哺乳时每天需要吸收多少钙质

哺乳时每天需要吸收多少钙质

Q：我的儿子13个月了，母乳喂养。我听说这个阶段的妈妈即使每天吸收1000~2000毫克的钙也还是有可能会出现骨质流失，造成缺钙。那么对哺乳期的妈妈来讲每天到底应该吸收多少钙才能满足身体的需要呢? A：一个哺乳期妈妈每天需要1200毫克左右的钙，这个量大约等同于4杯低脂奶所含的钙质。如果钙吸收少于这个建议的量，那么身体就会从骨骼中吸取钙，从而引起骨质流失。 但即使妈妈从食物中能够吸收足够的钙质，骨质流失还是会发生。这可能与哺乳期妈妈体内雌激素含量降低有直接的关系。 最近美国辛辛那提医药大学进行的一项研究发现，补充钙质并不能防止哺乳期妈妈骨质的流失。但同时发现不管你是否补充钙质，大部分在哺乳期流失的钙在停止哺乳后都会恢复，这个过程大概在断奶后的6个月左右完成。参与了这项研究的Kalkwarf博士说：“女性在哺乳时会出现骨质流失的情况，但这只是暂时的，而且对骨密度不具有长期危害性。” 英国剑桥一位营养专家认为：“事实表明人类哺乳会引起钙的新陈代谢，包括暂时的钙质调动以及随后的骨骼恢复，这与是否额外补充钙没有关联。

补钙怎么补效果好 晒太阳

阳光中的紫外线，可以帮助人体合成维生素D。而维生素D可以促进钙的吸收和利用。保证每天在阳光下活动20分钟以上，有利身体吸收钙质。

抑制钙吸收的物质

草酸盐与植酸盐：这些成分可与钙结合生成难于吸收的盐类, 粮食中植酸较多, 某些蔬菜(如菠菜)含草酸较多。

膳食纤维：有学者认为膳食纤维含有多种酸性基团如糖醛酸, 在胃肠道内电离成负电性, 与金属钙离子以静电离子键或配位键结合成络合物, 从而影响钙的吸收。

膳食中钙磷比值：膳食中过多的磷可使钙磷化合物在肠腔中沉淀。长期摄入过多的磷可损害平衡机制, 改变钙代谢, 引起低钙血症和继发性甲状腺功能亢进。

其它：过量饮酒，碱性过高的饮食，某些治疗药物的影响。

鸭血豆腐汤促进钙质吸收

很多孕妇都注重每天的饮食，都想让宝宝吃的更好一些，我们都知道随着胎儿的成长所需要的营养也越来越多，母体是直接供应胎儿发育所需营养的唯一来源，孕妈妈缺钙直接影响着胎儿的发育，所以准妈妈要了解补钙吃什么是很关键的，那么下面准妈妈就和小编一起来看看孕妇补钙吃什么好吧。

1、海带豆腐汤

原料：蛤蜊、北豆腐、海带、葱、姜、盐等适量

制做：1.蛤蜊加葱、姜熬至浓汤;

2.豆腐、海带切块取汤煮熟加盐少许即可。

功效：富含钙、磷、铁、碘、维生素E等，可有效改善孕妇抽筋、脸浮肿、关节痛、乏力等现象。

2、鲜汤浸鲟鱼

原料：老鸡、黄花、棒骨、鲟鱼、姜、胡椒、盐适量

制做：1.将老鸡、棒骨洗净加姜与黄花褒成浓汤;

2.鲟鱼洗净改刀成条;

3.用老鸡浓汤将鲟鱼条烧至软烂加盐少许即可。

功效：具有丰富的不饱和脂肪酸、脂肪、蛋白质、钙、磷、铁质等,具有较好的补虚弱、强筋骨补虚益气功能，适合孕妇在孕晚期食用。

3、多彩肝末

原料：猪肝25克，葱头、胡萝卜、西红柿、菠菜各10克，肉汤、精盐各适量。

制作：1.将猪肝、胡萝卜分别洗净，切碎;葱头剥去外皮切碎;西红柿用开水烫一下，剥去外皮，切碎;菠菜择洗干净，用开水烫过后切碎备用。

2.分别将切碎的猪肝、葱头、胡萝卜放入锅内并加入肉汤煮熟，再加入西红柿末、菠菜末、精盐煮片刻，调匀即成。

功效：富含钙、磷、铁、锌、胡萝卜素、维生素C和B族维生素等。营养丰富，适合孕妇在孕中期食用。

4、鸭血豆腐汤

原料：鸭血50克、豆腐100克、香菜、上汤、醋、盐，淀粉，胡椒粉等。

制作：1.鸭血、豆腐切丝，放入煮开的上汤中炖熟;

