怎样预防运动受伤 装备要充足

怎样预防运动受伤 装备要充足

要穿着舒适和厚薄适中的运动衣和鞋袜。选择尺码适合、鞋面柔软、鞋底可防滑和减低震荡的运动鞋。要根据自己的运动项目采取适当的保护措施，如戴头盔、护膝、护肘等。

怎样预防孩子运动受伤

家长正确认识运动伤害的风险

家长们运动伤害应该有正确的认识，不能因为运动有受伤风险就不让孩子参加运动，要知道所有运动都有受伤的风险。一般来说，运动过程中对抗性接触越多，受伤的风险就越大，但有研究发现，大多数年轻运动员受伤却是由于运动过度造成的。

常见的运动损伤包括扭伤(韧带损伤)、拉伤(肌肉拉伤)、及应力性骨折(肌腱、关节、肌肉、骨骼承受过大外力引起的股损伤)。对处于生长发育期的孩子来说，如果受伤后按压骨头出现疼痛，则建议及时就医，即使看起来只有一点轻微的肿胀也不可忽视。

9个TIPS降低孩子运动受伤风险

1.每周至少休息一天

如果孩子有长期参加某些特定运动，如足球、橄榄球、滑冰等，应每个星期至少让孩子休息一天，让身体得以恢复，不要让孩子每天高强度的运动，以防过度疲劳。

2.穿合适的装备

孩子在运动时应穿上合适的服装，并正确配戴相应的防护装备，如保护垫(颈、肩、肘、胸部、膝盖、小腿等)、头盔、面罩、防护眼镜等。但是家长同时应该提醒孩子，这些防护装置并不是万能的，不要因为自己穿戴了防护装置，就随意参加非常危险的活动或运动。

3.加强肌肉训练

孩子们在运动过程中可增加一些加强肌肉的训练，结实的肌肉可在一定程度上预防运动伤害的发生。

4.增加身体的灵活性

有研究显示，在比赛或训练前后做拉伸运动可增加身体的灵活性，因此建议家长将拉伸运动纳入孩子的每日运动计划。

5.正确的使用技巧

对于参加比赛的孩子来说，正确的使用一些技巧来避免运动伤害是非常必要的。

6.运动间隙注意休息

让孩子在运动一段时间后就休息一会儿，在运动间隙抽出时间休息可有效减少运动损伤几率并防止中暑。

7.遵守安全规则

告诉孩子，在运动过程中一定要严格遵守安全规则，比如踢足球时不要故意铲人，打棒球或垒球时应不能头滑动等。

8.出现疼痛时应停止活动

如果在运动过程中，身体突然出现疼痛，应立即停止活动，因为可能已经造成了肌肉或韧带损伤，继续运行可能会让损伤加剧，造成不可挽回的后果。

9.防止中暑

为了中暑，建议在运动前、运动中及运动后多喝水;当气温过高时，应减少或停止运动;运动时最好穿上轻薄、快干型的运动服。

哪些运动方法会导致腰肌劳损

生命在于运动，健康更在于运动，但是不正确的运动方式可能导致我们患上疾病，其中以腰肌劳损比较容易出现。下面，我们就一起来详细看看，哪些运动会诱发腰肌劳损的发生?

1运动之前没有预热容易导致腰肌劳损的出现。经常性运动的人都会在运动之前进行预热，因为没有预热的运动会给我们的健康埋下伏笔，腰部的韧带很容易出现断裂，导致腰肌劳损的发生。

2活动量多大也是诱发患上腰肌劳损的原因之一。这方面年轻人比较多见。过量的运动会导致我们的腰部承受过大的负担，如果得不到及时有效的缓解，就容易使我们出现腰肌劳损。

3运动场地、装备不完善也是诱发腰肌劳损的原因之一。运动场地不标准，容易导致我们出现腰部的外伤，装备不完善就不能有效的保护我们，也很容易出现腰部的外伤，这也是诱发腰肌劳损发生的根本原因。

