男性家庭健身操的做法

男性家庭健身操的做法

胸+手臂：掌上压

当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

椅上升降

将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。

可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

曲膝后踏

双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。

增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

靠墙扎马

背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。

中级难度：每个位置保持15到20秒。

高级难度：每个位置保持30秒。

瘦肚子有哪些健身器材 腹肌板瘦肚子

腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器，是健身练腹肌，减少腹部脂肪。用该健身器材能做仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等，是家庭健身主流器材。

运动频率：隔天一次，可以做不同的动作瘦肚子。

运动效果：在腹肌板上做仰卧起坐，能有效减少腹部脂肪，收紧腹部肌肉，达到去除小肚腩练就小蛮腰的效果。

健身操同样适合男性

开始时间不宜太长

健身操看似简单，实际上一切也要遵循所有的健身原则。“健身操特别能调动人的热情，于是很多人往往一开始时活动量和活动时间过大，然后开始减少活动时间，这显然是不对的。”开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，以使身体和下肢有充分的时间适应。开始时间也不宜太长，以20分钟为宜。锻炼前要注意做好热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周两到三次为宜，然后可适当增加次数。“不要在一开始就因为新鲜而不加节制地运动，要知道，健身是一个长期的过程。”

男性同样适合跳健身操

做健身操时，应尽量穿合身透汗的健身服，运动后及时更换汗湿的衣服，避免着凉。运动后应做些伸展运动再行淋浴。“经常做健身操者要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，并注意保持脚部皮肤干燥，以免汗留在趾缝中让细菌滋生。”

健身操无性别之分

健康的定义是指在身体、心理和社会各方面都处于完美的状态，而不仅是没有疾病，而健身就是为了让我们更健康。“在日常生活中，许多人的健身意识和健身理念都不清楚，因而盲目地将健身项目划分了性别，而实际上，几乎所有的健身项目都没有性别之分。”常生教练告诉记者，健身操是将身体和心理结合起来的一种健身方式，是一种富有韵律性的有氧运动。通过长时间(15分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，具有很好的减肥和塑形效果，对身体协调性也是很好的锻炼。而器械训练则是一种无氧训练，其作用是锻炼肌肉和力量。所以，男性朋友如果想全方位锻炼，必须要有氧训练与无氧训练相结合，器械锻炼加健身操就是一种很好的组合。

男性同样适合跳健身操

事实上，从身材结构来说，中国的男性往往更适合跳健身操，他们的柔韧性和协调性往往不太好，而健身操则能很好地锻炼柔韧性及协调性。“我希望有更多的男性朋友能够加入健身操的行列，快乐地舞起来。”

男女都适用的健身操

健康的定义与健身操

健康的定义是指在身体、心理和社会各方面都处于完美的状态，而不仅是没有疾病，而健身就是为了让我们更健康。在日常生活中，许多人的健身意识和健身理念都不清楚，因而盲目地将健身项目划分了性别，而实际上，几乎所有的健身项目都没有性别之分。健身操是将身体和心理结合起来的一种健身方式，是一种富有韵律性的有氧运动。

健身操无性别之分

一些参与健身的男性健身者表示，健身操的动作编排过于舞蹈化，阴柔有余，阳刚不足，不太适合男性参加。“我爱人经常自己在家里跳健身操，我在她的鼓励下也跳了一段时间，但总感觉像舞蹈表演，没有力度感。”“跳健身操的都是女的，哪有男的?就是想跳也觉得浑身不自在。”正在省体育馆健身房锻炼的赵先生道出了部分男士的心里话。正是以上这些认识，导致健身操的行列中几乎难觅男性锻炼者的身影。

健身操需要循序渐进

健身操看似简单，实际上一切也要遵循所有的健身原则。“健身操特别能调动人的热情，于是很多人往往一开始时活动量和活动时间过大，然后开始减少活动时间，这显然是不对的。”开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，以使身体和下肢有充分的时间适应。

健身操开始时间不宜太长

开始时间也不宜太长，以20分钟为宜。锻炼前要注意做好热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周两到三次为宜，然后可适当增加次数。“不要在一开始就因为新鲜而不加节制地运动，要知道，健身是一个长期的过程。”

中国的男性更适合跳健身操

从身材结构来说，中国的男性往往更适合跳健身操，他们的柔韧性和协调性往往不太好，而健身操则能很好地锻炼柔韧性及协调性。“我希望有更多的男性朋友能够加入健身操的行列，快乐地舞起来。”

通过长时间(15分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，具有很好的减肥和塑形效果，对身体协调性也是很好的锻炼。而器械训练则是一种无氧训练，其作用是锻炼肌肉和力量。所以，男性朋友如果想全方位锻炼，必须要有氧训练与无氧训练相结合，器械锻炼加健身操就是一种很好的组合。

每天必做的家庭健身操

早晨睡醒后，人有时会感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅的结果。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，就可以使头昏减轻。另外睡觉时身体多取屈缩的姿势，这样睡醒后可以先在床上伸伸懒腰。在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，可以有助于消除疲劳。再有卧侧屈。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿弯曲脚踏床上，然后腿部伸直。两腿轮流各做10-15次。

早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。

先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。放松及整理并结束，时间约一分钟。方法是双手搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

健身操有哪几种 根据锻炼场地分类

健身操锻炼的场地有所不同，可以将健身操分为家庭健身操、办公室健身操、广场健身操。一般来说，广场健身操人数较多，动作幅度较大，有一定时间要求。家庭健身操和办公室健身操则一般是单人做操，时间安排更随意自由。

