男士锻炼身体方法有哪些

男士锻炼身体方法有哪些

工作或学习回来，首先自我确认身体无伤病;然后换一身宽松透气的运动装，便于施展一些大幅度的动作;针对自己的身体情况，给自己设定一个目标;准备一杯水，做好大汗淋漓的准备。

徒手锻炼的内容最常见的有俯卧撑与仰卧起坐;这里我首先讲俯卧撑锻炼的方式方法与要点;俯卧撑对锻炼胸大肌与肱三头肌非常有效;双手扶地，分开，建议与两肩同宽，胳膊伸直;上身与两尽力形成一条直线，腿并拢;除两手与两脚外，其余肢体不能触地。

两臂同时弯曲，使身体下降，尽量使胸部贴地(或至胸部不能下降为止)，维持2~3秒，然后两臂用力伸直，将身体撑起，如此反复;期间我们会感到胸大肌与肱三头肌收缩、舒张，连续做3~5个(根据个人情况而定，可适当调整)，然后稍作休息。

每3~5个为一组，建议每次锻炼做4~8组(根据个人情况适当调整);每次锻炼强度的评价为：锻炼中能够感觉肌肉极度紧张，休息的时候主动使胸大肌或肱三头肌收缩，手捏会感觉比较硬;此为效果较好的表现。

每次的锻炼完成后可以做一些撑筋的动作，如双手放于桌子或者窗台上(可支撑的较高处)，上身协同头部从两臂之间往下压，胳膊必须伸直，努力使两臂与躯干形成一条直线;这样能够促进上部身体协调，锻炼效果能够得到巩固。

每个人体质不同，初次锻炼后会有肌肉乏力酸痛的感觉，这些都是正常表现，期间应适当减少锻炼强度，注意营养、多食水果蔬菜;当症状减轻消失后，可继续锻炼，并适当增加强度;这个时候身体基本适应了，你已经开始走向健康体魄了!加油吧!

男士锻炼肌肉的七个步骤

1.跳过基础锻炼

很多举重者认为只有单独的锻炼如屈伸腿才是唯一的使肌肉增长的方式。事实上，大多数急促锻炼的结合如伸展运动、深蹲结合同样会给机体带来压力，导致肌肉的增加。

解决：把自己锻炼的步骤写下来，看是单一锻炼和结合锻炼哪个占的比例多。确保结合锻炼至少占了40%到50%。

2.午餐时锻炼

肌肉需要48小时的休息时间来适应再次的压力，而且锻炼太多会使肌肉消耗掉用于增长的热量。

解决：每次锻炼至少20分钟，每周三次。

3.吸烟和喝酒

人们都知道吸烟不利于健康，但是你知道吸烟也不利于肌肉的增长吗?吸烟会使一氧化碳进入体内，肌肉就不到用于增长足够能量的氧气了。而喝酒会增加臀部脂肪，而且会降低睾丸激素，减慢肌肉的生长。

解决：戒烟戒酒。

4.饥饿感

锻炼后需要马上进食。因为锻炼后，机体需要把葡萄糖转化成甘糖而修复自身，如果你没有进食，机体的修复能力就会下降，增长自然会缓慢。

解决：锻炼后，吃高碳水化合物高蛋白食物。

5.睡眠不足就锻炼

如果睡眠不足，肌肉就无法恢复，因此得到的成效也小。

解决：起床就寝时间固定，即使是周末，让睡眠循环有规律。睡眠足够再锻炼。

6.含糖饮料

含糖饮料会使身体有饱腹感，但是如果糖分限制了肌肉增长需要的氨基酸的吸收，那么你的锻炼也就白费了。

解决：喝水和低糖饮料。

7.口渴

对于活跃的男士，每2.2磅体重吸收1毫克蛋白质，就有助于肌肉的形成。高蛋白的食物有利尿的功能。

解决：每天喝八到十杯水。

男士锻炼肌肉有哪些方法

早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

上午小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

男士锻炼肌肉的保持方法

1.提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。

当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。

训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺?供应，防止身体将蛋白质作为能源。

男性如何锻炼身体

做仰卧起坐：在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。做俯卧撑：在地板上、床上做俯卧撑，也是不错的锻炼方式，通过不断的做俯卧撑，可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种，比如扩胸式、夹肩式、手指功法，不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力，为自己定一下数量，坚持着做。

跳绳：可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。定点跳：当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

