老年人如何进行肌力训练

老年人如何进行肌力训练

1、用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

2、抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

3、从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

4、上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

5、若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

6、俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

7、用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

8、健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9、太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

10、踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

男人腰酸背痛怎么办 每天只要6分钟就能预防下次拉伤

训练核心就是最好的护腰方式！针对腰部或膝关节进行核心肌群、大腿肌力的训练，尤其腰部核心肌群的训练及周边软组织的伸展，能增加腰部稳定度及活动度。通常持续进行肌力训练，6个礼拜就会出现成效，建议在家可进行5招超级肌力训练进行缓解，如靠墙身深蹲、抬腿卷腹、桥式、髂胫束伸展、超人式这5项，天天练肌力，每天只需花6分钟，就能预防下一次的拉伤。

提醒爸爸们在日常生活中，养成正确的姿势与肌力训练。如果长期肩颈、腰部酸痛，建议到复健科或骨科就诊，经过X光检查以及专业的评价，了解是否有无需要药物或复健治疗、运动治疗，提早就医可避免延误黄金就医时间。

老人如何健康减肥

1. 负重肌力运动

推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。

负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。

负重练习是使肌肉膨大，通过重复地、快速地提起重物来训练;肌力练习是使肌肉更坚硬，通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。

这两种练习都能使肌肉力量增加，需要配合着一起练习。

刚开始建议去医院接受系统的评估后，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。

这里的重物可以利用一些运动设备，或在家中采用沙袋、哑铃，弹力带等，开始设定 1 ~ 2 斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键的核心肌群，每天 8 ~ 10 组，每组重复 10 ~ 15 次，每次 20 分钟，每周 2 小时。

2. 其他运动

其他运动方式可选择：中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，配合负重肌力训练一起进行，能增强减肥效果。

(1)中低强度的有氧训练：

步行，是适合老年人的有氧练习，有利于保持心脏、肺和血管良好的状态，增强骨骼密度和下肢肌肉力量。

每天步行 30 分钟 ~ 1 小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗，也可以使用计步器，在进行日常活动时记录每天的步数，应每天累计达到 10000 步。

有关节炎的老人，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走，每天 30 分钟，也是很好的有氧训练方式。

(2)柔韧性训练：

能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，特别适合有摔倒风险的老人。

可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性：身体站直，两腿并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯曲：

若整个手掌能完全接触到地面，说明柔韧性极佳;若是手指能接触地面，说明柔韧性非常好;若是手指能接触到自己的脚背，说明柔韧性好。否则，柔韧性较差，需要锻炼。

可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。

需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15 分钟。

(3)平衡训练：

能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。

比如抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。注意：

练习应从易到难;先在睁眼状态下练习，逐渐过渡到闭眼练习;逐渐增加重心的转移和摆动，幅度要从小到大，速度不宜过快;在家中锻炼时，旁边要有人进行保护;要远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。

因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习 15 分钟。

跑步肚子疼怎么办

首先我们来看造成侧腹痛的原因

可能是因为运动前的饮食时机不当、热身不足、运动时出汗过多导致腹部肌肉痉挛、或是跑步时的垂直振幅过高(>10公分)、核心的稳定肌群又不够稳定，导致横膈膜附近的内脏相互拉扯、碰撞所致。

要解决这个问题可以归纳为以下两点：

1.加入核心肌群训练、自由重量肌力训练

以往很多跑步选手甚少进行肌力训练，通常只会进行简单的徒手动作，其余的训练都是跑步。

后来选手们逐渐加入了针对核心肌群的训练(如棒式、侧棒式、桥式等等)，跑步侧腹痛的问题开始有了改善

但每当进行高强度跑步训练，或是在比赛时，侧腹痛仍然会出现。

肌力训练

自由重量的肌力训练(以杠铃、哑铃进行蹲举、硬拉等动作的肌力训练)，能够解决你的侧腹部疼痛问题。

很多选手在进行肌力训练后，很久没有遇到侧腹痛

老年人喜欢的运动有哪些

老年人在选择运动项目时，要结合自身的生理特点，健康状况，锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。运动项目最好是以提高心肺功能的有氧的全身运动为主，散步、跑步、游泳乃是老年人的三大全身运动。由于老年人血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动，无氧运动，举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如：羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只有有锻炼基础的人才可以进行。

老年人的健身运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动，伸展运动及增强肌力锻炼。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。老年人在选择健身运动项目时一定要结合自身的兴趣爱好，有了锻炼兴趣，才能养成锻炼习惯，运动才能长期坚持下去，健身运动的效果才能最终体现出来。

