形身材
饮食+运动改善梨形身材
(1)先排除先天无法改变的因素，如腿的长短，上下半身比例，胸的大小等。
女生身材好 = 肩平胸挺腰细屁股翘
所以就对应“肩平”，“腰细”和“屁股翘”去针对性锻炼就好了
有氧方面，自然你的体脂含量要降到一定比例之下(15% - 20%出头)，否则什么都免谈。
无氧方面，腹直肌，侧外斜肌肉，臀大肌，三角肌，胸大肌，等等
锻炼胸部、背部的肌肉，目的是上半身更挺拔。主要是哑铃卧推，拉力器夹胸，还有杠铃卧推、俯卧撑等;下半身腿臀不分家，很多运动都是同时有效的。比如：臀桥、俯卧后抬腿、俯卧后踢腿、空中骑自行车、剪刀腿等。
(2)平时需要注意：每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。
(3)深蹲虽然是瘦腿的好方法，若长期缺乏锻炼，贸然进行蹲起运动，对膝盖有一定的耗损，容易造成损伤。
适合城市人的运动方式
跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
温和运动是一种低强度、低能量(能量食品)消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。
有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。
上半身瘦下半身胖是什么原因
1、遗传因素如果你的爸爸妈妈身材属于上半身瘦下半身肥胖的类型，那你作为他的子女，多数也会出现这样比例不协调的身材，跟基因遗传有关系。当然，别灰心，虽然这种情况是天生的，不过也可以通过后天的运动改善的。
2、内分泌紊乱内分泌紊乱尤其是雌激素分泌异常，最容易导致你的下半身(腹部、臀部和大腿)肥胖。而工作、学习以及生活压力都会影响身体内分泌。平时饮食不规律，饥一顿饱一顿，或者服用含激素的避孕药和减肥药也会让雌激素分泌紊乱。
3、长期跷二郎腿如果长期习惯性跷二郎腿，这种不良坐姿也会导致下半身肥胖。因为跷二郎腿会令腿部的血液循环受阻，时间一长就会导致下半身浮肿肥胖。
4、长时间坐立梨形身材是亚洲人最普遍的身材，特别是25岁以上职业女性中容易出现，由于长时间坐立，导致臀部脂肪堆积。相比西方人，东方人的骨盆比较宽、腿部比例比较短，同样的脂肪在下半身堆积，就容易产生下半身肥胖。
什么运动瘦腿的最快方法呢
跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
骑自行车
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
梨形身材快速减肥计划小窍门
梨形身材快速减肥计划小窍门一：腿部运动
1、每天做120下蹬自行车的运动
2、经常走路
3、躺在床上抬腿等运动减肥
梨形身材快速减肥计划小窍门二：饮食注意
在饮食上也开始戒零食和方便面还是部分甜食，早饭一般都吃得比较丰富，中午饭多吃蔬菜，没必要非得用水煮和蒸，就用一般炒的方法，少放油和盐就行了，主食也吃，但减少了以前的一半。由于当时天气还比较暖和，食欲并不是很大，这样坚持了两个月后，我的体重减到了88斤。
提醒：这段时间我并不是完全不吃零食和甜食，我有时候会油炸的甜麻花和锅巴之类的东西，但由于经常坚持做运动，我的体重并没有增加，一直维持在88斤左右。
梨形身材快速减肥计划小窍门三：饮食和运动量
1、早餐：一碗粥(随便什么都好，绿豆粥、红豆粥……)、一碗自创的炒米饭(先倒油，再放入鸡蛋，然后是米饭，最后放入自己喜欢的蔬菜，什么都无所谓，但一定必须是熟的)。然后几片饼干(推荐无糖的奇客全麦饼干)，和一小块蛋糕。
2、午餐：一般都是米饭和粥，配上一些蔬菜，当然我建议大家还是别戒肉，你少吃几块入绝不会能减几斤的，还是荤素搭配为好，饭后可以少吃点零食，如果有时间，饭后1小时后可以稍微动动，比如跳舞。
快速减肥的3种有氧运动
如何快速运动减肥一：跳绳
不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
如何快速运动减肥二：下蹲
能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
如何快速运动减肥三：腰部运动
想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
怎么能快速运动减肥
一、瘦腿瑜伽
对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。
二、下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
三、骑自行车
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
四、游泳
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。
上文中明确介绍了怎么可以快速运动减肥呢，大家也都大体了解了。当然了能够选用的运动健身方式还有很多，每一种运动都可以发挥不错的减肥功效，只不过在运动期间是不能轻易放弃的，饮食结构的调整也是必须要认真对待的。
最轻松的梨形身材减肥方法
东方女性大多数都是梨形身材，梨形身材怎么减肥呢?减肥前首先要了解梨形身材的形成原因。梨形身材主要是指脂肪堆积在下半身，特别是臀部和腿部，从外形上看像一个梨子的形状。梨形身材的人想要改变身材必须坚持长时间的运动和正确的饮食方法，这样才能彻底摆脱梨形身材，塑造完美曲线。
春季减肥改变梨形身材，可以从运动和饮食上着手。饮食上应该如何减肥呢?
