粗细搭配好吃又健康

粗细搭配好吃又健康

中国膳食指南建议，一般成年人每天应摄入250-400g，其供应的能量应占全天需要的能量一半以上最佳，其中粗粮的比例最好能达到50-100g，做到粗细搭配。

之所以要吃粗粮，做到粗细搭配，是由于粗粮研磨程度低，全部或较多的保留了谷皮，糊粉层、胚，营养价值比对应的细粮高，尤其是丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量常常是细粮的好几倍甚至数倍，对预防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非传染性疾病具有积极的作用。

粗粮的营养价值较相应的细粮高，但其缺点是①本身比较粗糙，②植酸含量也比较高，有些人惧怕粗粮不好吃，甚至担心太粗糙而难以下咽不好消化，其实不用怕，为了改善粗粮的口感，让粗粮更易消化吸收，我们可以采取以下方法：

①调整粗细粮比例：对于初尝试细粮的人，可以小比例添加粗粮，不超过总比例的1/4，等逐渐适应后可以增加到1/3，1/2，甚至尝试全谷物主食。

②适当选择口感细腻的粗杂粮：如小米、大黄米、燕麦、紫米、黑米、红豆、绿豆等，煮熟后或软或糯或沙，一点都不影响口感。

③适当选用粗粮面、粗粮片:粗粮面、粗粮片比整粒的粗粮容易吸收。例如，吃整粒的玉米，尤其是传统的老玉米，玉米粒更容易穿肠而过，而如果磨成玉米粉做杂粮松饼或发糕则更有利于吸收。现在市售的粗粮片品种很多，有的还经过膨化，口感都非常好。

女人怀孕九个月注意事项

一、保持体力充沛

怀孕九个月时，孕妈妈就应该为分娩做好相关的准备工作了，建议孕妈咪做好作息时间上的安排，保证充足的作息时间，调整睡姿，以避免压迫到腹部，出现身体上的不适感。

二、搭配好饮食

怀孕后期的饮食应以清淡、富含营养为佳，孕妈咪要注意少吃多餐，多摄入一些清淡、易消化的食物，做到粗细搭配，多吃新鲜蔬菜、水果、动物肝脏、蛋白质等食物。

三、预防便秘

妊娠后期，随着子宫的增大，很多孕妇都可出现便秘的情况，这时孕妈咪要注意多吃一些粗纤维的食物，并开始重手做一些简单的运动了。

四、进行适度的按摩

随着腹部的增大，孕妇腰部、脚部的压力越来越大，很多孕妇都可出现抽经、疼痛、腰酸背痛的情况，这时丈夫要多照顾妻子的生活起居，并为妻子做适度的按摩，以缓解身体上的不适感。

粗细搭配

我们把居民日常吃的米、面粉称作细粮，把玉米(面)、小米、高粱、豆类和薯类等称作粗杂粮。粗杂粮中微量元素和维生素特别丰富，玉米、薯类等粗杂粮含有较多的膳食纤维。营养学家认为，每周至少吃3次粗粮，会对健康有所帮助，也使人的肠胃更健康，食欲更强。我们知道，不同品种的粮食其营养价值也不尽相同，其中，粗粮含有丰富的营养素。如燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱富含脂肪酸及丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。

我们应特别关注大豆和豆制品的摄入。大豆是常见的食补上品，含丰富的蛋白质(40%左右)和多种人体必需氨基酸。豆浆有“绿色牛乳”之称，但食用时一定要煮熟，做到煮三开，否则易中毒。豆腐素有“植物肉”的美称，它有补脾益胃、清热润燥、利小便、解热毒的功效。

粗粮还具有一定的医疗价值。如玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，其纤维素比精米、精面粉高4～10倍。纤维素可加速肠部蠕动，降低胆固醇吸收，预防冠心病;绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用;谷类蛋白质缺赖氨酸，而豆类蛋白质缺蛋氨酸，谷豆混合，蛋白互补，营养翻番。

