养生健康

为什么跑步减肥没效果?你可能少了这两步! 跑后拉伸

为什么跑步减肥没效果?你可能少了这两步! 跑后拉伸

跑步结束后,肌肉高度兴奋、呈现紧张僵硬状态。拉伸可以让肌肉更快地从紧张僵硬状态过渡到放松状态,消除肌肉疲劳,恢复肌肉弹性,让你的腿摸起来不会那么硬邦邦的。

否则如果肌肉依靠自然过程恢复的话,代谢会进行得更慢,消除酸胀、疲劳感也需要更长的时间,长此以往会导致肌肉弹性下降,容易引发损伤,很多人的小腿越跑越粗,跑后缺少拉伸也是主要原因之一。

除此之外,做好拉伸还可以提高自身柔韧性,增加肌肉的运动幅度,使运动动作更加标准,并能促进血液循环,提高跑步效果。

1.动作正确。要注意自身动作和体位正确,动作正确,才能确保拉伸效果。

2.稳定性。拉伸时注意身体以及相邻关节的稳定性。

3.强度。不是牵拉力度越大越好。低强度拉伸效果优于高强度,因为在低强度拉伸时,肌肉比较容易放松,也不容易造成肌肉组织拉伤。合适的强度,一般以拉伸到有酸热感为佳。

4.时间。每次拉伸,每个动作以持续15-30秒,做2-5组为最佳,组间休息5-10秒。

5.拉伸时保持自然呼吸,不要憋气。

接下来给大家推荐几个常用易做的拉伸动作:

身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方;手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

注意:科学跑步=热身+跑步+拉伸,所以如果单单认为只要做好其中跑步的环节就能达到效果,可就大错特错了。

跑步完后拉伸小腿会使小腿变粗吗

这个要看跑步是不是规范啦!

看看下面几点你有没有做到:

1、脚跟落地是关键

跑步的时候,你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话,那你就犯了很多人都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。

2、热身运动很重要

运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。在我们进行跑步减肥前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。

跑得越快,减肥的效果就越好,其实这种做法是错误的,快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少

跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。所以啊,跑后伸展运动不可少哦。

跑步减肥正确方法有哪些

跑步减肥方法

1、跑步前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的“GHRELIN”激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力

慢跑前的准备动作你要会哦!

站立,双手叉腰,交替活动踝关节,大约5-10分钟。

热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。

2、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

如果你想减肥,每次跑步的时间最好安排在30-60分钟,时间太少达不到燃脂的效果,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

如果为了减肥,跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢),大约6-7km/小时的速度是最合理的,能让脂肪充分和氧气结合,燃烧。

跑速有一个简单的判断标准,即跑步的时候有出汗感,同时身体没有上气不接下气,非常难受的感觉,这个状态是最好的。

3、跑步后要做好放松充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑后,舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧,让身体大多部位得到锻炼,塑造你的完美S曲线。

正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方,合拢做伸展姿态,拉伸躯干部。

跑步运动后,做适量的伸展,可以缓和过速的心率。

4、跑步后要做放松

微汗慢跑结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

放松动作推荐:两手置于头部上方,合拢做伸展姿态,拉伸躯干部。

回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前就有意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,采用此法减肥,一般用不着天天进行,每周慢跑三回即可,或者保持经常慢跑就能达到目的,过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

跑步注意:

1、穿舒适的跑鞋和运动服

2、跑步场地的路面尽量平整,以免崴伤脚关节

3、严格意义上讲,跑步时间对减肥的效果没有很大的影响。清晨、下午和晚上都可以,看个人时间便利。

揭秘一直跑步但不瘦的原因

揭秘一直跑步但不瘦的原因

首先,你必须认识到自己的身体其实相当厉害,它能够适应你带给他的任何身体变化,这就是导致许多女生跑步到了后期,体重不下降的最根本原因了!因为你的代谢系统也会“学习”,当你习惯于某种强度、疲劳度的运动后,你的身体将会绕个你不需要消耗如之前那么多的卡路里也能够应付,所以跑步减肥通常只有在第一个礼拜比较有效果的原因就在这。

跑步后吃了什么,燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动,跑步后可以适当进食,因此小编建议如果要进食,最好选在运动之前。

也许跑得不够,如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果,可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤,必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。

卡路里消耗不足,在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配手机APP进行追踪。

每次跑步路线都相同,如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。

跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

跑步前没有热身,热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”

跑步的动作,脚跟落地,这是跑步减肥最主要的技巧,可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

跑步结束后没有做伸展运动,运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。

怎么跑步更减肥

1、灵活调整跑步的时间

关于跑步的时间,到底是什么时候跑最能减肥,晨跑好还是夜跑好,不同的人有不同的观点,有的人还没开始跑就被这个问题纠结的死死的,其实你大可不必如此,因为不管什么时候跑都不差啊。

