跑步前不热身会怎么样

跑步前不热身会怎么样

跑步前不进行热身活动，容易导致肌肉内代谢减缓，粘滞性增加，肌肉的收缩和舒张速度降低，这样就会使得肌肉力量和韧带韧性和伸展性减弱，从而发生肌肉剧烈收缩现象，造成运动损伤。再者，人在运动的时候，内脏器官并不能马上进入活动状态，如果跑步前不做好热身活动，内脏器官不能及时发挥作用，就容易在跑步时产生不适感。

哪些因素会导致跑步伤膝盖

没有进行热身

跑步之前，没有进行热身运动，身体的关节、肌肉等都没有活动开就去运动，会容易导致膝关节韧带拉伤;而且没有充分的热身，会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在跑步时膝盖磨损严重。

跑步姿势不正确

每个人跑步的姿势都是不同的，在跑步过程像步伐跨度过大、脚外八跑等姿势比较容易增加对膝盖软骨的磨损，使膝关节承受更大的压力，长期下来对膝盖伤害是很大的。

跑鞋不合适

一些人在跑步时还是穿的拖鞋、皮鞋甚至是高跟鞋，会给膝盖造成很大的冲击，增加对膝关节的压力，导致膝关节受到损伤。

运动强度过大

运动强度过大，超出自身能承受的范围，会使得身体的关节、肌肉、韧带等超负荷运转，膝盖也会更容易受到伤害。

场地不合适

跑步时在选择硬水泥地，或是凹凸不平的山地进行，弹性差，对膝盖的冲击力是很大的，是很容易导致膝盖受伤，出现跑步后膝盖疼等现象的。

跑步前不热身会怎么样 跑步前怎么热身

练习者一条腿向前跨出一步，另一条腿屈膝太高至大腿与地面平行，两腿交替动作，做10秒钟后休息10秒钟再重复，这个动作主要是锻炼臀部肌肉。

双腿伸直行走，不要弯曲膝盖和髋骨，踩地的时候脚跟着地，脚趾紧贴地面，再慢慢抬起脚跟，然后换另一只脚，一共做20下，重复做两组。这个动作主要是锻炼脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

将左腿向左横跨打开，脚尖着地，弯曲膝盖上下伸展，反方向再来一次，这个方法可以缓解跑步过程中出现小腿疲劳的现象。

冬天夜跑最佳时间 冬天夜跑要注意什么

1、冬天晚上的气温低，一定要做好保暖御寒的工作，穿好保暖的衣物和装备。

2、在冬天晚上跑步，热身很重要，建议先在室内热身5分钟微微出汗后再出门跑。

3、虽然说冬天夜跑时需水量和排汗量会下降，但是跟夏季一样也是要补水的，不要等口渴了再去喝，那样容易导致体内缺水和流失电解质。

4、由于冬天冷空气对口鼻刺激比较大，建议夜跑时先用鼻呼吸，适应后再用嘴呼吸，避免冷空气直接刺激口腔，出现咳嗽等不适。

在跑步时怎样避免闭合性软组织损伤

实际上，很少有人知道如何正确的跑步。

无论大家是减肥还是锻炼身体，跑步往往是第一选择，不需要太多的运动成本，对于减脂和身体健康特别有利。可是，据《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者的受伤比例高达80%—85%，最常见是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力导致的，严重时还会导致多种疾病。

跑步导致闭合性软组织损伤的原因主要有两个：第一是身体失去平衡，第二则是运动量过大。很多跑步导致的运动伤害在一般情况下不容易被诊断，而跑步膝是常见的跑步伤，典型症状是膝盖附近疼痛。另外，有主要症状是肿胀和疼痛的髂胫束综合征，主要发生在长跑过程中或者跑步结束后。有小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛的跟腱炎。

为什么会出现跑步受伤?

因为大部分跑步的人都缺乏跑步知识，诚然跑步是一项人人都可以立刻做的运动，但如果不能做好运动前的热身，跑步时正确的姿势，运动后的拉伸放松，运动损伤迟早都会找到你的身上。

错误的跑步姿势：跨大步前脚掌着地和脚跟着地。

如何保证跑步的正确姿势?

最常见最正确的跑法就是以脚后跟着地，然后整个脚掌面着地，最后以脚尖离地。这样跑不仅是把全身的重量施加在你的脚跟，同时也增加了脚部在地面上的停留时间。

跑前跑后还要注意以下几点，来进行避免闭合性软组织损伤：

1、跑步前后要做伸展运动：跑前伸展可热身，跑后伸展能缓解肌肉紧张;

2、初跑者建议每周跑3次，体重基数比较大的建议从快走开始。

3、步伐要短，每次落脚的地方在身体前方33厘米为宜。

4、跑步的速度要适中，速度过快会导致膝盖疼痛。

此外，跑步前先散步热身，让肌肉等身体组织为跑步做好“准备”非常重要。走路可以增强肌肉、关节和肌腱，而这些正是跑步过程中容易受伤的部位。每周还可适当增加力量训练，以增强核心肌肉群。

