保护膝关节的注意事项

保护膝关节的注意事项

1，选择合适鞋子

尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。

2，户外活动要谨慎

参加户外运动(如扭秧歌、打太极拳等)之前要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，增加下肢的柔韧度和灵活性，让膝关节活动开以后再参加运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节韧带和肌肉组织;打太极拳时，动作幅度不宜过大、下蹲位置不宜过低，以防膝关节负担过重发生损伤。

3，必要时带护膝

温度下降时，膝关节遇冷血管收缩，血液循环变差，往往使关节僵硬、疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

4，注意走路时的身体姿势，不要扭着腰干活、撇着腿走路，避免长时间下蹲。日常下蹲动作(如洗衣服、择菜、擦地)最好改坐小板凳。避免长时间保持一种姿势，注意经常变换姿势。比如，站立一段时间后可以抻抻腿、扎扎马步，养成在日常生活中保护关节的良好习惯。

5，骑单车的好处

骑自行车是非负重下锻炼膝关节的良好方法。但在骑车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响，应注意避免。

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避免长期负重

膝关节骨关节病的患者，在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少远足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

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早期预防

对膝关节骨关节病的早、中期患者，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性。锻炼腿部的肌肉，不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节。据研究认为对膝骨关节病的患者而言，游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧抬腿、空蹬自行车，都是病人最好的运动。

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积极治疗

治疗方面，膝关节一旦出现疼痛，要积极治疗，采取热敷、理疗等简易疗法，如果保守治疗无效而且影响行走及日常生活，应到大医院用关节镜技术清理膝关节，严重的骨关节病患者关节镜治疗效果不佳可选择关节置换术，以恢复关节功能及保持良好的生活质量。

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保持体重

保持合适的体重，防止身体肥胖、加重下肢关节的负担，一旦体重超标，要积极减肥，注意调节饮食，控制体重。

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合理饮食

饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨及关节润液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

提示：任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌(位于大腿前面的肌肉)的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。

如何保护膝关节

首先要注意保暖防寒，不运动过量。当长距离行走时，一定要选择较为合脚的鞋子。发生关节疼痛时，不随意用力按摩。

发生了关节疼痛怎么办

我们首先应尽可能地保暖，可用热水袋热敷或将关节靠近取暖器。第二，要在一段时间里适当减少关节的活动，即减少走路、跑步和登山、爬楼，尽可能地让关节得到休息，以利于关节的修复。第三，在注意防止皮肤过敏的前提下，服用一些非甾体类消炎药或局部使用消炎止痛膏药、药膏等。

如果通过以上方法仍然不能使膝关节疼痛好转，则一定要到医院就诊，以明确诊断。因为除上述膝关节慢性损伤外，膝关节疼痛还可由膝关节滑膜炎、骨性关节炎、半月板损伤、膝关节韧带损伤、膝关节感染及肿瘤等疾病造成，这些膝关节疾病单靠保健是无法自愈的。

关节疼痛首先要去除一些引起关节疼痛的原因，然后再用温热的药物去治疗，当然要在明确疾病之后才能去这么做，如果是一些器质性的关节病变，那就一定要去医院治疗了，光靠温热的手段是不行的。

如何保护膝关节

1.控制体重，人体在站立或行走时膝关节的负重是体重的1-2倍，所以体重增加会给膝关节带来负担。一旦体重增加之后要积极减肥和控制体重，而已经属于肥胖的人群不宜采取跑步、下蹲和爬楼梯等减肥方式，避免加重膝盖负担。

2.适量的锻炼可以增加膝关节的稳定性，同时可以防止腿部肌肉萎缩、增加软骨的弹性，起到缓解疼痛和延缓病情恶化。运动可以选择游泳、仰卧起坐、俯卧撑等。

3.运动前要做准备活动，避免关节扭伤。同时，不宜从事关节负重的过大的运动，如爬上、爬楼梯、足球和篮球等，运动要适可而止。

4.补充蛋白质和钙、植物雌激素，通过食用牛奶、豆制品、鸡肉等食物，可以预防骨质松疏松，促进软骨和润滑液的产生，同时补充的雌激素可以减少钙流失，促进钙质的代谢。

5.注意保暖，人体膝关节关节以下部位距离心脏最远，供血量少同时血液循环差，寒冷的刺激会令血管收缩和疼痛加剧。患者可以佩戴护膝，缓解疼痛。

6.避免高跟鞋和硬底鞋，一方面可以防止摔倒等意外发生，另一方面可减少膝盖所受到的冲击。

7.居住环境的要避免潮湿和阴冷，因为这样的环境会加重膝关节炎。生活环境尽量干燥、温暖。

天冷跑步要不要戴护膝 每天跑步需要戴护膝吗

需要。

呼吸是比较重要的，主要作用是从外部又包裹了一层人工”肌肉和韧带”支持膝关节的稳定性，从而防止损伤，主要作用一是防止意外跌倒保护膝盖不会先作地，二是保护已经受伤的膝关节提供支撑作用，所以每天跑步建议配戴护膝比较好。