如果你习惯早起,那么你就晨跑,俗话说一日之计在于晨,晨跑可以帮你调动全身的器官,提高你的新陈代谢水平,让你一整天的代谢水平都提高。

如果你不能早起,那么下班后的夜跑也是很方便的,这个时候的空气质量也比较好,同时可以帮助你缓解白天工作的压力。夜跑也会让你更加的放松,夜间人体的代谢水平旺盛,对于燃烧脂肪和改善睡眠质量都是有帮助的。

2、热身不可缺少

热身并不是鸡肋,也不是蛋糕上面的点缀物可有可无,跑钱的热身和跑后的拉伸都是运动中不可缺少的。跑前充分的热身与否会直接关系到你的减脂效率,对于没有热身的人来说,也许你辛苦跑了半小时才到达别人热身的点,人们跑半小时就可以减肥,而你却需要跑一小时才开始减肥,从一开始就输在了起跑线上。另外,充分的热身还能帮你避免运动损伤。

而运动后的拉伸则是可以帮助你把在跑步过程中收缩起来的肌肉给拉伸会最原本的的长度。很多人把拉伸放在运动前做,这个也是错误的,应该房子啊运动后做,跑步前要做的,就是唤醒你的身体。

3、偶尔给自己一个甜点

减肥很不容易,所以当你有点成果出现的时候,记得给自己一个奖励,比如今天跑步跑了5公里,那么就奖励晚上可以多吃一颗水果,或者多玩一局游戏等到体重降了5斤,就给自己买一件漂亮的衣服等等,这样做可以为你枯燥的减肥生活添加一些乐趣。

揭秘一直跑步但不瘦的原因

首先,你必须认识到自己的身体其实相当厉害,它能够适应你带给他的任何身体变化,这就是导致许多女生跑步到了后期,体重不下降的最根本原因了!因为你的代谢系统也会“学习”,当你习惯于某种强度、疲劳度的运动后,你的身体将会绕个你不需要消耗如之前那么多的卡路里也能够应付,所以跑步减肥通常只有在第一个礼拜比较有效果的原因就在这。

跑步后吃了什么,燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动,跑步后可以适当进食,因此小编建议如果要进食,最好选在运动之前。

也许跑得不够,如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果,可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤,必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。

卡路里消耗不足,在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配手机APP进行追踪。

每次跑步路线都相同,如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。

跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

跑步前没有热身,热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”

跑步的动作,脚跟落地,这是跑步减肥最主要的技巧,可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

跑步结束后没有做伸展运动,运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。

慢跑减肥需要注意什么

慢跑需要循序渐进

如果你之前没有跑过,不能一开始进行慢跑就要求自己一定要跑1个小时,跑几公里。这样不仅达不到减肥的效果,反而会伤害身体。可以给自己设定计划,慢慢的增加运动量。

慢跑减肥要坚持

一次两次的慢跑是不能让你看到是否有减肥效果的,需要你一直坚持下去,不能半途而废,毕竟减肥不是一蹴而就的。

不能空腹或满腹慢跑

既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气,满腹则会由于消化管的血液集中,剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

注意热身运动

在跑前进行热身,预热充分之后可以使身体以最佳的状态投入到跑步中。如在跑前压压腿,对腿部进行拉伸等。

跑后拉伸运动

在慢跑之后,可以针对腿部进行静态拉伸5-20分钟。这样可以令腿部僵硬的肌肉舒展,达到腿部瘦腿塑形的目的,防止腿部变粗,出现所谓的”萝卜腿“。还可以按摩、握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉,消除跑步后的乳酸堆积。

正确减肥才有效果了解失败原因

原因一:跑步后吃了什么?

燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动,跑步后可以适当进食,因此小编建议如果要进食,最好选在运动之前。

原因二:也许跑得不够

如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果,可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤,必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。

原因三:卡路里消耗不足

在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配手机APP进行追踪。

原因四:每次跑步路线都相同

如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。

原因五:只在乎体重秤上的数字

跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

原因六:跑步前没有热身

热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

原因七:跑步的动作

脚跟落地,这是跑步减肥最主要的技巧,可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

原因八:跑步结束后没有做伸展运动

运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。

原因九:跑的太快

跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

正确跑步减肥的方法

1、跑步前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的饥饿激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力

慢跑前的准备动作你要会哦!

