盆底肌锻炼有哪些方法

盆底肌锻炼有哪些方法

锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

压力性尿失禁怎么办

一、加强盆底肌肉治疗

由于压力性尿失禁的主要病因是患者的尿道括约肌不能控尿，支持膀胱的盆底肌肌力减弱，所以，压力性尿失禁的治疗目标是加强盆底肌的肌力，以及改善尿道括约肌功能。

加强盆底肌是进行盆底肌锻炼，以促使盆底肌的肌力复原。这种方法可单独使用，也可结合生物反馈技术和电刺激治疗、阴道托或尿道夹来治疗。

1.盆底肌锻练法

盆底肌锻练法也称 Kegel锻练法，该方法能加强盆底肌的力量，从而改善尿道括约肌功能。实践证明，这一方法能提高压力性尿失禁患者的控尿能力。盆底肌锻练方法简单，患者容易掌握，但效果有赖于动作正确和长期坚持锻练。盆底肌锻练的方法是有意识地收缩盆底肌肉 20-30 次，每次 3-5 秒，每日 3 遍，坚持 6-8 周方可见效。有报告显示，该方法的有效率可达 77%。

2.阴道球

有些女性患者用阴道球来锻练盆底肌肉，阴道球是放入阴道的一种重物装置，患者需努力收缩盆底肌肉以维持阴道球在一定位置。收缩应维持 15 分钟。这种锻练需每日 2 次，4-6 周后约 70% 女性患者的症状会有所改善。

3.生物反馈技术

假如患者不能正确完成盆底肌锻练法，生物反馈技术能帮助患者识别相应的肌肉群，从而完成盆底肌锻练。该技术是一种正性加强方法，治疗时将电极放于患者腹部和肛门周围。

4.电刺激治疗

电刺激治疗采用低压电流对盆底肌肉进行刺激，从而使相应的肌群收缩，而电流是通过肛门或阴道电极传导的。电刺激治疗可在医院或家中进行，治疗一般持续 20 分钟，1-4 天重复一次。

5.阴道托或尿道夹

这些装置可以确切地支撑膀胱和尿道或有助于尿道的闭合。你若想了解这些特殊装置的应用详情，请向医生咨询。

二、药物治疗

治疗压力性尿失禁的另一常用方法是药物治疗，其目的是加强尿道括约肌的功能。有三类药物可加强括约肌的功能：α肾上腺素能受体激动剂、抗胆碱能药物和雌激素。药物治疗应遵循医生处方。

1.肾上腺素能受体激动剂

肾上腺素能受体激动剂是治疗压力性尿失禁最常用的药物，这类药物能通过增加尿道括约肌的闭合能力来治疗压力性尿失禁。

2.抗胆碱能药物

某些病例可采用抗胆碱能药物治疗，例如：溴化丙胺太林、丙咪嗪、盐酸羟丁宁。

3.雌激素

雌激素可用于治疗绝经后妇女的压力性尿失禁。雌激素具有增加尿道括约肌的张力和血供作用。

三、手术治疗

手术治疗的主要适应征包括：

1.非手术治疗效果不佳或不能坚持，不能耐受，预期效果不佳的患者。

2.中重度压力性尿失禁，严重影响生活质量的患者。

3.生活质量要求较高的患者。

4.伴有盆腔脏器脱垂等盆底功能病变需行盆底重建者，应同时行抗压力性尿失禁手术。

盆底肌锻炼有哪些好处

盆底肌肉支撑着直肠、阴道、尿道，通过提肛运动可以增强盆底肌肉的强度，增加会阴的弹性，使你更容易分娩，避免分娩时会阴部肌肉被撕伤，也可以预防孕中后期出现的尿失禁现象。产后多做这个练习，还可以帮助阴道恢复紧致和弹性。将手指洗干净，伸入到阴道内，如果感觉到了手指周围肌肉的压力，那就是盆底肌群。以中断排尿的方式收缩肛门和盆底肌群10~15秒，放松5秒钟，重复做10~20次，一天做3次，站着、坐着、躺着时都可以做。

前列腺癌患者术后防止尿失禁的锻炼方法

1.盆底肌锻炼

盆底肌的锻炼有利于加强肌肉的收缩功能和弹性，在不收缩下肢、腹部及臀部肌肉的情况下自主收缩耻骨、尾骨周围的肌肉。患者根据自身情况悬着一个舒适的平卧位，进行收紧盆底肌肉，尽量收紧提起肌肉维持10秒，然后放松休息10秒钟，以上动作为1次。患者而可根据自身状况上下午分别锻炼1次，持续3个月。

2.盆底肌肉电刺激

经济条件较好者也可通过电刺激提高神经肌肉的兴奋性。电刺激是通过刺激尿道外括约肌收缩，通过神经回路进一步增强括约肌收缩，加强控尿;可兴奋交感通路并抑制交感通路，抑制膀胱收缩能力，降低逼尿肌代谢水平，加强储尿能力。

3.膀胱训练

通过膀胱训练的方法可以增加膀胱容量和延长排尿的间隔时间，训练患者逐渐延长排尿间隔至每2小时1次，使排尿情况不断得到改善。每次上厕所时患者先站立不动，收缩盆底肌直至紧迫感消失再放松，逐渐推迟排尿时间1～15分钟，渐进性增加膀胱容量，减少如厕次数。

产后大便失禁预防

进行盆底肌的锻炼。

进行盆底肌锻炼能够增强肌肉的收缩力，增加会阴的血液供应，有助于恢复。

怎样做骨盆底肌肉练习?

