专家总结老人运动十大法则

专家总结老人运动十大法则

1、不要一口吃个胖子

很多多年不运动的老人，开始运动的时候由于动作太猛运动量过大而受伤，于是彻底告别运动，很少有人再重新开始运动。

2、从5~10分钟散步开始

从短时散步开始，之后根据情况每次增加5分钟，直到每次可散步45~60分钟。循序渐进有助于身体更好地调节适应新运动。一项以中年男女为对象的新研究发现，散步12周就可以有多种关键健康指标受益：腰围缩小、血压更健康、改善疲劳、身体更有劲。

3、玩玩跳舞毯等视频健身游戏

2010年，美国心脏病协会完成的一项调查发现，积极的体感视频游戏可以让老人们参加更多的真实世界运动，其中包括散步、羽毛球和慢跑等。

4、一张一弛间歇式运动

运动健身也需要张弛有度。比如，第一天运动了60分钟，第二天可以只运动20分钟。这种运动方式可以让体力得到更好地恢复，也有助于保持运动积极性。

5、不要重拾“我没时间”借口

如果没法一次运动30分钟，可以化整为零，每天3个10分钟运动效果也一样。短时多次运动对改善健康非常有效。

6、选择最有兴趣的运动项目

兴趣对坚持运动至关重要。如果将运动视为必做的家务活或者强迫行为，那么运动乐趣定会荡然无存，运动往往会虎头蛇尾。选择感兴趣的运动项目，对运动兴趣越浓，健身效果就越好。

7、选择擅长的运动项目

选择自己擅长的运动项目或者至少自己能把握的项目，能给人更多的自信，而自信是成功的必要内在因素。

8、多种运动相结合

运动多样化，散步、慢跑、游泳、太极、瑜伽、气功、哑铃等老人能够胜任的运动都可适当进行，动静适宜、快慢结合，运动多样性会增加运动乐趣，同时也可多方面锻炼身体。

9、找个运动伙伴

家人、朋友、队友、教练等等，对坚持运动都有好处。如果在运动伙伴的选择方面没有明确的答案，不妨在运动过程中继续寻找。邻居、同事、亲戚、新朋友等都可能成为运动伙伴。结伴运动有助于持之以恒坚持运动。

10、寻求专家意见

长期不运动的老人在开始运动前，最好咨询有关专家，问清有关运动注意事项，做到安全长期健身，防止意外受伤。

专家公布3大助性运动

助性运动:慢跑。久坐男性“不举”比例最高，但每天只要快走或慢跑20—30分钟，就能一定程度逆转。此外，经过1年慢跑，62%女性的性生活明显改善;26%的人每次都能达到高潮。

助性运动:骨盆训练。有节奏地收缩和放松PC肌(骨盆底部肌肉群)，如持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟;收缩时吸气，放松时呼气。或者在排尿中途，让尿线停止几秒钟，然后再继续排尿。这一运动除了让高潮更猛烈，还能加快私处的新陈代谢，阻挡各种感染侵扰。多练习蹬夹腿、仰卧起坐、提臀等，也是提升盆底肌肉力量的好方法。

助性运动:太极拳。美国调查表明，在练太极之初，37%的人性活动频度明显增加;一段时间后，10%的人每天有性生活，29%的人每周有3—5次。

老年人如何预防糖尿病

①闭眼站立：双手叉腰、闭眼，单脚站立，另一条腿要屈膝，同时脚离开地面，使其小腿靠在站立腿的膝部。站立的时间最好可以超过一分钟。注意：锻炼时需要靠近扶持物，防止摔倒。

②顶着东西走直线：在地面画一条直线，头顶放一本书或者其他物品，沿着直线走，保持平衡不要让东西掉下了，锻炼多了可以逐渐改为圈线。

③做瑜伽：平时可以的话，多做一些瑜伽的动作。比如单腿抱膝式：双脚并拢直立，重心转移右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并拉近身体，收紧腹肌，尽量将腰背部伸展开，不要含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直。保持这个姿势尽量长的时间。呼气，将手脚放回原位。换做另一侧。

