刚开始怎么练压腿

刚开始怎么练压腿

新手压腿时，切忌不要贪多，最佳时间为清晨，此时空气较清新，又是在身体充分休息后，每天清晨喝杯白开水后方可练习。练习时应注意以下几点： 1、规范动作，分步进行

(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习;

(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

成人如何练压腿呢

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;

(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

成人如果想要练习好压腿的话，那么肯定是有一定的难度，成人的骨骼已经发育完全了，在发育完全的情况下给自己压腿的话，就会导致身体的不适，甚至会疼痛严重，成人压腿肯定要付出常人一半的辛苦，所以说大家想要炼成好的压腿就必须要长期的坚持。

简单的盆底肌训练方法

压腿

比较简单的盆底肌训练方法是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

仰卧起坐

仰卧起坐也能锻炼盆底肌肉。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

蛙跳

蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

压腿的好处和正确的压腿方法

一、 压腿锻炼的好处

1、牵伸大腿背侧和臀部肌肉，促进其局部的血液循环，增加髋关节、膝关节、踝关节的灵活性。少年儿童压腿，可以促进增长，年青人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关节肌腱老化，延缓衰老。

2、牵拉韧带、增加柔韧性。柔韧性的增加可促进身体健康和体形完美，减少运动损伤的危险性。

当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳、划船、武术等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。另外，大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

3、压腿是一项很好的热身和/或放松运动。当与其他类型的训练相结合时，压腿是一种很好的热身或放松运动。压腿可提高神经系统与肌肉组织的协调性，祛除运动前的身体僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵现象。

除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

4、压腿等柔韧性练习可提高你的竞技水平。

一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。

二、正确的压腿方法

压腿之前一定要热身，最好是运动完后压腿，如慢跑、跳绳，走路等。初练压腿搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不可操之过急。每次压腿时间不宜过长，要左右交替，每次5-10分钟。

以正压腿为例：

1、把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动压向被压腿，塌腰挺胸抬头，用前额去找脚尖，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步练习。

2、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。

4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

5、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

6、双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

7、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

8、压腿时最好选择有扶手的地方练习，这样不易造成站立不稳的情况，在压腿时，一只手握住扶手，将腿搁至树杆、拉杆等高物上，另一手向上伸直，向前下前方按压，这样既压了腿，又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉，对腰腿有毛病的非常有利，还可起到减肥的效果。

压腿动作还有内压腿、侧压腿、后压腿等。

三、遛腿

压腿后一定要练一下踢腿，正踢、侧踢、外摆、里合，这叫遛腿，可以使腿部灵活，三分压七分遛，只压不遛笨如牛。

踢腿也不易过猛，过猛容易拉伤肌肉，或使膝关节受伤。

四、压腿注意事项

1、持之以恒，循序渐进，不可操之过急，切忌急于求成。也绝对不能时断时续，三天打鱼两天晒网。

2、应特别注意用脚跟部(根骨)附着于横杆等上，不可有丝毫跟腱被横杆压迫的感觉，注意保护跟腱。很多人压腿时将跟腱压在横杆上，久而久之，被压处的血液循环不畅而硬化、脆性增加，易出现跟腱撕裂等危险。

消除四肢赘肉5个简单动作

动作1：大腿前侧以及臀部训练

双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

动作自检：膝盖要保持放松，臀部不能低于膝盖。身体下压的时候，腰和背要始终挺直不能弯曲或者前倾，否则会造成腰肌劳损。同时要注意呼吸，下吸上吐。

塑身优势：收紧大腿前侧和臀部的肌肉。增加肌肉的耐力，并且锻炼心肺功能。

动作2：拉长手臂训练

双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。

塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

动作3：女士俯卧撑练习

膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。这样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。

塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体更加有爆发力。

动作4：收紧三头肌练习

直坐在椅子上双腿略分开，保持上半身挺直，两手手臂笔直上抬，保持两个矿泉水瓶紧贴。然后保持上手臂不动，下手臂自然向后弯曲，呈90度。两秒后恢复起始姿势。完成4组，每组15～20个，每组动作间可休息20秒。

动作自检：这个动作始终要保持两个矿泉水瓶紧贴在一起，且上手臂尽量贴紧耳朵。

塑身优势：平时锻炼不到的上手臂通过这组训练，三头肌会略有酸的感觉，帮助收紧上手臂的脂肪，和恼人的“蝴蝶袖”彻底说再见。

动作5：大腿后侧臀部训练

双脚前后打开呈弓箭步，与髋部同宽。后脚往后撤一大步弯曲90度，双手扶住腰部，上半身垂直于地面。匀速抬起上半身时注意后腿伸直，前腿膝盖保持弯曲。然后匀速恢复到开始动作。完成4组，每组20～30个。

