改善睡眠的方法

改善睡眠的方法

1、不要过饥或过饱，睡前喝点温牛奶

我们的健康饮食，是建议在晚上的八点以后就不要吃东西了，但是，有些人因为加班吃饭比较迟，如果这时候不吃饭，睡眠的时候感觉到饥饿也是不容易睡着的，那么，这个时候可以适当的吃一点饼干、牛奶或者粥之类的，帮助睡眠哦!

2、睡前1小时不运动，剧烈运动会影响睡眠

在睡觉之前是不适合做运动的，尤其是一些剧烈的运动，如果这个时候做运动，就会让您的神经容易兴奋，如此一来就会影响睡眠，但是，一些轻度的运动是可以改善睡眠的，比如做瑜伽、散步等等，这些运动都是能够很好的帮助睡眠的哦!

3、泡泡脚：老年人、手脚冰冷者最适合

泡脚是养生最好的方法，很多的老年人都会泡脚养生，但是，年轻人也是可以的，泡脚能够帮助全身循环，让我们的感觉到困倦，可以帮助睡眠，并且在睡前泡完脚之后可以搓搓脚心的涌泉穴，每次搓100下，左右各三轮即可。

改善睡眠的方法 如何改善睡眠

1.每天在同一时间起床。这样做无论有多少小时的睡眠，甚至在周末。醒后打开窗帘或者去一个明亮的房间

2.休息与小憩在一个房间而不是在卧室。将床仅用于睡觉或亲密行为。在12点与下午3点之间，小于1小时的短暂小憩，也会赋予更多的能量

3.下午和晚上限制咖啡因(咖啡、茶、可乐、巧克力)及酒精

4.设置傍晚的时间“理清头绪”， 可以解决问题，做计划与担心

抬高肩膀使与耳朵看齐，令肩膀和颈部肌肉绷紧。然后急速放开，松弛肌肉。注意是否有变化。重复一遍

5.抬高搁在床或地毯上的左手左臂。抓紧拳头，绷紧手部、前臂和上臂肌肉。数五秒才放开，放下手臂，使回落到床或地毯上。注意左手和右手是否感觉不同。重复一遍。然后用右手右

收缩胸肌。注意对呼吸有何影响。放松。收紧腹肌。数五秒才放开，呼气

6.抬高左脚左腿，离地大约15厘米。尽力把脚往前伸，绷紧脚、小腿和大腿肌肉。数五秒才放开。放下脚，使回落到床或地毯上。重复一遍。然后用右脚右腿做两次这套动作

7.结束前，轻轻地移动手指和脚趾，深呼吸数次。逐渐张开眼睛，翻侧身子，然后慢慢地坐起

1.采取一个舒服的姿势平躺或坐立，如果坐立，保持脊柱直，肩膀自然下垂.

2.舒服的闭上双眼

3.将注意力集中在腹部，呼入时感觉腹部和缓地上升与呼气时下降

4.将注意力集中在呼吸上，伴随吸气与呼吸的完整持续期，好像你骑乘在自己的呼吸的波浪上

5.每次你注意到你的思想已经游离与呼吸之外，带你远离，就和缓地将注意力拉回到腹部，并感受呼吸的进与出

6.如果你的思想偏离与呼吸一千次，你的工作就是简单的将思想拉回至感觉呼吸

7.每天利用一个方便的时间练习15分钟，无论你感到喜不喜欢它。持续一星期，看它如何融入你的的生活

怎么改善睡眠

一、睡前放松心情，失眠时调整心态。在睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作，不要带着思考中的难题上床睡觉，临睡前听听轻音乐，有助于睡眠，而且要有正确的睡眠姿势，一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。如果偶而遇到失眠，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应，偶而失眠之后，如不担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会睡眠;失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡。切不可依赖药物，如果长期靠安眠药来维持睡眠，不仅对身体有害，而且会产生依赖性。

二、安排规律生活、养成良好的睡眠习惯，保持适度运动。避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。入睡时间必须注意;能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。然后，每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官，睡前可以散散步，有助于睡眠，但是不可剧烈运动。要想提高睡眠质量，

三、营造良好的睡眠环境。尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯;养成睡床只供睡眠用的习惯;不在床上看书，不在床上打电话，不在床上看电视，以免破坏了自己定时睡眠的习惯。通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气，选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。

如何改善睡眠

怎样挑选适合自己的床垫呢?