老人运动一定要注意安全，因为老人不像中年人那么骨骼的柔韧度下降，稍微不小心摔倒就可能导致残疾，所以说老人运动要注意安全，另外建议老人运动时最好结伴而行，既可消除孤单，又能预防糖尿病。

老人运动项目有哪些

1、老人运动项目有散步。

散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。古往今来,许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。

老人运动项目有哪些

2、老人运动项目有太极拳。

太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。

3、老人运动项目有跳舞。

跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡。

4、老人运动项目有气功。

气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是“内练一口气”,所谓“气”是指人们所呼吸的空气积人体内在的“元气”。气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。

5、老人运动项目有登山。

山上有很多负离子空气,大气压低,能促进人身体功能变化,对哮喘病人有辅疗作用,能降血糖、增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数、增加肺活量、脑血流量和血液循环、降低血压。

老人运动要适量

运动是老年人增进健康、益寿延年的重要手段。然而，对于老年人来说，运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。

因为老年人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大为降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞的活性大大降低。

一般来说，剧烈运动后的免疫力降低要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。此时遇到病

菌、病毒侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，老年人体育锻炼要适度，以锻炼后精神饱满，不感到疲劳为标准。

专家给老人运动的10条建议

1.一张一弛间歇式运动。运动健身也需要张弛有度。比如，第一天运动了60分钟，第二天可以只运动20分钟。这种运动方式可以让体力得到更好地恢复，也有助于保持运动积极性。

2.不要重拾“我没时间”借口。如果没法一次运动30分钟，可以化整为零，每天3个10分钟运动效果也一样。短时多次运动对改善健康非常有效。

3.选择最有兴趣的运动项目。兴趣对坚持运动至关重要。如果将运动视为必做的家务活或者强迫行为，那么运动乐趣定会荡然无存，运动往往会虎头蛇尾。选择感兴趣的运动项目，对运动兴趣越浓，健身效果就越好。

4.选择擅长的运动项目。选择自己擅长的运动项目或者至少自己能把握的项目，能给人更多的自信，而自信是成功的必要内在因素。

5.多种运动相结合。运动多样化，散步、慢跑、游泳、太极、瑜伽、气功、哑铃等老人能够胜任的运动都可适当进行，动静适宜、快慢结合，运动多样性会增加运动乐趣，同时也可多方面锻炼身体。

6.找个运动伙伴。家人、朋友、队友、教练等等，对坚持运动都有好处。如果在运动伙伴的选择方面没有明确的答案，不妨在运动过程中继续寻找。邻居、同事、亲戚、新朋友等都可能成为运动伙伴。结伴运动有助于持之以恒坚持运动。

7.不要一口吃个胖子。很多多年不运动的老人，开始运动的时候由于动作太猛运动量过大而受伤，于是彻底告别运动，很少有人再重新开始运动。

8.从5~10分钟散步开始。从短时散步开始，之后根据情况每次增加5分钟，直到每次可散步45~60分钟。循序渐进有助于身体更好地调节适应新运动。一项以中年男女为对象的新研究发现，散步12周就可以有多种关键健康指标受益：腰围缩小、血压更健康、改善疲劳、身体更有劲。