最适合男人的健身运动

打壁球

这种运动方便易学，并能有效加强心肺功能和下肢肌肉力量，同时还能提高背、腹的柔韧度。

划艇

划艇最大的好处在于，这种运动能够锻炼出你全身的肌肉，而不会让男士的身材显得不协调。而且划艇这种运动的安全性也很高。划艇能够锻炼到男士的手臂、腿部以及背部等各个部位，让男士拥有匀称健身的体魄，所以非常适合男士练习。

攀岩

这种有氧运动对体能的消耗极大，能锻炼全身各处肌肉。攀岩前应该练习抓住岩石、举重和引体向上的技巧。

游泳

这种全身锻炼方式对加强心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科学的游泳方式是游一个来回，喘口气再接着游下一个来回。

越野滑雪

雪地滑行能让全身肌肉都得到锻炼，地形条件的变化也让大腿、背部和肩部的肌肉变得更加柔韧。

篮球

篮球是最受男士喜爱的一种运动，而它对于身体的锻炼作用也是非常显著。通过篮球这项运动，能够充分的锻炼肌肉，消耗身体上的多余脂肪。但是要注意的是，练习篮球会导致膝盖以及背部受伤，所以在运动前，一定要做好热身的练习哦!

自行车运动

这种无负重的有氧运动能提高人体心肺功能，但对上半身起不到锻炼作用。

长跑

强心肺功能、锻炼下半身及腰部功效显着。专家建议从事这项运动的人应该辅以游泳、举重等运动，以便让全身都得到锻炼。

现代五项运动——射击、击剑、马术、长跑和游泳

游泳和长跑能锻炼心肺功能;击剑能增强柔韧性和人的注意力;与动物亲密接触的马术能锻炼人的冷静头脑和平衡能力。

拳击运动

这项运动对身体各部分动作的协调配合要求较高，能够使上半身得到很好的锻炼。但因为它的危险性相对较大，所以在锻炼的时候要注意戴好护腕，谨防二头肌被撕裂。

每周运动三次是最佳养生方法

西方健康专家早就提出，运动可以增强男性的性能力，之前已经有研究显示，让那些本来就喜爱运动的男性参加身体锻炼，他们就会变得更有男人味，他们看上去也更迷人最近有专家指出，男性过度锻炼也会让身体感到疲劳， 在身体精疲力尽之后，男性就将失去对性爱的欲望。那么，运动对于男性而言应该保持在何种度上呢-最近的研究显示，那些每天都参加体育锻炼的男性或是职业的 运动员会较之锻炼频繁低一些的男性更快地失去性欲，与此同时，那些很少参加锻炼，每天把大部分时间都花在办公室里的男性也不是很棒的性爱专家。

上述研究显示，每周至少锻炼三次的男性在性欲方面会表现得最好，这样的运动频 安排也是最理想的。专家称，定期抽出时间去健身房会让男性的性爱荷尔蒙水平提升。研究人员邀请了年龄在18岁到20岁之间的一些士兵来参加研究，这些年轻 的士兵在营地里接受严格的身体训练时性爱荷尔蒙水平提高，性欲得到加强，为了对此加以控制，研究人员让士兵们进行高强度的训练，士兵们随之感到疲乏，性欲水平也日益下降。与此同时，作为控制性欲的另一个办法，研究人员让士兵们从事打电脑或读书等办公室里的活动，这也大幅降低了他们的性欲水平，之后的身体训练中，这些士兵把更多的注意力放在了训练上。

有意思的是，之前美国五角大楼一直在发愁新征招的士兵性欲过于旺盛，原因之一是这些士兵不愿意在训练中过度投入精力，为此从今年开始，五角大楼可能会下令实行新的士兵训练计划，在不提高士兵性欲的前提下进行军训，包括适当安排安静一点儿的活动，以及定期增大训练量等。

男士锻炼瑜伽能练肌肉吗

1. 斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。

第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2. 直立杠哑铃推举。不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。

3. 平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。

动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4. 前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

在此小编提示：其实健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程，只是在于很多人不得法，即使清楚坚持的效果，但也缺乏自制力和耐力去保持健身运动，而且期间也夹杂着太多的不确定因素，比如平时睡眠习惯，饮食习惯，有大量抽烟，经常应酬喝酒的习惯等等，使得健身保持好身材，好的精神状态成为一种遥不可及的奢望。因此希望先从心理上剥除这一层负担和恐惧，坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。