跑步为什么要热身 跑步前热身多久

热身活动一般做五到六分钟就可以了，应该以身体发热，身体微微出汗最好，如果天气寒冷，准备活动的时间可以稍微长一点，做完热身运动后，可以直接开始跑步锻炼，也可以稍稍休息，但不能休息太长时间，一般不要超过三分钟，以免身体变冷，准备活动无法发挥应有的作用。

跑步正确方法 跑步前要热身

如果你不热身跑起来，心血管系统和呼吸系统会来不及进入状态，肌肉血液供应和柔韧性不好，尤其是冬天，体温比较低，就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤。所以跑步前，一定要先拉拉筋，压压腿，慢跑热身再运动起来。

跑步前怎么热身

颈部环绕

颈部环绕运动可以让颈部肌肉得到充分的伸展，头按照前后左右的节奏，进行环绕运动，幅度由小到大。

肩部环绕

1、左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩部，以手指为圆心顺时针的环绕几圈之后，换成逆时针的环绕。

2、双脚分开，保证与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外的一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

扩胸运动

两只脚分开与肩膀同宽，抬上手臂与肩膀同高，并与地面平行。屈手肘，向后震动，或是张开手臂向后震动。

转体运动

两只脚分开与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩膀平行，可以按照节拍来进行，12向左后方振动一次，34重复动作，56向右做转体运动。

腰部环绕

两只脚分开并与肩同宽，双腿伸直，双手叉腰，先向左边环绕2圈，然后再向右边环绕2圈，做腰部环绕运动。

弓步压腿

跑步过程中，腿是主要的动作部位，在跑步前可以进行弓步压腿这样的动作，能帮助促进腿部血液循环。

双手叉腰，右脚向前迈一大步或是左脚向后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣，左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地，右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送。做几次之后可以换成左腿在前右腿在后的姿势重复动作。

膝关节环绕

屈膝，双手放在膝盖上，向左向右做环绕运动，能帮助活动开膝关节，减小跑步中对膝关节的伤害。注意动作要舒缓一些。

踝关节环绕

一条腿作为支撑，另一条腿则屈膝，且脚尖立起来，向左右做环绕运动，重复几次之后，换成另一条腿继续，要注意保持脚踝的稳定和动作的舒缓。

运动不热身会怎样

运动前不热身，没有充分拉筋，暖身的话，关节和骨骼肌发生剧烈摩擦和收缩，就容易引起关节疼痛，甚至损伤;再者容易加重足跟负担，造成足底筋膜炎发生;人的身体肌群在没有热身的情况下突然收缩运动，造成肾上腺素大量分泌，血管收缩，心跳加速，就容易诱发脑血管意外，甚至发生心源性猝死。

原地跑步怎么跑法 跑步前热身

原地跑步前先做适当的肢体放松动作，如伸伸懒腰，蹬蹬腿，弯弯腰，使全身肌肉逐步舒张，关节得到一定活动，使心脏的运动适应人体运动状况。

跑步前怎么热身 跑步前的热身动作

1.活动膝关节。半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2.活动髋关节。两腿交替做高抬腿，各做20次。

3.压腿。使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4.转体运动。两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5.活动脚部。站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6.前后踢腿，活动髋、膝关节。

7.上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

跑步前怎么热身

跑步前的热身应该按照两部分进行。

1.拉开韧带，活动关节，使跑步时更加灵活方便，便于伸展，避免直接运动导致韧带等部位受伤。跑完步后的拉伸主要放在下肢上，主要以髋部、臀部、大腿、小腿为拉伸重点，同时兼顾躯干和上肢。

2.以正常跑步稍慢的速度慢跑5-10分钟，使身体微微发热，身体血液循环逐渐加快，心率逐渐增加，减少肌肉粘滞性，增加肌肉弹性，并让关节分泌更多的润滑液，帮助进入运动状态。

女士减肥健身计划应该怎么进行

周二：

1、跑步30分钟;在这30分钟里，先以4-6公里每小时的速度行走5分钟左右去适应跑步机，接着慢慢加速跑25分钟，期间注意控制速度，不宜过快。

2、动感单车或者是登山机做有氧30分钟。

3、做一些收腹的练习，如仰卧起坐、仰卧摆腿、悬垂摆腿等动作。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

4、放松，拉伸10-15分钟。

周四：

1、跑步热身20分钟左右。

2、有氧操40分钟，可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。

3、20分钟轻器械锻炼，如哑铃推举、哑铃俯身划船等上半身肢体锻炼。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

4、放松、拉伸10-15分钟。

周六：

1、划船机热身20分钟。

2、针对下半身的减脂塑性练习;如下蹲、蛙跳、滑步等一些对大腿刺激较大的有氧运动。整个过程大约40分钟。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

3、针对大腿的拉伸、放松20分钟。

周日：

1、热身15-20分钟。

2、健美操或者是搏击操、杠铃操等健身房课程。

3、针对腰腹减脂的练习，如山羊挺身、向后下腰等动作。

4、放松、拉伸。