8个动作防关节炎

8个动作防关节炎

1.直抬腿练习：仰卧床上，伸直下肢上举，与床板呈30度角(图1)，坚持10秒钟，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感，能加强股四头肌力量。

2. 臀部肌肉训练：俯卧床上，向外侧及上方用力伸大腿，坚持尽量长的时间，重复数次，以臀肌感觉酸胀为宜。

3.蹲桩：屈膝、髋关节，但不小于90度，坚持10秒钟，每10—20次为1组(图2)。力量弱者可以背靠墙练习。

4.股四头肌抗阻肌力训练：仰卧位，在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿练习，并随肌力增强逐渐增加沙袋的重量。

5.等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。

6.踝泵练习：踝关节尽力屈和伸，使小腿肌群得到锻炼，还可以促进下肢血液循环。

7.关节活动度练习：仰卧位，一侧下肢伸直，屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。这是主动锻炼，若病人活动受限，可以在自己双手或治疗师的帮助下进行被动锻炼。

8.慢走：有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

需防关节炎

做好关节保护，运动要科学有保障。在日常生活中要注意不要让膝关节长期保持一种姿势，这样容易让膝关节受压力过重，导致超负荷关节损伤，从而形成膝关节炎。对于中老年患者来说，外出锻炼可使用膝关节护具，避免气温较低的时候膝关节受凉，引发膝关节炎。由于年龄的增长，骨密度降低，骨骼承载力较弱，因此日常生活中要注意避免让关节长期负重、磨损，避免关节的损伤。可以做一些动作叫舒缓的保健操，来强健骨骼。剧烈运动要少做或不做为宜。

多践行关节按摩。物理按摩有助于增强患者的肌力，改善关节活动范围。但要注意，按摩最好由专科医生进行操作，千万不可盲目到不正规的小诊所按摩治疗。因为按摩并不能直接起到治疗作用，如果治疗不当，还会加重病情。老年人常有骨质疏松问题，若按摩用力过猛，则会造成骨折，尤其是患有颈、腰椎骨质增生的老年人，更不能轻易按摩，否则还容易出现神经损伤。

穿着鞋子要科学。鞋子的选择和膝关节的健康密切相关。单薄的平底鞋并不是最佳选择。因为穿平底鞋行走时，体重会过多地压在脚后跟上，走路时间长了，上传的冲力可能会使人产生足跟、踝、膝、髋、腰等部位的疼痛和不适。最好穿松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋，可减轻重力对关节的冲击，减轻关节磨损。

做适当的体育锻炼。日常可进行一些肌肉锻炼，可增强肌力，使肌肉运动协调，这样能缓解症状，增强关节周围的力量和耐力及关节的稳定性，保持和增加关节活动的范围及提高日常活动能力。

适合关节炎的8组动作

1、转动脖颈

这个伸展动作能让脖颈和上背部的疼痛得到缓解。端坐在椅子中，眼睛朝前方看。轻柔地将右耳向右侧肩膀倾斜，感觉到脖颈左侧得到轻微的拉伸即可。保持这个姿势2秒钟，然后缓慢地将头部复原到中间位置，重复5次，然后向左侧做5次。

2、膝盖到胸部的拉伸

一些大关节(如髋关节)更易受到关节炎影响。此运动能缓解髋部不适感。后背平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上。缓慢地将右膝拉向胸部，用右手(或双手)施加较轻的压力。让髋部和大腿后方得到拉伸即可。缓慢地回到初始位置，换左腿。

3、膝盖到腿的拉伸

缓解膝盖疼痛的最佳方式是让对膝盖起到支撑作用的肌肉得到锻炼。坐在一把能为后背和大腿提供支撑的椅子中，双脚平放在地面上。缓慢抬起和伸展右侧小腿。试图让臀部到脚趾呈一条直线;但如果有了疼痛感，就不要强迫右腿完全伸直。然后缓慢放低右腿。重复20次，换左腿。

4、足弓拉伸

如果关节炎影响到了你的足部，这个拉伸动作有助于让脚部感觉舒适。因为它能增强双脚的肌肉力量，提供更多的支撑力。右脚平放在地面上，右侧脚趾用力向下按压地面，抬起右侧足弓，缓慢放下。重复20次。

5、开握拽拳

长时间的办公室工作容易让双手变得僵硬。做这个简单的拉伸动作能让你更舒适地完成敲击键盘等文书工作。把肘关节放在办公桌上，抬起小臂呈直角，握拳。张开所有的手指，然后缓慢握拳。重复20次。

6、脚踝旋转拳

此动作有助保持踝关节的活动度。采用坐姿，轻轻踮起右脚，用大脚趾做小的绕环动作。先顺时针方向缓慢做5次旋转，然后再逆时针做5次。之后换左脚。最后，放下足跟，缓慢屈伸脚趾，让它也得到拉伸。