站立,双手叉腰,交替活动踝关节,大约5-10分钟。

热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。

2、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

如果你想减肥,每次跑步的时间最好安排在30-60分钟,时间太少达不到燃脂的效果,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

如果为了减肥,跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢),大约6-7km/小时的速度是最合理的,能让脂肪充分和氧气结合,燃烧。

跑速有一个简单的判断标准,即跑步的时候有出汗感,同时身体没有上气不接下气,非常难受的感觉,这个状态是最好的。

3、跑步后要做好放松 充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑后,舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧,让身体大多部位得到锻炼,塑造你的完美S曲线。

正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方,合拢做伸展姿态,拉伸躯干部。

跑步运动后,做适量的伸展,可以缓和过速的心率。

4、跑步后要做放松

微汗慢跑结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

放松动作推荐:两手置于头部上方,合拢做伸展姿态,拉伸躯干部。回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前就有意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,采用此法减肥,一般用不着天天进行,每周慢跑三回即可,或者保持经常慢跑就能达到目的,过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

跑步太久反而会增加脂肪

跑步越久越减肥?这其实是个误区

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后,身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的,而是取决于运动强度,也就是跑步的速度。

在低速时,身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此,跑得太快,身体只会运用糖分,减不了肥;但太慢的话,虽然能够不断消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

有专家曾经做过一个实验,挑选若干名女性志愿者作为实验对象,让其在30分钟内进行跑走运动,并在运动前后测试她们血液中的瘦身蛋白的浓度。 实验结果显示,有86%的受实验对象的瘦身蛋白含量在运动以后明显上升。还有另一组实验,在相同的条件下让受实验者进行剧烈运动,结果瘦身蛋白的含量在运动后反而下降了。也就是说,运动既能使瘦身蛋白增加,也可以使其减少。

由此可见,要通过跑步等运动瘦身减肥,运动量不宜太大,一般运动半小时~1小时左右,心跳每分钟130~175次,这样的运动量最适合减肥。这时的身体处于有氧运动的状态中,可以消耗更多的脂肪。总的来说,跑步减肥的正确方法是要坚持跑20分钟以上,但是不要超过1个小时,而且要连续地跑,运动量达到自己最大限度的75%左右,坚持三个以上就能起到明显的减肥效果。

掌握这些小妙招 跑步减肥最有效

先做拉伸运动

你减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

不需要天天跑 制定计划更有效率

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态,你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表,而不是等有时间或天气好的时候,随性的跑一下,也不建议天天跑。跑步能强化你的下肢和核心肌肉,只要坚持下去你会发现越跑越轻松,同时,跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划,等感觉比较轻松时,再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

不要只跑20分钟

理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度,让呼吸比走路时快上一点,而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑,即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果,但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上,这能减缓一些跑步带来的酸痛感,你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天,这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮,你的步伐也会自然增加,你也可以挑战一下变速跑。

面朝前方

跑步的时候,挺胸抬头,面朝正前方,视线往远处望去,下巴尽量往前伸展,不要收拢起来,这样会令上身自然挺直。

打开胸廓

先深呼吸,令胸廓打开,这样也同样能令上身挺值,在往前跑步的时候更能产生推动力,跑起来不费劲。

双臂放松

跑步的时候,不少人都习惯性的摆臂,但其实有时候是我们刻意地将手臂甩起来,这样会对手臂施加过大的力度,反而会令你跑得很吃力。跑步的时候,两臂自然屈肘,放于两侧并放松,无名指与小拇指自然弯曲,大拇指、食指与中指则自然张开,无需刻意摆动手臂。

上举瘦臂

跑着跑着停下来,原地双脚微微张开站直,臀部肌肉收紧,双臂往前伸展,手掌合拢并交叉手指,然后往上举起手臂,手掌往上翻,往天空的方向拉伸手臂,然后头随之抬高,垂直踮起双脚,令全身往上提拉,然后继续跑步,这样能你跑起步来更轻松。

慢跑有什么好处 慢跑的注意事项

很多人跑步之前都不会做拉伸运动。这很不利于减肥哦。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖源,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会大打折扣的哦,甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。

跑步减肥的方法

慢跑多久可以减肥

慢跑要取得减肥的效果,需要跑多远和跑多久呢。由于每个人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑减肥在时间上并没有明确的要求。但是在路程上却要求达到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。

5000米结束后,双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦,它可以预防小腿长出肌肉。

慢跑前的准备动作

知道了慢跑的路程后,接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动,让肌肉变得柔软,避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。

热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。

慢跑的姿势很重要

慢跑时两脚交替太高,活动髋关节,太高速度,让膝盖尽可能触及上腹部,手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地,然后过渡到全脚掌着地。