注意事项：

虽然运动对于我们的健康很有帮助，但是如果不能及时有效的预防，我们也会因为运动而患上腰肌劳损。出现了腰肌劳损，我们就要积极的进行治疗，越早治疗效果会越好。

运动前应做哪些准备活动 防止运动受伤

开始运动之前进行准备活动，能帮助提高神经中枢兴奋性，生物酶活性，增强心肺功能，肌肉血流量，升高体温，并且还能促进新陈代谢，使肌肉，肌腱和韧带弹性处于良好状态，内阻力减小，从而使机体各方面机能协调，有助于提高运动能力，还可以减少运动损伤。

运动时怎么进行损伤预防 运动前的准备活动要充分到位

准备活动是在运动前所必要的一个预备环节，可升高身体温度，使肌肉提高灵活性，从而使肌肉抵抗损伤的能力得到加强。

预防和处理运动损伤怎么做

思想上要足够重视、具备必要的运动性损伤知识,学习了解如何进行合理的准备活动、放松活动。如做好准备活动、准备活动要充分、准备活动的量不要过大、准备活动的强度安排要适当、准备活动的内容与正式运动的内容要结合好、准备活动距正式运动的时间不宜过长等。

训练水平要足够高，对运动技巧掌握要熟练，不能出现太多运动技术动作的错误。运动负荷不宜过大。运动、训练者的身体功能和心理状态要保持良好。组织方法和管理体系要切实保证合理科学。场地、器材设备、服装应该符合运动要求;在良好天气气候环境中进行体育运动等。其中最重要就是认真仔细的去做准备，使自己充分热身、各部位关节、肌肉在运动之前保持灵活、兴奋状态。

对于踝关节扭伤的治法应该立即停止运动，适当抬高患肢，12小时内要冷敷，防止继续出血。12小时后要热敷，促进炎症消退。扭伤严重的，要内服跌打丸、强地松片，外用樟脑酒和松节油涂搽。针灸悬钟、三阴交、太白、至阴等穴位，也有一定的效果。如在压痛点注射氟美松更有较好的疗效。扭伤两天后，应鼓励患者及早活动下肢，练习缓慢走路，并进行按摩、针灸、理疗等措施，及早恢复脚部的功能，防止局部粘连和肌肉萎缩。

关于预防和处理运动损伤怎么做，上文中已经给出了明确的介绍。俗话说生命在于运动，只有养成一个好的生活习惯，每天坚持适当运动锻炼，才能逐渐的改善人体健康状况，不过也要对这些运动的方法和技巧掌握好，才能免受伤害。

如何预防运动受伤 做好充足的准备

人体从安静状态进入剧烈运动状态，需要有一个适应过程，因此运动前要做好热身准备，通过热身准备增加局部和全身的温度，促进血液循环，并且使身体的各个系统逐渐适应即将面临的较激烈的运动，从而避免伤害的发生。同时，还要合理运动，并制订适合自己的运动计划。

如何预防肌肉拉伤 运动前做足准备活动

准备活动可以升高体温，降低肌肉的挞滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。准备活动做到肌肉没有僵硬感觉即可，还可以做些按摩。冬天更要充分做好淮备活动，因为冬天体表血管透冷收缩、血流缓慢，韧带弹性与关节灵活性降低，易发生损伤。

运动损伤的预防

1、 加强安全意识。要提高预防运动损伤的意识，克服麻痹大意思想。

2、 做好准备活动。准备活动要有针对性，加强对易伤部位的防患措施。

3、 遵循教学规律。特别是对技术较难和容易受伤的环节，应事先做好预防准备，要合理安排运动量，区别对待，切忌急于求成。

4、 加强相互保护和帮助，提高自我保护能力。如摔倒时立即屈肘、低头、团身，以肩背着地，顺势滚动，而不能 直臂撑地。

5、 加强医务监督。要善于把握自己在运动前后的生理变化，患有慢性病者要定期体检，并在医生和体育老师指导下进行体育锻炼。

6、 重视运动器材、场地的安全和卫生。场地器材应经常检查和维修。锻炼者的服装、鞋子要符合体育卫生要求。

预防运动后肌肉酸痛的方法

1、预防运动后肌肉酸痛可合理补充活性糖。

活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物,它可以直接为细胞膜提供能量,降低自由基对细胞膜的损害,缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱,有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升,消除疲劳,减轻肌肉酸痛的发生。

