膝盖损伤后怎样恢复跑
膝盖损伤后怎样恢复跑
一周跑不超过3次。这3次还要间隔开。
尽量慢的速度。也就是刚刚能跑起来的速度跑,跑步时间在15-20分钟之间,最好不超过20分钟,如果提前出现不适,要及时停止。
不要着急加量。如果第一周3次跑完没有任何问题,那么在同样的速度下,第二周把每次时间拉长一些,比如拉长到25-30分钟,第三周可以再拉长几分钟。第四周开始就保持这个时间,大约40分钟左右,把速度略略提高一些,但也不要超过180-年龄的心率水平。
循序渐进的加量。2个月后,还是没有任何问题,就可以慢慢增加训练量了。
怎样恢复膝盖损伤
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
方法/步骤
1
对症下药要知道自己哪里疼，一般的损伤有四种1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎。
2
知道是哪里疼之后哪有如何治疗呢：1.首先要停止所有运动尤其是跑步跳远上下楼梯。
3
2.可以用冰敷每天2-3次每次15分钟。
方法/步骤2
3.为了减轻炎症每天服用3次阿司匹林每次服用650mg服用1-2周。
4.力量练习帮助你肌肉重新平衡 ，如果是膝盖外侧疼可以拉伸小腿，如果是膝盖周围可以拉伸后腿腱， 如果是膝盖上方可以鹤立 ，如果是膝盖骨上方或上胫骨内侧可以打坐。
要预防膝盖损伤可以：
1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
3、采用静力拉伸法(不动弹)，过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)
注意事项
注意是否药物过敏
跑步后膝盖疼，怎么恢复
1、选择合适的跑鞋，能减轻对膝盖的冲击，一般不仅是运动鞋，还要合脚。
2、跑步前一定要热身，时间在5-10分钟，才能很好的避免跑步中出现膝盖疼这样的运动损伤。
3、跑步后放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼是有预防性的。
4、膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系，如果发力的位置不对，膝盖的受力就会很强，很容易受伤。所以要掌握正确的跑姿。
5、膝盖出现损伤的时候，一定要开始学会保护你的膝盖，降低你跑步的频率以及跑步的距离，如果有可能的话，尽量能够停止跑步一段时间（1-3个月），在期间做一些恢复训练以增强膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性。
6、一旦出现了明显的膝盖损伤，要尽量减少跑，跳，爬山，爬楼梯等对膝盖压力极大的动作。
7、站位小腿伸展。向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
跑步对膝盖有损伤吗 正确的跑步不损伤膝盖
长期，长时间的跑步会损伤人的关节，特别是膝盖似乎一直都是人们主观意识上认为的，并没有什么确凿的事实证据来证明，专家称，这种观点是没有依据的，掌握正确的跑步姿势，适当运动，量力而跑不会损伤膝盖，想法，长期坚持跑步对增强骨密度还有一定的好处。
跑步伤膝盖吗？跑步后膝盖疼怎么恢复
研究表明跑步并不会损害膝盖。相反，膝盖受到损害通常是因为外部撞击或跑步过少。膝盖一旦受损，人体就可能作出补偿反应，改变走路步伐，打破原有平衡，使膝盖的问题更加恶化严重。
那么怎么来保护膝盖，一是正确的跑姿、二是腿部肌力要强大。
跑步损伤膝盖怎么办
1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。
2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。
3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。
4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。
5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。
在进行跑步、爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。其中，最常见的是膝关节部位的疼痛。刚出现“跑步膝”时，只是在跑步之中或跑步之后感到痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重;如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节疼痛。如果髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
跑步膝盖疼的恢复方法 按摩膝盖
跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩，能帮助缓解疼痛，而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点，用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适。
慢跑损伤膝盖怎么办
当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
一般跑步损伤膝盖吗
一般来说，跑的越多，鞋子的性能就越显得重要。一双专业点的跑鞋对经常跑步的人来说是非常重要的。跑鞋之所以区别于其他的球鞋就是因为他结合跑步这项运动的特殊性而采用特别和其他球鞋不一样的设计，并且带有独特的功能，为跑步的人提供一个可移动的缓冲平台，一双跑鞋最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖和腿的损坏。
足球鞋是不适宜跑长跑的，首先它鞋底厚度前后是一样的，而长跑最先着地的一般都是脚后跟，它不能为脚后跟提供额外的缓冲。第二，足球鞋底的钉子导致鞋底较高，钉子之间没有联系，作用力方向不一致，脚的重心容易移动，在草地尚不明显，但是在硬地上，非常容易导致崴脚。
而且跑步也要结合路面的情况，选择较软的路面也可以减少对膝盖和脚踝的伤害，如果从软到硬排序的话是：泥土路面>橡胶跑道>柏油路>水泥路。
另外还有一种情况容易对膝盖容易带来潜在的伤害，那就是下坡跑。下坡跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力会加大，大约是体重的4到5倍。相应的上坡跑时，撞击力会变小。如果你所跑的路段是下坡，而你又不注意跑步的方法，也会给自己带来伤害。
所以给认为长跑会对膝盖有伤害的朋友的建议是：换一双真正的跑鞋，选择适合自己的道路。
由此可见，正常情况下，跑步不会对膝盖造成损伤，但是，跑步姿势不对，或是跑量过多，或者是跑鞋选择错误，那就有可能对膝盖造成损伤，所以，朋友们一定要注意，掌握正确的跑步方法和姿势，并且按照自己的身体情况来确定跑量，以免膝盖受到损伤。