爬楼梯膝盖疼怎么回事 爬楼梯下楼要放慢脚步

爬楼梯膝盖疼怎么回事 爬楼梯下楼要放慢脚步

其实在下楼梯的时候，膝盖所受的压力要远远大于大于上楼梯。所以在下楼梯的时候一定要注意速度不要过快。慢慢下楼，条件允许的话，可以乘坐电梯。

这动作竟让女人臀部更有弹性

简单办公操，预防办公臀

可以在办公室准备一个网球，将它放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5—10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。这种方法叫网球揉搓法，可以让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能。

上班下班爬爬楼梯

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢。爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实臀部，让臀部更加小巧漂亮。

工作偷闲瘦臀提臀

在工作闲暇的时候，起身，用手扶着椅子背，一脚站直，另一脚在空中往后伸展，两三秒后再放下，换另一只脚。如此重复数次，知道脚步肌肉酸痛即可。或是身体站立，弯曲膝盖，保持微蹲姿势即可。

爬楼梯减肥注意保护膝关节

爬楼梯可以锻炼全身(尤其是腿部)，是简单有效的腿部减肥方法之一，同时还能起到强身健体的功效，研究发现，每天两次，每次爬200级台阶，每周锻炼5天，坚持8周，肺活量可增加17%。但并非每个人都掌握爬楼梯的技巧及注意事项。在爬楼梯锻炼中，如不注意方式方法很容易造成膝关节受伤。

，爬楼梯运动的基本要求是：每次爬完一段楼梯后，慢跑下楼梯，有利于恢复肌肉力量，然后再立即开始爬楼梯。另外，务必做足热身运动，比如5分钟蹲起及跳跃运动等，有助于防止关节损伤。爬楼梯要循序渐进，有两种方式供大家选择。

初级运动者：常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼。以上每项做10～15秒，每轮运动后休息1～2分钟，重复15分钟。

高级运动者：冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼。

爬楼梯是最笨的运动

虽然被“最笨”的减肥运动的大帽子扣着，但在没时间没场地的情况下，爬楼梯也不失为减肥运动的好选择。

它的减肥优点很明显：简单方便，热量消耗大。以60kg的体重来爬，每小时热量消耗大概是480大卡

但是缺点也很明显：膝盖负担比较大。上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍;下楼梯时，是体重的 5～7 倍。如果膝盖本来就不太好，或者大基数的减肥er，并不建议采取这种方式，因为对膝盖伤害很大。不属于这两种人群的话，在日常的运动中加入爬楼梯还是OK的。Get到这几个小细节，减肥效果会更好~

细节1：爬的动作要规范

正确的爬楼梯姿势是这样滴：

收紧下巴，眼睛直视前方，不耸肩，小腹微收，背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小。全脚掌着地，提供可靠的远固定，避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为准。

因为下楼梯的时候，膝盖负担会比上楼梯更重一点，如果有条件的话，建议爬着上去，坐电梯下来。

如果没有电梯怎么办?

可以试着倒着走，对膝盖的损害会小一点，不过要小心一点，踩空的话就比较麻烦了。

细节2：爬的时间要注意

日常普通的上下楼，像是出门扔下垃圾、买瓶酱油之类的，可以多次爬，注意不要用错误的姿势爬就好。

错误的姿势包括：

重心过早前移

前脚掌先落地

内外八字脚

为了减肥专门去爬的话，次数要控制，每周3次左右，每次半个小时左右。时间太长膝盖的负担越大，所以不建议爬太长时间，适度就好。

细节3：爬的时候注意呼吸节奏

瑜伽中的呼吸方法其实对我们进行其他运动也很值得借鉴，在运动的过程中关注呼吸，配合呼吸进行运动的话，有助于提高运动效率，获得更好的运动效果。

在爬楼梯的时候，尽量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏可以帮助我们更好地减肥。

细节4：花式爬楼梯

1.一阶爬变两阶爬

爬楼梯的过程中，只要两阶两阶的往上爬，就可以锻炼到大腿和臀部，起到雕塑腿型和臀型的作用。

所以习惯一阶爬的可以尝试下两阶两阶爬的方式。

2.HIIT模式

HIIT是高强度间歇性活动，那么用在爬楼梯上，可以这样做：

两阶两阶地爬楼梯，但是每层的速度是不同的，如果第1层是快速的话，那么第2层可以换为慢速，第3层中速，循环交替进行。

3.手可以动起来

1个60kg的人爬楼梯的热量消耗大概在480大卡每小时，如果这段时间配合一些其他的运动，像是举哑铃等等，热量消耗有可能变成1+1﹥3模式。

所以在爬楼梯减肥的时候不妨让手也跟着动起来，效率说不定会更高哦~

4.运动模式

运动模式的话可以参考下《爬楼梯运动终极指南》(希尔纳)：

●初级运动者：常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼。以上每项做10~15秒，每轮运动后休息1~2分钟，重复15分钟。