收紧并向上提拉阴道和肛门，想象在小便时停止尿流的感觉。

同时要注意保持身体的其他部位的放松，在整个运动中，只有骨盆底肌肉是在用力的。练习时，把手放在肚子上，确认腹部是保持放松的状态。

收紧骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。

练习的时间和频率

刚开始可以在一天中分多次练习，例如每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。以后可以逐渐增加练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。

以后，在任何时间任何地方都可以练习，如果有漏尿的问题，可以尝试在打喷嚏和咳嗽的时候练习。

平日生活中要注意避免重体力劳动或持续性的咳嗽。

产后盆底肌肉康复原理

产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。1940年，Arnold Kegal医生提出了Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量，减少尿失禁的发生。在此基础上辅以生物反馈技术、电刺激等技术，大大提高盆底康复治疗的治疗效果。

盆底肌锻炼法 盆底肌肉锻炼(PFME)，又称为Kegal运动。

方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。

连续做15~30min，每日进行2~3次;或每日做PFME 150~200次，6~8周为1个疗程。

盆底肌男生和女生的区别

由于男生和女生人体构造不同盆底肌的构造也不一样，但盆底肌锻炼效果是一样的，都可以增强性能力。你可以试一下辅助盆底肌锻炼的手机软件G动里面有适合不同男女锻炼的方案可供选择，你可以去那看一下!

产后42天如何锻炼盆底肌

如何锻炼盆底肌的功能

像上面的那位妈妈一样，很多新妈妈都有同样的苦恼。其实各位妈妈不必烦恼，只要进行适度的盆底肌锻炼，就可以恢复紧致如初。那么盆底肌锻炼都有哪些方法呢?下面就来为大家盘点一下。

“凯格尔操”锻炼PC肌

增强PC肌功能的锻炼方法较多。美国奥利波斯在《人类性行为》一书中，即推荐以锻炼PC肌来矫治女性性冷淡。近年来国外盛行的“凯格尔操”，对提高PC肌的功能便有很好的效果。“凯格尔操”，是已故妇科医师阿诺德·凯格尔在20世纪50年代所发明的。

凯格尔医师的目的，原在于治疗妇女的产后尿失禁症，但是做过这种锻炼的妇女，发现在性交时不但本人增加了快感，而且也能使丈夫感到以前所没有的舒畅和快乐。于是，性治疗家们纷纷用这种办法来治疗女性性冷感。

骨盆底肌锻炼有好处

有助顺利分娩：孕期锻炼骨盆底肌，不仅可以增加肌肉的弹性，让孕妈妈的骨盆可以在分娩的时候能够充分的打开。同时也可以提高孕妈妈子宫的伸缩力，从而使得孕妈妈的分娩过程能够进行顺利，并且也可以让孕妈妈在分娩的过程中的疼痛感有所减轻。

有助产后恢复：孕期锻炼骨盆底肌不仅可以使得孕妈妈在产后恢复体形，同时产后坚持骨盆底肌的锻炼还可以对恢复阴道收缩有很大的帮助。

凯格尔运动和提肛运动是一样的吗 恶露没结束可以做凯格尔运动吗

产后恶露没有排干净，身体无不适的情况下可以做凯格尔运动。

但若是刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼。

不过凯格尔运动对恶露的排出没有阻碍，而且适当的进行运动还有助于恶露尽快排出，能够有效的锻炼盆底肌，对于产后的恢复有很好的效果，但是对于产后恶露比较严重的患者，建议去医院做必查检查，观察子宫里面是否有大量的残留物，如果残留物比较多的话，建议采取清宫的手术进行治疗，以免长时间在子宫里面也会滋生细菌。

凯格尔运动要做多久才有明显的效果 凯格尔运动收缩时是吸气还是呼气

收缩时是呼气。

收缩盆底肌时呼气，放松盆底肌时吸气。

在盆底肌锻炼中，一定要注意不要憋气，锻炼时采用胸式呼吸，在吸气时，肩膀微微耸起，肋骨打开、扩张，空气进入肺部，扩大胸廓，收缩盆底肌，在保持收紧的过程中均匀呼吸；呼气时，放松盆底肌，在放松的过程中保持均匀呼吸。

胸式呼吸适合膨出、脱垂等女性使用，因为呼吸时空气无法进入腹部，横膈膜便不会移动，不会给腹部增加压力。

提肛运动能控制射精吗

能帮助控制射精。

在收缩肛门附近的肌肉，进行一提一松的过程中，可以提高骨盆底肌肉群的张力，加强骨盆腔肌肉和括约肌收缩，男性长期练这个动作能够锻炼到尾骨至耻骨中的骨盆底肌肉群，增强耻骨尾骨肌，锻炼到控制射精的肌肉，因此提肛运动有助于改善对射精的控制。