1、补钙
补钙瘦腿，这个方法你没有听说过吧。钙质可以让神经传达更加敏感和快速，同时还能让肌肉不容易痉挛，减少双腿肿胀的机率。补钙除了吃钙片外，食补的方法也不错。比如多吃芹菜、菠菜、小白菜等，这些蔬菜含有的钙质也比较多。
2、吃蔬果
吃蔬果瘦腿，相信很多MM都知道，但是吃寒性果蔬更有利于瘦腿你又是否知道呢。寒性果蔬含有大量的粗纤维，可以刺激肠胃蠕动，加速双腿毒素的排出。可以多吃梨子、苦瓜、番茄、香蕉等。这些食物排毒效果一流。
3、补充钾
双腿浮肿也会导致大腿粗壮。排出双腿水分，可以多吃含钾的食物。这样可以排出双腿多余的钠离子，让水分不再堆积在双腿上。因此多吃苋菜、紫菜、燕麦、樱桃等食物，排水瘦腿效果非常不错的哦。
4、瘦腿操
除了改变饮食外，运动瘦腿也是不可以少的哦。这里推荐两个个瘦大腿和瘦小腿的动作。
动作1：右侧躺在床上，右手伸直，左手屈肘放在身体前。双腿夹着枕头，慢慢用力将枕头举起。举高到最大限度，停留2秒，然后慢慢放下。重复练习10-15次。
动作2：双手分别握着一个矿泉水瓶，自然垂下，放在身体两侧。双脚稍微和肩同宽，挺直腰背。吐气，慢慢抬起双脚脚跟，抬高到最大限度，保持2秒。吸气，慢慢放下双脚，重复练习这个动作10次。
不同体型瘦身方法各不同
苹果形身材
苹果形是指上半身比下半身肥胖的人，腰部线条不明显，肚子圆、看起来“虎背熊腰”。如此“圆润”的脂肪堆积并不都是来自皮下脂肪，而更多是内脏脂肪在腹部大量堆积所致。苹果形身材的身体中段更为肥胖;一些“苹果人”有更大的胸部，平坦的臀部和蝴蝶袖手臂。
健身建议：苹果人应侧重不同的复合练习，或者力量练习。换句话说，重要的是要做到针对同一肌肉不同的练习。注意要经常变换运动方式以保证身体持续燃脂。大部分苹果人注重锻炼身体中段，但是要保证身体比例，也要注意锻炼手臂和下半身。把运动之间的休息时间降到最低，以维持心跳速率达到燃脂的目的。加入更多的有氧运动维持体重水平。尝试一周最多5次，40-60分钟的有氧运动。也可以练习“腹式呼吸法”，可刺激肠胃蠕动，有助脂肪燃烧。吸气时，肚皮鼓起，呼气时，肚皮缩紧。
饮食习惯：少糖、少盐、少油;睡前4小时不吃任何夜宵;不喝“气泡”型饮料，以免造成胀气，尤其是腹部肥胖的人。
养成正确饮食顺序：先吃蛋白质类食物(肉、鱼、蛋、豆类)，再吃脂肪类和蔬果，最后才吃淀粉类(米、面等)。最后吃主食可防止主食过量，导致胰岛素浓度上升。帮助瘦腹食品：薏米、冬瓜、荸荠、萝卜、海带、银耳、竹荪，有去湿利水、消除腹壁脂肪的功效。
梨形身材
梨形身材一般是粗腿、大屁股还有胃部区域更突出，而上半身更小。尽管他们刻苦训练，但收效甚微，特别是在上半身。他们更容易增重，而新陈代谢更慢。典型的梨形人们更注重剪掉下半身重量。
健身建议：锻炼不同区域肌肉(包括腿和胳膊)。一周做3次30分钟的有氧运动，包括重量训练。锻炼时动作之间尽量保持连续，减少休息。虽然梨形身材更注重锻炼下半身，但也要保证上半身的常规训练，以增强肌肉，帮助创造更小的臀部和大腿的错觉。
饮食习惯：晚上不吃含淀粉食物;多吃粗纤维食物，可加速肠道蠕动，利于消化，减少脂肪堆积;做菜或调味时尽量不添加任何油脂，这是最重要的一点;饭后不要长时间坐着不动，否则会加剧梨形身材的缺憾。
豇豆型身材梨形身材
豇豆人有更快的新陈代谢，纤细瘦长，外部轮廓不明显，三围差距不大，应注意丰满胸部，提高臀部，并收紧腰部但是很难增加体重和肌肉。
健身建议：在力量训练中，使用较重的重量，但减少次数以强化线条。虽然有氧运动对任何体型的人都很重要，但豇豆人有较高的代谢，所以建议少做有氧运动，而做更多的重量和力量训练。
下面教大家六个动作，对于任何一种身材的人都适用，减肥又塑形。而且每天只需要十分钟，长期坚持就会减肥的同时让身体线条更加紧实健美
平躺在在垫子上，双手交叉放在脑后。双腿抬起，大腿与地面垂直，左小腿向上方延伸，右小腿放松。双臂带动头部向上，抬高右腿，双脚在上方交叉，重复这个动作，每边个20次。
平躺在垫子上，右手放到脑后，左脚踩地面，左边大腿小腿呈90度。抬高右大腿，左手伸向右腿方向拉伸，保持10秒。每边20次
双腿站立，重心移向左腿，弯曲右腿，右脚碰触左腿膝盖，左手延身体向上延伸。右手向上举过头顶的同时，推右腿向右，身体向左倾斜，保持10秒。每边各20次。
双腿分开两个肩宽，大腿弯曲，扎马步的姿势。双手举过头顶，芭蕾体位站姿。抬起脚跟，左臂平举，右臂举过头顶向上，交替20次。
双手伏地，双脚紧贴墙面，上身与地面呈水平。屁股用力向下到最大极限，复原到初始状态，做20次。
双手伏地，双脚紧贴墙面，上身与地面呈水平。左侧大腿小腿呈90度向左，屁股向下直到左右脚交叉。双腿交替做20次。
有氧运动帮助女性朋友在家就能轻松减肥
跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
有氧训练比较好的动作 下蹲
这个是梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体，而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势，以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。
美腿如何轻松练出来
1、瘦腿运动：骑自行车
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
2、瘦腿运动：下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。