​盆底肌康复训练方法是什么？

​盆底肌康复训练方法是什么？

盆底肌肉锻炼(PFME)，又称为Kegal运动。方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做15～30min，每日进行2～3次;或每日做PFME 150～200次，6～8周为1个疗程。

盆底肌肉训练需兼顾5个方面：①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力;②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比;③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度;④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数;⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面;Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。

电刺激能提高神经肌肉的兴奋性，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能的恢复。电刺激是通过刺激尿道外括约肌收缩，通过神经回路进一步增强括约肌收缩，加强控尿。电刺激神经和肌肉，兴奋交感通路并抑制交感通路，抑制膀胱收缩能力，降低逼尿肌代谢水平，增加膀胱容量，加强储尿能力。电刺激治疗是手术后促进神经功能康复的积极手段。

为什么要进行盆底肌肉康复训练

一般什么样的人才需要进行盆底肌肉康复训练？盆底肌肉康复训练尤其适用于生完宝宝后的妇女，也适用于有房事不够激情四射和满足感的女性、经常性患发阴道炎症的女性、胸部不够坚挺或往下垂的女性、有非严重性子宫脱垂现象的等女性。即使在以上症状归列范围之内，也可以选择性不进行盆底肌肉康复训练吗？是的，有些人确实可以选择性决定是否要进行盆底肌肉康复训练，但如果可以，最好还是选择开展盆底肌肉康复训练。

为什么要进行盆底肌肉康复训练？朋友们大概不知道，当女性在怀着宝宝的时候，盆底肌就逐渐在发生改变了，变化行为会一直持续到坐完月子，盆底肌的变化几乎是为了宝宝能够顺利降临人世间而发生的，因此盆底肌的变化对宝宝顺产具有充分必要性。盆底肌肉康复训练有多重要？分娩之后，盆底肌因为受到巨大的损伤而难以自行修复，所以导致部分人具有漏尿的状况，更糟糕的是产道严重松弛，人到晚年就会频发盆底肌功能性障碍，这也是为什么有些经济发达的国家或者地区，女性被要求必须在生产后接受盆底肌肉康复训练，盆底肌肉康复训练的重要性由此可见一斑。

盆底肌肉康复训练的基本要求是什么？可以请专业人士或者是瑜伽老师帮助开展盆底肌肉康复训练，每天练习几个针对性强的动作，对快速恢复盆底肌健康是非常有效的。万一条件不允许，就在家中自学收缩肛门阴道的动作，站着做效果会比较好，做的时候尽量放松心情，每次二十分钟到半个钟，早晚各一次即可，坚持至少三个月，效果才会显现出来，必要时候需借助仪器，具体事项可咨询医生。期间一定要按期去医院例行做检查，认真听取医生的叮嘱与建议。

“网”往女性健康的盆底肌

①尿失禁、子宫脱垂、性生活质量下降，与盆底肌肉薄弱大有关系。

②怀孕和分娩，会让盆底肌肉大受损伤。

③产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”。

漏“网”之忧：尿失禁、子宫脱垂

盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

腹压增大(如咳嗽、打喷嚏、大笑)时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便。

“吊力”不足，还可以表现为盆底脏器脱垂(子宫脱垂、阴道前/后壁膨出)、大便失禁。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，才到医院就诊的。但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。

压力性尿失禁和子宫脱垂等，是盆底肌薄弱远期的影响，而性生活质量下降，则是近期的主要影响。这在产后妇女中尤为多见。有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道黏膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量。

可以说，女人要健康、幸福，必须有一个强健的“网”。

孕产，盆底肌薄弱的主因

怀孕和分娩，是造成盆底肌薄弱很重要的原因之一。十月怀胎，随着胎儿逐渐长大，作用在盆底肌肉上的力量也随之增大，盆底肌的弹性极限受到挑战。分娩时，盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯。

另外，如果怀孕期间体重增加过多，例如超过20千克(一般建议控制在12。5千克以下)，以及多次生育、胎儿巨大、分娩时出现难产、使用产钳等，更容易造成盆底肌受损。

盆底肌自我保健操

早在1948年，美国性学家凯格尔就提出妇女要进行盆底肌训练，即有意识、有节律地做盆底肌肉的收缩与放松运动，从而加强盆底肌的力量。

和其他保健操一样，盆底肌训练也可以分为徒手与器具两种。

徒手训练 ①紧缩肛门，开始时以收缩3秒为一次(若坚持不到3秒可以缩短时间)，随着锻炼效果加强，逐渐延长到10～15秒。②放松肛门，和收缩保持一样长的时间。如此重复，每天2～3次，每次以10分钟为宜。