其实老年人喜欢的运动有很多，如果长期只做一项运动，难免会有点乏味。所以，运动对于老人来说，选择项目很多，不一定只能喜欢一样，很多运动都是没有冲突的。但是老人们在做运动的时候，要遵循老年人运动原则，不要给自己的身体增加压力。

​老年健身肌肉哑铃的方法有哪些

老年人如何进行肌力训练

在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。

1.用少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

3.从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

4.上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

5.若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

6.俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

7.用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

8.健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9.太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

10.踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

老年人训练时要掌握的原则及注意事项

1.老人做锻炼的时候要注意运动量，并不是每天锻炼才有效果，建议老人每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

2.老人们不要不服老，随着年龄的增长，在运动的时候也要注意一些安全事项，好不要做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

3.要根据个人体质的强弱情况区别对待，每个人的身体素质不一样，因此在运动的时候也要注意自己的身体状况，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。

4.在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。

5.定期测验大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。

老年人应该怎样运动

不同的体能状况、健康条件，当然不能采取同样的运动方式。

对老年人而言，以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力，是老年人锻炼的主要目的。美国运动医学会对健康成年人维持或增强体能的建议如下：

运动频率每周3~5次。

运动时间每次至少持续15分钟以上，60分钟以内，可依强度及体能状况来整。

运动强度应为最大心率的55~90%(最大心率=220-年龄)

使用大肌肉、韵律性及有氧性的运动最理想，例如“走路、快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等。

每周至少做两次重量肌力训练，以维持肌肉的质量与骨骼密度。

注意事项

1. 运动的过和应包括：

① 热身运动10~15分钟;

② 重量肌力训练10~15分钟;

③ 有氧运动(指中等强度的慢跑、快走、跳绳、游泳、自行车等运动)20~40分钟;

④ 缓和运动5~10分钟。

2. 平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。

3. 老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。

4. 每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的机率。

5. 重量肌力训练可交互间隔实施，例如：每周一、三、五重量训练;二、四、六有氧运动。

运动建议

走路或快走是最适合老年人的运动形式。快走(或走路)15~20分钟，休息两分钟，再快走(或走路)15~20分钟，运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。

脊髓损伤下肢肌力训练方法

训练方法

在进行肌力训练前应根据脊髓损伤的平面、类型及残存的运动感觉功能以及年龄、体质、特征、有无复合伤、术后恢复情况等制定训练步骤和方法[3]。肌力训练方法有很多按照主动用力程度可分为主动运动、被动运动、助力运动、抗阻运动;按照肌肉收缩类型可分为等长运动、等张运动和等速运动。肌力训练贯穿于康复护理全过程对不同时期的患者进行不同的康复护理训练。

被动训练

根据患者的个体差异及术后创口愈合情况对患者进行早期的被动运动训练。早期即卧床期的被动训练是下肢肌力恢复的必要条件同时可达到防止肌肉萎缩、关节强直、对抗肌痉挛等目的。

早期主要进行下肢肌肉按摩。按摩主要针对下肢的臀肌、大腿肌、小腿肌及屈趾肌。根据出现功能障碍的肌肉不同进行有目的的被动训练。按摩手法应刚柔适度由近向远依次按摩1 次/015～1h15～20min/次。不做活动时保持瘫痪肢体功能位双侧大腿外侧用软枕垫起防止髋关节外旋膝关节稍屈曲膝下用小枕支撑踝关节保持90° 防止足下垂用衬垫保护

主动训练

随着患者下肢肌力的不断恢复可逐渐进入主动活动阶段。训练过程应从床上坐起床旁坐立逐渐用辅助工具进行功能锻练如步行器、双拐、平衡杠、单车等。在这个过程中护理人员除了耐心细致的给于病人指导外在某些方面仍旧要协助病人完成训练内容应确保病人安全。主动运动的主要目的是增强患者的下肢肌力。指导并协助病人在床旁站立双手扶床尾并膝下蹲训练保持脊柱挺直足跟不能离开地面逐渐使髋关节、膝关节屈曲达到或超过90°每日3～5次每次下蹲的次数以病人的耐受力为宜。还可以采取交腿训练即患者躺在床上或坐在靠椅上腰部挺直双腿交叉将一侧腿置于对侧大腿上每日3～5次每次行交腿30次。以上训练方法主要训练臀肌功能。

