跑步的时候要注意什么

跑步的时候要注意什么

1、跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。晨炼不与工作发生冲突，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。

2、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好。

3、如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

4、运动量忌一成不变。跑步一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

5、在跑步前做适当的准备运动，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤。

6、跑步的时间不是越久越好，若想达到脂肪燃烧就要达到40分钟以上，没有运动习惯的人如果一开始坚持不了也别逞强，应使用渐进的方法，今天20分钟，明天25分钟，慢慢去达到40分钟。

7、跑步后不要马上坐下或躺下休息，慢慢散步回家，晚上可用热水泡泡脚，按摩下大小腿，让肌肉放松下来。

怎么快速跑完400米

400米跑步技巧

跑步时只用脚尖着地，就是说用脚的前半部分着地，两臂要调整到自己感觉适宜的角度，上身尽量前倾，起跑前一定要调整好呼吸!

1、前100米，起跑弯道跑90%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑。

2、100-200米，第一直道跑95%力量，高重心大步。

3、200-300米，第二弯道跑与第一弯道基本相同，最艰难时刻，咬牙坚持大步幅，重心稍降低。

4、300米到终点，出弯道后有力早加速，无力则晚加速。(也叫冲刺跑100%力量。)

跑步的时候要注意什么

1、跑步的时候，最后是先做一下热身运动哦，千万不要突然就狂跑，不然很容易脚抽筋等，反而失去了锻炼的效果。

2、饱食后不能跑步，经常看到有人早餐吃得很饱就去跑步了，其实这样是非常不好的，尤其是对胃的损害特别严重。

3、跑步的时候要记得保持节奏，不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的节奏噢。不仅脚步要有节奏，呼吸也要有节奏。

跑步后腰疼怎么办 纠正跑姿

很多时候跑步后出现腰疼都是由于跑步时的姿势不正确，加重了腰部的负担引起的。所以正确的跑姿是很重要的。跑步时身体不要前倾，肩膀放松，背部挺直，不要弯腰驼背。

跑步在什么时候跑最好

跑步不管在什么时候跑都有利弊，而且只要运动到位，都可以达到应有的作用，因此跑步也就没有什么时间最好的说法，根据自身情况安排跑步的时间即可。

但无论在什么时间跑，运动都是需要长期坚持才可以起到明显效果的，因此决定跑步的话，建议保持规律的时间和频率，以便更好的锻炼到身体。

夏天跑步要注意什么

夏天跑步要看天气，天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。夏天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。

迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大，最好在室内跑步。夏天跑步对装备的要求比较多，重点要注意两方面，一是保暖，二是排汗。为了避免着凉，冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层，内衣排汗，外衣防风，中间层保暖。外衣不要过于拘束，也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展，过于宽松，跑步时阻力大。棉质衣服舒适，但是非常吸汗，不利于排汗，容易着凉。所以，跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话，有条件的还是选择专业的跑鞋。

跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实，不论是脚跟用力还是脚尖过于用力，都容易造成受伤。一般来说，初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地。国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地。跑步时，膝盖不要抬得太高。另外，除了腿部和脚部要多加注意，上半身的姿势也很重要。跑步时候，上半身要挺直，不要过于前倾或后仰。手臂自然摆动，不用过分用力。

跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均匀而又有节奏。呼气要短促有力，吸气要缓慢匀和。千万不要用口大口吸气呼气，这样容易伤喉咙。刚吃完东西就跑步，跑步时容易出现胃绞痛的情况。但是，如果长时间空腹跑步，跑步时间又比较长，会造成能量不足，甚至出现低血糖情况。建议，在跑步前的1个小时左右吃点小点心。跑步消耗能量，跑步后人们会感觉饥饿。但千万别一跑完就大吃，这样不仅会断送你运动减肥的效果，还会造成肠胃不适。需要减肥的人，需要控制摄入热量，在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物。如果是长跑者，该补充就要补充。

夏天是一个比较寒冷的季节，在这个季节跑步我们大家一定要做好防护措施，减肥频道小编告诉大家在跑步的时候一定要注意选择合适的环境，合适的条件和合适的温度，不能够盲目跑步，同时如果需要减肥的话那么运动时间一定不要过短。

正确的跑步方式有哪些

1、头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

2、身体挺直

在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立，而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3、前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