首先，要了解不同床垫品种的特点。

目前市面上主要有泡沫、乳胶、弹簧3种床垫。

弹簧床垫

目前使用最普遍，其经久耐用，透气性能好，可营造出凉爽干燥的微环境。

它具有良好的透气性和抗冲击性。

选择时应检查床垫的四周围边是否顺直平整;垫面包覆是否饱满匀称，面料无松弛感觉。

泡沫床垫

富有弹性，可以缓冲振动引起的肢体动作，即使枕头人更替频繁，也不会影响你享受安静的睡眠。

乳胶床垫

柔软而有韧性，具有形状保持与复原的特质，能精确承托身体各个部位，平均压力分布表现出色。

此外，乳胶床垫还有防潮、防过敏、防止螨虫滋生等优点。

乳胶作为医用科学方面的高级材料，对人体无害。

高弹性，相对记忆棉软些。

睡眠专家建议，挑选床垫的时候，不要觉得不好意思，要以自己最自然的睡姿去试躺，时间最好在10分钟以上，这才能体验出床垫是否适合自己。

如何改善睡眠

1. 戴耳塞睡觉

耳塞能降低环境噪音，但大而高亢的声音还是能听见，像闹钟或门铃声。

2. 戴眼罩睡觉

眼罩能挡住光线，有些眼罩中还填充薰衣草，有舒缓芳疗的功效。

3. 聆听白噪音

播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音，帮助睡眠。

4. 转移大脑焦点

睡前可以阅读、看电视或听音乐，尽量在卧室外进行睡前准备。快睡著时再上床，这时候大脑应该进入休眠状态，不会胡思乱想了。

5. 睡前三小时别喝酒

虽然喝酒会让人昏昏欲睡，但其实酒精会破坏睡眠节奏。

6. 下午三点后别摄取咖啡因

避开咖啡或其他含咖啡因的饮料，因为咖啡因是兴奋剂，会让人睡不著。

7. 小心使用安眠药

无论市售或处方药，都要谨慎使用，否则很容易产生药物依赖。

8. 注意药物副作用

如果使用中的药物会导致失眠，应尽快告知医师，并寻求代替药物。

吃什么改善睡眠

睡觉前不要喝茶，或者咖啡，这样会使人的神经兴奋，不容易睡着觉。

小米、晚饭喝点小米粥，能够改善睡眠，因为小米里面有一种色氨酸，能够抑制人大脑太兴奋，改善睡眠质量。

桂圆干、桂圆自古以来就是安神补脑的佳品，睡觉前泡几颗做桂圆茶，加点冰糖，养血安神，改善睡眠非常有效。

每天吃一些坚果类食品，比如核桃，瓜子，是很好的补脑食物，改善神经衰弱很有效果。

含有丰富色氨酸的还有牛奶，所以每天早晨喝杯牛奶，里面含有人体必需的氨基酸，可提高人的睡眠质量。

莲子、木耳加冰糖炖粥，睡觉前加热喝一小碗，能够安神补脑，静心养血，对改善睡眠多有裨益。

每天吃几颗红枣，补血又安神，对改善精神恍惚很有帮助。

喝什么改善睡眠

菊花茶

菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

温奶

睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。

蜂蜜

大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

燕麦片

燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。

睡眠如何改善

1.影响工作效率

人体就像一个庞大的工厂，而人体的每一部分都是一个完整的办公区域，它们也区分白天黑夜，实行两班倒制度，白天，它们帮助我们学习、工作、与人交流，夜晚保证我们充足的睡眠，为白天养精蓄锐，这是一个周而复始的过程，一旦睡眠这一环节出现了问题，那么环环相扣，影响我们的判断能力，渐渐的我们工作效率也就负方向发展。

2.医学依据

中医主张阴阳平衡，白天为阳，夜晚为阴，《黄帝内经》说：“生之本，本于阴阳”，就是告诉我们阴阳是生命之本，也就是说，阴阳失衡，百病生，平衡则生，失衡则亡，就是这个道理，那么我们如果黑白颠倒，不能保证睡眠的时间，那么疾病也就随之而至。

3.睡眠不足易发胖

熬夜的的人应该有经验，每当夜半时分，我们会经常到厨房或外出觅食，这是因为睡眠时间的缩短会减少瘦素的分泌，提升饥饿激素的水平，从而促进我们的食欲，所以睡得少的人更容易发胖。

4.影响健康，加速死亡

睡眠不足的人，饮食一般也就没有规律可言，那么一日三餐、平衡膳食，更是很难做到的，身体各项器官组织在不睡觉的情况下要求营养更高，而我们的饮食营养根本无法满足，就会导致器官组织的提前衰老，营养元素的匮乏，健康问题日益严重，死亡也就步步紧逼。

5.对他人生命财产有威胁

现代社会人们的生活水平提高了，轿车虽然没有手机那么普及，但是每天马路上也是车水马龙的景象，睡眠不足的人开车，我们也称之为疲劳驾驶，一个疲劳驾驶员等同于酒驾，因为他们的注意力无法集中，判断能力也有所下降，那么就加大了安全隐患的筹码。

提高睡眠质量要注意哪些

1. 正确的睡觉时间

按照《黄帝内经》睡眠理论，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候，阴主静，所以夜半应长眠，所以收起并关掉电脑，在最合适的时间睡觉，从而提高睡眠的质量。

跑步改善睡眠吗

每天适量进行体育锻炼,能促进良好的睡眠,提高机体的免疫功能,增强心肌的肌肉和功能,加快血液流速,从而大大改善大脑、心脏本身和全身的血液循环,促进消化器官功能,加快新陈代谢的进行,使体质健壮,精力充沛,从而减少神经衰弱等慢性病的发生。