慢跑减肥的速度不能过快

将有氧心率控制在60%-80%最好,这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。

相关推荐

女性的瘦身效果怎么样

减肥一、减肥的好处这是MM们最关心的问题,减肥的好处可是数不胜数。 1、是最方便的有氧运动:有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧,转化为新的能量消耗掉,坚持配合饮食控制,不仅能减肥成功,而且不易反弹。 2、不需要花费一分钱:多么经济的运动,只在一个场地,便可健康减肥减肥二、前的准备 在前做适当的准备运动 ,让身体在运动前进入状态,不容易发生关节、肌腱的扭伤。准备运动有硬性规定必须做些什么,通常都是拉伸肌肉,压压腿、扭扭腰,手脚各关节也要活动一下,需要注意的是动作尽

这些都是关于夜减肥秘诀

为什么夜很适合减肥? 夜晚凉快,更重要的是紫外线辐射又比较少,可以不用担心因为而晒伤、晒黑。 夜是上班族的最佳选择,晚上的时间不会影响工作。 夜晚空气比较新鲜,氧气也比较多,且大多数人在夜晚的体力好,效率更高。 夜减压最有效,下班之后,有后顾之忧的最让人放松。 夜多久可以减肥? 体重基数大的人,可能夜2-3周就会瘦几斤。而一般的话是需要6周左右的时间才会看到明显的体重变化,有显著的减肥效果的。 夜前应该做什么? 千万不要空腹去,以免出现低血糖或者力气的现象,被迫提早结束。

减肥法3要原则

一:先做拉伸运动 减肥心切,所以穿上鞋就直接开?这可不是最好的瘦身方法。要知道,体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,伸直有可能已经累了,脂肪还开始消耗。所以,想要有效地瘦身,应该在前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再,脂肪的燃烧效率能大大提高。 二:完喝果汁 专家建议完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补

的误区

误区一:不做拉伸运动就 想要有效地瘦身,应该在前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再,脂肪的燃烧效率能大大提高。 误区二:刚开始就猛 很多人减肥心切,一上来就。事实上,这并不是最佳的减肥法。人体内的能源分为快速能源和储备能源,只有当快速能源消耗得差不多的时候,体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能已经累了,脂肪还开始消耗。 误区三:随便穿双鞋就 随便套上双鞋就去,健身效果会打折。很

减肥的要领

1、热身运动很重要 从小学起,上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以,在我们进行减肥前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。 2、脚跟落地是关键 的时候,通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果的答案是前者的话,那就犯了很多MM都会犯的错误。时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,为了MM们美丽纤细的美腿,时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢

减肥为什么瘦不了 减肥为什么总失败

燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,过多久就又会感到饥饿的信号。后的进食要确保食物的营养,热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动,后可以适当进食,因此小编建议如果要进食,最好选在运动之前。 如果长期坚持仍旧看不到理想效果,可以改变一下计划。每周一次45分钟的和每周数次20分钟的慢所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤,必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果是为了减重,至少要安排一周三至四

减肥的正确方法

1、前要做好准备 做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的运动激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力 2、慢前的准备动作 站立,双手叉腰,交替活动踝关节,大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。 3、时间和速度都是健康减肥的关键 如果减肥,每次的时间最好安排在30-60分钟,时间太少达不到燃脂的效果,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。 如果为了减肥的速度不宜太快(当然也不能太慢),

三要三不要

冬季三要 1.要先做拉伸运动 很多人减肥的时候往往会犯这样的错误,穿上鞋就开始直接,这可不不是最好的减肥方法哦,奥知道,人体内的能源分为快速能源和储备能源两种,只有快速能源消耗的差不多了,体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。前先进行拉伸运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再,脂肪的燃烧效率能大大提高。 2.完后要用果汁代替水 完步以后,如果用果汁代替水或者是运动饮料,不仅可以补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动

冬天减肥3要3不要

冬天三要原则 1.先做拉伸运动 减肥心切,所以穿上鞋就直接开?这可不是最好的减肥方法。要知道,体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,伸直有可能已经累了,脂肪还开始消耗。所以,想要有效地瘦身,应该在前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再,脂肪的燃烧效率能大大提高。 2.完喝果汁 专家建议减肥后喝些果汁来代替白水或运动

怎样合理运动减肥

怎么正确减肥? 1.面朝前方 的时候,挺胸抬头,面朝正前方,视线往远处望去,下巴尽量往前伸展,不要收拢起来,这样会令上身自然挺直。 2.打开胸廓 先深呼吸,令胸廓打开,这样也同样能令上身挺值,在往前的时候更能产生推动力,起来不费劲。 3.双臂放松 的时候,不少人都习惯性的摆臂,但其实有时候是我们刻意地将手臂甩起来,这样会对手臂施加过大的力度,反而会令得很吃力。的时候,两臂自然屈肘,放于两侧并放松,无名指与小拇指自然弯曲,大拇指、食指与中指则自然张开,无需刻意摆动手臂。 4.上举瘦