但护膝的使用时间不需要太长，正常和适当的跑步运动平时长时间带护膝，膝关节受限，会弱化肌肉和韧带的力量控制。

半月板损伤带护膝有用吗

半月板损伤无明确使用护膝的指证，护膝保暖，增加膝关节稳定性，缓冲外力，避免膝关节直接外力损伤，膝关节不稳定可短时间使用。

运动型护膝一般较紧，长时间使用腿部肌肉容易萎缩，保护膝关节仅限于短时间保护，连续性使用不要超过2周，在进行竞技运动时建议使用。家用保暖性护膝松弛，半包围型保护膝关节前部，常带问题不大，其余各种护膝少带为妙。

如何保护我们的膝盖 首先自测膝盖的健康状况

要想保护好膝盖，首先我们自测一下膝盖的磨损状况如何，葛老说，通过下蹲、走路、平躺三个动作，就能知道你的膝盖健不健康。

第一招：下蹲

如果出现下蹲困难，或者是下蹲时膝关节疼痛、起身困难或无法起身，可能就已经出现关节间隙变窄等退行性病变。有的患者下蹲时，甚至双膝已经无法平行。

第二招：走路

如果走路时的姿势开始变得不自然，腿不能伸直，则说明膝关节的间隙变窄了，膝关节变形严重且出现内翻。

第三招：平躺

如果用手按住膝关节的髌骨，并向下“研磨”，如果这时出现了疼痛，则表示有髌骨软化的症状。

如果自测发现膝盖出现问题了，那您可一定要引起重视，

在髌骨的四周有八个点，像滚珠轴承一样。大家在平时闲暇的时候，可以用手扣住髌周八点脉捏揉，每天坚持可以起到防止膝关节损伤的作用。

在膝盖周围转着圈拍打，通过拍打使肌肉充分放松，增加肌肉弹性，配合捏揉一起效果更好。

在我们躺下的时候膝关节是不受力的，站立和行走的时候负重是一至两倍，上下坡和上下楼梯的时候膝关节的负重是四倍，跑步的时候是四倍以上，打球的时候是六倍，蹲和跪的时候是八倍。很多广场舞中有半蹲的动作，所以大家要想保护膝关节，就要合理控制一些膝关节负重比较多的运动。

在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微反复弯曲几下，有利于保护膝关节。

专家介绍说：“虽然经常爬楼梯、爬山对膝关节有伤害，但侧身爬楼梯可以保护膝关节。

补钙可以保护膝关节，但应以食补为基础，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及海产品。

散步有助膝关节保健。老人每天饭后散散步不仅有助食物的消化和吸收，同时还能保护膝关节，防止膝关节过度磨损。建议老人每天坚持散步40分钟，步幅控制在40~50厘米。

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是中老年朋友保护膝关节的一个简便有效的措施。但不能长期带护膝，否则会产生过度依赖。

肥胖是膝关节的大敌，要想护好膝关节，就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。风是春季的主气，风还夹杂着寒，此时不护膝，腿可能就废了，后半辈子要在轮椅上度过。

七招保护膝关节

膝盖受过伤，冬天也会出现疼痛,这是很多有旧伤的人最痛苦的毛病了。这种情况，可以用镊子夹住棉球蘸酒精，点燃后把棉球快速在膝盖疼痛处滚擦，酒精烧干了再蘸，感觉烫人了，就移开一会再继续，每次滚擦15分钟以上。这种方法效果很好的，军医治士兵扭伤等都用这样的方法。这种方法只要手法快，不会烧伤的。

如果有风湿，在冬天里膝盖疼痛，也可以用上文里的酒精烫擦法，还可以做拔罐。拔罐最好是进行拔火罐，比那种抽气式的负压拔罐效果要好。当然，有风湿的人，平时一定要注意膝盖的保暖，这才是关键。