9.玩玩跳舞毯等视频健身游戏。2010年，美国心脏病协会完成的一项调查发现，积极的体感视频游戏可以让老人们参加更多的真实世界运动，其中包括散步、羽毛球和慢跑等。

10.寻求专家意见。长期不运动的老人在开始运动前，最好咨询有关专家，问清有关运动注意事项，做到安全长期健身，防止意外受伤。

5式懒人瘦小腿动作

懒人运动法第一式：

伸腿力拉双腿筋,坐在椅子二分之一到三分之一的位置，双手撑住或扶住身体两侧椅子的边缘部分，脚一直保持伸直，保持三到五秒，脚板向上翘五秒后放下来。换另一条腿。

懒人运动法第二式：

掰脚力拉大腿筋 坐在椅子上，将一条腿抬起弯曲，将脚踝或脚面放在另一条大腿根的位置，向上掰，另一只手向下压膝盖。放松后换另一只脚。

懒人运动法第三式：

原位转体小蛮腰,坐在不能旋转移动的椅子上，保持下身不动，身体向一侧转身，用手向后固定身体保持一段时间。然后换另一侧。

懒人运动法第四式：

膝盖按摩小腿。用小腿去顶另外一条腿的膝盖，稍微活动即可解除酸痛感。

懒人运动法第五式：

脚跟力敲结实腿。将鞋子脱掉，用脚跟敲击另一条腿的小腿前侧。

身体检查都很正常，除去上面几种原因后，才能将问题归为体质性水肿。

1.用手指压一压，脚背皮肤无法弹起来。

2.鞋子变紧了。

3.袜子的压痕变深了。

4.小腿容易酸，不耐久站。

5.穿上高跟鞋后，小腿容易红肿。

老人运动有五戒

1、戒负重练习

由于老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退;神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长，因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

2、戒屏气使劲

平时我们的胸腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。

而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑的血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切忌屏气使劲。

3、戒激烈竞赛

一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，易发生运动损伤;另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，诱发意外。

4、戒急于求成

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。

因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。

5、戒头部位置变换

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。

老年人保健适当的运动是有好处的，但是老年人在运动的时候要注意以上几点，毕竟自己的身体已经没有年轻人那么强壮了。

老人运动时的禁忌

1、老人运动时忌快速转头。

快速转头多发生在背后有人搭话时,老年人不留神就容易遭殃。这个动作容易导致头痛、头晕,严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免。

2、老人运动时忌弯腰够脚面。

老年人做这个动作对脊柱、骨骼、肌肉,乃至血压等都会造成不良影响。上了年纪后,连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱,更易导致肌肉损伤甚至骨折。可通过活动腕关节,快走几分钟来代替热身。

3、老人运动时忌仰卧起坐。

老年人做仰卧起坐可能存在三大风险:一是双手抱头需要前驱力量,但可能因手臂肌肉力量不足,导致身体不平衡。二是它几乎要用到人体的整条脊柱,而很多老年人颈椎、腰椎都有问题,再加上骨质疏松,极易造成运动损伤。三是头部的位置变化较大,且以低头为主,心脑血管病患者可能因此造成血压升高,发生意外。

4、老人运动时忌憋气运动。

人屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥。屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑的血供也猛然增加,易发生脑血管意外。

5、老人运动时忌过于剧烈的运动。

老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动,如太极拳、慢跑等。

专家教你产后恢复肚子的运动法

1、跪式俯卧撑

跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。

2、仰卧高抬腿

仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。

3、提臀运动

仰面躺在垫子上，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚着地。抬起臀部，只让肩和脚与地面接触。重复10次。

4、骑车式仰卧起坐

仰卧在垫子上，双手放在脑后。一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。产后如何收紧腹部。

老年人运动养生的十个禁忌

随着人们生活水平的提高，现在老年人也越来越重视自己的养生了，而老年人运动则是保健养生的一种方式，但是老年人运动也是存在着一些禁忌的，一起来看看这些老年人运动的禁忌吧。