2、预防运动后肌肉酸痛可做好锻炼时的准备活动和整理活动。

准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且,准备活动和整理活动要有所侧重,不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一,训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。

3、预防运动后肌肉酸痛锻炼安排要合理。

经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、预防运动后肌肉酸痛可局部温热和涂擦药物。

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

如何正确健身呢

1、循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

6、注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

7、保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

运动损伤及其预防

1、思想方面：对运动损伤的认识理解不足，不够重视、逞能、恐惧、急于求成、急躁

2、准备活动：准备活动的目的是进一步提高中枢神经系统的兴奋性，增强各器官系统的功能活动，使人体从相对的静止状态过渡到紧张的活动状态 不做准备活动或准备活动不充分、准备活动的正确与否、准备活动的量、准备活动与正式运动之间的时间。据国内有关调查资料分析，缺乏准备活动或准备活动不合理，是造成运动损伤的首位或第二位的原因。

3、技术上的错误或缺点：技术动作的错误，违反了人体结构功能的特点及运动时的力学原理而造成损伤，这是初参加运动训练的人或学习新动作时发生损伤的主要原因。

4、运动量、运动负荷(尤其是局部负担量)过大：运动负荷超过了锻炼者可以承受的生理负担量，尤其是局部负担过大，引起损伤或因微细损伤的积累而发生劳损。

5、身体状况和心理状态不良：睡眠或休息不好、患病受伤或伤病初愈阶段，以及疲劳时，肌肉力量、动作的准确性和身体的协调市性显著下降，警觉性和注意力减退，反应较迟钝，此时参加剧烈运动或练习较难的动作，就可能发生损伤。

6、组织方法不当：在训练中，不遵守循序渐进、系统性和个别对待的原则，缺乏正确的示范和耐心细致的教导、缺乏保护和自我保护。

7、动作粗野或违反规则 在比赛中不遵守比赛规则，或在训练中相互逗闹，动作粗野，故意犯规等，这是篮球、足球运动中发生损伤的重要原因

8、场地特点或运动防护装备：也能引起运动损伤运动场地地形特点，山路难行，有小碎石或灌木;跑道太硬或太滑;器械维护不良或年久失修，表面不光滑或有裂缝;器械安装不牢固或按放位置不妥当。缺乏必要的防护用具(如护腕、护踝、护腰等);运动时的服装和鞋袜不符合运动卫生要求等

9、不良气象的影响 气温过高易引起疲劳和中暑，气温过低易发生冻伤，或因肌肉僵硬，身体协调性降低而引起肌肉韧带损伤;潮湿高热易引起大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱;光线不足，能见度差，影响视力，使兴奋性降低和反应迟钝而导致受伤。

(二)诱因

1、不同运动的不同技术特点：由于各项运动项目都有自己的技术特点，人体各部位的负担量不尽相同，因此，各运动项目都会导致人体的易伤部位

2、解剖生理特点：身体不同组织在结构上较为薄弱，或在某个角度时比较薄弱。

四、运动损伤的预防

1、思想上重视。严格遵循不同运动的运动规律。加强身体的各方面的锻炼，提高身体全面的素质、

2、热身、放松、恢复、营养、

(1)运动前应作好充分的准备活动

准备活动不但能使提高身体核心部位温度、提高软组织(肌肉和结缔组织)的温度/柔韧度/弹性、增加关节液分泌/扩大关节的活动范围、特定部位的伸展，也能减少锻炼前的紧张感和压力感，这在很大程度上可以预防损伤的发生。

(2)运动后应注意放松活动

放松活动是指在运动后通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节等放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带的应激反应回复到锻炼前的正常水平，有助于机体在运动的恢复。