新鲜的糙米比精米对健康更为有利，因粮食加工得愈精，维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，促进食物残渣尽早排出体外。

粗粮还有减肥之功效，如玉米含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗(玉米须)有利尿作用，也对减肥有利。我们可以把鲜玉米煮汤当茶饮，也可把玉米面制作成玉米糕、玉米饼等。

当然，如果完全用粗粮代替细粮，不仅口感上难以接受，而且营养也不尽合理。研究表明，体重超标准者、喜肉食者以及亚健康人群，每人每天食用粗粮50～80克为宜，也可根据个人情况适当调整。

月子餐的注意事项是什么

1、产妇在十个月的孕期中，由于逐步胀大的子宫对其他的器官造成了压迫，产后的胃肠功能比较弱，如果想要充分的吸收月子餐的营养，最好的方法还是少吃多餐，一天最好吃5-6次，每餐的分量适可而止，吃完不要有太大的饱腹感，以免影响消化吸收。

2、月子餐的搭配要合理，尽量荤素搭配，主食粗细搭配，因为不同事物所含的营养成分种类和含量都不同，但是产后身体恢复需要的营养非常多，荤素搭配、主食粗细搭配，肉类搭配新鲜的蔬菜水果，可以保证产妇能够吸取到多种多样的营养。

3、注意补充体内的水分。产妇在月子期间会大量地排汗，加上有些妈妈还要给宝宝进行母乳喂养，身体对水分的需求非常旺盛，产后妈妈要大量地补充水分，喝汤是个很好的解决办法。

4、月子餐尽量避免生冷刺激的食物，因为月子期间，产妇还需要通过排恶露的方式来排掉子宫多余的废物和淤血，生冷刺激的食物会刺激到子宫的收缩，影响恶露的排出。

5、月子餐切忌盲目的进补，如果盲目地进食补药和补品，搞不好不仅不能帮助产后妈妈恢复身体，还可能使产后妈妈出现便秘、牙龈出血、口气不好等不良症状。

食用粗粮减肥的注意事项

1、长期坚持吃

一口吃不成胖子，一口也吃不成瘦子。如果你想吃几口粗粮就一下子变成瘦子，那你想得太美了。粗杂粮营养丰富，作为一种“食补”的方式，必须长期定量吃，方可达到均衡营养、排毒减肥的目的。

2、粗细搭配

物极必反的道理大家都懂，粗粮多吃也不好。因此，不要想着快速减肥就只吃粗粮。粗粮的健康有效吃法应该是“粗细搭配”。中国营养学会建议主食应“粗细结合”，将每日至少1/3的主食定为粗粮。对于喜欢精白米饭的南方人来说，就是将白米与杂粮以2：1的比例混合煮制，喜欢面制品的人则可以此搭配烤面包、蒸馒头。

3、不可放开肚皮吃

粗粮绝不意味着就能随便敞开了吃，它毕竟仍属于粮食。尤其是所谓的高纤消化饼和减肥饼干，粗杂粮的添加量严重不足，还加加入了很多油脂和糖分，以中和粗糙的口感，这就意味着，你非但得不到充足的膳食纤维，反而摄入了更多热量，自然只能越吃越胖。

4、烹饪时少放糖

粗粮最常被做成糖水、粥等，因为粗粮的口感并不是很好，为了让它尝起来更好吃，人们会在烹饪时候加入糖。如果你是要减肥的，建议烹饪时候少放糖。可以将粗粮与大米做成饭来吃，比如做饭时放入几颗黑豆。

饮食应注意粗细搭配

多吃蔬菜水果和薯类。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险有重要作用。推荐成年人每天吃蔬菜300g～500g，水果200g～400g，增加薯类的摄入。每天吃奶类、大豆或其制品。奶类含丰富的优质蛋白质和维生素外，是钙质的极好来源，建议每人每天饮奶300ml。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等。建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质。建议每人每天摄入禽肉类50g～75g，鱼虾类75g～100g，蛋类25g～50g。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。推荐没人每天摄入油含量在25～30克，摄入的盐含量在5～6克。食不过量，天天运动，保持健康体重。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。根据我国居民的身体素质来说，每天坚持6000步最为合理。