一忌长距离的慢跑，以及竞技性体育活动。适宜老年人的活动，有散步、打太极拳、做广播操、跳绳等。

二忌大运动量锻炼。七十岁以上的老人，即使身体健康，也应减少运动量。

三忌锻炼时心经超过每分钟110次。

四忌不做准备活动就开始锻炼。

五忌运动后马上休息。

六忌出现异常情况，不知对策。如出现心悸、气短、心绞痛发作等，应立即中止活动，使用硝酸甘油或麝香保心丸，如不能缓解，应火速送医院。

七忌运动后马上洗澡或进餐，以免使心脏负担过大，发生意外。

八忌饭后百步走。对于心脏病老人或可能患有脑、心血管病的大多数老人，不宜提倡饭后百步走。

九忌在人多拥挤的地方，或交通大道上锻炼。

十忌在晚间或气候变化时锻炼。

所以说老年人运动一定要遵循正确的方法，老年人运动一定要量力而行，根据自己的体质而定，不正确的运动方法会给您的身体健康带来负面的影响。

老人运动健身有什么要注意的

经常运动锻炼才能保持好体质，老年人也要常常锻炼，才能增强体质远离疾病，但是由于老年人的身体条件不许可，有些运动也是不能做的，老人运动健身有哪些要注意的呢?下面就来介绍一下老人锻炼要注意的事项。

1.忌不做准备就开练

运动前的准备工作很重要，老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动，弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同时还要注意运动装备，不能随便，一定要穿运动服和运动鞋，避免运动过程中受伤。

2.避免做剧烈运动

老年人身体渐渐衰老，体力、耐力都变弱，过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等，都不适合老人做，老人宜选用运动量小的方式进行锻炼，如散步、跳舞、慢跑等。

3.不要空腹锻炼

空腹运动容易导致低血糖，因此老人运动前要适量进食，运动过程中注意补充水分，避免因缺糖缺水而影响身体健康。

4.最好不要单独锻炼

老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧，严重的可能会威胁生命安全，尤其是有心脏病等疾病的老年人，最好找三两个同伴一起。

5.注意运动量

老人体力不如从前并不是什么丢人的事，这是生理规律的结果，切不可因不服输而做超过自己体力的运动，也不要和人争强好胜，健康是最重要的。

老年人运动，是为了要增强体质，提高抵抗疾病的能力，并不符合所谓体育竞技的要求，一切运动都要在老年人的体力和身体状况允许的前提下，不要急于求成，也不要和人竞争高下，身体如有不适应立即停止运动，选择的运动方式也要以自己能承受的范围为准。老人运动要坚持有规律、循序渐进、按实际情况适度锻炼的原则，这样才能帮助老人得到良好的锻炼，而经研究发现，步行是老年人最好的运动，因此，老年人想要锻炼身体可以每天步行，合适的才能起到最好的效果。

​老人运动十忌

忌急于求成

锻炼的效果往往要经过一段时间才能显现出来，“立竿见影”显然是不现实的。刚开始锻炼的老人，不妨渐渐增加运动量，第一周时参加锻炼至多3次，每次不要超过20分钟，此后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼的时间。

忌剧烈运动

诸如短跑、长距离游泳等项目消耗体能过多，对一般老人并不适宜。

忌震动过大的运动

跳高、跳远、健身操等项目对足部反作用力太大，极易引起骨质已经疏松的老人发生骨折。

忌坏天气参加运动

所谓 “坏天气”，指的是高温、刮大风、下大雨等。原因是老年人由于手脚不够灵便，反应较为迟钝，坏天气极可能引发种各事故。

忌硬拼好强

不少老年人还很好强，殊不知上了年纪后，各种器官功能明显退化，硬拼有百弊而无一利。

忌不能持久

“三天打鱼，两天晒网”式的锻炼并不能给健康带来好处。

忌单独锻炼

中老年人，特别是患有心脏病的老人最好不要独自锻炼，以确保安全。

忌仅从事一项锻炼

长年仅参加某项锻炼，兴致往往大减。不妨多选择几项自己感兴趣的项目，这样不仅可增添运动，而且对身体也更有好处。

忌不做准备运动

在做运动量较大的锻炼前，要做好充分的准备运动，如放松肌肉、做深呼吸等。

忌穿皮鞋运动

老人脚病本来就多，锻炼时也比年轻人较易受伤，因此要穿质地柔软、合脚的运动鞋，要有较厚的鞋垫。

专家：运动过量也有害

饭后走路半小时对身体最有好处

有资料显示：成年人每天摄入的热量在2000大卡左右，维持生命体征和日常活动只会消耗1700大卡左右，多余的300大卡需要通过运动来消耗。走路1分钟会消耗2大卡左右，按一秒钟一步来计算，就是60步消耗2大卡。那么也就是说，要消耗掉多余的300大卡就需要行走9000步左右。专业人士表示，人每天走8000至10000步最适合，一般来说，饭后走路在半小时到1小时之间，对身体最有好处。

