长跑需要注意什么 注意保暖

长跑需要注意什么 注意保暖

跑步后，要注意保暖，特别是冬季参加长跑，需要特别注意，不要因为出汗而不加衣服，要注意出汗多之后风一吹容易导致感冒。

长跑后要注意什么

长跑后不宜立即蹲坐休息

跑完后，不要立即蹲坐休息。因为在跑步中人体全身上下都得到活动，跑完后应该让身体各部位慢慢放松下来。因此可以在跑完后漫步或者慢跑几百米，再做压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚等整理活动，使肌肉充分放松。

跑后喝淡盐水

因为长跑是项运动量特别大的运动，运动中肠胃的血流量很少，立马喝水不易吸收，而且对胃肠功能有影响。因此在长跑完成后休息5-10分钟，再饮用淡盐水或温开水，分多次喝，不要一次喝太多。避免喝凉水或冰冻饮料。这是由于长时间的跑步，身体心肺都处于高度活动后的疲惫高温状态，运动后人体消化系统也仍处于抑制状态。如果这时体内突然进入凉水或者冷饮被降温，血管收缩心跳减速,体内循环和微循环被打乱，严重影响内分秘活动，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

注意保暖

在长跑之后，不要因为出了很多汗就不注意保暖的问题。要知道出汗之后被风吹是最容易感冒的，长跑过后最好能尽快的换掉汗湿的衣服。

不要洗冷水澡

在长跑之后，由于体表的毛细血管扩张，体内的热量大量的散发从而大汗淋漓。长跑后若遇冷水会导致毛细血管骤然收缩，导致抵抗力降低，从而引起疾病。同时也要注意长跑之后洗澡的时间。长跑之后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

冬天夜跑穿什么衣服

冬季本来就气温低，晚上更是冷，所以夜跑最好能穿排汗性强的内衣裤，中间加个抓绒或是卫衣，外面穿个跑步夹克，裤子的话，长的运动裤加个秋裤就可以了，另外不要忘记帽子、手套、口罩等保暖物件，避免冻伤。想要穿短袖短裤去夜跑的话，要确保自己体质强，而且还要准备好保暖的衣物在跑前跑后穿。

冬天跑步鞋要保暖吗

需要。

在跑步的过程中，双脚几乎是运动强度最大的部位，所以选择一双合适的跑鞋对跑步来说不仅能够使整个跑步过程更加地舒适，而且还能减少对肌肉、脚踝和膝盖的损伤。

而冬天的温度一般都比较低，所以在冬天跑步的时候就需要选择一双既能使双脚保持干爽又能持久保暖的跑步鞋，这样跑起步来才会更加安全跟舒适。

男人秋冬季跑步如何保暖

1、帽子

根据研究，头部的表面积占整个体表面积不到十分之一，然而在15℃时，人体所产生的热量有三分之一是从头部散失。在零下15℃时，即有四分之三的热量经由头部散失。所以在冬季选一顶防风御寒的保暖帽非常重要。如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。

2、快干紧身衣

身体的第一层保护膜。时下速干紧身衣裤成为跑步达人们首选的装备，轻薄又时尚。纯棉的衣物不建议运动时贴身穿着，虽然具有强透气性，但吸水性也很强，出汗后不易快干在低温的影响下会越跑越冷。

3、保暖轻盈的卫衣

有了第一层快干紧身衣对排汗的有效控制，跑友还可以配备一件防风御寒的“铠甲”——跑步保暖卫衣。在追求衣物简便超轻的基础上提供极佳的保暖性，使跑步时身体始终保持在恒定的温度，能帮助跑者摆脱寒冷牵制。

4、手套

手指是最难保暖的部位。低温情况下，身体四肢末端的供血量就会减少，灵敏度会减弱，使一般的操作变得困难。选择一款厚薄适中，具有良好的保暖能，并且灵活性很强的手套是很必要的。现在大多数手套的拇指都有电敏涂层，可以轻松划开智能手机。跑步时操控手机很方便。建议选用轻薄防风的手套。

冬季夜跑注意哪些问题

手部和耳部的保暖

冷空气对末梢神经的袭击是非常猛烈的，冬天的夜晚温度是比较低的，建议可以选择戴保暖性能好的手套和耳罩，不要因为冬天晚上跑步让自己的这两个部位冻伤。

腿部的保暖

腿部为全身最为耐寒的部位，可以以腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。气温很低的情况下，建议穿长衣长裤，视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。但是需要注意的是，腿部不宜穿太多，腿部要能够在跑步中自由伸展，膝部、大腿部要能提到90度的角度，否则会有很强的负重感，跑不了多久就会感到很累。

选择保暖透气的衣物

冬季跑步特别要注意的就是保暖，特别是胸部和背部的保暖。但跑步的保暖和一般保暖有很大的不同，在保暖的同时还要强调衣服的透气性，分层保暖则是最佳保暖方式。在最内层，最好选择紧身的棉质或毛质内衣，中层则要选择宽松透气的面料，以便体内水分的挥发，潮气的释放。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。一般除了跑步外套，所有的衣物都应以透气排汗的面料为主，建议不要穿全棉衣物。

长跑有利于防治腰椎骨质增生

在寒冷的季节，长跑时一定要注意做好保暖工作。外出晨跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，出门前最好喝一杯白开水，既可补充水分，又可降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

在炎热的季节，长跑前也要喝一定量的水，由于天气的原因，所以对水分的需要量会更大，而且在长跑结束后，最好不要用凉水冲洗，或凉毛巾冷敷，以防受冷刺激着凉，不然对腰椎骨质增生的患者很不利。

出门后也不要马上就跑，最好做一些准备工作，分别转动左右脚踝，活动膝关节。最好深吸一口气，调整一下心理情绪，然后就可以起跑了。

跑完之后也不要马上休息，可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两只腿交替前后左右自然摆动。用手轻轻拍打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

特殊人群要慎跑，三类人不适合跑步 跑步时应了解的注意事项

上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。

跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。