股四头肌的训练。股四头肌是全身最大的肌肉属于大腿肌的前群肌肉加强股四头肌的训练对患者日常生活活动能力(ADL)的提高有重要意义。方法:①嘱患者仰卧患侧下肢放在枕头上收紧股前方肌使膝压向地板从小的压力开始逐渐达到最大然后再减轻。②仰面坐在地板上双上肢向后支撑双膝伸直双膝下方垫一枕头两膝间夹枕头双膝向内同时挤压枕头在保持这种挤压的条件下再收紧股前部肌肉使双膝同时下压膝后方的枕头。③仰卧屈双膝患侧下肢屈髋伸膝做直腿抬高。随着病情的恢复可进行抗阻力训练例如砂袋训练患者仰卧屈髋、屈膝或坐位砂袋放在患肢小腿远端前面伸直膝关节。

脊髓损伤下肢肌力训练方法虽然有点复杂，但是值得我们仔细的去看一下，除此之外，在训练的过程中，我们一定要注意自身的安全问题，不能因为自己的过失和马虎而让自己的脊髓损伤的更加厉害，这样对于我们来说是一种比较糟糕的结果。

老年人该如何减肥

老年人规律性运动

1.负重肌力运动

推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。

负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。

负重练习是使肌肉膨大，通过重复地、快速地提起重物来训练；肌力练习是使肌肉更坚硬，通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。

这两种练习都能使肌肉力量增加，需要配合着一起练习。

刚开始建议去医院接受系统的评估后，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。

这里的重物可以利用一些运动设备，或在家中采用沙袋、哑铃，弹力带等，开始设定1~2斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键的核心肌群，每天8~10组，每组重复10~15次，每次20分钟，每周2小时。

2.其他运动

其他运动方式可选择：中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，配合负重肌力训练一起进行，能增强减肥效果。

(1)中低强度的有氧训练：

步行，是适合老年人的有氧练习，有利于保持心脏、肺和血管良好的状态，增强骨骼密度和下肢肌肉力量。

每天步行30分钟~1小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗，也可以使用计步器，在进行日常活动时记录每天的步数，应每天累计达到10000步。

老年人做力量训练的好处

1、增加骨密质

负重及阻力练习，能一般人都认为力量练习是年轻人的事情，与老年人毫不相干。其实，这是一种误解，老年人进行力量练习，只是要从中得到一些健康的益处。而不是非要锻炼出健美高手那般雄壮的身躯。老年人不要认为自己太老了，一经不再适合肌肉锻炼了，这是一个严重的误区!要始终牢记：活到老，锻炼到老。

美国运动专家认为：力量练习正是老年人(即使年龄很大或身体十分虚弱)所需要的运动专案，因为这种运动能够有效地防止肌肉流失以及肌力衰煺。

健身专家指出，对于老年人而言。肌力练习结合有氧锻炼有助于减缓或防止因年龄增长而引起的许多功能衰煺病症。

2、防止肌肉流失

研究发现，年过20岁的人，每10年就要流失5-7磅肌肉，预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。大家可以寻找属于老年人朋友的力量训练计划。

老人在健身房健身计划有哪些

在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如：

1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

6. 俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

7. 用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

肌肉萎缩护理

心理护理

多于病人进行有效的沟通，使其了解肌肉萎缩的原因，发展和预后的一般情况，保持平静的心态，避免情绪低落，多于大家交流，减轻精神压力，主动配合治疗，树立战胜疾病的信心。进行针对性心理治疗(解释、安慰、鼓励、保证)。

康复训练

肌肉萎缩引发的肢体运动障碍的患者经过正规的康复训练可以明显减少或减轻瘫痪的后遗症。

1)制定个性化的康复计划，对萎缩的肌肉的肌力、收缩协调性进行康复训练。

2)对肢体活动障碍患者，保持肢体功能位;病情稳定后鼓励早活动，活动量要循序渐进。教会患者使用各种辅助训练用具，知道患者进行各种日常生活功能训练。

3)训练患者生活自理，如进食、穿衣、入厕等，有计划的进行肌力训练，恢复相应功能，以增进病人自我照顾的能力和信心。

饮食护理

肌萎缩患者需要高蛋白、高能量饮食补充，提供神经细胞和骨骼肌细胞重建所必需的物质，以增强肌力、增长肌肉。早期采用高蛋白、富含维生素、磷脂和微量元素的食物，并积极配合药膳，如山药、苡米、莲子心、陈皮、太子参、百合等，禁食辛辣食物，戒除烟、酒。适当增加粗纤维素、水果的摄入，预防便秘，鼓励多饮水，预防泌尿系感染。如有吞咽困难、饮水呛咳，可给予糊状流质或半流质小口慢慢喂食，必要时给予鼻饲流质饮食。