动感单车后如何拉伸身体 大腿后侧拉伸

动感单车后如何拉伸身体 大腿后侧拉伸

1.拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直;

2.上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力;

3.保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度;

4.支撑腿始终保持放松。

要点：被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

女生什么运动最减肥呢

No.1动感单车

45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

NO.2 瑜伽

瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。

No.3 登山有氧练习

健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。

骑完动感单车如何拉伸 大腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部;

3.膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢;

3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

动感单车正确骑法 运动后放松肌肉

因为动感单车是一个持续频率的运动，负责工作的肌肉是很容易疲劳的，要多拉伸按摩。尤其是大腿外侧的筋膜组织叫做髂胫束，它的过紧张会导致膝关节痛，所以要多放松按摩，对腿部进行拉伸放松。

动感单车对女性私处有害吗 动感单车前后进行腿部拉伸按摩

很多人在前一天猛踩动感单车，之后又没有进行拉伸按摩，等睡一觉起来不仅感觉腿酸痛无比，还发觉腿部紧绷、直接粗了一圈，其实这只是锻炼后腿部肌肉充血膨胀的假象而已，一般24小时后就会恢复到原来的腿围大小，但如果长期踩动感单车不注意拉伸按摩的话，腿部确实容易变粗，因此预防骑动感单车腿粗，运动后进行拉伸按摩也必不可少。

1、腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部。

2.膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。

3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

2、大腿后侧拉伸

1.拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直。

2.上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。

3.保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。

4.支撑腿始终保持放松。

要点：被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

3、大腿内侧拉伸

1.身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸)。

2.或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。

3.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。

4.韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

4、大腿外侧拉伸

1.身体呈半下蹲姿势。

2.拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面。

3.上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。

5、按摩大小腿

1.两手握拳，敲打大小腿两侧，放松肌肉。

2.用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟。

3.像拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟。

4.两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。每条腿坚持3分钟。

5.两手握住大腿内外侧，从上到下按揉，每条腿坚持2分钟。

练马甲线做什么运动 拉伸运动

要锻炼马甲线，就必须要进行拉伸放松，进行拉伸运动可以帮助放松关节，肌肉与神经，根据塑造马甲线的特点，我们所拉伸的部位主要有腿部，臀部，腹部以及腰部。

锻炼者呈站姿，一只手向后抓起一条腿，保持20到30秒钟时间，这样可以锻炼跑步，游泳，进行动感单车练习时所必须使用的肱四头肌。

锻炼者呈站姿，双腿伸直，双手尽可能向下触摸地面，保持20到30秒钟，可以拉伸腘绳肌，以免在进行跑步，游泳，动感单车练习时损伤膝关节。

锻炼者呈站姿，双脚一前一后站立，双手扶住一面墙，保持20到30秒钟，这样可以拉伸跑步，游泳，动感单车练习时所必须使用的小腿肌群。

锻炼者呈仰卧姿势，双腿弯曲并伸向一侧，与上半身呈90度，保持20到30秒钟，以帮助拉伸跑步，游泳，动感单车练习时所必须使用的臀部肌群。

骑动感单车伤膝盖吗 如何避免骑动感单车伤膝盖

氨糖的全称D-氨基葡萄糖，属单糖成份，可从蟹虾壳中萃取，是亲水性极强的蛋白多糖的重要组成部分，是形成软骨细胞的重要营养素之一，也是软骨基质和关节液的基本成分，工业提取的氨糖分为D-氨基葡萄糖盐酸盐和D-氨基葡萄糖硫酸盐，广泛用于骨关节疾病的预防和治疗。

在进行动感单车的运动之前，先进行热身运动。在锻炼之前，可以压一下腿，腿部伸展、膝关节环绕等。

骑动感单车时身体可以微微前倾，但是不要耸肩，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰。手臂保持微曲，手腕不要过分弯曲。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。脚趾不要朝下，会造成骨结节发炎和脚部麻木。

骑行过程中，把身体的重心放在腰和臀上面，前脚掌发力踩踏，注意力度到均匀，向下蹬不要太用力，踩踏的时候双腿注意弯曲。特别注意一下，发力是用你的大腿来发力的，而不是让车轮带动你发力。

