运动时如何保护膝盖 运动前做好热身

运动时如何保护膝盖 运动前做好热身

运动前的热身运动是比较重要的，要把肌肉、关节和韧带都活动开，不仅可以使其以最佳的状态投入到运动中，也能最大程度的减少运动伤害的出现。在运动前可以扭扭膝关节、压压腿高抬腿、蹲起等，再辅以其他的热身运动，做5-10分钟，让身体微微出汗。

运动时如何保护膝盖

爬山不利于保护膝盖

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

根本就没有什么“跑步膝”

经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗?

杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。

千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。

另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。

滑膜炎不能治标不治本

杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。

很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗?

好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。

急性扭伤，要遵循“警察”原则

无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。

关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则。

非常不建议使用跑步机

很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大?

非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

运动时佩戴护膝也是误区

有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。

回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

保护膝关节，游泳最好

那什么运动对膝关节最好呢?

保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。

穿高跟鞋对膝盖非常不好

杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。

保护膝盖：不靠护具靠肌肉

生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?

一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办?不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。

另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。

静蹲：值得推荐的锻炼方法

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。

另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

对抗性运动中，如何避免膝盖损伤?

对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。

你觉得这个球够不着，你够它干嘛?你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的?

量力而行，就很少受伤。

所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。

技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。

另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。

在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。

保护膝盖的运动 压膝运动

首先找一张与椅子高度一样、又足够放上脚的椅子或物件。将其中一只脚放在上面，另外的一只脚维持原位。

然后双手按压在膝头上，切记只需用双手按压而不要左右晃动。按压维持30秒的时间为完成一次，左右脚需交替完成。

膝头的软骨会变得愈来愈绷紧的原因是因为动作的摩擦，使关节中的压力逐渐变大。透过此动作可以首先使软骨放松，然后再进行舒展。

保护膝关节三十省四十顺五十养

膝盖疼痛一般是老年人才会出现的现象，但是现在不少年轻人也出现了膝盖疼的症状，膝盖膝关节的退化变快，与我们的生活方式改变有很大关系，现在年轻人久坐少东，还喜欢长期呆在空调房里，这些原因都会导致膝盖疼痛，那么，我们该怎么保护好膝关节呢?

护膝要从年轻开始注意，做到三十省、四十顺、五十养。

三十省

膝关节衰老从三十岁就开始了，运动后膝关节内侧有酸痛感就代表着已经开始退化。因此三十岁开始就要注重“节约”膝关节。

具体护膝法：

1、运动前先做好热身运动，让膝关节适应下。

2、本来运动量就不大的人可选择游泳，水的浮力可以减少关节磨损。

四十顺

临床上，四十岁扎堆就诊的人很多。膝关节的内侧酸痛，尤其是走路走多了。这时的膝关节已经退化到第二个阶段，要开始“迁就”膝关节。

具体护膝法：

1、膝关节不舒服时要提高警惕，别跟它对着干。

2、走路感到酸痛就坐下休息一会儿。

3、按揉膝盖，顺时针或者逆时针方向都可以，还要同时左右屈伸膝关节。

五十养

过了五十岁，膝关节要好好“养”。

具体护膝法：

1、不要频繁地上下楼梯和爬山。

2、睡觉前用热毛巾敷一敷，多按摩疼痛部位助运行气血。

3、可选用活血的药方做个“护膝药浴”。

锻炼后膝盖痛的原因

腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。不要以为网上谣传深蹲上膝盖就不锻炼腿部肌肉力量-----练深蹲膝盖伤了的都是动作不标准把自己整伤了的。没有比深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法了。另外，静蹲对于保护膝关节是有好处，不过这动作又不是灵丹妙药，没有那么快见效的，正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是坚持。

运动前一定要热身，充分热身。慢跑一会儿，关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。换双合适自己的好跑鞋--不光要考虑跑鞋中底的缓震还要考虑你是正中足还是内外翻足。

护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担，但是护膝不是解决的办法，只是辅助措施，最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖，这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉，做做深蹲、腿举、腿弯举，你会发现有改变的。

可见大家在运动之前一定做要一些热身运动，否则就可能出现肌肤拉伤的现象。运动后膝盖关节疼是怎么回事?这主要是因为长时间不运动的原因，只要你有运动的习惯并且在运动之前做好热身，基本就不会出现任何不适的现象了。

跳绳对膝盖有没有伤害 什么运动易伤膝盖

1、登山，登山时，关节面承受的压力是体重的3倍左右，当人快速下山时，膝盖受到的冲击是自身体重的5～8倍，如果膝关节面退化或病变后还去登山，很容易造成关节面的快速磨损，登山之时一定要做好护膝措施，最好拿拐杖等支撑物。

2、爬楼梯，爬楼梯属于负重运动，向上爬时，膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右，而且速度越快，膝盖的压力就越大。爬楼梯时膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

3、急转身或起跳落地时易伤膝盖，运动不当，运动前未充分热身也是导致膝盖损伤的一部分。

打羽毛球怎样保护膝关节呢

1、加强腿部的力量练习和柔韧练习。

2、运动强度要合理，不可使腿部和膝盖过度疲劳。

3、要充分做好热身运动。

4、每次活动后，要重视放松练习。

5、有效使用弹力绷带和护膝。

6、运动过程中，注意保护，防止跌倒，碰撞。

。“膝盖不要过足尖”的另一种说法，是指大小腿之间夹角不能小于90度(直角)。对于最后一步跨弓步不正确的人来说，护膝有积极意义：一方面是模拟增加了一层“肌肉组织”，以保护关节;另一方面是用“勒”的感觉，提醒你弓步不标准。因为护膝是在腿笔直的情况下佩戴的，如果大小腿的夹角小于90度，关节的围度就会增加。