●高级运动者：冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼。

细节5：做好膝盖热身动作

由于爬楼梯对膝盖的伤害比较大，所以建议在开始爬之前一定要做好膝关节热身，让身体可以尽快适应爬楼梯的节奏~

夏季女性怎么爬楼梯瘦腿效果更快

爬楼梯减肥原理：

爬楼梯对减肥非常明显的作用：上楼梯所消耗的热量要比散步多4倍，比晨跑锻炼还多29%。比如，一位体重40千克的妇女，上10分钟的楼梯所消耗的热量为200千卡!一位体型较胖的妇女，要是住在三楼上，仅仅每天坚持步行上、下楼5-6次的话，一年之内便可减轻体重3千克。看来，要想使身材变得苗条起来，那么爬楼梯就是首选简便可行之举。

爬楼梯减肥应该注意什么

只是在爬的过程中要注意强度，在爬楼梯的过程中要注意根据自己的身体情况确定运动量，并经常进行适当的调整。爬楼梯减肥效果佳，关键在坚持。如果爬了一段时间突然停止了，体重明显反弹也是属正常。

夏季女性怎么爬楼梯瘦腿效果更快?在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

爬楼梯减肥掌握正确的姿势：

下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。爬楼梯时其身子势必略须前俯，包括手的摆动、跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，且能增强内脏功能。

最简单有效的瘦臀方式——爬楼梯

爬楼梯是一种有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，帮助脂肪代谢，每次坚持30分钟即可消耗202.25千卡热量左右，对减肥非常有效。

但是爬楼梯瘦臀的确需要一定的技术，掌握技术可以事半功倍，忽视技术则会事倍功半，甚至会出现运动损伤，结果得不偿失。经过多年的调查与实践，运动专家提出爬楼梯瘦臀最重要的是保持正确的姿势：

1.爬楼梯时放松肩膀和颈部，尽量保持颈部挺直，深呼吸，收紧腹部肌肉，目光稍向上看，时刻盯着梯级。不要弯腰低头，保持背部挺直，以防背痛。

2.其次爬楼梯要特别注意脚部的动作，脚掌要完全踏在梯级上，步伐要轻，步速要慢，切忌过度用力踏楼梯，这样会造成踝关节及膝关节过度受压造成损伤。

运动心得：爬楼梯瘦臀过程中，一定要挺直腰部，收紧臀部肌肉和腹部肌肉，这样做这个动作瘦臀效果会更好!

更多的青少年会选择跑楼梯，跑楼梯和爬楼梯的减肥原理一样，但是跑楼梯运动量大一些，坚持10分钟以上就有效果。跑楼梯运动结束后一定对小腿进行按摩，防止小腿变得粗壮。相比较而言爬楼梯运动比较温和，每次需要坚持30分钟以上，爬楼梯时两个台阶一起上效果更好。

但是选择爬楼梯减肥不建议选择下楼梯，这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉，让我们腿部线条变的更完美!

爬楼梯膝盖痛怎么回事 爬楼梯如何保护膝盖

重心过早前移会对髌骨和股骨造成较大压力，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。为了避免膝盖受伤，在爬楼梯前，要做好准备动作，稳住重心。

爬楼梯之前，一定要先将下肢尤其是膝关节充分活动开来。比如做5分钟蹲起及跳跃运动等，有助于防止关节损伤。

一些人习惯习惯爬楼梯时只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也容易损伤。并且只用前脚掌着地，身体重心不稳，容易出现身体向后倾斜情况。

人字拖无法和脚完全贴合，鞋底很薄；高跟鞋不稳定，令膝盖负荷更大的压力；松糕鞋鞋底太厚，抓地不牢。穿以上三种鞋走楼梯，不仅使动作变形，耗费更多体力，稍有不慎，还会发生滑倒、扭伤等意外，所以坚决不能穿。走楼梯，建议最好穿合脚、稳定舒适的运动鞋。

