全谷物食物有哪些 全谷物每天吃多少合适

全谷物食物有哪些 全谷物每天吃多少合适

全谷物食品每天吃50克-150克合适，占每天主食的一半量。其计算方式是，将米饭的一半量换成糙米，将馒头及面包等精细白面的一半量换成全麦面。

全谷物食物的来源

你在找全谷物都有哪些吗?下面是一些全谷物的例子：全粒小麦、全粒燕麦(片)、全粒玉米、爆米花、糙米、黑麦、全粒大麦、荞麦、杂交黑麦、碾碎的干小麦、板栗、高粱

你可以在你的正餐和点心中加入一些全谷物：

快餐店的全麦谷类食品，如烤燕麦麦片。

当做曲奇饼时或烘焙食物时加入全麦面粉或粗米粉。

尝试一下全谷点心，如烤玉米粉圆饼。

爆米花也是一种全谷物，加入一点点盐和黄油(甚至不加!)后就是一种健康小点心。

食品标签上的全谷物

当你在找一些含有全谷物成分的食物时，可以参考下面的成分名称：糙米、碾碎的干小麦、燕麦制品(燕麦片或燕麦粉)、全燕麦、全黑麦、全小麦、野生水稻。

凡是食品上标有一下字眼 “细磨”“100%小麦粉”“ 碾碎小麦”“ 七谷物”(小麦、黑麦、燕麦、玉米、大麦、小米、亚麻籽或黑小麦)或者糠麸(麦子等谷类植物种子的外壳)，都不是粗粮食品。

颜色并不是辨别全谷物的标准。例如面包能变为棕色就是因为糖蜜或其他添加剂的作用。好好读读成分表看它是不是真的全谷物。使用营养成分标签，并选择那些每日纤维素需求量较高的产品，这些在产品上标有的“%DV”(每日需求量)是观察产品上粗粮含量的重要提示。

降低甘油三酯的8种方法

1.少吃糖

“当你吃了过多的糖，身体会将多余的热量转换为甘油三酯，储存在脂肪细胞。”大卫福雷德(医学博士，美国俄亥俄州克利夫兰诊所心脏病专家)说： “糖果没有任何营养价值，只增加甘油三酯。少吃糖果、含糖饮料、饼干和糕点，避免这些高脂肪的食品还有助于降低胆固醇。如果你每天吃2000卡路里热量，你吃的糖应小于40克每天(约10茶匙)。

2.少吃精制食品

碳水化合物是大多数人能量的主要来源。碳水化合物来自加工食品如白面包、精米和精面粉。这些精细食物更容易转化为糖。福雷德博士建议：“选择全谷物食品可以帮助降低甘油三酯水平。”全谷物食物包括糙米、全麦面包和全谷物。为了帮助降低甘油三酯，少吃过于精细食物，以粗粮和全谷食物为主。

3.纤维降低甘油三酯

食物纤维不被消化的所以很有饱腹感，可以让你少吃东西，有助于降低甘油三酯和胆固醇。高纤维的食物促进肠蠕动，这有助于把食物有效地转化为能量。全谷食物、水果和蔬菜富含纤维。“高纤维不但降低甘油三酯和胆固醇，还能减少饱和脂肪的吸收。”。

甘油三酯高怎么降低

1.少吃糖

“当你吃了过多的糖，身体会将多余的热量转换为甘油三酯，储存在脂肪细胞。”大卫福雷德(医学博士，美国俄亥俄州克利夫兰诊所心脏病专家)说：“糖果没有任何营养价值，只增加甘油三酯。少吃糖果、含糖饮料、饼干和糕点，避免这些高脂肪的食品还有助于降低胆固醇。如果你每天吃2000卡路里热量，你吃的糖应小于40克每天(约10茶匙)。

2.少吃精制食品

碳水化合物是大多数人能量的主要来源。碳水化合物来自加工食品如白面包、精米和精面粉。这些精细食物更容易转化为糖。福雷德博士建议：“选择全谷物食品可以帮助降低甘油三酯水平。”全谷物食物包括糙米、全麦面包和全谷物。为了帮助降低甘油三酯，少吃过于精细食物，以粗粮和全谷食物为主。

3.纤维降低甘油三酯

食物纤维不被消化的所以很有饱腹感，可以让你少吃东西，有助于降低甘油三酯和胆固醇。高纤维的食物促进肠蠕动，这有助于把食物有效地转化为能量。全谷食物、水果和蔬菜富含纤维。高纤维不但降低甘油三酯和胆固醇，还能减少饱和脂肪的吸收。