器具训练 即“阴道哑铃”。在阴道塞入“哑铃”样的小器械，让阴道收紧以免其脱出。每天坚持一小段时间(约10分钟)锻炼，从坐位、站立位到慢步、快步走，小器械则从轻至重，逐渐增加难度。这种训练应在医生的指导下进行，以免器具选择不当造成感染或损伤。

游戏般的盆底肌康复训练

可是，由于盆底肌“看不见摸不着”，大概有10%的女性完全不懂得如何收缩盆底肌肉，更多的女性则是上述训练做得不正确。有些女性在收缩盆底肌肉的时候，屏住呼吸、“肚皮紧紧的”，无法做到自然呼吸;也有的同时收缩腹部和大腿的肌肉，这些错误的训练是无法达到锻炼效果的。

现在，有一种更专业、更直观的手段，就是“盆底肌康复训练系统”。这个系统，主要包括刺激和反馈系统两部分。

刺激系统 针对有些产后妇女“找不到收缩的感觉”，通过仪器，用低频电刺激，使肌肉被动收缩，让她们体会收缩的肌肉的位置，逐渐掌握自主收缩方法。

反馈系统 这是与刺激系统相连的一个显示器，能够显示肌肉收缩的曲线。训练者像玩电子游戏一般，一边训练一边看自己运动的曲线。有趣的是，屏幕还会出现诸如“哎呀，自己肚皮用力了”、“这次收缩没坚持好哦”等人性化的提示语言。同时系统设有各种模块和场景模拟，以增强锻炼的趣味性。

在学会正确的盆底肌收缩方法后，可在家里每天坚持一小段时间的“阴道哑铃”锻炼，以保住“训练的战果”。

盆底肌康复训练，越早开始越好。产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”。在法国，产后妇女都是常规进行盆底肌康复训练的。最近这几年，国内许多大城市的妇产科也已

广泛开展此训练。

没有生育过的女性，同样应该锻炼。把盆底肌训练好，终身受益。

盆底肌肉康复治疗方法

女性在分娩时，盆底肌肉会受到严重的损伤，因此在分娩后，几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复训练。那么如何进行盆底肌肉的康复训练呢?

孕妇和产妇在医生或专业瑜珈师的指导下，练习一些有针对性的动作，可以打开骨盆，有利于顺利分娩;增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度;同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适，也是一种非常好的盆底肌肉的康复训练。

但孕妇要注意在运动过程中不宜出现弯腰、屏气、腹部受压等动作，否则容易伤害胎儿。李主任为准妈妈们推荐以下几个经典的瑜珈姿势。

束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

产后屁股大怎么恢复 月子里使用绑腹带

产后42天是进行盆底肌康复训练和治疗的最佳时机。所以，月子里就少不了使用绑腹带了，其主要作用就是固定骨盆，同时兼有收胯、防止骨盆错位的效果，不仅可以帮助你回缩骨盆，还可以治疗产后骨盆松弛带来的疼痛症状。在专业的骨盆复位矫正下，最少可以回缩2-3厘米，这样屁股就不会大了。

盆底肌康复治疗哪些人可以使用

盆底肌康复治疗适应的人群有以下情况，第一个是适合刚刚生孩子的妇女来进行盆地肌肉的锻炼，第二个是可以缓解女性的阴道松弛和阴道痉挛的情况，调节性生活的质量。还有女性的子宫脱垂的情况也可以缓解，还有帮助治疗尿路感染，尿路失禁，还有其他的泌尿系统的疾病，盆底肌康复治疗还有可以缓解下肢的水肿，静脉回流的障碍和手术之后疤痕出现疼痛感的情况。

产后盆底肌恢复很重要

为人母的Lisa最近有个难言之隐，她发现自己每次一打喷嚏，下体就会有尿液溢出，让人十分不爽。原本以为只要选择剖腹产就会减少发生盆底肌肉松弛的她，产后就忽视了对盆底肌肉的康复训练，却没想到自己这么快就中招了。

是不是只有经过顺产的妈咪才需要做产后盆底肌肉康复训练，而剖腹产的妈咪则可以高枕无忧?造成盆底功能障碍的原因，除了分娩，是否还有其他原因呢?南方医科大学中西医结合医院妇科副主任曾朝阳表示，分娩并非造成女性盆底功能障碍的惟一原因，无论是顺产还是剖腹产，产后妈咪都要按照医生的相关要求进行盆底肌肉的康复训练。