下楼时，膝关节受到的压力远远大于上楼时。所以无论走多高的楼层，下楼时都要放慢脚步，甚至可以乘坐电梯。

锻炼时应量力而行，循序渐进。最好在层与层之间慢几步，以缓解膝盖的压力。还有，在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

爬楼梯可以减大腿吗

爬楼梯是有氧运动

爬楼梯主要运动大腿部位，但又是锻炼全身的有氧运动。有氧运动让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。全身性的有氧运动，加快整个身体中的血液循环，帮助大腿部位的脂肪代谢。

爬楼梯方法

瘦大腿的爬楼梯方法，要把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。每次反复爬楼梯在1个小时左右，集中训练瘦掉大腿。

爬楼梯前脚掌着地

爬楼梯只用前脚掌(前半个脚掌踩台阶，后半个脚掌悬空)着地，这样可以帮助矫正姿势，加强大腿部分的消耗，并且很好的帮助塑造修长的小腿，而且还有利于提升臀部。

爬楼梯可以作为在一段时间内的瘦大腿集训，每天一个小时或隔天一个小时，一开始腿部会感觉酸痛，多坚持几天腿部酸痛消失了，你会在较短时间内发现大腿变得健美纤细、臀部也变翘了。

爬楼梯减肥注意事项：

1、爬楼梯时一定不能穿高跟鞋。因为穿着高跟鞋爬楼梯时。膝关节负荷压力是体重的3倍。下楼梯时更增至7～ 9倍。穿一双舒适的平底鞋才有助于保护膝部软骨。

2、爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。特别是对中老年人来说，很多人都有不同程度的骨质疏松，而爬楼梯对中老年人来说对膝关节的压力和磨损时很大的，因此，一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始要慢，往后可以逐步加快速度或延长时间。

3、爬楼梯前最好做一下膝关节的准备活动。锻炼时应量力而行。循序渐进。最好在层与层之间慢几步，以缓解膝盖的压力。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

爬楼梯伤膝盖吗

人体的各个关节可以帮助人体完成一些最基本的动作，比如膝关节主要的功能是帮助人完成腿部的屈伸和支撑大腿的重量，是大腿和小腿的关联部位，爬楼梯这个最简单的动作是需要用膝盖来完成的。我们看到一些老人家都会出现膝关节的退行性病变，也就是因为常年的磨损导致膝关节的病变，笔者一位朋友的老母亲就是患了膝关节退行性病变，导致膝关节疼痛，最后无法行走，因为她们那个年代电梯是很少的，住在城市里也基本上要爬楼梯，因为日积月累，又不懂得保护，结果磨损到一定程度就非常严重了，最后只能将两个膝关节全部换掉，一个换成了不锈钢的，一个换成了塑料的，花掉了几十万的费用。可见长时间的磨损对膝关节是有很大的伤害的。于是，不禁有人会问，那爬楼梯会伤害膝盖吗?我们一起来分析一下。

其实爬楼梯是一项非常好的运动，如果每天能够坚持爬楼梯的话，对于心肺功能是一种锻炼，对于腿部的健康也是一种呵护，但是，因为爬楼梯主要是关节的运动，因此，一定会造成膝关节的一些磨损，因为有爬楼梯就有下楼梯，下楼梯的时候是整个身体的重量都集中在膝关节上，因此会增加膝关节的压力，增加膝关节的磨损，所以，才有“上楼健身，下楼伤身”这样的说法。但是，只要平时爬楼梯的时候多注意关节的保护，无论如何爬楼梯都是一项值得推崇的健身运动，那如何加强膝关节的保护呢?