4、轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。

我们在跑步的时候，手上最好不要拿东西，比如说有人喜欢在跑步的时候手里拿着别手机或者是饮料瓶，其实这样很容易导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

5、步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。

突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

6、迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7、小幅度扭胯

我们在跑步的时候，要保持胯部的扭动幅度不是过大，因为如果你的扭胯幅度是超过10度以上就会很容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

8、每分钟180步

多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

9、勤换运动鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。

体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。

跑步健身的4大要点

要点1，摆臂。在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

要点2，抬头挺胸。保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。

要点3，落地缓冲。很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

要点4，呼吸。跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步时，不仅要姿势正确，而且呼吸、心率等也因素也要注意，这些都是跑步健身时候要注意的要点，掌握了这些技巧，跑步的时候就可以很轻松。

跑步后咳嗽怎么办呢

第一、避免吸进冷空气

天气较冷的情况下，鼻孔的加热速度不够快或者仍用口呼吸的话，进入肺部的冷空气刺激呼吸系统，同样对呼吸道有较大刺激，跑完后喉咙会痛，并且有咳嗽感。建议你避免大口急促的用嘴呼吸，尽量使用鼻子呼吸，这样对吸入的空气有预加热的作用，可以在跑步时戴上口罩。

第二、注意口鼻并用的呼吸

很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部的气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，跑步时要采用口鼻并用的呼吸方法。

第三、注意跑步节奏

正确的跑步呼吸要讲究节奏，一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好做深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。另外，如果经常这样，就建议去正规医院检查一下为好。

跑步是值得提倡的一种锻炼身体的方法，但是在跑步的时候要注意的事情也是有很多的。对于在跑步后出现咳嗽的情况要了解原因，然后在去进行预防，一般的话是要求开始的时候要慢跑，不要速度太快，而且要尽量的使用鼻子呼吸，这样就不会再跑步之后咳嗽了。

在家原地跑步伤膝盖吗

有伤害膝盖的可能性。

跑步时虽然冲击机会直接作用于膝盖，造成膝盖磨损，而膝盖是人体运动链的关键环节，跑步时姿势正确，并且注意控制运动量，对膝盖是没有伤害的。如果是在跑步机上进行跑步，这种跑步方式属于“被动跑步”，不容易控制脚掌蹬地时的膝关节状态，加之跑步时间过长，加重了膝关节压力，从而引起膝盖受伤。跑步的时候，膝关节要承受体重的重压，还要缓冲地面冲击，所以原地跑步时，脚落地的姿势不当，也容易引起膝关节损伤。

立秋跑步的注意事项

1、合适的鞋子和袜子。保证你的鞋子和袜子都要非常合脚，一双合脚的鞋子，能够减少脚踝或其它运动损伤。千万不要赤脚跑步，即使路面非常干净，也可能会损伤脚底。

2、必备防晒品。虽说夏季已过，但“秋老虎”的威力不容小觑，跑步时还是做些必要的防晒措施。一副墨镜能够防止阳光对眼睛的伤害。

3、合宜的时间。跑步最好选择在早上或者下午，不要选择中午最炎热的时候。如果是使用跑步机，则要注意跑步时间，不宜运动太久。最佳跑步时间为40分钟，跑步时最好以中速和慢跑为主。

4、适当补充水分。不管在户外跑步，还是家里运动，都要注意保持身体水分，最好每20分钟补充200ml水量。

5、注意防寒保暖。立秋过后，天气转凉，早晚温差较大，户外跑步时要注意保暖，避免运动过后受风寒。

跑步健身都应该注意些什么

摆臂

在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。

落地缓冲

很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步时，不仅要姿势正确，而且呼吸、心率等也因素也要注意，这些都是跑步健身时候要注意的要点，掌握了这些技巧，跑步的时候就可以很轻松。

温馨提示

利用跑步锻炼身体的人们需要注意做好热身运动。一般热身运动的时间最好控制在十分钟左右，随便动两下是达不到真正的热身的效果。户外跑步健身，没有谁会否定跑步的健身价值，跑步是最大众化的健身方式。但是在跑步的过程中，往往会有人因为没有真正掌握跑步的方法和诀窍而出现受伤的情况。只有掌握了跑步健身的要点，才能降低跑步过程中受伤的几率。

