平板支撑是不是伤肘关节 平板支撑伤膝盖吗

平板支撑是不是伤肘关节 平板支撑伤膝盖吗

常见的平板支撑膝关节都是没有弯曲的，身体处于一条直线上，膝关节不会承受很大的力，所以一般是难以造成膝关节损伤的。

平板支撑坚持越久越能减脂

一时间被吹嘘起来，夸张的说法是每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。

平板支撑标准动作

做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

平板支撑并非越久越好

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。

其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

平板支撑怎样练习有效果

平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾，能让颈部得到锻炼。

平板支撑是不是伤肩关节 平板支撑伤腰椎吗

动作不争取是会损伤腰椎的，塌腰在平板支撑训练中是几乎所有人都会出现的问题，核心力量不足、骨盆后倾、支撑时间过长等都是产生塌腰的原因，长期塌腰会造成腰椎间盘突出的问题。

平板支撑做一月会瘦吗 平板支撑怎么做减肥效果更好

平板支撑虽然看起来动作简单，但是也是需要做好热身的，像是转脚腕、活动膝关节、跳跃、伸展等准备运动，避免运动伤害的发生，还能提高锻炼效果。

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

另外还可以做其他的平板支撑姿势，如侧卧平板支撑、反向平板支撑，平板支撑加后抬腿等，能增强减肥效果。

刚开始做平板支撑的话，可以20到30秒一组，每天做三到五组即可，时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

在做完平板支撑之后，要做好整理放松活动，特别是腿部，对其进行拉伸、按摩，帮助身体恢复，放松紧绷的肌肉。

燃脂效果最好的运动莫过于有氧运动，因此想要减肥的话，建议将平板支撑和有氧运动如跑步、游泳、跳绳、瑜伽等搭配起来进行，能起到事半功倍的效果。

在做平板支撑锻炼的同时，还要配合饮食、睡眠，少吃高热量、高脂肪的食物，避免暴饮暴食，养成好的饮食习惯，规律作息，每天保证7-8小时的睡眠时间，也对减肥有帮助。

每天坚持做平板支撑1个月后告别小肚腩

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。

平板支撑可以减肥吗?

平板支撑并非有氧运动，并不会有明显的减肥功效，需配合有氧运动，如跑步、骑车等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，想要练出腹肌还是有一定难度的。

但是平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

平板支撑的注意事项

做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑一次做多长时间

刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

做平板支撑时注意保持呼吸

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气，做完一组后坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后吐气，一定要吐干净，深呼吸五次再继续做下一组。

平板支撑姿势不当的危害

做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

平板支撑胳膊酸怎么办 怎么避免做平板支撑胳膊酸

在进行平板支撑练习之前，一定要做好热身运动，可以先慢跑几分钟，然后拉伸腿部、手臂，活动开身体各个关节部位，热身时间10-15分钟为宜。

做平板支撑最重要的是动作要标准，不要塌腰，使腰背部呈一条直线，确保腰腹部发力，这样不仅能减少对手臂的压力，锻炼效果更好。标准动作如下：

1、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。

2、身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

注意如果刚练时无法保持标准姿势，可以降低难度，选择膝盖跪地的动作。

进行平板支撑动作的时候，最好选择一张软硬适中的瑜伽垫进行，可以减少胳膊承受的压力，不要直接在地上进行。

做平板支撑不要一味追求时间长，特别是初练者，最好能从十几秒开始循序渐进的增加，熟练之后可以分组进行，每天做个三、五组，一组做个20-30秒。

哪些人不能做平板支撑 平板支撑的正确姿势

上述人群不宜做平板支撑，而健康人群要做平板支撑，也要注意动作要标准，以免带来运动伤害。

具体做法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖相并踩地。身体离开地面，颈部自然伸直，眼睛看向地面，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面。腹部肌肉、盆底肌收紧。

坚持做一个月平板支撑可以减肥吗

1、坚持做一个月平板支撑可以减肥吗

平板支撑并非有氧运动,并不会有明显的减肥功效,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉。

平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,想要练出腹肌还是有一定难度的。但是平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。

2、平板支撑的动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直

角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

3、平板支撑基本核心训练方法

3.1、基本平板支撑——保持30秒,然后放松,再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。

3.2、侧平板支撑——保持30秒,放松,重复。同样是渐渐增加次数和时间。

3.3、超人姿势——俯卧于地,抬起一支手臂,保持20-30秒,放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚,试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地,因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒,然后放松,重复。

3.4、仰卧起坐——身体平躺,膝盖曲起,用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。

平板支撑为什么膝盖疼

做平板支撑的过程中，姿势不标准，脚的位置不对、塌腰等，可能会造成膝关节承受过大的压力，出现膝盖超伸展，从而引发疼痛。

本身的腿部和腰腹部力量不够发达，在做平板支撑的过程中，膝盖产生痉挛从而引发疼痛。

不做热身运动或热身运动做得不充分，身体关节和肌肉没有活动开就开始进行运动，很容易在做平板支撑时会出现膝盖韧带拉伤，产生疼痛；而且热身不充分的话，会使得膝关节不能分泌足够的润滑成分，导致运动时膝盖磨损严重，更会加重膝盖疼痛。