如果是关节炎导致冬天里膝盖疼痛，除了求医，还可以自己做护理减轻疼痛。银器鸡蛋热敷可以缓解关节炎导致的膝盖疼痛，具体做法是：煮一个鸡蛋(不要破壳)，熟透后捞起，连着蛋壳用锋利的刀对半劈开，去掉蛋黄，然后在鸡蛋中间夹一个小银器，再用毛巾包裹住鸡蛋，然后放到开水里烫一下，就在膝盖疼痛处滚擦，等毛巾凉后，再烫热重新擦;烫擦了一会，就打开毛巾和鸡蛋，看到银器表面变黑色了，找棉麻布擦亮银器，再继续进行热敷;一直热敷到银器不变黑色即可，这样热敷后，能有效缓解疼痛。

风湿和关节炎导致的膝盖疼痛，按摩和针灸也可以缓解。这个需要找专业的针灸医生或是按摩师了，一般自己是无法完成的。

不管哪种情况造成的膝盖疼痛，冬天里热敷是很有效的缓解方法。可以每天睡前用热毛巾敷裹，至少热敷十五分钟以上。如果有条件，最好用姜蓉加烧酒烧热水泡膝盖，这样不但能缓解膝盖疼痛，还能缓解疲劳。

冬天活动少，静坐或躺卧，加上低温，很容易导致膝盖血液运行不畅，也可能造成或加剧膝盖疼痛。因而，只要天气和时间允许，应该每天做一定的运动，对于膝盖来说，主要是蹲下站立和压腿即可。如果天气好，可以散步，但跑步就没必要了，膝盖疼痛还去跑步，很容易伤着膝盖的。

老人保养膝关节吃什么食物好

老人家膝关节要常保养，在饮食方面，老人吃什么食物可保护膝关节呢?中医表示，可多吃含胶质、钙质的食物，前者包括海带、木耳、小鱼干、猪脚筋、鸡爪、海参、深海鱼、动物软骨，后者包含蓝菜、牛奶、鱼干、豆类、海藻、骨头汤。此外，忌食寒凉食物及对膝关节负荷重的运动项目。

老人保养膝关节可多吃胶质、钙质食物

胶质、钙质为修复关节的主要原料，而且胶质有润滑作用，所以这两种食物对关节有益，但冷性食物则对膝节不利，包括冰品、梨子、柚子、葡萄柚、西瓜、椰子、橘子、蕃茄、绿豆、莲藕、黄瓜、苦瓜、丝瓜、冬瓜、大白菜、白萝卜、茄子等皆是。浓茶、咖啡等刺激性饮料也应尽量减少饮用。

老人保养膝关节也可通过热敷等方式进行

老人想保护膝关节还可以通过运动、按摩、热敷促进关节气血循环，适合从事游泳、地板操、瑜珈等项目，禁止从事对膝关节负荷重的运动如跑步，特别是膝关节已受伤的病患。

按摩阴陵泉、阳陵泉、血海、梁丘、内膝眼、外膝眼、鹤顶等穴位，有利于膝关节的气血循环作用。值得一提的是，使用护膝可以保护膝关节，因为护膝具有固定关节、增加稳定度等作用，等于是在关节前后、左右筑起一道防护墙，可望减少关节活动时的受力程度。

爬山如何护膝 装备篇

保护膝关节就为自己准备一付好的护膝吧。不要觉得护膝没用，它能够帮助你紧张膝部肌肉来更好地保护膝关节。还可以为自己准备好一副登山杖。可别又以为登山杖这种东西是给老年人准备的，要知道使用登山杖爬山不仅步伐可以变轻松，也能更好地减轻膝关节的负重压力。最后再给自己贮备一双防震登山鞋吧，其实没必要去买那些上千的奢侈品，只要有一双好的鞋垫就够了，也能够有效保护膝盖呢。

10大健康护膝请记住

1、控制体重。

肥胖是膝关节的大敌，要想护好膝关节，就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

不能偏食，不能吃过多肉类、油腻或辛辣食物，荤素搭配，食物多样化，戒烟酒、适饮茶。

2、要补钙。

补钙可以保护膝关节，但应以食补为基础，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及海产品，少吃菠菜和葱等影响钙吸收的食物。