2.加醋、盐、胡椒粉调味，以淀粉勾薄芡，最后洒上香菜叶。

功效：豆腐是补钙的很好的食材以其高蛋白、低脂肪、低热量、低胆固醇的突出优点而成为公认的理想食品，鸭血能满足孕妈妈对铁质的需要。酸辣口味不仅能调动妈咪的胃口，还能促进钙质的吸收。

5、香葱拌虾皮

原料：小葱、虾皮、红彩椒、盐、香油适量

制做：1、虾皮洗净后汆水;

2、小葱切小段、红彩椒切丝;

3、虾皮加人小葱段、红彩椒丝、盐、香油少许即可。

功效：每100克虾皮含39.3克蛋白质、钙和磷的含量为20000毫克和1005毫克。妊娠后期

是胎儿骨骼、牙齿及神经系统发育的重要阶段，一旦缺钙很容易发生骨质软化症、低血钙性抽搐、妊娠疲劳和高血压综合症，以及胎儿早产或体重过轻等症。此款菜式非常适合孕晚期食用。

6、麻仁地瓜粥

原料：黑芝麻仁、红心薯、小米、腰果

制做：1.小米、麻仁淘洗、红薯切块洗净、腰果切碎;

2.小米、麻仁、红薯块加水熬至软烂出锅撒入腰果碎即可。

功效：黑芝麻仁含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、磷、铁质等。红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。这款菜式营养均衡,适合孕妇早期食用。

温馨提示:孕妈妈应该都有所了解，孕妇补钙要正确，多吃补钙的食物，多晒太阳，促进钙吸收，不可盲目的补钙，否则只会适合其反的。

天然钙和合成钙的吸收区别

天然钙即是纯天然草本的植物钙片,不含任何的化学物品，天然钙是相对合成钙，主要是碳酸氢钙和磷酸钙和其他钙盐的形式存在的。天然钙原本是为了预防生下无脑儿等先天性异常的孩子，在以前被极可能生下这些异常孩子的孕产妇，补充营养素。

吸收区别

天然钙和合成钙吸收程度相同,但合成钙的钙含量较确实,安全性也较高,天然钙可能因天然原料受铅或其他重金属的污染而含重金属毒性。最常用的天然钙或合成钙是碳酸钙,饭后口服才能在胃里转变成活性钙而被吸收。胃酸能将碳酸钙溶解,释出钙离子,即活性钙,活性钙才能经吸收进入血液,供应全身细胞的需求。

普通钙片都含有calcium carbonate，比较难被人体吸收; 食物里的钙质大多是calcium citrate，相对的比较让人体容易吸收。让钙吸收且充分利用的是维生素D，有些钙制品需要补充维生素D，而有些不需要补充就能吸收，如含有维生素D和碳酸钙的钙之缘片。不论是哪种，维生素D都要适量补充，而且最好用食补和晒太阳。

吃苹果有什么好处 吃苹果预防骨质疏松

苹果中含有大量微量元素，尤其是硼和锰元素含量最高，这两种物质能有效强化人体骨骼；硼元素能增加血液中的雌激素和化合物的浓度，这些物质能有效防止钙质流失，尤其是绝经后的女性，每天吃一个苹果能有效帮助身体吸收钙质，预防骨质疏松的出现。

四类营养素有助宝宝吸收钙质

促进钙吸收的营养素：维生素D

维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成，其余10%可以通过食物摄取。除了蘑菇，海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等也富含维生素D。

推荐食谱：杂骨菌菇汤

食材：

杂骨适量、菌菇适量、枸杞五六颗、姜数片、葱结数个、盐少许、白胡椒粉少许

做法：

1、杂骨用水冲洗干净，焯水。焯过水的杂骨捞出用流动的水冲洗干净。锅小火加热两分钟。

2、把菌菇洗干净后放盐水里泡十分钟，再捞出沥干水分。

3、焯过水的菌菇类切大小片待用。

4、杂骨放入锅中，倒入足够量的水，放菌菇、姜片、葱结，中火煮开后转小火，盖上盖子炖半个小时左右。

5、锅里杂骨汤炖的差不多了，开盖，把菌菇和枸杞子放入锅中，盖上盖子继续炖半小时左右，加盐和白胡椒粉调味，撒上葱花就可以了。

促进钙吸收的营养素：维生素K

维生素K是骨钙素形成的重要元素。维生素K可以激活骨骼中的骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。虽然大家对维生素K会比较陌生，但许多食材都含有维生素K，例如西兰花、菠菜、甘蓝、菜花等等，一般来说叶菜的叶子颜色越绿，含的维生素K就越高。