三餐分配应要合理，零食要适当。合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。每天足量饮水，合理选择饮料。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水，最好选择白开水，每人每天至少1200ml，合理选择饮料。饮酒限量。无节制的饮酒，会使食欲下降，发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

吃新鲜卫生的食物。食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

吃哪些粗粮可以减肥 减肥粗粮应该怎么吃

一口吃不成胖子，一口也吃不成瘦子。如果你想吃几口粗粮就一下子变成瘦子，那你想得太美了。粗杂粮营养丰富，作为一种“食补”的方式，必须长期定量吃，方可达到均衡营养、排毒减肥的目的。

物极必反的道理大家都懂，粗粮多吃也不好。因此，不要想着快速减肥就只吃粗粮。粗粮的健康有效吃法应该是“粗细搭配”。中国营养学会建议主食应“粗细结合”，将每日至少1/3的主食定为粗粮。对于喜欢精白米饭的南方人来说，就是将白米与杂粮以2：1的比例混合煮制，喜欢面 制品的人则可以此搭配烤面包、蒸馒头。

粗粮最常被做成糖水、粥等，因为粗粮的口感并不是很好，为了让它尝起来更好吃，人们会在烹饪时候加入糖。如果你是要减肥的，建议烹饪时候少放糖。可以将粗粮与大米做成饭来吃，比如做饭时放入几颗黑豆。

股骨头坏死饮食注意 适当搭配主食

股骨头坏死的主食应以米、面、杂粮为主，但要注意做到品种多样，粗细搭配适宜。健康合理的饮食促进疾病痊愈。

粗粮代替米饭好吗 主食粗细搭配最健康

饮食上不要因为某一种食物有营养，对身体好就只吃这一种食物，而是要多种食物搭配食物，特别是粗粮的问题，粗粮虽营养成分高于细粮，但是却不宜消化吸收，精细食物虽不会对肠胃造成负担，但是却缺少我维生素B，E等营养素，如果在主食上，这两者粗细搭配食用，可以营养互补，更利于身体健康。

粗粮怎么吃 粗细搭配可互补

粗粮因为加工程序较少，往往不易消化。可以采用粗细粮混搭的食用方式。现在市场上常出现的各种杂粮粥和杂粮米，往往里面含有粳米、杂粮和各种豆类，就是很好的食物搭配方法，可以适当多选用。

粗粮口感较粗糙 老人食用最好将其细作

因为粗粮口感较粗糙清淡，所以老年人在食用时最好将其“细作”，以此来改善口感，增强食欲。比如小米、玉米、高粱、荞麦等粗粮可以磨成面粉后蒸馒头、窝头，将馒头和窝头切成小块，放到粥中一起食用，口感更佳。而绿豆、黄豆、赤豆等粗粮，比较适合熬成粥来食用，为了促进食欲，可在制作过程中放些红薯、青菜做成甜粥或咸粥。除此之外，喜欢在早餐喝豆浆的老年朋友，可用豆类为原料，加入白糖、蜂蜜等，做粗粮豆浆，既营养又美味。日常煮饭时同样可在大米饭中放入适量的小米、绿豆、玉米碴等粗粮，粗细搭配，丰富营养。

老年人食用粗粮，应以一天全部主食数量的一半为宜，而且在早中晚最好也能有所区别，如早上喝粗粮豆浆或者粗粮粥，在中午就可以吃一些粗细搭配的主食，因为人通常在白天活动较多，所以中午可多吃点粗粮，有助消化;而到晚上再食用精细主食，如果晚上睡得晚，也可少吃一点。