1、过胖的人要放缓速度。身体过胖预示着体重过大，这样在爬楼梯时整个身体的重要对腿部的压力更大，看似下楼梯很轻松，其实整个身体的压力全部集中在膝盖，对膝盖的磨损是最严重的，所以，如果感觉自己的体重过大，爬楼梯的时候最好减缓速度，可以慢慢的爬，这样可以分解对腿部短时间集中的压力。

2、膝盖已经受伤的不要爬楼梯。如果膝盖曾经受过一些伤，建议不要再进行爬楼梯锻炼，现在很多楼房都有电梯，建议还是做电梯为好。如果万不得已一定要爬楼梯也要注意以下两点：一是在下楼梯的时候尽量让脚掌先着地，然后全脚着地，减轻膝关节压力，二是爬楼梯后对膝关节进行一下按摩，平时也可以常做下蹲起立的动作，加强关节的柔韧性。

3、可以采用上的时候爬楼梯，下楼梯的时候坐电梯。喜欢爬楼梯锻炼的朋友可以采取这样的方法，可以爬几层的楼梯进行锻炼，但是，下楼的时候选择做电梯。这样就可以减少膝关节的磨损。

每天爬楼梯多长时间可以减肥 每天爬楼梯减肥的正确方法

爬楼梯前一定要做好热身运动，像是转脚腕、活动膝关节、跳跃、伸展等准备运动，避免运动伤害的发生。

上楼时，要放松膝盖，将小腿的压力分散到腹部、背部和筋关节，身体略向前倾，保持颈部挺直，屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步。

下楼时，前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，可以缓冲对膝关节的压力；梯级不宜太高，以免膝盖弯曲多于90度；脚要完全踏在台阶上，以缓冲膝关节的压力；步伐要轻，用力过大会使足踩及膝盖过度受压。

先爬3分钟楼梯，然后接着中间休息3分钟，休息完毕之后再爬3分钟，反复这样进行，在习惯之后再慢慢将持续的时间加长。

在采用间歇法成功减轻体重之后，可以进行反爬楼梯法，在锻炼的时候，手扶住楼梯扶手的位置，背部则背对着楼梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一个台阶的时候就停止片刻，然后再继续。不过注意这种方法不适合有高血压、心脏病等各种慢性疾病的人尝试。

爬楼梯减肥最好是在每天早上7-8点，且最好是空腹，这个时间身体刚刚苏醒，精力比较充沛，且经过一个晚上的消耗，爬楼梯时消耗的大多数是脂肪燃烧分解提供的。

在每天爬楼梯的同时，还要配合饮食、睡眠，少吃高热量、高脂肪的食物，避免暴饮暴食，养成好的饮食习惯，规律作息，每天保证7-8小时的睡眠时间。

想要更快或是有更好的减肥效果，建议搭配其他的运动，如有氧运动，跑步、游泳、跳绳、骑自行车等，还可以适当做一些无氧运动，也能增强燃脂效率。

在爬完楼梯之后，要做好整理放松活动，特别是腿部，对其进行拉伸、按摩，帮助身体恢复，放松紧绷的肌肉。

爬楼梯可以长高吗 爬楼梯怎样帮助长高

1.上楼梯的时候要放松膝盖，将小腿的压力分散到腹部、背部和筋关节，将身体稍微往前面倾一点，同时挺直颈部。

2.下楼梯的时候为了使膝关节的压力得到缓冲，先着地的是前脚掌，然后是全脚掌着地；为了避免膝盖的弯曲多于90度，梯级不能太高；脚最好完全踏在台阶上，步伐需要保持轻盈，用力过大会使膝盖过度受压。

3.每天可以分三次爬楼梯，每次爬楼梯的时间为15分钟，每周爬楼梯的次数不要少于3次，而且每次最好爬5层楼梯，这样可以帮助成长期的孩子长高。

正确爬楼梯减肥的方法

1.爬楼梯前要热身

人们经常以为爬楼梯那么简单就不用热身了。这是一种错误的想法。爬楼梯虽然简单，但是需要关节与肌肉的密切配合，如果没热身就爬高层楼梯，稍不注意可能会拉伤。因此，爬楼梯前可以利用阶梯做做热身运动。具体做法为：左腿放在二级或三级，右腿踩着地面，双手扶着左膝盖，然后身子重心往左腿放，身子往下压。重复8~10下换另一条腿。

2.爬楼梯的姿势要正确

爬楼梯的姿势正确，我们的减肥效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤。上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。想要得到最好的瘦身效果，就要坚持一定的频率，过快和过慢都不适合。

3.爬楼梯后要拉伸

爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

拉伸方法：大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。

4.注意呼吸

爬楼梯过程不求快，保持适当的匀速。过程中，保持平稳呼吸。另外，不要一边打电话一边爬楼梯。这样子容易让你呼吸困难，爬完楼后会觉得很辛苦。