改善睡眠好方法

晚上入睡前留出些时间来放松一下，不要在进行了大量的体力活动和精神活动后立即睡觉。有规律的运动，养成规律运动的习惯，并且在上床睡觉前不要剧烈活动。改善睡眠环境，如买些窗帘或遮光帘以保持房间黑暗;保证房间不要太热或太冷;要有舒适的睡床等。减少白天咖啡的饮用量，不要过量喝茶和咖啡，尤其是在傍晚，还要避免过多摄入刺激性食物，如辣椒等。

想要改善失眠的情况的话，首先要改变自己的生活规律，要养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远 离噪 音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。其次，心态很重要，应有一个乐观向上的心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。最后，应有一个有规律的生活制度，保持人的正常睡醒节律。创造有利于入睡的条件反射机制。

有市民心声的人一定要注意生活做到有规律，晚上睡觉尽量就是上床，晚上这一顿饭不能吃得太饱，在晚上睡觉之前一些刺激性的饮料比如说咖啡或者是浓茶就不要喝了。一些含有卵磷脂成分的保健食品对于改善睡眠质量调节神经功能有非常好的作用，可以适当多吃。

改善睡眠法

春季晚睡早起：春是万物开始生长之季，天地之气此季开始萌发，故春天的睡眠应该是“夜卧早起”。具体睡眠时间，一般保持在晚上10点半左右入睡即可;早晨要早起，6点左右为宜，这样有利于机体内阳气的生长。

夏季睡时最短：夏季万物处于盛极状态，人体也是如此。随着活力渐入高峰，人清醒的时间也会大大增加，一般人夏季睡眠只要五六个小时就可以了，因而夏季作息更需要“夜卧早起”。与春季不同的是，因为夏季的白天是一年中最长的，所以睡眠时间应该更晚些，可在11点左右上床，但早起时间不变。

秋季早睡早起：如果春天的“生”和夏季的“长”做的比较好，那么到了秋季，人体就会达到四季中最平衡的状态。此时的人体状态从夏季时的亢奋转变为秋季时的内敛，因此如果有条件的最好早些入睡，每天保持至少8小时的睡眠时间，以利于阴精的“收”。秋季虽开始收敛，但还无需“藏”，因此在早睡的时候，要注意早起，以顺应阳气的舒张。

冬季早睡晚起：冬季主“藏”，动植物多进入冬眠状态，以养精蓄锐，为来年生长做准备。人体也应该顺应自然界的特点而适当减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。这个季节的睡眠要“早卧晚起”，最好做到天明才起。但也不应起得太晚，否则阳气无法舒展升腾，不利于身体的阴阳平衡。

怎样改善睡眠 改善睡眠环境

睡眠中大脑仍需要大量氧气，所以卧室内不宜摆放绿色植物，不宜闷头睡，最好选择卧室朝南，保证卧室白天阳光充足，空气流通。

要保证卧室、卧具清洁，床下不堆积杂物，避免蚊虫滋生；经常清洗、晾晒床上用品，晾晒过的杯子柔软、保暖并带有清香，有助于睡觉时保持轻松愉悦的心情，从而提高睡眠质量。

在入睡前的准备阶段就应该把光线调暗，给自己的大脑一个即将睡觉的暗示，睡觉前要关好灯。在灯光下入睡，睡眠不安稳，浅睡期延长，难以进入深度睡眠。

安静的睡眠环境是一个保证睡眠质量的一个重要条件之一。睡前不听嘈杂、动感的音乐，可以听一听轻音乐催眠；卧室窗口避免朝闹市、街道开放。

端正睡姿也是改善睡眠的重要方法。人们在睡眠中的姿态变化每晚多达10~50次，睡眠中的辗转反侧有促进睡眠、消除疲劳的效果；一般来说双腿屈曲的右侧卧位睡姿最佳，但也是引人而异，找到自己的最舒适的睡姿也就尤为重要。

改善睡眠的食物

1、食醋

有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目，不久便会入睡。

2、糖水

若因烦躁发怒而难以入睡，可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素，此物质进入大脑，可使大脑皮层抑制而易入睡。

3、牛奶

牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用，可使人较快地进入梦乡。

4、水果

过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳;若把橘橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。

5、面包

当你失眠的时候，吃一点面包，能使你平静下来，催你入眠。

6、小米

小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。

7、鲜藕

藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法：取鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随意食用，有安神入睡之功效。

8、葵花子

葵花子富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。每晚嗑一把葵花子，有很好的安眠功效。

9、莲子

莲子清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。近年来，生物学家经过试验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用;食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加5羟色胺的供给量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。

10、大枣

大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、黏液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用大枣30～60g，加水适量煮食，有助于入眠。

11、莴笋

莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有毒性，最适宜神经衰弱失眠者。使用时，把莴笋带皮切片煮熟喝汤，特别是睡前服用，更具有助眠功效。