温馨提示：以上就是老年人在食用粗粮时应注意的主要事项，希望老年朋友能学以致用，注意粗细搭配健康饮食，确保健康长寿。不过粗粮益处虽多，但如果摄入过多也会对人体不利，所含的食物纤维极大影响人体对钙、铁等营养素的吸收，这点大家要注意。

孕妇的膳食宜粗细搭配

孕妇的膳食宜粗细搭配、荤素搭配，不要以为精白米面口感好，就作为主食。吃得过精，会造成某些营养元素摄人不够，影响胎儿的生长发育。

粮谷的最外层是种皮，向里依次是谷皮、糊粉层、胚乳和胚。糊粉层约为谷粒的6%～7%，含有较多的脂肪和蛋白质，糖分也不少，营养素含量相对较高，但高精度加工使它与谷皮同时混入糠麸中除去。

糙米在碾磨时，皮谷糊粉层和大部分米胚被碾去，即米糠，余下的约占重量的90%～92%，为白米粒。谷粒所含的维生素、无机盐和含赖氨酸较高的蛋白质集中在谷粒的周围部分和胚芽，因此，糙米碾磨程度愈高，即大米的精度愈高，粗纤维含量愈少，易消化，且好吃，但是，蛋白质、脂肪、无机盐即维生素的损失愈大。

经常吃精白米面的人，如果其他来源的维生素也不足，就容易导致B族维生素的不足。

B族维生素属水溶性维生素，在体内仅有少量储存，绝大多数以辅酶或辅基的形式参加各种酶系统，在中间代谢的很多环节发挥重要作用，缺乏时很快出现症状。对于胎儿，孕妇摄入足够的水溶性维生素是必不可少的。

不吃晚饭能减肥吗对身体有害吗 晚饭吃什么比较健康还能减肥

晚饭一般吃清淡和粗纤维的食物比较健康还能减肥。

比如水煮菜、粗粮面包、牛奶、粗粮粥等多种，其中含有的纤维素摄入以后有利于加快肠道蠕动和食物消化，同时还可以促进体内的脂肪和热量消耗，达到减肥瘦身的效果。

推荐最好吃1小碗主食（粗细搭配的为佳）+一大碟清淡烹调的各种蔬菜、素菜，如果你无肉不欢，最多不要吃超过三口肉，这样算下来热量大约200-300大卡左右，适宜减肥食用，还管饱。

粗粮粗细搭配的七个技巧

小米

小米煮饭味道较差，但熬粥就味道很好。可加入红枣、桂圆等，味道更好，还有一定的养胃补血之作用。

糙米

糙米饭要煮得可口，最好先将糙米浸两小时。糙米或红米可单独煮食，或与白米混合煮食，煮饭熬粥均可。取适量小米熬30分钟左右，再与大米一起熬成二米粥，口感较好。糙米有提高人体免疫功能，促进血液循环，预防便秘、肠癌等功效。

腊八粥

常见配料有珍珠米、薏米、麦仁、黑米，有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等，再配以蜜饯。腊八粥为中国节令小吃，其味多样，清香甜美，营养丰富，是一道食疗佳品。

荞麦

荞麦饼，即荞麦面与面粉混合做成的饼;荞麦面条，即荞麦面与面粉混合做的面条;荞麦面馒头，即荞麦面与面粉混合制成的馒头。由于荞麦含有丰富的维生素P，对心血管系统有保护作用。

十谷粥

配料有糙米、黑糯米、小米、小麦、荞麦、芡实、燕麦、莲子、麦片和红薏米等。一般需要用沙锅熬煮两小时。十谷粥中过多的纤维组织对胃病病人来说是不好的，但对于便秘病人来说却是福音，它可以促进肠道运动，通肠润便。

粗粮怎么吃健康 荤素搭配吃粗粮

吃粗粮并不意味着只吃粗粮，除了要顾及以及口味嗜好外，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食，应根据个人情况进行适当的调整。