减肚子的健身器材

减肚子的健身器材一：远红外减肥腰带推荐指数：★★★★★

远红外减肥腰带，利用了远红外技术，有效缓解对人体、腹部、背部、腰部酸痛;用于腹部、腰部可明显起到减肚子 瘦腰的效果。

另外，远红外减肥腰带使用安全，操作方便，功能多样，是集 瘦身、保健、休闲三者一体，是您理想的远红外保健用品。

温馨提示：远红外与人体产生共振，细胞运动加速，通过身体温度上升促进血液循环排出毒素。这种与人体远红外频率相同，百利无一害。不像甩脂机是被动运动，那种高频率震动会对身体内部有伤害。

减肚子的健身器材二：甩脂机推荐指数：★★★

甩脂机是一种采用运动科学中的平衡侧动，振幅叠加原理，让全身的脂肪运动起来，消耗热量，消除体内囤积过量的脂肪，每天您只需使用5—10分钟，相当您慢跑1个小时所消耗的热量，相当于跑步运动30倍的速度燃烧卡路里。

无论男女老少都可以选择自己适合的振动频率，使用方便，效果明显，坚持使用产品一个月，可以减去体重5—10公斤，减腰围2公分左右。

温馨提示：甩脂机不宜经常用，一周用一次即可，用多了会让内脏损伤。

减肚子的健身器材三：腹机板推荐指数：★★★★

腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，也是家庭健身主流器材。

减肚子就是练腹肌，腹肌板很适合爱健身男性使用，不仅可以瘦身，还有把肚子上的肌肉给锻炼出来。

温馨提示：在利用健身腹肌板的时候，一定要注意各种的要领，如双手莫抱头，发力点应在肚子，速度宜慢不宜快等，千万不要硬来，不能随意按照自己的意愿来进行健身。

减肚子的健身器材四：瑜伽球推荐指数：★★★★★

瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球，是一种配合运动健身的球类运动工具。比较适合女性健身减肥者，修身塑形，完美更漂亮的线条。

而且，瑜伽球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害。

温馨提示：瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松。而且，瑜伽球使用时最好在比较空旷的地方，不然施展不开的。

减肚子的健身器材五：跑步机推荐指数：★★★

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

而且，跑步机男女都适合，这是有氧运动，不仅可以瘦肚子，还能锻炼全身的肌肉，让身材匀称。只是减肚子效果较缓慢，不像其他瘦腹器材那样具有针对性。

温馨提示：用跑步机时要掌握好跑步的速度，跑步速度直接关系是否能长期坚持跑步，一般来说，刚开始跑步的速度太快，将导致我们的耐心成直线下降，如果想长期坚持下去，我们就需要在开始的时候降低速度，然后一直坚持这个速度进行锻炼。

跑步机跑步只穿袜子可以吗 跑步机什么时候发明的

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。

这台跑步机诞生代表了现代意义上真正的家用跑步机，欧美国家的人开始接受家里的跑步。不过开始的跑步机，也只能在上面快走，跑步有点不舒服。

家庭减腿健身操的做法

一：对角踢腿

锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌，大腿和小腿。

脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地，双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面，左脚小腿向内收，放在右脚大腿之下，左膝指向左侧。

保持臀部离地，左膝向左侧抬起，并用力伸直左脚，向左边踢出。收回左脚，回到右大腿之下的位置。重复以上动作，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。

二：单腿蹲变后勾腿

锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌和大腿。

双脚分开与髋部同宽，手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步，脚尖向前并屈膝90度，做单腿下蹲动作，左脚伸直，左手按地。

右脚用力，以左脚为重心脚恢复直立姿势，与此同时，右脚小腿向后上方摆起，小腿向臀部贴近，左手向后，接触到右脚脚底。然后，迅速恢复原先的单腿蹲姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。

IT人士须知的家庭轻松健身操

1.身体站立，两腿分开与肩同宽，身体重量均衡分布在双脚上，十指交叉合拢上举至头上方，然后翻掌掌心朝上，身体挺直，两手和两脚分别向上、下用力，深呼吸，这个姿势保持1分钟。

2.身体站立，两手叉腰，先向左侧弯腰保持30秒，然后再向右侧弯腰，保持30秒。

3.身体站立，两手叉腰，肩部放松，腰部先向左侧转动10次，然后再向右侧转动10次。

4.身体站立，先将左小腿后屈，用左手掌托住左脚背，使脚后跟贴到臀部，这个姿势保持30秒，然后再换右腿重复这一动作30秒。

5.平坐在床上或地板上，两腿并拢，两臂前伸，双手按住脚尖，保持这个姿势30秒。

6.平坐在床上或地板上，屈腿，身体前倾，两手扶住小腿，将膝盖贴在额头保持1分钟。

7.平躺在床上或地板上，双手扶住小腿使双腿贴胸30秒，深呼吸，然后伸直双腿，再屈腿贴胸，重复做10次。

8.平躺在床上或地板上，双腿上举做蹬车动作30次。

9.平躺在床上或地板上，双腿上举与身体成直角，两手握拳自上而下轻敲小腿两侧10次。

10.平躺在床上或地板上，两手放在胸部，稍用力向下推至小腹，深呼吸1次，重复做10遍。

做完后喝1杯凉开水，你会感到浑身舒服，一天的疲劳顿时消除。

健身的器材

①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等;

②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等;

③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

(一)全身性健身器械

属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

(二)局部性健身器械

多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。