7、抬动手指

这个简单的拉伸动作能保护手部的整体灵活性。把前臂放在桌子或其他平滑的表面上，掌心向下，手指张开。缓慢地抬起和放下这只手的每个手指。每个动作保持2秒钟。换另一只手做同样的动作。

8、手指触摸

按照从食指到小指的顺序，依次用每个手指的指尖去触摸大拇指指尖。此动作能增强手指的灵活性和肌肉力量。

哪些年轻人易患关节炎

久坐族

近年一些长期伏坐办公桌、面对电脑、经常开车的“久坐族”逐渐成为关节炎的易患人群。专家提醒，办公室一族应注意保护肩、腕、膝、踝等关节部位，预防关节炎。而驾车使人逐渐形成关节“废用性”萎缩退化，长时间把握方向盘也会增加腕关节综合症的发病几率。

高跟鞋女士

很多爱穿高跟鞋的女士也是关节炎的常见人群。科学家对穿高跟鞋走路对下肢关节作用力影响的研究发现,穿高跟鞋尤其是2英寸高或者更高的鞋子会通过改变脚踝、膝盖、臀部和身躯的关节位置而改变身体姿势，容易使关节受到冲击，导致关节炎。也就是说,这种漂亮的鞋子会将冲击波从后跟上传到身体,在膝盖内部形成巨大的压力,长时间穿高跟鞋可能造成关节退化。因此,医生提醒爱美的女士,不要长期穿高跟鞋,并应适当按摩脚的穴位。

时尚新潮族

有些年轻时尚一族经常玩手机等，因为长时间按手机键盘或mp3按钮，用手指长时间做一个动作，很容易诱发腱鞘炎，而腱鞘炎与关节过度劳损有着密切的关系，常发于手掌关节及拇指根部。其症状是手指麻木、水肿、刺痛、敏感性下降、握东西时感到困难等。这种情况常见于年轻的男性，而年轻女性不论春夏秋冬，都以裙装为主，殊不知肌肉和关节长期暴露在室外，不断受到风湿、风寒等影响，易导致肢体麻木、关节酸痛，长此以往会造成慢性风湿性关节炎。

关节炎的预防 多户外运动

预防关节炎，要经常进行户外运动如散步、爬山、骑自行车等，躲在阳光下运动这样有益于排出体内的酸性物质，从而预防关节炎。

冬泳对身体有什么好处与坏处 长期冬泳会得关节炎吗

一般不会。

正常情况下冬泳是不会引起关节炎的，并且科学健康的进行冬泳锻炼的话还能够增加身体的抵抗力，使得身体更加的健康，这样反而能起到一定预防关节炎的作用。

但注意冬泳完之后要用手按摩一下关节部位，且要穿好衣服适当的进行热身运动，使身体暖和之后再进行下一步的保暖工作，这样就能预防关节炎的发生。

怎么预防关节炎

你可以通过一些措施来预防关节炎，或者是防止关节炎的加重。这些措施包括：

控制体重。要预防关节炎，保持适度的体重是一个最重要的因素。超重增大了关节承受的强度，特别是一些负重较大的关节如膝关节、髋关节和跖骨(即脚掌下面近拇趾根的球形部分)。有人估计0.5千克的体重对于膝关节来说就意味着2.3千克的压力，对于髋关节来说这个数字则会更大。这表明，假如你的体重下降2.3千克，那么你的膝盖承受的压力至少会减少6.8千克。多余的体重还有可能改变关节的自然结构，从而增大患上关节炎的风险。因此，平时我们就应该保持适度的体重，减小关节所承受的压力，预防关节损伤或降低损伤的程度。

预防受伤。平时要注意保护自己的关节不受很严重的伤，而一些重复的小伤也是需要避免的，这有助于降低伤害软骨组织的可能性。有些人由于工作原因而不得不跪着或者蹲着，这些动作使膝关节承受的压力变大，因此就会对膝关节造成重复的小伤害。

多做运动。多做运动能减缓关节的疼痛以及僵硬程度。小强度到中等强度的体力活动能够能够防止健康状况和身体机能的下降，有时候甚至还可能会在这两方面让你有所提高。但一些关节炎患者可能听到做运动会很不情愿，因为他们运动完后关节通常都会发痛。其实你可以采取一些方法来缓解疼痛，例如冷热疗法和服用止痛药，这些都使你能够经常锻炼，保持活跃的状态。患者应该尽可能选择一些少负重或者完全不负重的运动，例如骑自行车、游泳和其他一些水上运动。你也可以在专业人士的指导下做一些轻等强度的举重训练。

相比单独减轻体重或做运动来说，将减重与锻炼适度结合起来能够更有效地缓解疼痛的症状。

如果一些年轻人现在受了很严重的膝伤，那么将来他们罹患关节炎的可能性就会大大增加。年轻人应当恰当使用运动器材，并且在完全的条件下进行运动，这样子才能够预防关节损伤。一个年轻人的膝盖受了很严重的伤之后，我们可以用支架来固定他的膝关节，并且纠正他做高冲击性运动的不当动作，那么就能阻止他的膝伤进一步恶化。