运动强度过大，也是膝盖受伤的原因之一。因此要把握好骑动感单车的次数，每周控制在3-4次，每次45分钟左右就可以起到锻炼的效果的。

因为动感单车是一个持续频率的运动，负责工作的肌肉是很容易疲劳的，要多拉伸按摩。尤其是大腿外侧的筋膜组织叫做髂胫束，它的过紧张会导致膝关节痛，所以要多放松按摩，对腿部进行拉伸放松。

在不骑动感单车时，可以做一些锻炼来保护膝盖。

动感单车怎么骑才能减肥

动感单车得燃脂效果明显，被称为“减肥杀手”“脂肪的克星”。在设置一般阻力情况下，人们骑动感单车处于有氧运动状态，运动30分钟后，身体开始消耗脂肪为身体供能，一节课(45分钟左右)下来就会消耗500大卡左右的热量。此外，经常进行动感单车运动会提高人们吸收和利用氧气的能力，加快人体新陈代谢。而动感单车引起的新陈代谢提高会加快脂肪的分解达到减肥目的。

一项针对男女大学生进行动感单车运动的研究结果表明，动感单车对人体形态有着重要作用。该项研究将15名大学生进行16周动感单车运动后的身体形态作了对比。大学生在进行动感单车运动后，大腿围、腰围都变小了。其中大学生的大腿围减小了3厘米左右。由此可见，人们对动感单车腿部变粗的担心完全是多虑的。体现一个人有没有变瘦的重要参考数据是体脂率，而在这次研究中，女学生的体脂率下降了4%左右，男大学生的体脂率下降了3%左右。

动感单车的正确骑法

动感单车减肥效果好，但是却容易对膝盖造成伤害。错误的骑法是导致伤害的重要原因。要避免伤害，提高减肥效率，就要把握骑动感单车的正确方法。首先整体姿势需要注意以下几个要点。

①身体稍前倾。

②两臂伸直。

③腹部收紧，采用腹式呼吸方法。

④两腿和车的横梁平行，脚不要外八。膝、髋关节保持协调。

其次是腿部动作。动感单车包括了踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。

此外，还要注意骑动感单车时的速度。对于一些刚开始接触动感单车的朋友，小编建议，一开始不要求快，先找到合适自己的频率后再增强运动量。一般情况下，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右即可。骑车的时间也不宜过长，45~60分钟即可。

动感单车减肥花样骑法

经常坚持一种骑法，锻炼的部位会相对固定。要想通过骑动感单车让身体得到更充分的锻炼，在把握基本骑法以后可以尝试玩玩新花样。

1.双脚交替进行的上下蹬踏。用上坡时走路的方法来骑车，就像在玩太空漫步，这个动作能够很好锻炼大腿前侧股四头肌。

2.双脚同时进行的平行360度环形蹬踏。将自行车的“功能转换拨把”调到multi，开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致，同时进行环形蹬踏，这样能够让大腿后侧的掴绳肌、小腹肌肉得到充分锻炼。

3.一只脚休息而另一只脚进行上下蹬踏。这样能够有针对性地训练到一侧腰部的肌肉。

动感单车前后拉伸按摩动作

1、腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部。

2.膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。

3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

2、大腿后侧拉伸

1.拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直。

2.上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。

3.保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。

4.支撑腿始终保持放松。

要点：被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

3、大腿内侧拉伸

1.身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸)。

2.或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。

3.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。

4.韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

4、大腿外侧拉伸

1.身体呈半下蹲姿势。

2.拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面。

3.上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。

5、按摩大小腿

1.两手握拳，敲打大小腿两侧，放松肌肉。

2.用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟。

3.像拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟。

4.两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。每条腿坚持3分钟。

5.两手握住大腿内外侧，从上到下按揉，每条腿坚持2分钟。

骑完动感单车怎么拉伸 大腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部;

2.膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢;

3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

注意：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

骑完动感单车怎么拉伸 大腿内侧拉伸

1.身体呈侧弓步姿势;

2.或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面;

3.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面;

4.韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

注意：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

运动时怎样防膝盖受伤

首先先说引起膝关节疼痛的主要原因

1.跑步姿势不正确

2.缺乏热身运动

3.鞋子不合脚

4.因疾病引起的膝盖疼痛

膝盖就像我们手上戴的机械手表一样，既复杂又脆弱;它支撑我们整个人，所以在运动中也很容易受伤。

人在行走或跑步等运动时，脚底最大会受到人体重量1.5倍或3倍的冲击，力会传导到膝盖上，很容易使膝盖受伤。所以体重越是重的越是要注意。

预防膝盖受伤的最好办法就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

以下提供六种对防止膝盖受伤的动作

1.大腿前侧拉伸;身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组。(骨盆尽量保持不动，左侧大腿垂直于地面)