3、侧身爬楼梯。

四川大学华西医院骨科主任裴福兴介绍说：“虽然经常爬楼梯、爬山对膝关节有伤害，但侧身爬楼梯可以保护膝关节。

4、每天散步40分钟。

散步有助膝关节保健。老人每天饭后散散步不仅有助食物的消化和吸收，同时还能保护膝关节，防止膝关节过度磨损。建议老人每天坚持散步40分钟，步幅控制在40—50厘米。

5、快慢交替着走

对于关节不好的中老年朋友来说，快步走不如交替走，也就是快慢结合地走。

快步走对膝关节有一定的冲击作用，3分钟快步走，结合10分钟慢步走，对关节有一个缓解和保护作用。

6、少做长期蹲跪的动作。

在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微反复弯曲几下，有利于保护膝关节。

怎样保护膝关节

三十省

膝关节衰老从三十岁就开始了，运动后膝关节内侧有酸痛感就代表着已经开始退化。因此三十岁开始就要注重“节约”膝关节。

具体护膝法：

1、运动前先做好热身运动，让膝关节适应下。

2、本来运动量就不大的人可选择游泳，水的浮力可以减少关节磨损。

四十顺

临床上，四十岁扎堆就诊的人很多。膝关节的内侧酸痛，尤其是走路走多了。这时的膝关节已经退化到第二个阶段，要开始“迁就”膝关节。

具体护膝法：

1、膝关节不舒服时要提高警惕，别跟它对着干。

2、走路感到酸痛就坐下休息一会儿。

3、按揉膝盖，顺时针或者逆时针方向都可以，还要同时左右屈伸膝关节。

五十养

过了五十岁，膝关节要好好“养”。

具体护膝法：

1、不要频繁地上下楼梯和爬山。

2、睡觉前用热毛巾敷一敷，多按摩疼痛部位助运行气血。

3、可选用活血的药方做个“护膝药浴”。

老年人保护膝盖有什么好处

戴付护膝，则是老人保护膝关节的一个简便有效的举措，尤其是体重指数高于24（即体重（公斤）除以身高的平方（米2））的老人更要戴。比如一个身高1.55米，体重65公斤的老人，其体重指数是27，显然是超重了，这样的老人就应该戴护膝。

膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨。髌骨由两条骨肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动。

在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，老人的髌骨在膝盖部位还能正常的小范围活动。但老人髌骨衰老较快，一旦受力不当，护膝就是保护老人的髌骨不易滑离原来部位的“有力武器”了。如果膝关节已经受伤，或发生疾病，使用护膝还可以减少膝盖的弯曲，帮助大腿、小腿维持在一条直线上，从而保护膝关节不再加重病情。

除了保护膝关节外，护膝还有非常好的保暖作用，对于体质日益变差的老人来说，既能防寒，又能防老寒腿恶化。此外，加强锻炼，增强肌肉也是保持膝盖稳定的重要方法。尤其是划船、骑自行车等动作，对保护膝盖是非常有利的。另外，使用护膝时，戴在裤子里面稳定性最好。

保护好膝关节 起居篇

减少蹲和跪。要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

备一副护膝。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

鞋底别太薄。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

50岁以后要保护好膝关节

1、控制体重。

肥胖是膝关节的大敌，要想护好膝关节，就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

不能偏食，不能吃过多肉类、油腻或辛辣食物，荤素搭配，食物多样化，戒烟酒、适饮茶。

2、要补钙。

补钙可以保护膝关节，但应以食补为基础，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及海产品，少吃菠菜和葱等影响钙吸收的食物。

3、侧身爬楼梯。

虽然经常爬楼梯、爬山对膝关节有伤害，但侧身爬楼梯可以保护膝关节。

4、每天散步40分钟。

散步有助膝关节保健。老人每天饭后散散步不仅有助食物的消化和吸收，同时还能保护膝关节，防止膝关节过度磨损。建议老人每天坚持散步40分钟，步幅控制在40—50厘米。

5、快慢交替着走

对于关节不好的中老年朋友来说，快步走不如交替走，也就是快慢结合地走。

快步走对膝关节有一定的冲击作用，3分钟快步走，结合10分钟慢步走，对关节有一个缓解和保护作用。

6、少做长期蹲跪的动作。

在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微反复弯曲几下，有利于保护膝关节。

7、每天抬腿。

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

8、要注意保暖。

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。

戴一个保暖型护膝，是中老年朋友保护膝关节的一个简便有效的措施。但不能长期带护膝，否则会产生过度依赖。

9、鞋底别太薄。

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。

日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

10、推拿按摩“护膝穴”

用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。

按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里、内侧的血海、后侧的委中为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。