男人每周三次锻炼最佳

西方健康专家早就提出，运动可以增强男性的性能力，之前已经有研究显示，让那些本来就喜爱运动的男性参加身体锻炼，他们就会变得更有男人味，他们看上去也更迷人最近有专家指出，男性过度锻炼也会让身体感到疲劳，在身体精疲力尽之后，男性就将失去对性爱的欲望。那么，运动对于男性而言应该保持在何种度上呢-最近的研究显示，那些每天都参加体育锻炼的男性或是职业的运动员会较之锻炼频繁低一些的男性更快地失去性欲，与此同时，那些很少参加锻炼，每天把大部分时间都花在办公室里的男性也不是很棒的性爱专家。

上述研究显示，每周至少锻炼三次的男性在性欲方面会表现得最好，这样的运动频繁安排也是最理想的。专家称，定期抽出时间去健身房会让男性的性爱荷尔蒙水平提升。研究人员邀请了年龄在18岁到20岁之间的一些士兵来参加研究，这些年轻的士兵在营地里接受严格的身体训练时性爱荷尔蒙水平提高，性欲得到加强，为了对此加以控制，研究人员让士兵们进行高强度的训练，士兵们随之感到疲乏，性欲水平也日益下降。与此同时，作为控制性欲的另一个办法，研究人员让士兵们从事打电脑或读书等办公室里的活动，这也大幅降低了他们的性欲水平，之后的身体训练中，这些士兵把更多的注意力放在了训练上。

​男士肌肉锻炼的方法

1、选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，最好的锻炼时间是下午四点左右。

2、先力量，再有氧。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。

3、间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。

4、补充充足的水分。特别是锻炼之后，水分必须充足，有条件步入盐矿泉水。

5、运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。

6、力量递增。每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。

7、保持训练时间的有效。每次锻炼时间不应超过1小时。每天都要坚持。

男士怎么有效的锻炼肌肉，看着上面的介绍想想大家对于怎么样才能有效的锻炼肌肉已经有了一个认识。肌肉的锻炼是一项长久的事情，不是断断续续的，需要大家坚持下来才行，这样才能有一身让人羡慕的肌肉。除了这些外，营养的摄入也是不可缺少的，所以要注意自己的饮食健康哦。

男士锻炼肌肉的建议

建议1：人是铁，饭是钢

肌肉不会凭空出现，要想长肌肉，就必须摄入超过身体需求的卡路里。乔卡特的方式是确保每天每磅体重得到1到1.5克蛋白质和2.5到3克碳水化合物，之后再根据个人状况进行微调。他将饱和脂肪的摄入量限制在最低水平，而食物种类亦力求多变，另外由于吃下大量食物，水分补充更不可忽视，每天至少要喝两加仑的水。(1加仑= 3.78升)，此有助于提高新陈代谢的水平。

建议2：大负重锻炼

规画70-80%的最大负重量训练，控制极限次数在六次左右。乔卡特为自己设定的目标为每一组动作将肌肉中的糖元(存在于肌肉中的糖分，是肌肉收缩时使用的能源物)耗尽，逐步增加其贮存量，而不会使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。

建议3：坚持使用基本动作

最普通的动作往往能达成最大效果，如卧推对胸，深蹲对腿，硬拉对背，杠铃弯举对肱二头肌，窄手距推对肱三头肌。

男人怎样锻炼身体

1.做仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

2.做俯卧撑

在地板上、床上做俯卧撑，也是不错的锻炼方式，通过不断的做俯卧撑，可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种，比如扩胸式、夹肩式、手指功法，不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力，为自己定一下数量，坚持着做。

3.跳绳

可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

4.定点跳

当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

上面的这些内容就是关于男人怎样锻炼身体的问题介绍了，其实，生活中有很多简单的办法都可以锻炼身体，就算是工作比较忙的人也可以选择一些空闲的时间进行锻炼，想要有好的身体除了需要锻炼以后还需要在饮食方面多注意一些。

适合男生的减肥操

1、适合男生的减肥操之前平板式

俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑住,腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)

2、适合男生的减肥操之侧平板式

单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心肌,腹肌收缩,抬起臀部,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来。

3、适合男生的减肥操之仰卧起坐

可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

4、适合男生的减肥操之搏击操

搏击操的运动量比较大,瞬间爆发力很强,肢体的运动幅度较大,比传统的健身操具有更好的减肥优势。由于这种健身操的运动量较大,所以比较适合于男士锻炼身体。尤其是一些中年男人,啤酒肚出来了,血压以及胆固醇的含量也有所上升,身体处于亚健康状态,如果适当地进行搏击减肥操锻炼,可以很快使得身体摆脱亚健康状态。

有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完美结合。所以,一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量,一个体重60公斤的人,做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量,是健美操的两倍。有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪,达到瘦身的目的。