推荐食谱：西兰花鲜虾意面

食材：

西兰花、鲜虾、意大利面，黄油、蒜末、胡椒粉、盐、牛奶

做法：

1、鲜虾去头去壳去虾线，清洗干净，用厨房纸吸干水份。西兰花洗净，切成小朵。锅里烧沸水，下入意大利面，调入适量盐，煮8-10分钟至面熟，捞入凉水中浸凉。

2、煮面锅里的水继续焯烫西兰花30秒钟，捞入冷水浸凉后，沥干水份备用。

3、锅中小火化开黄油，先下虾仁，炒至虾仁变色后盛出。

4、锅中油继续炒香蒜末，下入西兰花翻炒均匀后，倒入虾仁一起炒，再加入淡奶油(或牛奶)，没过食材一半的量即可，调入胡椒粉，拌匀后，盖上锅盖小火煮1分钟左右。

5、最后汤汁稍收浓后，加入煮熟的意大利面，调入盐，用筷子拌炒均匀，汤汁收稠后，关火，盛出。

促进钙吸收的营养素：镁元素

食物中富含的镁元素有助于钙平衡。当钙被吸收到血液中后，镁就充当搬运工的角色，把钙输送到骨骼中，知道骨骼中不缺乏钙为止，还会将剩余的钙输送到体外，让人体的钙量达到平衡，不致于缺失或者过量。除了坚果，紫菜、全麦食品、菠菜等都含有丰富的镁，可以变着吃。

推荐食谱：杏仁薄饼

食材：

鸡蛋清2个、低筋面粉30克、杏仁片30克、黄油20克、细砂糖40克

做法：

1、蛋清分三次加入细砂糖，用打蛋器打发，打发到提起打蛋器后，蛋清能拉出直立的尖角(干性发泡状态)。

2、低筋面粉过筛后倒入蛋清里。用刮刀迅速地从底部往上翻拌，使面粉和蛋清混合均匀。不要画圈搅拌。混合好的面糊如图所示。

3、将杏仁片倒入，翻拌均匀。黄油隔水加热溶化成液态(提前准备好)，倒入面糊里。再次翻拌均匀。

4、用勺子舀一小勺面糊，倒在铺了烤盘纸的烤盘上。用勺子背将面糊摊平，使面糊薄薄层均匀铺在烤盘纸上。

5、放入预热好上下火150℃的烤箱中层，烤13分钟左右，直到金黄色出炉。

促进钙吸收的营养素：蛋白质

另外一种有助于钙吸收的营养元素就是蛋白质。骨骼中的蛋白质占了22%，主要是胶原蛋白。蛋白质充足的情况下，钙才有了可以沉积的骨架，从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉、牛奶等。

推荐食谱：牛奶炖蛋

食材：

土鸡蛋2个、牛奶250毫升、大杏仁10粒、芒果1个、白糖2汤匙

做法：

1、将鸡蛋打成蛋液，牛奶备好，加2汤匙糖入蛋液中，打匀后静待3分钟，让糖充分溶解，打匀的蛋液用筛网过滤1次。

2、将牛奶倒入蛋液中，朝一个方向搅拌至均匀，静待3分钟，让两种液体溶合。

3、然后将牛奶蛋液用筛网过滤1次，把过滤好的牛奶蛋液慢慢倒入碗中。

4、碗表面蒙上保鲜膜，用牙签在表面扎几个小孔。

5、芒果丁、杏仁备好。锅下冷水，把碗放到蒸锅里，盖上盖子，中大火蒸15分钟，撕下保鲜膜。将芒果丁、杏仁摆好。

运动时抽筋怎么办 运动抽筋的预防

通过以上的方法帮助缓解运动出现的抽筋之后，还要注意学会预防运动抽筋。

1.运动之前一定要进行热身，伸展筋肌能够帮助预防抽筋也能帮助避免运动损伤；

2.运动的时候一定要注意姿势的规范、运动强度不宜超过自身身体的承受能力，对于剧烈的运动要量力而为；

3.在饮食上可以多补充钙质，每天饮用几杯牛奶是最自然的吸收钙质的方法。