多吃点全谷物食物

吃全谷物食物有降血脂、预防冠心病的作用。

全谷物食物还有预防癌症的作用。科学家认为，全谷物含有丰富的膳食纤维、抗性淀粉和低聚糖，这些成分在肠道是不能吸收的。它们到了大肠以后发酵，产生短链脂肪酸。短链脂肪酸，特别是其中的丁酸具有抗癌作用。

还有很多研究证明全谷物食物有助于减肥和防治糖尿病。一项汇总了14项临床试验的研究发现，摄入低血糖生成指数膳食的人，糖化血红蛋白会平均下降7.4%;而吃了精细粮食之后，血糖马就上去了。全谷物食物就是血糖生成指数低的食物。因此，糖尿病患者适合吃全谷物食物。

全谷物食品的一个最大特点是富含膳食纤维。膳食纤维包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维可以延长胃排空时间，延缓葡萄糖吸收，降低胆固醇，降低总热量摄入，润肠通便。大麦、燕麦等全谷物食物含有不可溶性膳食纤维。不可溶性纤维能降低总热量摄入、润肠通便。无论是可溶性纤维还是不可溶性纤维，对预防慢性病都是非常有益的。

小知识

如何定义全谷物食品

目前国际上有三种不同的方法定义全谷物食品。

第一种方法，看全谷物在食品中的比例。如果食物中有超过51%的成分是全麦，就可以称为全麦食品。在美国，这是最常使用的方法，美国食品和药物管理局与美国农业部就是使用这种方法对全谷物食物进行定义的。在丹麦、瑞典等国也有各自的标准

第二种方法，看食品中有多少克全谷物食物。在美国，全谷物食品除了上述标准之外。如果一种食品一次能让人吃进8克以上全谷物的话，也可以称为全谷物食品。在英国、澳大利亚也有类似的标准。

第三种方法，以全谷物是否是这个产品中的第一成分来确定。

全谷物食物有哪些 全谷物食品有哪些

全谷物的谷类食品有：全麦、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、荞麦、糙米、黑米、青稞、高粱、玉米；豆类食品有黄豆，黑豆，赤豆，绿豆；坚果类食品有松仁，核桃，腰果，板栗。

全谷物食物有哪些 能多吃全谷物食物吗

不能。

全谷物食物一般都是含有外壳或者是质地相对来说偏硬一些的食物，食用起来对于肠胃是有一定的压力的，若是多吃的话是对肠胃非常大的压力的，容易造成肠胃的负担过重而引起消化不良、腹胀等症状，并且不利于身体对营养成分的吸收。

全谷物帮你吃掉小肚子

代谢综合症增加了患上心脏病和糖尿病的风险。这两组都要求在12周内减少卡路里的摄入，其中一组只能吃全谷物，而另外一组不能吃任何的全谷物食品。研究发现，两组都能减肥成功，只吃全谷物的那组平均能减掉8磅，吃精制谷物的那组能减掉11磅。

两组都能减少体内脂肪，但是吃全谷物那组能明显地多减少更多的腹部脂肪。全谷物的好处还不仅如此：食用全谷物那组能减低38%的C反应脂肪、增加摄入膳食纤维与镁元素，而在食用精制谷物那组并没有发现这些结果。

全谷物的来源 你在找全谷物都有哪些吗?下面是一些全谷物的例子： 全粒小麦、全粒燕麦(片)、全粒玉米、爆米花、糙米、黑麦、全粒大麦、荞麦、杂交黑麦、碾碎的干小麦、板栗 、高粱

你可以在你的正餐和点心中加入一些全谷物： 快餐店的全麦谷类食品，如烤燕麦麦片。 当做曲奇饼时或烘焙食物时加入全麦面粉或粗米粉。 尝试一下全谷点心，如烤玉米粉圆饼。 爆米花也是一种全谷物，加入一点点盐和黄油(甚至不加!)后就是一种健康小点心。

食品标签上的全谷物 当你在找一些含有全谷物成分的食物时，可以参考下面的成分名称： 糙米、碾碎的干小麦、燕麦制品(燕麦片或燕麦粉)、全燕麦、全黑麦、全小麦、野生水稻。

凡是食品上标有一下字眼 “细磨”“100%小麦粉”“ 碾碎小麦”“ 七谷物”(小麦、黑麦、燕麦、玉米、大麦、小米、亚麻籽或黑小麦)或者糠麸(麦子等谷类植物种子的外壳)，都不是粗粮食品。

辨别全谷物的标准 颜色并不是辨别全谷物的标准。例如面包能变为棕色就是因为糖蜜或其他添加剂的作用。好好读读成分表看它是不是真的全谷物。

使用营养成分标签，并选择那些每日纤维素需求量较高的产品，这些在产品上标有的“%DV”(每日需求量)是观察产品上粗粮含量的重要提示.选择全谷物食物，让你更健康、更苗条!