慢跑都应该注意些什么

1、摆臂

在跑步过程中摆臂,可以保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。注意,摆臂时要前不漏手,后不漏肘,自然的随着脚步而摆动。

2、抬头挺胸

保持抬头挺胸,有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,容易出现疲劳状况,这时如果能用意志挺起脊梁,那么对改善驼背状况很有帮助。

3、落地缓冲

很多人跑步都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。而正确的动作是,跑步腾空脚落地时要脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌,这是对脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

4、呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步时,不仅要姿势正确,而且呼吸、心率等也因素也要注意,这些都是跑步健身时候要注意的要点,掌握了这些技巧,跑步的时候就可以很轻松。

如何保持心率才是正确的有氧跑步

如果你是跑步运动员，很可能会受伤，即使你是偶尔跑一下玩玩，也有可能受伤，而且这个受伤比例达到56%，在常年的跑步训练中有85%的受伤可能。跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节。

如何最大限度 避免跑步造成的伤害

首先是鞋子的选择，跑步者应根据自己的身高、体重、足弓、脚型状况，选择弹性好透气好的鞋子。唐立军表示，跑步常见的运动损伤以膝关节疼痛、跟腱炎、髂胫束综合征、足底筋膜炎、腘绳肌损伤等为最常见。

跑步时，每迈出一步，膝盖便承受体重7倍的压力，股四头肌承受体重4倍的压力，脚掌承受体重3倍的压力。喜欢跑步锻炼的人如果不能科学地运动，很容易导致损伤。初学者、有受伤史特别是下肢陈旧伤、一周跑步距离超过65公里、在跑步时突然加速或跑步距离骤增、骨质疏松的女性等人群在跑步时受伤的风险更大。

规范的跑步姿势、认真的准备活动、科学的运动量、舒适的跑步鞋可以最大限度避免跑步造成的伤害。

跑步时脚不要外翻 尽量用中前掌着地

对于跑步的姿势，唐立军表示，脚落地的时候要尽量正，不要外翻，否则落地时不均匀的反作用力会对膝关节造成扭伤。用脚的中前脚掌着地，让落地时的冲击力迅速分散到全脚掌，这样会对膝关节产生一个缓冲。

准备活动怎么做?唐立军说，认真做准备活动能使身体发热，加强呼吸和血液循环的能力，降低肌肉韧带的黏滞性、增强其弹性和伸展性，使关节的活动幅度加大，从而避免了因提高运动强度所造成的运动损伤。

不能天天都跑步 每周要休息两三天

关于跑步的频率，唐立军说，每周得有两三天休息，不能天天都跑步。

根据自己的身体情况，调整活动量，建议以有氧跑步为主，应以运动时即刻心率高于平时心率的70%为宜。比如，平时心跳60次/分钟，运动时最高心率不能超过105次/分钟。另外，慢跑是一种让心脏逐渐加压的过程，心脏会自动调节配合运动的节奏，这样对心肌也是一种锻炼，可以让心肌的弹性更好，可以让血管的弹性更好，可以让血流的速度更好，宜慢跑不宜快跑。跑步是一件好事，但是快跑是不利于健康的。有些跑步猝死的人，其实有的问题就出在快跑上。

跑步时小腿骨头疼原因

1、大多是跑步运动量加大得太快，没有循序渐进，导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血，骨膜增生，这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。

2、严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀，皮肤灼热感，后蹬动作乏力，且疼痛剧烈，行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状，当脚尖力作后蹬动作时，小腿即感疼痛。

3、此外，由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲，都可使小腿受到较大的反作用力，导致小腿疼痛。

如何防止小腿疼痛呢?

1、要防止小腿疼痛，跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。

2、运动前作好准备活动，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练。

3、同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼，跑鞋要有一定的缓冲性能，注意跑时放松和落地时的缓冲。

4、 小腿疼痛较重，且局部摸到有小结节或肿块者，还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁卡因局部封闭注射。

5、小腿疼痛时我们还可以进行一些替换性的练习，这样有利于伤痛快速恢复。

在对跑步时小腿骨头疼原因认识后，缓解跑步时小腿骨头疼的时候，都是可以按照以上方式进行，但是要注意的是，在进行跑步时小腿骨头疼的时候，要立即停止跑步，而且回家先进行简单按摩，这样使得缓解疼痛，然后在进行治疗。