只有顺产才伤盆底肌肉是误解

曾朝阳副主任介绍，顺产是造成女性盆底肌肉松弛的主要原因，胎儿经过阴道分娩出，一般出生的婴儿头部的直径约有9-10厘米，即分娩时阴道要扩张到9-10厘米(正常阴道直径为2.5厘米)，经过出生孩子的挤压，阴道扩张明显，盆底肌肉受到彻底破坏，弹性明显下降。对于这一点大家很容易理解，但因此就单纯地认为只有顺产才会造成盆底功能障碍的观点是错误的。

其实不管是剖腹产还是顺产，怀孕的过程对女性的盆底本身就是一种损伤，只是多少和程度上存在差异而已。正常体位时，人体正常的弯曲使腹腔压力和盆腔脏器的重力轴指向骶骨，而妊娠时，腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，使重力轴线向前移，而使腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，使盆底肌肉处在持续受压中，使得盆底肌纤维变形，肌张力减退。所以认为只要选择剖腹产就能避免损伤盆底肌肉，因而不用做相关康复训练的观点是不正确的。

除了怀孕、分娩等原因外，长期便秘、提过重物品、肥胖、长期咳嗽、雌性激素水平改变、年龄增大、大运动量锻炼等都会一定程度上损伤盆底肌肉。

产后盆底功能恢复重在持之以恒

产后盆底功能障碍，常见症状有阴道松弛、压力性尿失禁例如咳嗽、大笑、用力排便时等增加腹压时尿液不自主溢出，性生活不满意、反复泌尿感染例如尿频尿急等。如没有得到及时治疗，日后还可能伴有子宫脱垂、膀胱和尿道膨出、尿道内括约肌关闭不全、尿失禁等并发症。并且随着年龄的增长，身体生理功能下降，相应的并发症就会越来越严重。

在欧美及日韩等发达国家和地区，已经普及了盆底肌肉评估、生物反馈训练和电刺激治疗，对产后42天的妇女常规进行盆底肌肉训练，从而大大地减少了盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。同时，唤醒盆底的神经及肌肉，使阴道更好地回复到紧缩状态，从而提高性生活的质量。

曾朝阳表示，产后盆底功能的恢复要遵循循序渐进、适时适量、持之以恒的原则进行。对于轻、中度盆底功能障碍者，可采用传统的非手术治疗方法———提肛法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体做法是反复做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，或每日做150-200次，4-6周患者有改善，3个月有明显效果。而对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。

为什么要进行盆底肌肉康复训练

朋友们大概不知道，当女性在怀着宝宝的时候，盆底肌就逐渐在发生改变了，变化行为会一直持续到坐完月子，盆底肌的变化几乎是为了宝宝能够顺利降临人世间而发生的，因此盆底肌的变化对宝宝顺产具有充分必要性。盆底肌肉康复训练有多重要?分娩之后，盆底肌因为受到巨大的损伤而难以自行修复，所以导致部分人具有漏尿的状况，更糟糕的是产道严重松弛，人到晚年就会频发盆底肌功能性障碍，这也是为什么有些经济发达的国家或者地区，女性被要求必须在生产后接受盆底肌肉康复训练，盆底肌肉康复训练的重要性由此可见一斑。

盆底肌肉康复训练的基本要求是什么?可以请专业人士或者是瑜伽老师帮助开展盆底肌肉康复训练，每天练习几个针对性强的动作，对快速恢复盆底肌健康是非常有效的。万一条件不允许，就在家中自学收缩肛门阴道的动作，站着做效果会比较好，做的时候尽量放松心情，每次二十分钟到半个钟，早晚各一次即可，坚持至少三个月，效果才会显现出来，必要时候需借助仪器，具体事项可咨询医生。期间一定要按期去医院例行做检查，认真听取医生的叮嘱与建议。

盆底肌治疗最佳时间

盆底肌肉的康复训练

女性在分娩时，盆底肌肉会受到严重的损伤，因此在分娩后，几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复

训练。那么如何进行盆底肌肉的康复训练呢?今天商都专家就给大家介绍一种瑜珈式的盆底肌肉的康复训练方法。

孕妇和产妇在医生或专业瑜珈师的指导下，练习一些有针对性的动作，可以打开骨盆，有利于顺利分娩;增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度;同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适，也是一种非常好的盆底肌肉的康复训练。

但孕妇要注意在运动过程中不宜出现弯腰、屏气、腹部受压等动作，否则容易伤害胎儿。李主任为准妈妈们推荐以下几个经典的瑜珈姿势。

束角式:坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫伸展式:像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起;呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。