怎么才能练出完美的腹肌 腹直肌有什么锻炼动作

怎么才能练出完美的腹肌 腹直肌有什么锻炼动作

采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。避免腿伸的太直，微微弯曲;抬起的高度高于90度。很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾的动作，便能增强腹肌的刺激!

双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1-2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。停顿，复原，重复。注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

男人练腹肌的三个阶段

初阶段

1、侧向捲腹

膝盖上举做仰卧起坐，壮猛腹肌这样练!

此动作算是变化版的仰卧起坐，将双手放在后脑杓，扭转侧腹，并将膝盖向上举，左右脚轮流动作，做的时候力量切记要放在腹部。若是想增加训练难度，可尝试将手肘轻触膝盖，这样便能刺激到腹部肌群。

重心要放在肚子上，利用肚子的力量做才有效果。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。

建议次数：共15-20次。

2、交叉抬腿

雕塑侧腹线条，左右交互练出梦想人鱼线。

侧腹的肌肉很难练?此动作刚好能为你解决这个困扰。藉由双脚交替抬举，轮流对左右侧腹施加刺激，除了可以练出人人梦寐以求的人鱼线外，还可以进阶雕塑现有腹肌的线条，让腹部的王字更加明显!

上半身要离地，不要躺在软垫上。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。

建议次数：共20-30次。

3、拆刀开合

双手向上延伸做开合运动，强效刺激腹部肌群。

将双脚上抬呈90度，双手往小腿方向伸直后， 再回到準备动作。初次练习时，腿部要拉伸到90度可能会有点吃力，尽量做到即可。动作熟练后，可尝试将肩膀不落地，加深运动的难度和效果，让腹部肌群受到深层刺激。

身体与腿之间要呈现90度。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

建议次数：共30次/一组。

4、摸膝捲腹

上卧捲腹加强版，更有效锻炼腹肌群。

此动作和上卧捲腹有点像，主要是将双手放在膝上，做出仰卧起坐的动作。做的时候要去感受腹部的牵引力量，这样能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌这几个部位，让训练更确实。

腰部要贴紧地面，不要离开地面。

用肚子的力量来做动作，能有效运动到腹部的肌群。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。

建议次数：共30次/一组。

中阶段

1、进阶捲腹

上下半身同时腾空，做出仰卧起坐动作。

这是初级训练裡，难度比较高的动作，因为双手双脚都必须呈腾空姿势，核心肌群无力的人很容易支撑不住而无法将动作做到位。虽然难度较高，但也是初级训练裡刺激强度最强的动作，想要锻炼出结实又令人羡慕的腹肌，千万别错过这个运动。

双手双脚都要腾空不可放下，否则会让训练大打折扣。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

建议次数：共15-20次。

2、空中脚踏车

模拟骑脚踏车动作，锻炼王字腹肌超有效。

这个训练是将双手双脚离地，运用腹部的力量来支撑，然后模拟骑脚踏车的动作，双脚一来一回的伸展，不仅能锻炼到大腿、臀部，最主要是可以训练到腹部的肌群，这样能有效锻炼出王字腹肌，击煺腰间多余肥肉，打造出健壮勐的身材!

肩膀离地，腰腹可稍微 45 度角平行移动。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

建议次数：共20-30次。

进阶段

1、螺旋抬腿

双脚螺旋转动，有效击煺腹部多余脂肪。

这个动作其实不难，抬腿后双脚併拢并做螺旋转动，转动的幅度可以大一点、靠近地面一些，但不要贴紧地面，这样就能刺激到肚子的深层肌肉，击煺腹部多余脂肪。训练的时候尽量不要让膝盖弯曲、转动幅度也要大一点，是训练时要注意的事项。

膝盖不要弯曲、转动幅度大点，利用腹部带动腿部转动。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

建议次数：共20-30次。

2、单手棒式

抬高单手，除腹部还可训练背部肌群。

这个动作也是利用棒式为基础，训练体干部位肌肉的稳定性，并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定，一方面增加训练的强度，一方面顺便训练背部肌肉的竖嵴肌，让身形更为优美。虽然动作较为吃力，伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。

手肘撑起身体，身体离地伸直呈一条直线。

训练部位：腹横肌、竖嵴肌群。

建议次数：单边各做4次/一组。

锻炼完美腹肌的八大原则

1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平

对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。

2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它

要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。

3.组数和次数上要循序渐进的增加量

如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。

4.每天训练腹肌可能会导致过度训练

如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可)，因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。

5.高级锻炼者应该加大锻炼负荷

腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

6.改变节奏更深层的锻炼腹肌

随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，适当放慢有节奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深层的刺激反应。

7.训练腹外斜肌时不要用低次数

大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。

8.训练腹横肌可以使腰围变小

方法非常简单：练习吸腹即可。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

平板支撑能练出腹肌吗

能。

平板支撑主要是针对核心肌肉群锻炼的动作，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等部位都有不错的锻炼效果，能刺激到腹部肌肉，还有助于减去腹部脂肪，长时间坚持是可以练出腹肌的。

腹肌板能练出腹肌吗

腹肌板能帮助练出腹肌。

使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

练腹肌的最好方法 高级腹肌锻炼动作图解

高级锻炼主要是强化腹肌，适合对肌肉有一定要求的人群，像是健身爱好者，有时间去塑造完美身材的人群可以选择高级的强化锻炼。

1、双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。

2、在胸前抱住重物，像是蜷曲一样收缩腹肌。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示：在抬起上身时，也可以将腰部稍稍提起，那样可以锻炼下腹。

1、仰卧在地板上，将膝部立起，脚底贴放在地板上，稍微分开。

2、将重物紧紧地抱在胸前。

3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎。

1、将脚腕紧扣在固定架上。

2、将重物紧紧的抱在胸前。

3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对整个腹直肌有效。10次X3组。

提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎。

1、坐在背肌台上，将双脚紧紧贴靠在脚架上。

2、将上身慢慢倒下，然后面部朝侧面，慢慢地收腹起坐。

对整个腹肌、腹斜肌有效。10次X3组。

提示：注意脚不能脱开脚架。因为身体全靠腹肌支撑，所以锻炼效果特别好。

1、站在平行杆之间，用两肘支撑上身。

2、脚脱离地板后，将膝部弯曲往胸前拉，然后慢慢放下。

3、收缩下腹使臀部稍稍向前腆出，可以使锻炼效果增倍。

对腹直肌下部，中部以及髂腰肌有效。10次X3组。

提示：如果以伸直膝部的姿势来做，负荷要更大。相反，如果将膝部弯曲，两条腿轮流提起的话，则负荷变小。

波比跳能练出腹肌吗

能。

波比跳会锻炼全身70%以上的肌肉群，其中就包括核心肌群。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。所以通过波比跳可以练出腹肌。

马甲线和腹肌的区别 所锻炼的肌肉不同

腹肌：腹肌锻炼的主要是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。

马甲线：马甲线锻炼的是腹直肌、腹内外斜肌以及腹横肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌。

练出性感腹肌你需避免这5个误区

1.只练习腹肌

腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。

2.每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。

3.只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。

4.不注意动作规范

腹肌也是肌肉，那就和其他肌肉一样，训练动作的不规范将会使你做过多的无用功。一定要注意你动作的正确性并确保你的每块腹肌都参与到每一次的练习中。

5.只训练一个角度

腹肌并不止有八块就把它简单的命名了，还有腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你腹肌组成的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。所以我们必须在多个角度进行练习。