(3)自我恢复与运动后营养

了解和懂得简单处理运动后肌肉酸痛、关节不适的方法。了解如何去补充营养和那些食物可以帮助我们更快的恢复。

3、了解自己的身体

只有自己最了解自己的身体，明白自己的身体状况，尽早发现一些不好的身体状况，尽早预防。

4、自我保护、学习

在安全的环境下运动，选责安全的运动环境和运动场所，选取不同的运动所使用的不同运动用具和防护装备，学习在不同环境下不同项目中运动的知识技能。

5注意科学运动

包括五大要素，即全面性、渐进性、个别性、反复性、意识性，前三个要素对预防损伤较为重要。

全面性是指锻炼者应对体能进行全面训练，而不是单纯针对某一特定动作的反复练习。

渐进性是指锻炼者应逐步提高运动负荷和增加锻炼时间，以防机体一时不能适应而导致运动损伤。

个别性是指锻炼必须因人而异。性别、年龄、体力、技术熟练程度不同，活动量和方法也应不同。

6、加强易伤部位训练

加强易伤部位和相对较弱部位的训练， 提高它们的机体功能，是预防运动损伤的一种积极手段。根据不同部位进行针对行训练，例如，为了预防膝关节损伤，应主要加强股四头肌的力量训练，并对膝关节周围韧带进行静力对抗训练，增强其协调性和拮抗的平衡性。

如何预防运动受伤 要量力而行

首先要了解自己的体质，选择合适的运动，不要勉强做过分剧烈的运动。患有急性病时，如发烧或剧痛，就不要勉强做运动。高血压、糖尿病、心脏病、关节炎等慢性病患者，要在咨询医生后选择合适的运动。在运动过程中，如出现头晕、气喘、恶心、胸闷、疼痛等情况，要立即停止运动，并及时就医。

为什么会肌肉拉伤

1、准备活动不充分，发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。以打羽毛球为例，在扣球时肘关节弯曲，肩关节旋转，没有做好热身活动，身体应激性不够，容易造成肌肉拉伤。

预防：准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时也可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，防止肌肉和韧带的损伤。在秋冬季气温较低的情况下，人的关节活动幅度减小，韧带的伸展度降低，就更应该做好准备工作。利用10-20分钟走、踏步、分并跳、伸展等都可以起到暖身的作用。

2、不重视正确姿势，以网球为例，姿势尤其重要，反手时没有很好的技术指导，用力过猛，超过了肌肉本身所能承受的能力，就容易拉伤肌肉。不重视动作姿势，在活动中就没有充分的稳定肌肉力量来完成动作，容易引发肌群损伤。

预防：姿势正确就能避免损伤，深蹲和硬拉时尤为重要。

3、装备不当，很多人认为，只要是休闲鞋都可运动，结果由于鞋子保护能力不够，导致脚部关节扭伤的人也不少。其实，每一种合适的运动装备对身体本身都具有保护作用。

预防：选择合适的运动装备能让关节和肌肉在正常的范围运动，限制关节活动程度以辅助肌肉收缩的方式及降低表皮的摩擦力，不致于使身体因超常运动而造成损伤。

孕妈咪运动时需要知道的事

热身运动要充分

孕期准妈妈体内激素分泌增加，肌肉、关节都会变松弛，充分的热身运动能避免在运动中拉伤肌肉和关节，还能预防抽筋。

运动服装要备好

市面上好的运动服装都具备弹性好、吸汗散热的功能。孕妈妈运动时穿上孕妇专用的运动服装不仅有利于身体舒展，还能避免因出汗受凉。

运动时间要选好

大城市空气污染普遍比较严重，准妈妈做运动最好在早上，空气比较清新。如果是室外运动的话，最好不要在16:00——19:00，这个时间段空气污染相对较重。运动环境要舒适

准妈妈运动的环境要谨慎选择，环境要舒适，温度不宜过高或过低。专家指出，孕妈妈运动场所的温度最好是26~27摄氏度。

水分要补足

运动可以促进准妈妈体内的新陈代谢，水分流失比较快。因此孕妈妈运动时要注意补充水分，记得在运动前、中、后期都要喝水。

运动强度要控制

准妈妈运动强度不宜过大，至少要做到可以边运动边正常说话。准妈妈如果运动强度过大的话，血液运行会加快，容易出现呼吸困难的症状。