很多人认为做平板支撑时间越长越好，一味的追求长时间，以至于强度过大，超出膝关节负荷的范围，也会导致膝盖疼痛的发生。

如果本身有膝盖方面的炎症或是膝关节有损伤，平时就会有膝盖疼的现象，在做平板支撑时保持膝关节伸直的状态，会引发或加重膝关节疼痛的发生。

平板支撑是不是伤肩关节 平板支撑伤颈椎吗

有可能会，不少朋友会在平板支撑中仰头，正确的动作是眼睛平视地面即可，过分的仰头是可能造成颈椎压力过大而受损的。

男人如何让自己腹部变壮实

动作一： 高抬腿跑

这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

动作二：屈膝跳

还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

动作三：平板支撑走

以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

动作四、平板支撑开合跳

从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

动作五：鸟犬式平板支撑

以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

平板支撑的正确姿势 平板支撑注意事项

虽然平板支撑适合入门者，但对于有些从来没做过肌力训练，肌肉力量还不够的人，不建议一开始就挑战平板支撑。如果发现做起来非常勉强，连10秒钟都维持不了，那么可以先从跪姿平板支撑开始，也就是多了膝盖作为支撑点，慢慢训练腹部、臀部肌肉用力的感觉。如果一开始就勉强做平板支撑，有可能会导致脊椎受伤。

很多人习惯在肌肉用力的时候闭气，这是错误的。尽管肌肉用力，呼吸还是要保持正常，让肌肉在最放松的状态下用力，的耐力才会更持久。

确定肌肉会用力了才开始做

做平板支撑的标准不只是让身体呈平板状，而是肌肉确实有出力。有些人做平板支撑的时候臀部明显是软的，代表肌肉没有用力。如果抓不到肌肉用力的感觉，可以先从站立的时后开始，练习让肩胛、背部、腹部、臀部用力，再继续做平板支撑。

一般人会将平板支撑搭配其他训练一起做，在这种情况下，建议等所有训练做完之后，最后再把平板支撑当做收操动作来做。因为平板支撑需要核心肌群大量出力，如果先做平板支撑，会让其他训练表现打折扣。

28岁小伙平板支撑做到腰椎损伤

最近，夜跑、夜骑的小伙伴渐渐失去了踪迹，他们并没有躲进健身房，而是回到家里做起了时下最热门的平板运动—平板支撑(Plank)。微博名人、地产商潘石屹，就曾与羽毛球世界冠军林丹，进行了一场平板支撑比赛。这种看上去像俯卧撑的锻炼方法，真能让我们练出八块腹肌甚至练出人鱼线吗?它会不会也容易弄伤我们的身体?

做平板支撑腰痛不止

28岁的吴齐(化名)最近换了工作之后，因为长时间坐着办公，导致肚子上的肥肉越来越多。虽然坚持了半个月快走、骑车运动，啤酒肚依然没能小下去。

“仰卧起坐坚持不了几个，深蹲听说还伤膝关节，那段时间我走投无路了。后来同事转发了潘石屹的微博，我才知道现在还有这么简单的运动。而且同事做了一周都说效果蛮好，能锻炼腹肌，消除肚腩，我就跟风买了瑜伽垫，下班回家就做平板支撑。”吴齐说，第一天做了不到1分钟，第二天想比第一天进步一点，虽然腰部很难受，但他依然多坚持了10秒。

一周过去之后，肚子的大小看上去没有变化，但他的腰却疼得不行，起床都非常困难。吴齐在朋友的帮助下来到了医院，拍了片子，医生的诊断结果是腰椎损伤了。

平板运动像静态俯卧撑

平板支撑无疑是今年最流行的无器械运动之一，但这项运动以前很少有人知道，它的流行缘于去年11月21日潘石屹发的个人微博，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”

所谓的平板支撑，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练，它的动作要领非常朴素简单：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

记者体验了一下发现，在玩平板支撑时，自己身上几乎每一处肌肉都处在紧绷状态，顶多可以坚持一分钟左右。而从网友的说法来看，刚开始接触这项运动的人，一般一次只能保持30秒左右，坚持2分钟以上已经算很厉害，甚至林丹做这个也只坚持了3分钟。

姿势不标准可损伤腰椎

浙医二院骨科熊炎医生表示，虽然平板支撑对腰腹部肌肉的确有一定的锻炼作用，但很难仅靠这项运动就练出8块腹肌，而且平板支撑并非人人适合。

“看似很简单的一个动作，其实它对于我们的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要进行锻炼。”熊炎医生说，比如腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。

熊炎医生说，产生肩关节疼痛包括肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史等，如果这类人做这个动作，可能会有加重症状的风险。此外，特别要提醒腰椎间盘有问题的人，万万不能做这个动作。很多初学者在做平板支撑时，很容易出现姿势不标准，腰部容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。