2.腿后侧拉伸;左腿伸直，勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组。(保持上身正直，不要弓背;左腿伸直，不要屈膝)

3.大腿内侧拉伸;屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组。(保持上身正直，不要弓背)

4.大腿外侧拉伸;身体正直，左腿伸直置于右腿后方;弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势15~30秒;左右脚交换后重复一次，完成3~5组。(感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直)

5.小腿后侧拉伸;距墙约半米，面对墙站立，身体正直;双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面;髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感;保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组。(保持上身正直，腿伸直)

6.靠墙静蹲;背向墙壁站立(和墙的距离约为大腿长度)，上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度;膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3~6组。(保持上身正直，小腿垂直于地面)6个动作，有5个为拉伸动作，拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。拉伸后，肌肉与肌腱的运动范围增加，也就是安全活动的范围增加了，从而避免运动损伤发生。

最后一个“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”

这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本上防止了受伤。由于这个动作是静态动作，所以对膝关节不会有太大的压力，冲击小。

谈到健身，可能很多人都会面露难色，并不是不愿意锻炼，而是没时间。我们时常一整天都在外面奔走，很多人膝盖都有不同程度的损伤，让我们来看看有什么方法既快又能健身的方法!

方法如下：

1.仰卧在地板上，一条腿膝盖弯曲(大腿与小腿的角度小于直角)，另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧。

2.将伸直的那条腿向上抬(离地板约10厘米)，静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势。休息2～3秒再往上抬腿，反复做20次。

腰疼或躺着做这一运动腰会疼的人及弯曲的那条腿膝盖酸痛的人，可以浅坐在椅子上进行。

具体方法为：

1.浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲(大腿与小腿呈90度)，另一条腿伸直，脚脖子自然弯曲(脚后跟着地，脚尖离地)。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲。

2.伸直的那条腿的脚后跟离地板约10厘米时，静止5秒左右后再慢慢放下。

3.脚后跟着地后休息2～3秒，继续做1~2的动作，反复做20次。

以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是1天做2组。有能力的人，可以做3组以上。做起来吃力的人，可以先从5～10次做起，然后慢慢接近20次。让膝盖酸痛的腿进行活动是本套操的目的，但另一条腿也要锻炼。

动感单车对膝盖有伤害吗 如何避免骑动感单车伤膝盖

上车之前，首先要调整好座位的高度，通过旋钮调整和改变车座的高度。通常情况下，站在单车车座一侧，抬起靠近车座一侧的大腿使大腿平行于地面。车座的高度应该与大腿高度一致。这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤。

在进行动感单车的运动之前，先进行热身运动。在锻炼之前，可以压一下腿，腿部伸展、膝关节环绕等。

骑动感单车时身体可以微微前倾，但是不要耸肩，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰。手臂保持微曲，手腕不要过分弯曲。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。脚趾不要朝下，会造成骨结节发炎和脚部麻木。

骑行过程中，把身体的重心放在腰和臀上面，前脚掌发力踩踏，注意力度到均匀，向下蹬不要太用力，踩踏的时候双腿注意弯曲。特别注意一下，发力是用你的大腿来发力的，而不是让车轮带动你发力。

运动强度过大，也是膝盖受伤的原因之一。因此要把握好骑动感单车的次数，每周控制在3-4次，每次45分钟左右就可以起到锻炼的效果的。

因为动感单车是一个持续频率的运动，负责工作的肌肉是很容易疲劳的，要多拉伸按摩。尤其是大腿外侧的筋膜组织叫做髂胫束，它的过紧张会导致膝关节痛，所以要多放松按摩，对腿部进行拉伸放松。

在不骑动感单车时，可以做一些锻炼来保护膝盖。

膝关节是需要稳定的，可以做一些单腿平衡站立的动作激活膝关节的稳定性，然后在训练股内侧头，也就是大腿前侧的一条肌肉，可以坐着曲腿120度左右然后伸直膝盖，每天锻炼30次左右即可！然后多锻炼臀部肌肉，学会用臀部力量代偿大腿力量以及膝盖的压力。