骨科医生认为，运动量并不是越多越好，时下年轻人为了获得更多的点赞和关注，运动攀比不可取。

医生表示，过度疲劳首先造成运动系统、整个机构没有力量，如果过度运动踝部，走得过多或者跑得过多就容易崴脚，由于运动过多了，脚部的肌肉、韧带没有力量，支持不住。活动过多第二天腰、手关节容易紊乱，开始是容易造成小关节紊乱，腰部小关节紊乱，要是没有得到好的治疗的话就容易造成腰椎间盘突出症。有很多的人尤其是老年人，运动过多的话就容易造成膝关节的滑膜炎，由于各个关节的支持全靠肌肉、韧带支持，过度、疲劳的话肌肉、韧带就放松了，这样对骨骼就没有保护作用，就容易造成骨折，有的时候脱位，都是过度疲劳的并发症。

运动过量的危害有哪些

从专业角度来说，运动过量会产生两种后果，一种是竞技体育的过度训练，另一个就是普通运动的过度疲劳。这种疲劳一般是慢性的，通过每一次没有完全恢复的运动疲劳的积累，导致人体出现种种不适症状。像我们常见的膝关节劳损、腰背肌慢性劳损，就是局部过度疲劳的后果。这种情况下就需要改变锻炼方式了。比如经常打篮球的人，减少打球次数，穿插其他运动来代替单一的运动。

有证据显示，极度疲乏时消化系统也无法正常运行，消化不良是多种疾病的根源。过多的身体锻炼会让呼吸系统受感染的几率增加，还会增加受伤和慢性疼痛的几率，并加速身体老化。

1、一次或长期大运动量的训练，可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢，睾酮是人体内主要促合成激素，促进氨基酸摄取，核酸和蛋白质的合成，促进肌肉和骨骼生长，刺激促红细胞分泌，增加肌康原储备，维持雄性攻击性，进取心等意识，而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

2、长时间，大运动量的运动后，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降。

3、过度运动可造成运动性血尿蛋白尿，运动性哮喘等发作。

当你在运动后出现反应能力下降、平衡感降低、肌肉的弹性减小，一到运动场地就头晕恶心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒，便秘、腹泻，易感冒等状态时，就要小心了。这很有可能是整体过度疲劳造成的。当整体出现过度疲劳时，人的中神经系统受到了损害，整个人体开始出现异状，比较典型的是具有上述表现的神经官能症。这时候就要停止运动去就医。

为了避免运动过量带来过度疲劳，人们在运动时要循序渐进、量力而行，比如一周运动2—3次，运动一次，休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目。十天半月不运动之后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳。

人们应该选择多样化的运动。不要局限于某一两项自己喜欢的运动中，要拓展运动项目，培养多元化的运动乐趣。每周进行不同的运动项目，既全方位锻炼了身体，也避免了单一运动造成的劳损。

老年人夏季养生要多参加活动

老年人夏季养生要多参加活动，我们考察了一些老人的上下肢力量、行走和其他运动能力，同时也向老人们了解他们的社交情况。

分析数据后发现，社交活动活跃度最高的一批老人，运动机能的衰退是最少的。研究的带头人AronBuchman医生说，人们一般都认为运动机能下降会使老人不愿意参加社交活动，而这个研究显示，社交活动少反过来也会导致老人运动机能加速衰退。

老年人夏季养生要多参加活动，老人多运动可预防骨质疏松日常生活中，我们有很多不良的生活习惯，日积月累必定危害身体的健康。不要以为这些小习惯不值得一提，保健养生要从生活细节着手。