动作自检：保持上半身平衡，初始动作要保持后腿的弯曲，膝盖不能着地。

塑身优势：有效的修饰大腿和臀部线条，上演一轮紧身裤秀。

教练Angel私房话

耐力训练要十分注意呼吸问题。呼吸的深度对改善体内氧气的供给很重要。有意识锻炼鼻腔的深呼吸力度才能起到事半功倍的效果。

开始练习的时候最好有私教的个性化指导。在了解了正规有效的耐力训练要点之后，上班或者在家，都能够随心进行有效到位的耐力练习。

除了耐力训练外，女性要发挥柔韧性训练的优势。通过柔韧性的训练，有助于释放压力，达到身心平衡。

舞蹈基本功都有哪些

1、压腿：这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。

2、压肩：这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。

3、推脚背：组合脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

打坐的介绍

1、打坐的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。

2、打坐人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。

3、打坐练的不仅是筋骨，而是把经络全部打开。因此打坐也是一种拉筋的方法。

4、如果练成，并每天坚持打坐坐30分钟以上，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。

5、开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。

6、打坐练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。

7、具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着打坐，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。

8、练打坐，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。

9、打坐不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。

10、在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。

成人压腿注意什么

1、成人压腿注意什么

1.1、压前要做好准备活动,练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。成人压腿注意什么

1.2、先拉后压,由近及远,初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时,还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是，躯干,腹部—胸部—头部,腿部,大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

2、成人压腿的方法

在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的

正确的压腿方法竟可以瘦腿

1.正压腿

在高的物体准备压腿前，站立，把双脚并拢，抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左腿膝盖上，双脚呈直角，均要伸直，并挺腰，同时还可以进行上体前屈，向前向下做振压腿的动作，依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖，根据自身情况去做，不能强求。

2.后压腿

身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后边的台面;左腿直立，向后提起右腿，放在后边的台面上，后边脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲。，挺直腰部，然后向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。左右腿交替进行，有助于锻炼髋部、腰部和颈部。

3.侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外，举起左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，向头后伸展，左掌放在右胸前，将腿向肩后方振压，直到脚尖能接触到后脑勺，同样，双脚、腰都要挺直，以有效锻炼髋部和腰部。

有研究证实，不间断地跳绳10分钟就好比是慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。不过刚开始练习跳绳时不妨能中途休息一会，不过休息的时间不可以太长，不然会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致。

下蹲对于瘦腿也非常不错，下蹲能重点瘦腿部的外侧还有内侧肌肉，对于梨形身材的MM更需要多练习下蹲。练习下蹲时还能看看电视或看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更轻松，也可以充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。下蹲对膝盖关节有很高的要求，有关节损伤的MM要慎重练习。

​到底如何做盆底肌肉训练

盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等。下面小编具体说一下盆底肌肉训练方法。

比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

一字马劈叉怎么练要练多久的方法

一字马，其实就是一种劈叉，对肌肉和韧带的要求相当高，一般都是童子功，也就是从小时候练起比较好练，当人长大之后，身体会变得比较僵硬，拉伸起来难度很大。

练习一字马首先要有决心和耐心，罗马不是一天建成的，一字马也是这样，需要长时间枯燥痛苦的韧带拉伸来达到极致的效果。

首先你需要每天辛苦的压腿，如果有人和你一起练习就更好了，互相帮助压腿会事半功倍，具体如何压腿，网上视频很多，这里不详述了，总之一开始练习是痛的很啊。

一般来说，成人一字马的练习起码也要半年以上，而且还是先天条件极好的，本身柔韧性就不错的女生。

练习一字马要严防肌肉拉伤，韧带撕裂，最好找专业的舞蹈老师或健身教练帮助指导，这样才会比较快速比较好，三天打鱼两天晒网的人，就别做白日梦了，练不出来的。

夏季如何减肥

坚持做高抬腿、压腿等运动。天气较热时可在室内练练压腿，要前后左右都要压，每个方向练4个八拍。压腿时要压到位，踢高抬腿时膝盖要到胸前，不能敷衍了事，要坚持每天做三次，每次半个小时左右，最好饭后一小时做。这样能减掉大腿上的赘肉。

转呼啦圈。这也是不错的减肥运动。刚开始转时要慢一点，以免扭伤腰。转时间长了可以加大身体扭动幅度，越来越熟练时可以同时转两个圈，这样坚持锻炼能有效的减掉腰部、臀部和腹部的赘肉。

做仰卧起坐。仰卧起坐是很不错的减肥方法，也是比较简单易行的，在家里随时随地都能做。做时最好找人帮忙按住脚，这样效果较好。也可以使用专门的健身仪器。仰卧起坐可以很好的减掉腰腹部的赘肉。

打羽毛球、乒乓球或网球。球类运动能绷紧手臂、腿部、胸部等的肌肉，让多余的脂肪无法堆积。在凉爽天气里坚持做球类运动也是个减肥的好方法。

跑。最理想的运动方式就是慢跑或快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，这样做有氧运动才能减肥。如果剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能有效氧化脂肪的。

游泳最见效的全身减肥法，游泳要慢慢游，这样全身器官都投入活动当中。坚持每个星期游3--5回，每次半个小时左右即可。