以上所讲述的就是打羽毛球怎样保护膝关节，建议大家打羽毛球最好选择较软的地面，如塑胶或木地板场地，尽量不要在干硬的水泥地板上长时间打羽毛球，那样容易造成膝关节的损伤。同时大家平时都要注意保养，保持充分的热身运动，对打羽毛球时更有益处哦。

跑步后为什么会膝盖疼痛

没有做好热身运动

一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

未佩戴运动护具

本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

骑车和跑步哪个消耗热量比较多 怎么跑步不伤膝盖

跑步的时候尽量选择弹性充足，缓震性好的鞋子，这样能减少跑步时膝盖和脚踝所受到的力的冲击，这样能很好保护膝盖。

在跑步之前要做好热身运动，将身体各个关节打开来，可以唤醒机体的运动能力，提升肌肉、韧带的柔韧性和关节的灵活性，从而能减少跑步时膝盖受伤的几率。

上坡和下坡对膝盖的冲击力都比较大，所以跑步的时候尽量选择平道。

跑步膝盖痛是怎么回事

1、跑步姿势不正确

跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

2、没有做好热身运动

一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

3、未佩戴运动护具

本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

4、跑鞋不适合

跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

爬山保护膝盖 热身运动

登山前可以进行一定的热身运动，将自己身体的各个关节活动开来，并且告诉大家一个小窍门，就是在爬山之前用双手手指揉搓膝盖下边缘，这样也能促进对膝盖的保护。

半夜睡觉腿抽筋怎么回事 运动不当

对于平时比较喜欢运动的人来说，如果在运动前准备活动做得不够充分、或者是在寒湿的环境中运动时间较长，又或者运动时间长，出汗多，却又没有及时补充盐分，那么，会导致体内液体和电解质大量丢失，代谢物堆积，影响局部肌肉的血液循环，进而容易引起抽筋。

建议：运动前做好热身，运动时，要保证适宜的室温，注意不要在风口处锻炼，运动结束后，要注意盐分与水分的补充，但也不能吃盐含太高的食物，或吃太多。

保护膝盖的运动 抱膝运动

准备动作首先需平躺于垫上，曲膝约90度，双腿尽量靠拢。然后将其中一只脚靠向身体，双手用力拉紧举起的脚，另一只脚作平衡。

闲置的那只脚可以微微伸直，大腿的部分用力。动作同样维持约10秒的时间，双脚轮流交替完成。

完成动作后亦可以双手同时抱着两个膝盖，加强训练。可于早晚起床后及睡觉前完成。

此动作可以强化大腿的肌力，加强膝关节的灵活性，使膝头在活动期间不会太容易受损。

打完羽毛球后膝盖疼怎么办

众所周知，羽毛球是对抗性非常强的技术性运动，所以对场上的灵活性和反应速度要求很高。 由于比赛中常常需要做加速度很快的起跳、下蹲、往返跑、侧身、弓箭步等等动作，对下肢的冲击力较大，尤其是膝盖部位的损伤非常大，即使是像我们这样的专业运动员也经常损伤到膝关节，所以在打羽毛球时一定要小心，并且在开打前一定要做好热身，尤其是肩关节、膝关节和手腕的热身运动，这些都是打羽毛球时很容易受伤的部位。

对于膝关节，如果您有条件的话，最好带上正规厂家生产的合格的护膝或者压力绷带，可以很好的保护膝关节。

如果您每次运动完之后都会感觉膝关节很难受的话，最好在每次运动后敷上少许药物，比如喷两下“云南白药气雾剂”或者贴张刺激性较小的膏药，都会有很好的效果。严重时建议去看医生。 尤其要注意的一点，膝盖的损伤严重时会变成“运动性磨损”，这个可是很长久的，甚至是伴随终生的，我们有个别队友就是因为长年高强度地打羽毛球，又不注意对膝关节的保护，结果已经形成了膝关节半月板的“运动性磨损”，膝盖部位从外观上已经稍微变形了，并且一运动就会伴随疼痛，极难根治。 所以对于普通人而言，打羽毛球千万不要太过于激烈，毕竟不是职业比赛，没必要打那么拼命，自己身体的健康才最重要，另外打之前做好必要的热身，运动中最好带上护膝等防具，打完之后如果不适，最好处理一下，必要时去看医生

以上就是我为大家介绍的缓解打羽毛球后膝盖疼痛的几种方法了。打羽毛球固然对身体有很多好处，但是任何事情应适量。因此要合理规划运动的时间以防过度劳累出现身体不适的状况。另外运动中要多加小心，注意防止运动损伤的发生。可以准备一些如护腕，护踝等保护关节的体育用品。

早上跑步要注意什么

热身运动

早上跑步之前提前做好热身，将身体的韧带、肌肉、关节都活动开来，可以让身体能为之后更剧烈的运动做准备，避免在跑步的过程中引起运动损伤。

运动时间

早上跑步不宜运动量过大，使用慢跑或者快走30-60分钟左右即可，尽量不要跑的太快或时间太长，容易导致身体过于疲惫，影响一天的工作学习。