受伤以后，你可以在物理治疗师或运动教练的指导下进行恢复性运动，从而达到早日康复的目的。

中老年保护关节健康的九九运动法

人到中年后各系统的功能都在衰退，尤其支撑人之躯体的主要骨骼关节更为明显;轻者导致经脉受阻，所谓“痛则不通，通则不痛”;重者常患颈椎、腰椎、膝盖、肩周炎等关节病症。不少人除积极医疗外，还曾尝试多种锻炼功法，然大都收效甚微。究其原因主要是功法不对路，或筋骨活络不得其要所致。笔者经10数年的自我锻炼及悉心揣摩，在活络舒展全身主要关节方面自练一套功法，谓之“活络筋骨‘九九’法”。即--人体直立，从颈椎运动开始，由上而下直至脚踝。此法简便易行，即时即练，持之以恒，必有收效。诸君不妨一试。

一日：颈椎九九运动--双脚分开与肩齐，挺胸收腹，双手分别叉住腰部两侧，目视前方;1头颅以颈椎为轴，顺、逆时针各旋转九下2目视前方，头颅向两肩侧摆动各九下3头颅向胸前低垂，然后抬起，各九下。此动作防治颈椎病及脑部供血不足。

二日：双肩九九运动--右手叉腰腹，左臂垂直由大腿外侧顺、逆时针各旋转(甩大臂)九下，然后换右臂照样做一遍。此动作防治肩周炎，骨质增生。

三日：双肘九九运动--左肘微曲，手自然张开，右手托住肘关节，小臂以肘尖为轴顺、逆时针各旋转九下，然后换右肘同样做一遍。此动作防治肘关节炎。

四日：双腕九九运动--双手分开置于胸前方，手与肩平，双腕放松，同时顺、逆时针做旋转运动各九下，动作如同东北二人转的转手帕。此动作防治腕关节炎及双手麻木。

五日：双臂九九运动--双臂垂直上伸.与启同宽，双手自然张开、双臂在头顶同时做顺、逆时针旋转运动各九下。此动作活动上身的整个胸骨，且对气管有益。

六日：腰背九九运动--挺胸收腹，双腿分开，双臂前举与启平，双拳紧握相对，拳心向下，两拳平行相抵，置于胸前;上身用力向左后有后扭动各九下。此动作活动整个腰背及腰椎。

七日：臀部九九运动--双手又腰，挺胸收腹，双腿分开，上身及腿部动作幅度尽可能小，臀部放松，顺、逆时针扭转臀围及腰部成圆弧形，幅度尽可能大。此动作防治椎间盘突出及坐骨神经痛等。

八日：双膝九九运动--双腿并拢，弯腰低头，双手分别指在双膝上，腿微曲，顺、逆时针做圆弧运动各九下。此动作防治膝关节炎。

九日：双踝九九运动--两脚分开与启齐，双手叉腰，挺胸收腹，左脚跟抬起，脚尖点地，以脚尖为轴转动脚踝，顺.逆时针各九下然后换右脚同样做一遍。此动作防治脚踝扭伤，保持脚踝的灵活性。

该套筋骨保健法早练晚练因人因时而异，择环境清新，无嘈杂幽静处为佳。年轻一些身体素质较好者，可每日早晚各做一次乃至数次。反之，年长体弱者应酌情减少运动量，所谓物极必反。此外，还可根据需要单独运动某个或某几个部位。

老人巧锻炼预防关节炎

关节炎病人最好多吃蔬菜、水果等清淡的食物，少吃肥肉、油炸的食物。平时即便烧饭烧菜也不宜放过多的油，以免加重病情，甚至使已愈的关节炎复发。

老人巧锻炼预防关节炎

美国《内科档案》杂志10月22日发表一份研究报告指出，老年人经常参加轻体力体育锻炼可以提高自力更生的能力，并可预防关节炎。

该报告指出，许多老年人因为身患关节炎而行动不能自如，甚至连上下床这样简单的事情都成为一件痛苦的事;适当的锻炼可以避免这样的痛苦。经常散步或做举重训练的老人很少有人丧失日常的行为能力。

维克林业大学医学院的研究员布兰达说，这项研究首次表明人们可以通过锻炼，避免在日常的行为方面依赖别人的帮助。

布兰达和他的同事以250名年愈60的老人为实验对象，进行了研究。在研究初始，所以的人都要参与正常的活动，尽管有人患有关节疾病。他们把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟;另一组人进行同样时间的举重训练---对9个动作重复12次，做两套这样的动作，这些动作主要用来锻炼腿部;底三组人不做任何锻炼，作为对照组。

18个月后，53%的没有参加锻炼的人失去部分或全部的日常活动能力，如洗澡、穿衣、上厕所等。相比之下，参加锻炼的人中出现这样情况的只有37%，而且步行和举重锻炼的人之间的差异很小，可以认为锻炼对他们的好处是一样的。