全谷物食品天天吃也伤胃

燕麦“麦芒”不会伤胃

我们要明确，所谓燕麦的“麦芒”，并不是我们常说的“针尖对麦芒”的那个尖尖的小结构，而是燕麦去壳籽粒表皮的茸毛。这种茸毛是否会对肠胃黏膜造成伤害尚不清楚，但是，燕麦食品在制作过程中本来就有去毛这一程序，消费者如果购买的是正规商家的产品，就不需要担心这个“麦芒”的问题了。

全谷食品营养更全面

膳食纤维有益控制血糖、血脂

所谓全谷物食品，通常指没有去皮的谷物磨成的粉做的食物，包括糙米、燕麦片、全麦面包等。我们常吃的普通面粉的主要营养成分是淀粉、蛋白质和少量维生素，而维持机体健康所需的大量维生素、矿物质则蕴含在麸皮里，所以全谷物食品能给人体更全面的营养。

另外，其中的膳食纤维对糖尿病及高血脂患者的健康益处有比较明确的医学证据。这主要归功于膳食纤维不能被人体吸收的特性，不能被吸收也就不会产生热量，而且摄入的膳食纤维还会延缓胃部排空，增加饱腹感，对于控制血糖及血脂都很有帮助。

获取膳食纤维的渠道很多

全谷物没必要天天吃

人们可以从蔬菜、菌类等很多食物中摄取膳食纤维，不必全靠全谷食物。而且，全谷物食品作为粗粮，如果做得不够熟烂、过量食用或者咀嚼不充分，会给肠胃带来负担，肠胃功能较弱的幼儿、老人可能会出现消化不良、腹胀等不适症状。

全谷物食物能预防癌症吗

美国农业部推荐人们在日常应多吃谷物，包括全麦粉、燕麦、糙米、大麦、玉米、芥麦和小米等。美国《赫芬顿邮报》近日对全谷物的健康益处进行了总结。多吃谷物的好处主要包括可预防肠癌、保护心脏、调节血糖等。

富含纤维 预防肠癌

吃全谷物的一个重要原因是为了摄取纤维。2片黑面包能获取5.8克纤维，同样重量的白面包只能获取1.9克纤维。摄入足量纤维可以帮助控制血糖，降低低密度脂蛋白以及减少患肠癌的风险。

降低胆固醇 保护心脏

全谷物不但可以防止身体吸收胆固醇，还可以降低甘油三酯，这两种都是导致心脏病的重要物质。

控制体重

在超过12年的追踪研究中，吃高纤维营养餐的中年男性和女性比那些吃精制谷物的人普遍要轻3斤。

精力更充沛

全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，从而燃烧更多的脂肪和激素，让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。

调节血糖

与细粮相比，全谷物能够帮助控制血糖骤然升降。一项研究中表明，很少吃全谷物的女性与每天吃两至三份全谷物的女性相比，后者患有糖尿病的风险比前者低30%。

减少哮喘风险

多吃全谷物可以防止哮喘和过敏性体质。研究发现，婴儿时期就吃燕麦的儿童比等到5岁才开始吃的儿童更少患有哮喘或者过敏性鼻炎。

降低患癌风险

数据证实，全谷物消耗能降低患某些癌症的风险，如大肠癌、乳癌及胰脏癌。

保护牙齿和牙龈

研究显示，消耗大量全谷物的人群比远离全谷物的人患有牙龈疾病的风险低23%。

帮助长寿

研究发现：每星期吃4到7餐全谷物的妇女比吃很少全谷物的女性早亡风险低31%。

全谷物食物含有什么营养

全谷物食物最为基本的营养物质是碳水化合物，基本上全谷物食物中都会含有碳水化合物，并且含量还不低，而碳水化合物是人体最为理想的热量来源，所以大部分的全谷物食物都能拿来当做主食食用。

全谷物食物中的蛋白质含量一般在7.5%~15%之间，蛋白质是人体所必须的营养物质，虽然全谷物食物中并不会很多，但是对于人体来说还是比较健康营养的。

全谷物食物中含有很多的B族维生素，主要来源是泛酸、烟酸、核黄素等，并且含量还不低，能够很好的补充B族维生素，同时也还有其他的维生素，能够补充人体所需。